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Eine Meile (etwa 1,6 km) in fünf Minuten zu laufen ist keine leichte Sache. Es erfordert eine Menge Training und die richtige Ernährung, um dies zu erreichen, aber wenn du hart daran arbeitest, kannst du es schaffen. Indem du deinen Körper trainierst, dass er längere Entfernungen aushält, deine Muskeln kräftigst und deine kardiovaskulären Fähigkeiten verbesserst, kannst du eine Meile in nur fünf Minuten laufen.
Vorgehensweise
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Entwickle einen Trainingsplan. Ohne einen richtigen Plan wirst du eine Meile nie in fünf Minuten schaffen. Am besten solltest du fast jeden Tag trainieren und verschiedene Übungen mit aufnehmen.
- Beginne die Woche mit einem Streckenlauf und laufe mindestens 40 Minuten oder etwa drei Meilen (etwa 4,8 km). Steigere dies während des Trainings langsam.
- Mache am nächsten Tag eine Pause oder mache andere Übungen wie Yoga oder Krafttraining.
- Wähle ein paar Tage die Woche für Intervall- oder Hügeltraining und hänge einen Ruhetag oder einen Tag Cross-Training an.
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Ernähre dich gesund. Damit dein Körper für eine Meile in fünf Minuten in die richtige Form kommt, ist es wichtig, dich richtig zu ernähren, damit dein Körper Energie bekommt. Dies hilft außerdem, dich nach dem Training zu erholen. [1] X Forschungsquelle
- Bekomme über Eier, Süßkartoffeln, Lachs und Hühnchen die richtigen Proteine. Proteine wie Lachs enthalten Inhaltsstoffe wie Omega 3-Fettsären, welche die Gesundheit des Herzens verbessern und die Leistung steigern helfen.
- Grünes Blattgemüse wie Grünkohl enthält eine Fülle an Vitaminen, die deinen Körper gesund und am Laufen halten, z. B. Vitamin A, B6, C und K. [2] X Forschungsquelle
- Vollkornpasta in der richtigen Menge liefert dir die benötigten Kohlenhydrate, um den Glykogenspeicher deiner Muskeln zu maximieren. [3] X Forschungsquelle
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Arbeite an deiner allgemeinen Fitness. Wenn du eine Meile in fünf Minuten laufen willst, musst du deinen Körper auf andere Arten als nur Laufen trainieren, um in Form zu kommen. Mit anderen Sportarten kannst du nicht nur schneller laufen, sondern es werden auch Verletzungen verhindert und du bekommst eine bessere Form. [4] X Forschungsquelle
- Liegestütz sind eine tolle Möglichkeit zur Kräftigung deines Rumpfs, des unteren Rückens und der Schultern - drei Bereiche, die für schnelles Laufen wichtig sind. Halte die Liegestütz 45 Sekunden lang und mache drei bis fünf Wiederholungen.
- Kniebeugen mit einer Kugelhantel trainieren deine Po- und Beinmuskeln, während gleichzeitig dein Rumpf gekräftigt wird. Mache zwei bis drei Sets à zehn bis zwölf Wiederholungen.
- Mache Yoga, um deine Flexibilität zu steigern, dich schneller zu erholen und Stress zu lindern. [5] X Forschungsquelle
EXPERTENRATKörpertrainerFrancisco Gomez ist der leitende Trainer bei FIT Potato Gym, einem Fitnessstudio, das 2001 in der San Francisco Bay Area gegründet wurde. Francisco ist ehemaliger Läufer in Wettbewerben, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathonläufe wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco hat seinen Schwerpunkt auf die Rehabilitation nach Verletzungen, Flexibilität, Marathontraining und Fitness für Senioren gelegt. Er hat einen Bachelorabschluss in Ernährungs- und Sportphysiologie & Laufen.Unser Experte stimmt zu: Flexibilität ist wichtig. Wenn du organisierten Unterricht magst, ist Yoga eine großartige Möglichkeit, deine Flexibilität zu verbessern und deinen Rumpf zu stärken. Wenn nicht, kaufe dir ein Stretchband und befestige es an deinem Fuß, lege dich auf den Boden und dehne die Oberschenkelmuskeln. Stehe dann auf und strecke deine Quads und deine Waden. Wenn du bei der Arbeit sitzt, versuche, etwa einmal pro Stunde aufzustehen und dich zu strecken, tief zu atmen und die Schultern zu strecken.
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Beginne mit dem Streckentraining. Um deinen Körper hart genug antreiben zu können, um eine Meile in fünf Minuten zu laufen, musst du eine solide aerobe Kondition aufbauen. Beginne mit dem Konditionieren deines Körpers durch längere Läufe. [6] X Forschungsquelle
- Strebe Läufe von fünf bis sechs Meilen an, die du in durchschnittlich acht Minuten die Meile läufst.
- Laufe mehrere Tage die Woche, damit sich dein Körper an die Entfernungen gewöhnt, und protokolliere die Laufzeiten.
- Strebe während des weiteren Trainings an, deine Zeit auf einen Durchschnitt von etwa sieben Minuten die Meile zu verbessern.
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Mache Sprint-Intervalle. Mindestens zweimal die Woche musst du Intervalle laufen, um deinen Körper für Geschwindigkeit zu trainieren. Während Streckenläufe dich in Bezug auf Herz und Lungen unterstützen, machen sie dich nicht unbedingt schneller. [7] X Forschungsquelle
- Sprint-Intervalle von 400 m. Mache sechs Intervalle von 400 m und mache zwischen den Sprints eine Minute Pause. Fange in ordentlichem Tempo an und steigere es mit jedem Intervall.
- Sprint-Intervalle von 600 m. Laufe jetzt sechs bis acht Intervalle in einer Entfernung von 600 m und mache zwischen den Wiederholungen ein bis zwei Minuten Pause.
- Wechsle diese Intervall-Sprints ab und mache sie an Tagen, an denen du keine Streckenläufe machst.
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Laufe Hügel. Dies ist eine tolle Möglichkeit, um Kraft aufzubauen und deine Ausdauer zu steigern. Suche nach einem Hügel, bei dem du mehrere Minuten brauchst, bis du den Gipfel erreichst, damit du sicherstellen kannst, dass du tatsächlich Muskeln aufbaust. [8] X Forschungsquelle
- Beginne den Hügellauf in einer schönen Jogging-Geschwindigkeit, vor allem am Anfang deines Trainings.
- Wenn du etwa drei Viertel den Hügel hinauf gelaufen bist, sprinte das restliche Viertel. Wiederhole diesen Lauf mindestens drei Mal. Gehe den Hügel in einer schönen Geschwindigkeit hinunter, um dich von dem Anstieg zu erholen, und nutze dies als Ruhezeit.
- Überlaste deinen Körper nicht, indem du zu viele Hügelanstiege die Woche läufst. Ersetze einen oder zwei der Sprint-Intervalle durch einen Hügellauf.
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Dokumentiere deinen Fortschritt. Dies hilft dir nicht nur zu sehen, wie du dich verbesserst, es motiviert dich auch, dich weiterhin zu fordern. Du kannst Bereiche sehen, in denen du dich vielleicht nicht so schnell verbesserst, wie du willst.
- Besorge dir eine Läufer-Uhr oder eine App für dein Smartphone, um die Zeiten und Entfernungen zu dokumentieren.
- Schreibe dir die Entfernungen und Zeiten in deinem Trainingsplan auf, nachdem du fertig bist. So kannst du während des Trainings leicht deinen Fortschritt erkennen.
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Dehne dich richtig. Es gibt keine magische Formel für das Laufen einer Meile in fünf Minuten, aber sicherzustellen, dass du dich aufgewärmt und richtig gedehnt hast, wird dir helfen, Verletzungen und Krämpfe während des Laufens zu verhindern.
- Dehne deinen Rücken, den Quadrizeps und die Adduktoren, die Oberschenkel- und Pomuskeln und die Hüftstrecker.
- Dehne dich außerdem auch nach dem Laufen.
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Bereite dich mental vor. Die fünf Minuten zu knacken ist nicht einfach, du hast trainiert und trainiert und du fühlst dich bereit. Jetzt ist es an der Zeit zu atmen, dich zu entspannen und dir vorzustellen, wie du schnell eine Meile läufst und diesen Meilenstein in fünf Minuten erreichst.
- Stelle dir dich vor, wie du durch die Ziellinie läufst. Lasse dich erfahren, wie gut es sich anfühlt, wenn du dies erreicht hast.
- Indem du dir sagst, dass du eine Meile in fünf Minuten schaffst, bringst du dich in eine positive Einstellung, die dir Energie gibt.
