วิธีการ ลดหุ่นด้วยการออกกำลังกายอย่างง่ายๆ

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

การออกกำลังกายนั้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม สามารถเป็นเครื่องมือที่ดีในการลดน้ำหนักและคงความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ในวันทำงานยุ่งๆ ใช่ว่าเราจะมีเวลาหรือพื้นที่ได้ไปออกกำลังกายได้ตลอด แต่มันยังมีการออกกำลังกายบางท่าที่คุณยังสามารถทำได้โดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์หรือเวลามากมาย เพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงสุขภาพดี

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 2:

การอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การอบอุ่นร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิของร่างกาย และอัตราการไหลเวียนโลหิต การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังลง [1]
    • การอบอุ่นร่างกายควรเป็นแบบเดียวกับท่าการออกกำลังกายที่คุณคิดจะทำแต่เป็นแบบเบาลงมา
    • การอบอุ่นร่างกายควรทำนานประมาณสิบนาที
    • คุณไม่ควรรู้สึกเหนื่อยหอบหรือเพลียมากจากการอบอุ่นร่างกาย
    • เช่น ก่อนจะออกไปเดินเร็ว ให้อบอุ่นร่างกายโดยการเดินช้าๆ เป็นเวลาสิบนาที
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลงหลังการออกกำลังกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาสู่ปกติและอาจช่วยลดอาการบาดเจ็บหรือการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย [2]
    • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้องการให้คุณค่อยๆ ลดความเข้มข้นของท่าออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่คุณเลือกทำให้เบาลงมา
    • ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อประมาณสิบนาที
    • คุณอาจต้องการการยืดเหยียดในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
    • เช่น ถ้าคุณออกไปเดิน ให้ลดอัตราความเร็วของจังหวะก้าวเหลือประมาณสิบนาที
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ให้รวมการยืดเหยียดเข้าไปในการอบอุ่นร่างกายหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคงความยืดหยุ่นและสามารถขยับเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ การยืดเหยียดควรทำค้างไว้ราวสามสิบวินาทีก่อนทำการยืดเหยียดซ้ำทางด้านตรงข้ามของร่างกาย ลองให้มีท่าการยืดเหยียดเหล่านี้ในการออกกำลังกาย: [3]
    • ให้ไหล่มีความยืดหยุ่นโดยการยกแขนข้ามลำตัวแล้วใช้มืออีกข้างประคองไว้ให้อยู่กับที่ ใช้มืออีกข้างนั้นดันเข้ามาเล็กน้อย คุณจะรู้สึกตึงตรงหัวไหล่
    • ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) โดยการเอนหลังนอนกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางเท้าทาบกับมุมหนึ่งของฝาผนัง ค่อยๆ เหยียดขาค้างไว้สามสิบวินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
    • ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ให้คว้าข้อเท้าในขณะที่กำลังยืนแล้วยกมันขึ้นดึงไปข้างหลัง คุณจะรู้สึกตึงที่บริเวณขาหน้า ท่านี้อาจจำเป็นต้องคอยจับอะไรไว้เพื่อรักษาการทรงตัว
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 2:

ออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    สร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อด้วยท่าง่ายๆ. โดยการให้กล้ามเนื้อได้ฝืนเกร็ง คุณก็ได้ช่วยทำให้มันแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น การพัฒนาความตึงตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มเนื้อเยื่อให้กล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยทำให้แข็งแรงขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น คนที่มีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า แม้กระทั่งในเวลาพักผ่อน [4] ให้ลองออกกำลังกายท่าต่อไปนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยทำให้มีหุ่นเพรียวแข็งแรงขึ้น: [5]
    • วิดพื้น วางมือบนพื้นให้ตรงกับไหล่และนิ้วกางออกไปข้างหน้า ขาให้ยืดตรงไปข้างหลัง งอข้อศอกพร้อมลดร่างกายลงกับพื้น หยุดเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วค่อยยกตัวขึ้น ให้หลังตรงเท่าที่จะทำได้
    • ท่ากระชับท้องแขน (Tricep dip) นั่งงอขาลงบนพื้น วางมือไว้บนพื้นตรงสะโพก ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น แล้วลดสะโพกลงโดยการงอข้อศอก จากนั้นก็ยกตัวกลับขึ้นไปใหม่ อย่ายืดข้อศอกมากจนเกินไปในตอนที่ดันมันขึ้น
    • สควอท (Squats) ยืนตรงโดยกางขาออกประมาณช่วงหัวไหล่ ลดร่างกายลงมาให้ต่ำลงโดยการงอเข่า หยุดเมื่อเข่างอได้เกือบ 90 องศา กลับมายืนตัวตรง ให้หลังเราตรงเท่าที่จะทำได้และทิ้งน้ำหนักลงที่ขาไม่ใช่ที่เข่า
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โดยการทำให้ช่วงลำตัวแข็งแรง คุณจะออกกำลังกายได้เต็มที่ในเกือบทุกท่าหรือทุกกิจกรรมและยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นไปอีก [6] มีท่าการขยับร่างกายง่ายๆ ที่ช่วยให้ลำตัวแข็งแรงและช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้น [7]
    • ครันช์ (Crunch) บริเวณหน้าท้อง ให้นอนเอนหลัง งอเข่าเล็กน้อย ยกศีรษะและลำตัวขึ้นมาที่หัวเข่า พยายามยื่นศีรษะไปให้ชนหัวเข่า เอนกายลงก่อนทำซ้ำ
    • แพลงค์ (Plank) เอนตัวลงคว่ำกับพื้นโดยวางน้ำหนักตัวลงบนนิ้วเท้ากับข้อศอก ค้างท่านี้ไว้ซึ่งจะดูเหมือนท่าวิดพื้น คือยืดหลังตรง ไหล่เป็นเส้นตรงกับข้อศอก ให้เกร็งท้องกับหน้าท้องเอาไว้ระหว่างตอนทำท่านี้ ทำค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
    • แพลงค์ด้านข้าง เอนกายด้านข้างลง ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นในขณะที่วางน้ำหนักลงบนข้อศอกพยายามรักษาลำตัวให้ตรงเท่าที่จะทำได้ ทำท่านี้ค้างไว้ให้นานที่สุดแล้วสลับข้าง
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ “หลัง” จากออกกำลังกายแบบการยกเวทเพื่อที่คุณจะได้ใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ คุณน่าจะอยากเก็บการออกกำลังกายส่วนที่ง่ายที่สุด (คาร์ดิโอ) ไว้ในตอนท้ายสุด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยพัฒนาการทำหน้าที่และสุขภาพโดยรวมของหัวใจ การออกกำลังกายแบบนี้มีหลายอย่างที่ทำได้ง่ายและไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ ให้ลองการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก: [8]
    • กระโดดตัวตรง เริ่มโดยให้งอเข่าเล็กน้อย มือเท้าไว้ที่สะโพก กระโดดขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
    • กระโดดรูปดาว ย่อเข่าท่าสควอทลงโดยทิ้งแขนไว้ข้างลำตัว กระโดดขึ้นไปพร้อมกางแขนขาออกไปข้างๆ ก่อนจะหุบพวกมันกลับมาแนบลำตัวเหมือนท่าตั้งต้นในระหว่างที่คุณค่อยๆ กลับลงสู่พื้น
    • เบอร์ปีส์ (Burpees) ยืนตัวตรงแขนห้อยข้างลำตัว สควอทร่างกายลงต่ำไปที่พื้นจนมือสัมผัสพื้น เตะขาไปข้างหลังคล้ายกับจะทำท่าวิดพื้น แล้วยกขากลับมาสู่ท่าสควอทใหม่ จากท่าสควอทนั้นให้กระโดดขึ้นไปบนอากาศพร้อมชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การเดินเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับเพื่อช่วยลดน้ำหนัก เมื่อรวมเข้ากับการควบคุมอาหารอย่างถูกสุขภาพแล้ว การเดินจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ [9]
    • พยายามเดินทุกครั้งที่เป็นไปได้ นี่หมายถึงการเดินขึ้นบันไดหรือเดินไปร้านใกล้ๆ แทนที่จะขับรถ
    • การเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการเดินจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นและลดน้ำหนักลงได้มากขึ้น
    • โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงวันละ 250 แคลอรี่ทุกวัน และเดินครึ่งชั่วโมง คุณจะสามารถลดน้ำหนักลงได้เกือบครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ [10]
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • เวลาจะเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ใดๆ ให้เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป
  • หยุดขยับร่างกายถ้าคุณรู้สึกปวดขึ้นมาตามไขข้อหรือกล้ามเนื้อ
  • พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน การขยับร่างกายมากขึ้น เช่นการเดินขึ้นบันได จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดน้ำหนัก
  • รวมการออกกำลังกายด้วยการควบคุมอาหารอย่างถูกสุขภาพเพื่อผลที่ดีที่สุด
โฆษณา

คำเตือน

  • อย่าออกกำลังกายหรือฝืนมากไปจนเกินตัว การออกแรงที่หนักหน่วงเกินไปจะทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้
  • ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกาย


โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
เล่นกล้ามให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-toning-workout.aspx
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-cardio-workout.aspx
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/simple-math-equals-easy-weight-loss

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,514 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา