Cara Berlari 1,6 Kilometer dalam Waktu 5 Menit

Unduh PDF
Disusun bersama Francisco Gomez

Referensi

Unduh PDF

Berlari sejauh 1,6 km (1 mil) dalam waktu 5 menit bukan hal yang mudah. Untuk mencapainya, Anda harus banyak berlatih dan mengonsumsi makanan yang tepat. Ini bisa dilakukan apabila Anda berusaha dengan keras. Dengan melatih tubuh agar memiliki ketahanan untuk berlari jarak jauh, memperkuat otot, dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular, Anda akan mampu berlari 1,6 km dalam waktu 5 menit.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Menyiapkan Tubuh

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Be-a-Personal-Trainer-Step-24.jpg\/v4-460px-Be-a-Personal-Trainer-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Be-a-Personal-Trainer-Step-24.jpg\/v4-728px-Be-a-Personal-Trainer-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda tidak akan bisa berlari 1,6 km dalam 5 menit tanpa rancangan dan jadwal yang tepat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan hampir setiap hari, dengan menggabungkan beberapa latihan berbeda. [1]
    • Mulailah minggu dengan lari jarak jauh, yaitu berlari selama minimal 40 menit atau kira-kira 5 km, dan tingkatkan durasinya secara bertahap ketika Anda berlatih.
    • Beristirahatlah di hari berikutnya atau lakukan latihan lain seperti angkat beban atau yoga.
    • Sediakan waktu beberapa hari dalam seminggu untuk melakukan latihan interval atau mendaki bukit, yang diselingi dengan istirahat atau cross training (beragam latihan lain untuk melengkapi lari) di hari berikutnya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Agar tubuh tetap prima untuk berlari sejauh 1,6 km dalam 5 menit, konsumsi makanan yang tepat untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan. Ini juga akan membantu pemulihan setelah latihan. [2]
    • Konsumsi sumber protein yang baik seperti telur, ikan salmon, ubi, dan ayam. Sumber protein seperti ikan salmon mengandung asam lemak esensial omega-3 yang bisa memperbaiki kesehatan jantung dan membantu meningkatkan performa.
    • Sayuran hijau seperti kale banyak mengandung vitamin yang bisa membuat tubuh tetap sehat dan energik, misalnya vitamin A, B6, C, dan K. [3]
    • Pasta dari gandum utuh dengan porsi yang tepat menyediakan karbohidrat yang dibutuhkan untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen pada otot. [4]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Exercise-in-Your-Bedroom-Step-6.jpg\/v4-460px-Exercise-in-Your-Bedroom-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Exercise-in-Your-Bedroom-Step-6.jpg\/v4-728px-Exercise-in-Your-Bedroom-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Apabila Anda ingin bisa berlari 1,6 km dalam waktu 5 menit, lakukan juga latihan selain lari agar tubuh tetap prima. Latihan lain tidak hanya membuat Anda mampu berlari lebih cepat, tetapi juga bisa mencegah cedera dan meningkatkan kondisi tubuh. [5]
    • Plank merupakan latihan yang bagus untuk memperkuat bagian tengah tubuh, bahu, dan punggung bawah. Ketiganya merupakan area yang sangat penting untuk berlari cepat. Lakukan plank selama 45 detik sebanyak 3 hingga 5 repetisi.
    • Lakukan squat sambil memegang kettlebell untuk melatih gluteus (otot di sekitar pantat) dan otot kaki, serta memperkuat bagian tengah tubuh. Lakukan latihan ini sebanyak 2 hingga 3 set dalam 10-12 repetisi.
    • Lakukan yoga untuk membantu meningkatkan kelenturan, memulihkan kondisi dengan cepat, dan menghilangkan stres. [6]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melatih Tubuh

