运动加上合理节食,可以有效地帮你减肥,并让你保持健康。可是忙碌的一天里,我们未必总能腾出时间或找到地方锻炼身体。所幸有些运动不需要器械,也不会占用你很多时间,却能让你身体强健。
步骤
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锻炼前和锻炼后都要进行拉伸。 在热身运动和缓和运动中都要做一下拉伸,以帮助肌肉保持灵活,收放自如。每次拉伸都应该持续30秒左右,然后换边,拉伸身体的另一侧。试着在锻炼中进行以下拉伸练习: [3] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 伸展肩膀,让肩膀保持灵活:抬起双臂,使双手在头后互扣,展开双肩。左手拉右手,感受右边肩膀得到拉伸;然后换边,右手拉左手,感受左边肩膀得到拉伸。
- 拉伸腿筋:身体挨着两面墙的转角处(外墙角),仰面平躺在地上。举起一条腿,把脚搭在外墙角上。慢慢地伸直举起的那条腿,保持这个姿势30秒。然后换另一条腿重复练习。
- 拉伸股四头肌:站立,左腿向后弯曲,左手抓住左脚的脚踝向臀部拉靠。你会感到左腿前部肌肉得到了拉伸。做这个动作时,你另一只手可能需要扶着椅子或其他东西,以保持身体平衡。记住换边。
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通过简单的动作增强力量。 通过进行肌肉抗阻训练,你可以让肌肉变得更强健有力。改善肌肉张力并增加肌肉组织能够使身体强健,还能燃烧卡路里。拥有更多肌肉组织的人会消耗更多热量,甚至在安静时也如此。 [4] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 试试通过以下运动来锻炼肌肉,塑造强健苗条的体格: [5] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 俯卧撑。双手撑在地上,与肩膀垂直,手指向前伸。双腿向后伸直。身体朝地面俯压,弯曲手肘。手肘弯曲到90度角时,停止俯压,转而伸直手肘把身体撑起来。尽量挺直背部。
- 肱三头肌屈伸。坐在地板上,双腿膝盖弯曲,双手放在臀部后方的地板上。臀部抬离地面。弯曲手肘,使臀部放低,然后手掌下压并伸直手肘,使臀部抬高。在伸直手肘抬高臀部时,不要用力过猛。
- 深蹲。双脚站立,与肩同宽。弯曲膝盖,向下蹲,直到膝盖弯曲接近90度角。站起来,挺直身体。尽量保持背部挺直,把身体的重心放在腿上,而不要放在膝盖上。
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强化核心肌群。 通过增强核心肌群的力量,你参与任何运动或活动都可以取得最大的锻炼效果,并能燃烧更多卡路里。 [6] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源 有一些简单动作,在任何地方都可以做,有助于核心肌群保持强健,还能帮助你减掉更多体重。 [7] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 仰卧卷腹。仰面平躺,双膝稍稍弯曲。抬起头部和上半身向膝盖方向靠,尽力用双手碰触膝盖。然后躺下来,重复之前的动作。
- 平板支撑:俯面躺下,用手肘和脚趾撑起身体。保持这个姿势不动,这个姿势看上去和俯卧撑很相似。背部保持挺直,肩膀和手肘垂直。做这个动作时,腹部要收紧。能坚持多久就坚持多久。
- 侧向平板支撑。侧躺,臀部抬离地面,把身体的重心放在手肘上。尽量保持身体挺直。尽量坚持久一些,然后换边。
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改善心血管健康。 做完举重运动之后,再进行健心运动,以便消耗更多能量,燃烧更多体脂。此外,你也应当把运动中最简单的部分(健心运动)留到最后才做。健心运动可以改善心脏功能和健康。很多健心运动做起来很容易,而且不需要任何辅助器材。你可以通过以下健心运动消耗热量,减轻体重: [8] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源
- 直立跳跃。开始时膝盖微微弯曲,双手放在大腿上。尽量跳高,跳起来的时候把双臂举过头顶。
- 星星跳。稍稍下蹲,双臂放体侧。跳起来时,双臂和双腿向外伸展(此时头部和四肢就像是五角星的五个“角”)。轻轻落地,手脚恢复到起初的姿势。
- 波比跳(立卧撑跳)。站直身体,双臂放体侧。身体向下深蹲,双手撑地,双腿向后蹬,形成俯卧撑的姿势。双腿回跳到深蹲姿势,然后身体向上直立跳起,双手举过头顶。
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小提示
- 接触任何新的健身项目都要慢慢着手。
- 如果你在做某个动作时感到关节或肌肉疼痛,应当马上停下来。
- 试着保持活跃一整天。任何额外的活动,例如爬楼梯,都有助于增进健康,减轻体重。
- 运动结合健康饮食会带给你最佳的效果。
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警告
- 不要运动过度或超出自己的极限。用力过猛可能会引起酸痛或受伤。
- 在开始一项运动前,请务必针对自己的健康状况征询一下医生的意见。
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参考
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-toning-workout.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-cardio-workout.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
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