간단한 운동으로 날씬해지는 방법

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공동 작성자 Claudia Carberry, RD, MS

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운동은 적절한 식단과 병행했을 때 체중을 감량하고 몸매를 유지할 수 있는 좋은 수단이다. 그러나 바쁜 날에는 운동할 시간이나 장소가 없을 수도 있다. 기구 없이, 많은 시간 들이지 않고도 할 수 있는 운동이 몇 가지 있으니 체력을 키우고 건강을 지키기 위해 따라해보자.

파트 1
파트 1 의 2:

준비 운동 및 정리 운동

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    준비 운동으로 서서히 심박수, 체온, 혈류를 서서히 높인다. 운동 시작 전에 준비 운동으로 몸을 덥히면 부상과 운동 후 몸살을 예방할 수 있다. [1]
    • 준비 운동이란 본 운동을 가벼운 강도로 하는 것을 말한다.
    • 10분 가량 준비 운동을 한다.
    • 준비 운동 때문에 기진맥진하거나 너무 피로해지면 안 된다.
    • 예를 들어 빨리 걷기를 하기 전에 약 10분 동안 느리게 걷는다.
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    운동 후 정리 운동으로 서서히 신체를 진정시킨다. 정리 운동은 심박수를 평소 안정 상태의 심박수로 되돌리고 부상과 운동 후 몸살을 예방하는 데 도움이 된다. [2]
    • 정리 운동이란 하던 운동이나 활동의 강도를 서서히 줄이는 것을 말한다.
    • 10분 가량 정리 운동을 한다.
    • 정리 운동에 스트레칭을 포함시킨다.
    • 예를 들어 걷기 운동을 했다면 약 10분에 걸쳐 서서히 속도를 줄인다.
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    준비 운동과 정리 운동에 스트레칭을 포함시키면 근육의 유연성과 근육이 움직이는 범위를 최대한으로 유지하는 데 도움이 된다. 한쪽을 30초 가량 스트레칭 한 후, 반대쪽도 똑같이 한다. 다음과 같은 스트레칭 동작을 운동에 포함시킨다. [3]
    • 어깨 스트레칭을 하려면 한 팔을 몸을 가로질러 뻗고 반대쪽 손으로 고정한다. 반대쪽 손으로 몸 쪽을 향에 살짝 밀면서 어깨 전체가 당겨지는 것을 느껴본다.
    • 햄스트링 스트레칭을 하려면 먼저 바닥에 눕는다. 한쪽 다리를 들어올려 벽의 바깥쪽 모서리에 발을 댄다. 천천히 다리를 긴장시켜서 30초 동안 유지한다. 반대쪽 다리도 똑같이 한다.
    • 대퇴사두근 스트레칭을 하려면 일어선 상태로 한 쪽 발목을 잡은 뒤, 잡은 쪽 다리를 뒤로 당겨서 들어 올린다. 다리 앞쪽에 당기는 느낌이 들 것이다. 몸의 균형을 잡기 위해 무언가를 붙잡고 해도 좋다.
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파트 2
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간단한 운동 시행하기