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Do-Sprint-Training-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Do-Sprint-Training-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk memaksa tubuh agar bisa berlari sejauh 1,6 km dalam 5 menit, Anda harus membangun dasar aerobik yang kuat. Mulailah mengondisikan tubuh dengan berlari dalam jarak yang lebih jauh. [7]
    • Usahakan untuk berlari sejauh 8 atau 9 km yang bisa Anda selesaikan dalam waktu rata-rata 8 menit per mil (1,6 km).
    • Lakukan latihan lari beberapa hari dalam seminggu agar tubuh terbiasa untuk berlari jarak jauh. Catat waktu lari Anda.
    • Ketika Anda melanjutkan latihan, usahakan untuk terus memperbaiki waktunya menjadi rata-rata sekitar 7 menit per mil.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Do-Sprint-Training-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Do-Sprint-Training-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Minimal dua kali dalam seminggu, lakukan lari interval untuk melatih tubuh dalam berlari cepat. Lari jarak jauh memang membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, tetapi tidak bisa membuat lari Anda bertambah cepat. [8]
    • Lakukan interval sprint sejauh 400 meter. Lakukan 6 kali interval sprint sejauh 400 meter, dengan beristirahat selama 1 menit di antara masing-masing sprint. Mulailah dengan kecepatan normal dan tingkatkan kecepatannya di setiap interval.
    • Lakukan interval sprint sejauh 600 meter. Lakukan 6-8 kali interval sprint sejauh 600 meter, dengan beristirahat selama 1-2 menit di antara masing-masing repetisi.
    • Lakukan latihan interval sprint secara bergantian dan kerjakan di hari-hari yang tidak Anda gunakan untuk latihan lari jarak jauh.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Do-Sprint-Training-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Do-Sprint-Training-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan dan meningkatkan daya tahan. Carilah bukit yang bisa ditempuh dalam waktu beberapa menit untuk mencapai puncaknya. Ini untuk memastikan bahwa Anda memang benar-benar membangun otot. [9]
    • Mulailah berlari mendaki bukit dengan kecepatan joging yang nyaman, terutama di saat awal latihan.
    • Setelah berlari sekitar ¾ bagian ke arah puncak bukit, lakukan sprint di ¼ bagian yang tersisa. Ulangi latihan lari ini sebanyak minimal 3 kali. Berjalanlah menuruni bukit dengan kecepatan normal untuk melakukan pemulihan setelah berlari. Ini berfungsi sebagai waktu istirahat.
    • Jangan memaksa tubuh untuk melakukan lari mendaki bukit secara berlebihan dalam seminggu. Gantilah 1 atau 2 latihan lari interval sprint dengan lari mendaki bukit.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Do-Sprint-Training-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Do-Sprint-Training-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain berguna untuk melihat seberapa besar kemajuan yang Anda dapatkan, ini juga bisa memotivasi Anda untuk terus berlatih. Anda bisa memeriksa hal apa saja yang tidak menunjukkan peningkatan dan tidak sesuai harapan.
    • Belilah jam yang dirancang khusus untuk pelari ( runner's watch ) atau gunakan aplikasi ponsel untuk melacak waktu dan jarak tempuh Anda.
    • Catat waktu dan jarak tempuh Anda di jadwal latihan setelah selesai berlatih. Dengan cara ini, Anda bisa melihat kemajuan latihan dengan mudah.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Berlari Sejauh 1,6 Km dalam 5 Menit

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Get-Faster-at-Running-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Faster-at-Running-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Get-Faster-at-Running-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Faster-at-Running-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak ada formula ajaib untuk berlari sejauh 1,6 km dalam waktu 5 menit. Namun, Anda bisa mencegah cedera dan kram ketika berlari dengan melenturkan tubuh dan melakukan peregangan dengan benar.
    • Regangkan punggung, kuadrisep (paha depan) dan aduktor, paha belakang, fleksor pinggul, dan gluteus .
    • Anda juga harus melakukan peregangan setelah selesai latihan lari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-Faster-at-Running-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Faster-at-Running-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-Faster-at-Running-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Faster-at-Running-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mencapai waktu 5 menit bukan hal yang mudah, walaupun Anda telah berlatih dan merasa siap. Sekarang tiba saatnya untuk mengambil napas, relaks, dan membayangkan seolah-olah Anda berlari dengan cepat , dan melakukannya dalam waktu 5 menit.
    • Bayangkan Anda sedang melintasi garis finis. Nikmati saat-saat membahagiakan ketika Anda mencapai prestasi ini.
    • Dengan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda mampu melakukannya dalam 5 menit, Anda akan memiliki pola pikir positif yang bisa memberi energi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Run-Longer-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-Longer-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Run-Longer-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-Longer-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan berlebihan ketika melakukannya agar Anda tidak kelelahan. Pemanasan yang dilakukan dengan cepat bisa meningkatkan denyut jantung dan membangunkan otot.
    • Lakukan sprint cepat beberapa kali agar gerakannya turun dan meresap ke dalam tubuh.
    • Anda juga bisa meningkatkan denyut jantung dengan melakukan jumping jack beberapa kali.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Run-Longer-Step-11.jpg\/v4-460px-Run-Longer-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Run-Longer-Step-11.jpg\/v4-728px-Run-Longer-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun Anda hanya berlari sejauh 1,6 km, berlarilah dengan kecepatan yang konsisten di sebagian besar waktu. Lakukan dengan langkah yang panjang dan jangan lupa untuk bernapas.
    • Jika Anda sudah mendekati garis finis, berlarilah lebih cepat. Tergantung besarnya energi yang tersisa, dorong diri Anda untuk melakukan sprint sekuat tenaga.
    • Jika Anda telah melewati garis finis, lakukan pendinginan dengan terus berlari secara lambat selama kira-kira satu menit atau lebih. Perlambat kecepatan lari sampai Anda dalam posisi berjalan dengan nyaman.
    Iklan

Tips

  • Ikuti kompetisi untuk bertanding dengan pelari lain! Kompetisi bisa membantu Anda untuk berlari lebih cepat dan tetap konsisten dengan latihan.
  • Menyantap makanan yang sehat bisa memberi lebih banyak energi dan membantu Anda untuk mengeluarkan kemampuan terbaik ketika berlari.
  • Salah satu perlengkapan penting yang dibutuhkan saat Anda berlari 1,6 km dalam 5 menit adalah air minum. Walaupun diperbolehkan, minuman energi mengandung gula yang bisa membuat Anda dehidrasi. Jadi, gunakan sedikit saja jika memang perlu.
  • Tujuan Anda adalah agar bisa berlari dengan nyaman sejauh minimal 1,6 km, serta membangun kecepatan dan daya tahan secara progresif dalam waktu beberapa bulan (atau minggu jika memungkinkan) untuk mencapai target waktu 5 menit tanpa merasa tersiksa, dengan upaya yang sungguh-sungguh. Menjadi lebih kuat dan lebih cepat pasti menyenangkan, bukan melelahkan.
  • Mulailah dengan melakukan pemanasan sebelum Anda berlari. Lakukan beberapa sprint cepat agar denyut jantung meningkat. Anggaplah Anda sedang menjalani perlombaan. Ketahui waktu yang ingin Anda capai di setiap lap.
  • Kebanyakan orang tidak bisa berlari 1,6 km dalam waktu 5 menit sebelum melakukan latihan lari secara rutin selama minimal 2 tahun. Batas minimal yang harus dilakukan adalah berlari sejauh 25-50 km setiap minggu. Kebanyakan orang yang bisa berlari 1,6 km dalam 5 menit telah terbiasa berlari lebih dari 11 km sebanyak minimal satu kali setiap 9 atau 10 hari. Berlari jarak jauh yang dilakukan dengan lambat adalah sama atau bahkan lebih baik daripada berlari cepat dalam waktu singkat.
  • Berfokuslah pada tulang belikat orang yang ada di depan Anda, dan berkonsentrasilah untuk mengejar pelari lain apabila Anda tertinggal di belakang.
  • Gunakan stopwatch untuk memastikan bahwa kecepatan Anda dalam 400 meter pertama sudah tepat. Anda harus mencapai 100 meter pertama dalam waktu kira-kira 18 atau 19 detik. Kemudian 200 meter pertama dalam waktu kira-kira 37 detik. Jika dapat melakukannya, Anda akan berada di posisi yang bagus. Inilah kuncinya karena berlari terlalu cepat membuat Anda kelelahan dan pada akhirnya akan melambat. Paavo Nurmi (salah satu pelari terbaik dunia) adalah orang pertama yang menggunakan stopwatch ketika berlari di lintasan. Ini merupakan cara yang mudah agar kecepatan Anda tetap terjaga. Walaupun memang sedikit mengganggu, cara ini sangat berguna. Ini memudahkan Anda untuk berlari dalam waktu yang telah ditentukan karena waktunya telah dibagi-bagi. Kenakan stopwatch di bagian dalam pergelangan tangan agar Anda bisa melihatnya dengan mudah.
  • Selalu lakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari agar Anda tidak cedera.
Iklan

wikiHow Terkait

Melatih Punggung dengan Dumbel - Saran Pakar wikiHow
Cara
Melakukan Jungkir Balik ke Depan
Cara
Menentukan Zona Pembakaran Lemak
Cara
Membuat Lengan Lebih Berisi
Meningkatan Kecepatan Pukulan - Saran Pakar wikiHow
Cara
Membalut Lutut
Cara
Masuk NBA
Cara
Merawat Otot yang Robek
Cara
Memulai Olahraga Jalan Kaki
Cara
Mencapai Runner’s High
Cara
Menurunkan Berat Badan 5 Kilogram Dalam Seminggu
Cara
Berbusana di Pusat Kebugaran
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://running.competitor.com/2012/04/training/blueprint-master-the-mile_30069/2
  2. ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-best-foods-for-runners
  3. ↑ http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329
  4. ↑ http://running.competitor.com/2014/06/photos/photos-10-essential-foods-for-runners_11329
  5. ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/10-essential-strength-exercises-for-runners
  6. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-for-runners/
  7. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/train-run-mile-under-6-minutes-8241.html
  8. ↑ http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
  9. ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 42.516 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan