ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การลดน้ำหนักและกระชับหน้าท้องเป็นเป้าหมายทั่วไปสำหรับคนหลายๆ คน มันเป็นบริเวณที่ชวนหงุดหงิดเวลาต้องจัดการกับมันและเป็นบริเวณที่ส่งสัญญาณให้รู้ถึงปัญหาทางสุขภาพที่ร้ายแรง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายรอบๆ ท้องคุณที่มีค่าสูงนั้นบ่งชี้ถึงการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้องหรือไขมันชนิดที่เป็นอันตรายซึ่งจะพบในหรือรอบๆ บริเวณอวัยวะภายในตรงช่วงท้อง [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล การลดไขมันในร่างกายรอบๆ ท้องนั้นจะต้องให้คุณเปลี่ยนวิถีชีวิตบางส่วน จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นประจำนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดไขมันหน้าท้อง [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล การออกกำลังกายบวกด้วยการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยคุณลดไขมันที่ท้องได้
ขั้นตอน
-
รวมคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่อเนื่อง. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่อเนื่อง (steady state cardio) เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคใดๆ ก็ตามที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับคงที่เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และช่วยเสริมระบบเผาผลาญอาหาร [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- โดยทั่วไปแล้ว แนะนำว่าให้ออกกำลังแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 30 นาทีในห้าวันต่อหนึ่งสัปดาห์) ตั้งเป้าไว้ที่การออกกำลังแบบความเข้มข้นปานกลางผสมไปกับความเข้มข้นระดับสูง การผสมเช่นนี้จะเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันนอกเหนือจากประโยชน์ที่จะได้ทางหัวใจและหลอดเลือด [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กิจกรรมหลากหลายประเภทที่จัดเป็นคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่: การจ๊อกกิ้ง/เดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การเดินทางไกล การใช้เครื่องไต่ระดับหรือเครื่องเดินวงรี การว่ายน้ำหรือเต้นรำ
- การศึกษาบางชิ้นถึงกับแนะนำให้ออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางนานถึง 60 นาทีเป็นประจำทุกวันเพื่อการลดไขมันหน้าท้องให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ออกกำลังกายในเวลาเช้า. พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารมื้อแรก การออกกำลังกายในระยะที่ร่างกายยังไม่ได้รับอาหารหมายความว่าร่างกายคุณจะใช้พลังงานในรูปแบบที่เก็บสะสมเอาไว้ นั่นคือ ไขมัน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ในตอนเช้า แม้กระทั่งการเดินเร็วๆ 20 – 30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันส่วนเกินที่เก็บเอาไว้มาใช้เป็นพลังงาน
- การตื่นล่วงหน้าในยามเช้าอาจเป็นเรื่องยาก ให้ความสำคัญกับมันมาก่อนแล้วหลังจากไม่กี่สัปดาห์ ร่างกายกับจิตใจของคุณจะเคยชินกับการต้องตื่นแต่เช้ากว่าเดิม
- ให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนเร็วขึ้นด้วย มันเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ดังนั้นคุณอาจต้องเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นถ้าจะวางแผนออกกำลังกายตอนเช้า
-
มีการออกกำลังกายกระชับหน้าท้องและลำตัว. ถึงแม้ว่าคาร์ดิโอจะสำคัญต่อการเผาผลาญและลดไขมันในร่างกายโดยรวม การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้ออย่างเบาๆ จะช่วยกระชับหน้าท้องได้
- รวมการออกกำลังกายที่กระชับและสร้างความแข็งแกร่งบริเวณลำตัวหลากหลายท่า เมื่อคุณจะลดปริมาณไขมันหน้าท้อง การกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดูเพรียวขึ้น
- ลองการออกกำลังกายเพื่อความกระชับอย่าง: ครันช์ แพลงค์ ครันช์ถีบจักรยาน หรือใช้ท่าวี-ซิท
- การออกกำลังกายเพื่อความกระชับจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปไม่ได้ที่จะ “ลดเฉพาะจุด” มันเป็นแค่ความเชื่อว่าคุณสามารถลดไขมันเฉพาะจุดที่ตั้งเป้าเอาไว้ได้ ฉะนั้น การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้ทำให้ลดไขมันเฉพาะตรงรอบเอวลงแต่อย่างใด [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
วิ่งหรือจ๊อกกิ้ง. การวิ่งและจ๊อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่อเนื่องซึ่งเหมาะแก่การเผาผลาญไขมัน ถ้าคุณจ๊อกกิ้งได้เร็วหรือวิ่ง คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงขึ้นและช่วยลดไขมันในร่างกาย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยทั่วไป คุณสามารถเผาผลาญได้ราว 100 แคลอรี่ต่อระยะทาง 1.6 กิโลเมตรเมื่อคุณวิ่ง แถมการวิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดด้วย [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักวิ่ง ให้เริ่มต้นช้าๆ คุณสามารถเริ่มด้วยการจ๊อกกิ้งราวสองกิโลเมตรก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรืออัตราความเร็วเข้าไปในระยะหลายๆ สัปดาห์ต่อมา
-
เข้าคลาสปั่นจักรยานในร่มหรือออกไปปั่นจักรยานแบบความเข้มข้นสูง. คลาสปั่นจักรยานในร่มหรือออกไปปั่นจักรยานแบบความเข้มข้นสูงเป็นอีกวิธีการออกกำลังกายที่จะเผาผลาญแคลอรี่กับไขมันได้ในปริมาณที่สูงมาก
- คลาสปั่นจักรยานในร่มจะทำกันในร่มบนจักรยานที่อยู่กับที่ คุณสามารถควบคุมความเร็วและแรงต้านบนจักรยานได้ กระนั้น ยิ่งคุณออกแรงมากและถีบเร็วมากขึ้นเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นเท่านั้น
- หากคุณไม่เคยเข้าคลาสปั่นจักรยานในร่มมาก่อน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเริ่มอย่างช้าๆ พวกมันมีความเข้มข้นหนักหน่วงมากและอาจต้องใช้เวลาสักสองสามสัปดาห์ถึงจะปรับตัวขึ้นมาถึงระดับที่ฟิต
- คลาสปั่นแบบนี้มักจะทำกันในห้องปิด คุณอาจรู้สึกร้อนและเหงื่อออกมาก จึงจำเป็นต้องดื่มน้ำเติมความชุ่มชื่นอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคลาส
-
เต้นสเต็ปแอโรบิค (Step aerobics). สเต็ปแอโรบิคเป็นอีกคลาสแบบคาร์ดิโอที่ช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้ดี
- มันได้ผลดีเป็นอย่างยิ่งเนื่องด้วยมันเน้นตรงส่วนขาและบั้นท้าย กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้ทำให้เวลาออกกำลังจะรีดเหงื่อได้ดีทำให้เผาผลาญแคลอรี่กับไขมันได้มาก [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจเผาผลาญได้ถึง 400 แคลอรี่ในเวลา 30 นาทีถ้าคุณออกกำลังให้ได้ความเข้มข้นหนักหน่วงสูงสุด
- เช่นเคย หากคุณไม่เคยทำสเต็ปแอโรบิคมาก่อน ให้เริ่มช้าๆ ใช้ขั้นเตี้ยๆ และตัวช่วยปรับท่าไหนก็ตามที่ยากเกินไปสำหรับคุณ พอเวลาผ่านไปคุณจะสามารถใช้ขั้นที่สูงขึ้นและทำท่าต่างๆ โดยไม่ต้องมีการปรับช่วย
-
ทำการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (high-intensity interval training - HIIT). คาร์ดิโออีกแบบหนึ่งคือ HIIT คาร์ดิโอแบบนี้จะเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้มากกว่าและยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT คุณจะสลับระหว่างการออกกำลังแบบคาร์ดิโอชนิดเข้มข้นสูงมากช่วงระยะสั้นๆ กับคาร์ดิโอแบบที่เข้มข้นปานกลางอีกช่วงระยะสั้นๆ คุณไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายแบบ HIIT นานเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่อเนื่อง ส่วนใหญ่แล้วแค่ราว 20 นาที (โดยเพิ่มอีก 5 นาทีในตอนต้นกับตอนท้ายเพื่ออบอุ่นร่างกายกับยืดเหยียด) พวกมันเป็นการออกกำลังแบบหนักหน่วงมากขึ้นในเวลาที่สั้นลง
- จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันมีความสัมพันธ์อย่างชิดใกล้ระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการลดลงของไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบ HIIT จึงอาจมีประสิทธิภาพมากต่อการลดไขมันหน้าท้อง [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
จำกัดคาร์โบไฮเดรต. จากการศึกษาพบว่าการทานอาหารที่มีคาร์บต่ำและแคลอรี่ต่ำจะส่งผลไม่เพียงแต่จะลดน้ำหนักในเบื้องต้นได้เร็วขึ้น แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดไขมันหน้าท้อง [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- คาร์โบไฮเดรตจะพบได้ในอาหารหลากประเภทเช่น ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ ผักที่มีลักษณะเป็นแป้ง ธัญพืช และถั่วชนิดฝัก
- เน้นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอย่างเช่น ของหวานหรือเครื่องดื่มที่ให้รสหวาน ขนมปัง ข้าว พาสต้า มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ หรือขนมอบ ถึงอาหารเหล่านี้จะมีสารอาหารประเภทอื่นร่วมอยู่ด้วย แต่สารอาหารเดียวกันนี้ก็พบในอาหารกลุ่มอื่นเช่นกัน จึงเป็นเรื่องที่สามารถจำกัดอาหารตามที่ยกมานี้ได้
- บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ยังให้สารอาหารต่อร่างกายอีกมากมายอย่างไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารอย่างผลไม้ แป้ง ผัก และผลิตภัณฑ์นมล้วนมีสารอาหารที่จำเป็นอยู่มากมายและควรจะรวมไว้อยู่ในอาหารที่จะทาน
- การทานอาหารแบบคาร์บต่ำจะเน้นที่การลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด แต่ไม่ใช่จะกำจัดมันออกไปเสียทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตบางตัวก็จำเป็นต่อร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ
-
จับตาดูแคลอรี่. เพิ่มเติมจากการทานอาหารแบบคาร์บต่ำ ก็มีหลักฐานชี้ชัดว่าการทานอาหารแบบเน้นแคลอรี่ต่ำไปด้วยจะมีประโยชน์อย่างมาก [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล จากการศึกษาแสดงว่าการผสมการทานอาหารแบบคาร์บต่ำกับแคลอรี่ต่ำจะส่งผลให้ลดไขมันหน้าท้องได้สูงสุด
- การทานอาหารแคลอรี่ต่ำนั้นขึ้นอยู่กับระดับแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่แนะนำไว้นั้นจะแตกต่างกันในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระดับการทำกิจกรรม
- โดยทั่วไปยอมรับกันว่าการตัดแคลอรี่ออกไปราว 500 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารที่ทานไปนั้นมีความปลอดภัย มันจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงราวครึ่งกิโลกรัมในแต่ละสัปดาห์ [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใช้เครื่องวัดจำนวนแคลอรี่หรือโปรแกรมที่มีอยู่ออนไลน์ในการนับว่าคุณทานเข้าไปกี่แคลอรี่แล้วในหนึ่งวัน ให้ลบ 500 ออกจากตัวเลขที่ได้มาเพื่อหาเป้าหมายของแคลอรี่เบื้องต้นในการบริโภคต่อวัน
- เวลาตัดแคลอรี่ลง จำเป็นที่จะต้องไม่ตัดแคลอรี่ลงมามากเกินไป การทานน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันนั้นจะทำให้คุณเสี่ยงที่จะขาดแคลนสารอาหาร สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และอ่อนเพลีย [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานไขมันถูกประเภท. มีไขมันต่างประเภทกันซึ่งคุณจะบริโภคได้ บางตัวแสดงให้เห็นว่าดีต่อสุขภาพมากกว่า ในขณะที่บางตัวจะเพิ่มไขมันรอบเอวกับอวัยวะส่วนท้อง [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นประจำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มไขมันหน้าท้องกับไขมันในช่องท้อง [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ไขมันอิ่มตัวจะพบในอาหารอย่าง: ผลิตภัณฑ์นมที่มีมันเนยเต็ม เนื้อแปรรูป เนื้อที่มีชั้นไขมัน เนย และอาหารจำพวกทอดน้ำมัน [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แทนที่จะทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ให้เลือกอาหารที่มีไขมันเจืออยู่น้อยกว่า เช่น เลือกเนื้อวัวส่วนที่ไร้ไขมัน หรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย
- นอกจากนั้น ใช้ไขมันอย่างน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่าในการทำอาหารแทนเนย
- แทนที่จะทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ให้บริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวกับไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจแทน อาหารเหล่านี้ได้แก่: ปลาที่มีไขมัน (อย่างแซลมอน แม็คเคอเรล ทูน่า หรือซาร์ดีน) มะกอกหรือน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็งกับเนยถั่ว เมล็ดพืชกับอะโวคาโด
-
เพิ่มปริมาณผักผลไม้ในอาหารที่ทาน. เวลาที่คุณทำตามการควบคุมอาหารแบบคาร์บต่ำแคลอรี่ต่ำนั้น จำเป็นต้องเน้นที่การทานผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน
- อาหารทั้งสองอย่างล้วนอุดมไปด้วยสารอาหาร พวกมันมีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากทั้งยังมีแคลอรี่ไม่มาก
- โดยทั่วไป แนะนำให้บริโภคผักผลไม้ห้าถึงเก้าหน่วยบริโภคในแต่ละวัน อย่างไรก็ดี เวลาที่คุณเน้นไปกับการจำกัดคาร์บ อย่าบริโภคผลไม้เกินหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคในแต่ละวัน หรือผักที่มีลักษณะเป็นแป้งหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคเช่นกัน [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทานผักที่ไม่มีลักษณะความเป็นแป้งให้มาก เช่น: ผักใบเขียว บร็อคโคลี หัวกะหล่ำ พริกหยวก มะเขือเทศ กะหล่ำดาว ซูคินี่ ถั่วลันเตา หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด หรือมะเขือม่วง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ปรึกษาหมอเสมอก่อนจะเริ่มการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกาย เพื่อความมั่นใจว่ามันปลอดภัยและเหมาะสมกับตัวคุณ
- การลดไขมันหน้าท้องนั้นต้องใช้เวลาและความอดทน การยืนหยัดออกกำลังกายและวางแผนการรับประทานอาหารจะส่งผลยอดเยี่ยมในที่สุด
- อย่าออกกำลังกายทันทีหลังเพิ่งทานอาหารมา ให้รออย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมง มิฉะนั้นคุณอาจปวดช่องท้องและอาหารก็ย่อยไม่ได้ดี
- ลองออกกำลังกายร่วมกับหมู่เพื่อนหรือกับคนอื่นๆ เพื่อรักษาแรงกระตุ้นในใจ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/how-lose-belly-fat-14-days-zero-belly-diet
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768_4
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 29,589 ครั้ง
โฆษณา