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Wärme dich vor dem Lauf auf. Drehe allerdings nicht durch, du willst dich nicht auspowern. Ein kurzes Aufwärmen bringt allerdings deinen Puls in Wallung und weckt deine Muskeln auf.
- Mache ein paar Sprints, um Bewegung in deinen Körper zu bringen.
- Du kannst es auch mit Hampelmännern versuchen, um deinen Puls zu beschleunigen.
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Finde deinen Rhythmus. Auch wenn du nur eine Meile hast, solltest du die meiste Zeit ein ziemlich beständiges Tempo laufen. Halte während des Laufs einen guten Schritt ein und denke daran zu atmen.
- Wenn du am Ende der Meile bist, kannst du dich anspornen. Je nachdem, wie viel Energie du noch hast, sporne dich wirklich zu einem vollen Sprint an.
- Wenn du die Ziellinie überschritten hast, kühle dich ab, indem du etwa eine Minute weiterjoggst und das Tempo verringerst, bis du eine bequeme Gehgeschwindigkeit erreicht hast.
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Tipps
- Konkurriere mit anderen Läufern! Wettbewerb kann dir helfen, schneller zu laufen und in deinem Training konsistent zu bleiben.
- Eine gesunde Ernährung gibt dir mehr Energie und hilft dir, während des Laufens dein Bestes zu geben.
- Zu den wichtigsten Ausrüstungsstücken, die du brauchst, um eine Meile in fünf Minuten zu laufen, ist deine Wasserflasche. Energy-Drinks sind okay, enthalten aber Zucker, die dich dehydrieren können, verwende sie also nur sparsam, wenn es denn sein muss.
- Das Ziel ist, mindestens eine Meile bequem laufen zu können und nach und nach die Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen, so dass die monatlichen (und möglicherweise wöchentlichen) Meilenzeiten immer näher an die Fünf-Minuten-Marke herankommen, ohne dass du das Gefühl hast, dass es schmerzhaft und mühevoll war. Kräftiger und schneller zu werden sollte ein Genuss sein, nicht zermürbend.
- Beginne mit einem Aufwärmen vor dem Lauf. Mache ein paar Sprints, um deinen Puls in die Höhe zu treiben. Gehe den Lauf mental in deinem Kopf durch. Wisse, welche Zeiten du in welcher Runde erreichen willst.
- Eine durchschnittliche Person kann nicht davon ausgehen, eine Meile in unter fünf Minuten zu laufen, bevor sie nicht mindestens zwei Jahre beständiges Laufen und Cardio-Training hinter sich hat. 15 bis 30 Meilen die Woche (24 bis 48 km) sind das bloße Minimum. Die meisten Menschen, die eine Meile in fünf Minuten geschafft haben, laufen auch mindestens einmal alle neun bis zehn Tage sieben Meilen und mehr. Lange, relativ langsame Läufe sind ebenbürtig, wenn nicht sogar wichtiger als die schnellen, kurzen Läufe.
- Konzentriere dich auf die Schulterblätter von jemandem vor dir und auf das Schließen der Lücke, wenn du merkst, dass du zurückfällst.
- Stelle mit einer Stoppuhr sicher, dass du auf den ersten 400 m im Tempo bist. Du solltest die ersten 100 m in etwa 18 bis 19 Sekunden erreichen. Dann die ersten 200 m in etwa 37 Sekunden. Wenn du dies schaffst, bist du wirklich in einer guten Position. Dies ist wichtig, da es dich auslaugt, wenn du anfangs zu schnell bist, und dann bist du später langsamer. Paavo Nurmi, einer der größten Läufer aller Zeiten, war der erste, der während eines Laufs wirklich eine Stoppuhr eingesetzt hat. Dies ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du im Tempo bist. Ja, es lenkt leicht ab, lohnt sich aber. Es macht das Laufen einer bestimmten Zeit leicht, weil es in leicht machbare Stücke aufgeteilt wird. Trage die Uhr so, dass sich die Anzeige auf der Innenseite deines Handgelenks befindet, so dass du während des Laufens leicht daraufschauen kannst.
- Dehne dich vor und nach dem Laufen, um Verletzungen zu verhindern.
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Referenzen
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-best-foods-for-runners
- ↑ http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329
- ↑ http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/10-essential-strength-exercises-for-runners
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-for-runners/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/train-run-mile-under-6-minutes-8241.html
- ↑ http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts
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