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    근육에 저항력을 가하면 근육을 더 튼튼하고 효율적으로 만들 수 있다. 근육에 근긴장을 높이고 근조직을 늘리면 칼로리가 소모된다. 근조직이 많을수록 몸이 더 튼튼해지고 칼로리 소모가 높아진다. 심지어 쉬고 있을 때도 말이다. [4] 다음과 같은 운동으로 근육을 키우고 강하고 날렵한 몸매를 만들어보자. [5]
    • 팔굽혀펴기. 손으로 바닥을 짚는다. 손과 어깨가 일직선이 되게 하고 손가락은 앞을 향하게 한다. 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 팔꿈치를 구부리며 몸을 바닥으로 낮춘다. 팔꿈치가 직각이 되었을 때 멈추었다가 밀어 올린다. 등은 최대한 꼿꼿이 편다.
    • 트라이셉 딥. 바닥에 앉아 다리를 구부리고 손은 엉덩이 옆을 짚는다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다. 팔꿈치를 굽히며 엉덩이를 내렸다가 다시 들어 올린다. 엉덩이를 들어 올릴 때 팔꿈치를 지나치게 펴지 않는다.
    • 스쿼트. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌린다. 무릎을 굽히며 몸을 낮춘다. 무릎이 거의 직각이 되었을 때 멈춘다. 다시 똑바로 일어선다. 등을 최대한 꼿꼿이 펴고 무릎이 아니라 다리에 체중을 싣는다.
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    코어 근육을 강화하면 운동이나 기타 신체 활동의 효과를 최대화하고 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. [6] 어디에서나 할 수 있는 간단한 몇 가지 동작으로 코어 근육을 강화하고 살을 더 많이 뺄 수 있다. [7]
    • 복부 크런치. 누워서 무릎을 살짝 굽힌다. 머리와 상체를 무릎 높이까지 올리면서 손을 무릎에 대려고 노력한다. 다시 누웠다가 같은 동작을 반복한다.
    • 플랭크. 얼굴을 아래로 향한 채로 엎드려 발가락과 팔꿈치로 버틴다. 이 자세를 유지한다. 팔굽혀펴기와 비슷한 자세이지만 등을 꼿꼿이 펴고 어깨와 팔꿈치가 일직선을 이루어야 한다. 이 동작을 하는 동안 배와 복근을 당긴다. 최대한 오래 이 자세를 유지한다.
    • 사이드 플랭크. 옆으로 누워 엉덩이를 바닥에서 들고 팔꿈치에 체중을 싣는다. 최대한 몸을 똑바로 편다. 이 자세를 최대한 오래 유지한다. 반대편도 똑같이 한다.
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    더욱 에너지를 소모하고 체지방을 태울 수 있도록 근력 운동 후에는 유산소 운동을 집중적으로 한다. 그리고 다소 쉬운 운동(유산소 운동)을 하며 운동을 마무리 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 심장의 기능과 건강을 향상시킨다. 이런 운동은 하기 쉽고 별다른 기구가 필요 없다. 다음과 같은 유산소 운동으로 칼로리를 소모하고 살을 빼보자. [8]
    • 스트레이트 점프. 먼저 무릎을 살짝 굽히고 손은 허벅지에 댄다. 최대한 높게 뛰어오르면서 손을 머리 위로 든다.
    • 스타 점프. 팔을 양 옆에 붙이고 살짝 쪼그려 앉는다. 뛰어 오르면서 팔다리를 쫙 벌린다. 살짝 내려 앉으면서 팔다리를 처음과 같은 자세를 취한다.
    • 버피 테스트. 팔을 양 옆에 붙이고 똑바로 선다. 손으로 바닥을 짚고 바닥에 완전히 쪼그려 앉는다. 다리를 뒤로 차면서 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 다리를 다시 제자리로 하고 쪼그려 앉는다. 쪼그려 앉았다가 공중으로 펄쩍 뛰어오르면서 손을 머리 위로 든다.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    걷기는 체중 감량에 도움이 되는 간단한 활동이자 운동이다. 건강에 좋은 식단과 걷기를 병행하면 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다. [9]
    • 할 수 있을 때마다 걷는다. 즉, 계단을 오르내리거나 근처 가게는 차를 가지고 가지 말고 걸어서 간다.
    • 걷는 시간과 강도를 늘릴수록 칼로리 소모가 늘어나고 살이 빠진다.
    • 매일 250 칼로리 정도 덜 섭취하고 30분 씩 걸으면 일주일에 0.5kg 가량 빠진다. [10]
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팁

  • 새로운 운동 프로그램은 반드시 천천히 시작한다.
  • 관절이나 근육에 통증이 느껴지면 운동을 중단한다.
  • 하루 종일 계속 몸을 움직인다. 계단을 오르내리는 등 몸을 움직이면 건강 증진과 체중 감량에 도움이 된다.
  • 운동과 건강에 좋은 식이요법을 병행하면 최고의 결과를 얻을 수 있다.
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경고

  • 운동을 지나치게 하거나 힘에 부칠 정도로 하지 않는다. 지나친 운동은 몸살이나 부상의 원인이다.
  • 운동 프로그램을 시작하기 앞서 반드시 의사와 상의한다.
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출처

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-toning-workout.aspx
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-cardio-workout.aspx
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/simple-math-equals-easy-weight-loss

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