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Wenn du 23 Kilogramm in zwei Monaten abnehmen willst, dann müsstest du im Schnitt 2,3 Kilogramm pro Woche abnehmen. Das bedeutet, du müsstest täglich 2500 Kalorien mehr verbrennen als du aufnimmst. Wenn du gesund abnehmen willst, dann solltest du 0,5 bis ein Kilogramm je Woche abnehmen, also täglich 500 bis 1000 Kalorien mehr verbrennen als du zu dir nimmst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Das ist zwar langsamer als du gehofft hast, aber wenn du langsam abnimmst, dann ist das effektiver als schnell abzunehmen, wenn du Körperfett loswerden sowie deinen Taillen- und Hüftumfang verringern willst. Wenn du schnell abnimmst, verlierst du mehr Wasser als sonst etwas und das Gewicht, das du abnimmst, kommt schnell zurück. [2] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Entwickle dir einen gesunden Abnehmplan, mache mehr Sport und setze auf nachweisliche Strategien, um dein Abnehmziel zu erreichen.
Vorgehensweise
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Setze dir ein realistisches Abnehmziel. Es ist wunderbar, zu erkennen, wie viel du langfristig abnehmen willst oder musst, aber auch kurzfristige Ziele sind wichtig. Konzentriere dich darauf, wie viel du in einem Monat abnehmen und wie du das erreichen willst. Setze dir Unterziele, um deine großen Ziele zu erreichen. Damit bleibst du am Ball. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Setze dir beispielsweise als Ziel, in einem Monat ungefähr vier Kilogramm zu verlieren. Das heißt, du nimmst ungefähr ein Kilogramm pro Woche ab. Das heißt wiederum, dass du 1000 Kalorien täglich zusätzlich verbrennen musst, um dieses Ziel zu erreichen. Das schaffst du, indem du weniger isst und regelmäßig Sport machst.
EXPERTENRATZertifizierte Personal TrainerinLaura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.Was unsere Expertin meint: "Wenn ich mit meinen Kunden an ihren Gewichtsverlustzielen arbeite, rate ich ihnen, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, was oft ein vernünftiges und machbares Ziel ist. Wie viel Gewicht sie jedoch realistisch in zwei Monaten verlieren können hängt von der Person ab. Wenn du zum Beispiel 50 Pfund verlieren musst, verlierst du schneller Gewicht als jemand, der nur ein paar Pfund verlieren muss. "
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Errechne deinen täglichen Gesamtkalorienbedarf und zähle deine Kalorien, um abzunehmen. Kalorien zu zählen ist effektiv, um sicherzugehen, dass du so isst, dass du abnehmen kannst. Dein Arzt kann dir helfen, ein gesundes Kalorienziel zu finden. Du kannst es aber auch selbst berechnen. Spare zwischen 500 und 1000 Kalorien täglich durch deine Ernährung und Sport ein. Zeichne alles auf, das du isst und trinkst. Führe ein Ernährungstagebuch oder verwende eine App. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Frauen sollten täglich zwischen 1200 und 1500 Kalorien zu sich nehmen, Männer zwischen 1500 und 1800.
Tipp : Kleine Veränderungen können zu großen Kalorieneinsparungen führen. Wenn du beispielsweise 470 ml zuckerhaltige Limonade oder Saft am Tag trinkst, dann sparst du 200 bis 300 Kalorien, wenn du auf Wasser umsteigst.
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Iss nahrhafte Lebensmittel, die weniger Kalorien haben. Obst und Gemüse machen dich satt, haben aber weniger Kalorien als andere Lebensmittel, wie Brot, Chips und Süßigkeiten. Iss eine bis zwei Portionen Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit, um mit weniger Kalorien satt zu werden. Gute Optionen sind: [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Salat aus frischem Römersalat, einer Frühlingsmischung oder Spinat, Tomaten und Gurken.
- Gedünstetes Gemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, grüne Bohnen und Kürbis.
- Frisch geschnittene Melone, Beeren, Apfel und Birnen.
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Mache Intermittent Fasten . Dabei isst du all deine Mahlzeiten in einem Zeitfenster von acht bis zehn Stunden, in denen du tagsüber am aktivsten bist. Viele Leute legen ihr Zeitfenster zwischen 07:00 und 17:00 Uhr. Du kannst dieses Zeitfenster aber entsprechend anpassen. Halte dich jeden Tag an dasselbe Zeitfenster, damit du zwischen der letzten Mahlzeit eines und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages 14 bis 16 Stunden verstreichen lässt. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Iss beispielsweise dein Frühstück um 07:00 Uhr, Mittagessen um 11:00 Uhr und Abendessen um 15:00 Uhr, damit du ein Zeitfenster von acht Stunden zum Essen und 16 Stunden zum Fasten hast.
- Du kannst auch um 09:00 Uhr frühstücken, um 13:00 Uhr zu Mittag essen und um 17:00 Uhr zu Abend essen, damit dein Zeitfenster zehn Stunden beträgt und du 14 Stunden fastest.
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Ernähre dich Low Carb oder Low Fat. Diese Essensstrategien helfen dir beim Abnehmen, da du durch die Einschränkung der Auswahl an Lebensmitteln weniger Kalorien zu dir nimmst. Daher ist es wichtig, dich für eine Ernährungsweise zu entscheiden, die du langfristig beibehalten kannst. Wenn du gerne Low Carb isst, beispielsweise Eier, Bacon, Käse und Gemüse ohne Stärke, dann ist Low Carb für dich gut geeignet. Wenn du nicht ohne Obst, Brot, Pasta und Reis leben kannst, dann ist Low Fat für dich besser geeignet.
- Das Wichtigste ist, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, damit ein Defizit entsteht. Du nimmst nicht ab, wenn du nicht weniger Kalorien zu dir nimmst.
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Trinke mehr Wasser als andere Getränke. Wasser hat keine Kalorien und versorgt deinen Körper mit Feuchtigkeit, damit er gut funktionieren kann. Du musst nichts anderes trinken. Trinke jeden Tag meistens Wasser, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Trinke keine zuckerhaltige Limonade, Alkohol und nichts, das viele Kalorien hat.
- Gib eine Zitronen- oder Limettenscheibe in dein Wasser, damit es anders schmeckt. Du kannst auch einige frische Beeren oder eine Gurkenscheibe hineinlegen, um es exotischer zu machen.
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Iss mit Bedacht. Du wirst dir deines Körpers und der Erfahrung des Essens bewusster und isst als Ergebnis weniger. Du kannst das hier versuchen: [8] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Schalte den Fernseher oder Computer aus oder lege dein Handy während des Essens weg.
- Iss mit deiner nicht dominanten Hand oder Stäbchen.
- Konzentriere dich auf andere Aspekte deines Essens, damit du langsamer wirst. Rieche daran, achte darauf, wie es aussieht und kaue langsamer, um Geschmack und Textur des Essens in deinem Mund zu erfahren.
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Mache mindestens 150 Minuten pro Woche Sport. Das ist das empfohlene Minimum, um gesund zu bleiben. Je mehr Sport du machst, desto besser. Mache an den meisten Wochentagen mindestens 30 Minuten Sport. Tu etwas, das du gerne tust, damit es dir leichter fällt, am Ball zu bleiben. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Mache beispielsweise in deiner Mittagspause oder nach dem Abendessen einen Spaziergang, mache einen Aerobic- oder Spinning-Kurs oder tanze einfach in deinem Wohnzimmer zu deiner Lieblingsmusik.
Tipp : Wenn du keine Zeit für 30 Minuten am Stück hast, dann unterteile das in kleinere Abschnitte, beispielsweise zwei Mal 15 Minuten oder drei Mal zehn Minuten.
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Bewege dich tagsüber mehr. Ergreife die Chance, wenn du mehr Kalorien verbrennen kannst. Du nimmst dann leichter ab. Du kannst so mehr Bewegung in deinen Alltag bringen: [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Parke weiter Weg vom Eingang, beispielsweise auf der Arbeit oder beim Supermarkt.
- Nimm die Treppe, statt den Aufzug.
- Gehe oder fahre mit dem Rad zur Schule oder Arbeit.
- Stehe auf und gehe oder mache Squats während der Werbepause, wenn du fernsiehst.
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Verbrenne mit High-Intensity Intervall Training mehr Kalorien. Hoch-Intensives Intervall Training, auch als HIIT bekannt, ist eine Cardio-Trainingsart, bei der zwischen moderater und hoher Intensität gewechselt und dieser Kreislauf immer wieder wiederholt wird. Du kannst HIIT mit fast jedem Sport machen, wie beim Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder sogar beim Tanzen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Du kannst beispielsweise vier Minuten lang in moderater Geschwindigkeit gehen, dann vier Minuten lang flott gehen und dann wieder vier Minuten moderat gehen. Wiederhole diese Intervalle, bis du 30 Minuten Sport gemacht hast.
- Fahre mit dem Rad erst eine flache Oberfläche entlang, dann einen Hügel, dann wieder die flache Oberfläche und wieder einen Hügel. Tu das 30 Minuten lang.
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Mache Krafttraining, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Durch Muskeln beschleunigt sich dein Stoffwechsel. Du verbrennst mehr Kalorien, selbst wenn du schläfst. Du kannst mit Widerstandsbändern, Kurzhanteln, Geräten oder Bodyweight-Übungen Kraft aufbauen. Mache zwei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten Krafttraining. [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Trainiere während einer Einheit jede größere Muskelgruppe. Das sind Arme, Beine, Gesäß, Bauch und Brust.
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Suche dir eine Therapie, um deine Essgewohnheiten zu ändern. Wenn du isst, wenn du gestresst, traurig, einsam oder müde bist, dann arbeite mit einem Therapeuten an diesen Verhaltensweisen. Ein Experte kann dir helfen, anders mit negativen Emotionen umzugehen, statt dich mit Essen abzulenken. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du oft Süßigkeiten oder Junk-Food isst, wenn du gestresst bist, dann kann ein Therapeut dir Entspannungstechniken beibringen, wie tief zu atmen oder progressive Muskelentspannung.
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Tritt einer Selbsthilfegruppe bei, um Hilfe von anderen zu erhalten. Wenn du unter Gleichgesinnten bist, dann bleibst du motiviert und Rückschläge halten dich nicht auf. Tritt online einem Abnehm-Forum bei oder suche in deiner Gegend nach einer Selbsthilfegruppe zum Abnehmen. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Es gibt kostenpflichtige Programme, die Selbsthilfegruppen haben, aber auch kostenlose Gruppen, wie die Adipositas Selbsthilfegruppe in München oder Overeaters Anonymous (OA).
Tipp : Wenn du keine Selbsthilfegruppe findest, dann frage deinen Arzt oder Therapeuten, ob er eine in deiner Nähe kennt, der du beitreten kannst.
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Sprich mit deinem Arzt über Medikamente zum Abnehmen. Verschiedene Medikamente helfen effektiv beim Abnehmen. [15] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Das ist eine Option, wenn dein Body Mass Index (BMI) über 30 liegt oder mehr als 27 beträgt und du aufgrund des Übergewichts gesundheitliche Probleme hast, wie Diabetes oder einen hohen Blutdruck. Sprich mit deinem Arzt über die Möglichkeiten, aber auch über die potentiellen Risiken. Oft wird das verschrieben: [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermin und Topiramat
- Buproprion und Naltrexon
- Liraglutid
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Vielleicht wäre eine Adipositaschirurgie etwas für dich. Das ist oft der letzte Ausweg für Leute, die seit Jahren abzunehmen versuchen. Sie ist sehr effektiv. Dabei wird der Magen verkleinert, so dass du dich nicht mehr überfressen kannst. Wenn du alle anderen Möglichkeiten versucht hast und nichts hilft, dann sprich darüber mit deinem Arzt. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Dieser Eingriff birgt dieselben Risiken wie jeder andere. Sprich mit deinem Arzt vorher darüber, wenn du dich dafür entscheidest.
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Tipps
- Mäßiger Koffeinkonsum kombiniert mit einer Ernährungsumstellung und Sport helfen beim Abnehmen. Trinke zum Frühstück oder bevor du Sport machst eine Tasse Kaffee oder Tee, damit du mehr Energie hast. [18] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Warnungen
- Nimm keine rezeptfreien Medikamente und Abnehmpillen. Die meisten helfen nichts. Nur einige zeigen leichte Effekte. Es gibt keine Abnehmpille oder -zusätze, mit denen du abnimmst und das Gewicht beibehältst. [19] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
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