Como Correr 1,5 Km em Cinco Minutos

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Embora correr 1,5 km em cinco minutos não seja fácil e exija bastante treinamento e uma dieta adequada, ainda é uma meta possível para quem se esforça. Leia este artigo para aprender a treinar seu corpo para enfrentar a distância, fortalecer os músculos e melhorar seu aproveitamento cardiovascular para realizar o feito.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Preparando o corpo

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  1. Você não vai alcançar a meta se não formular um plano concreto. Para otimizar os resultados, treine quase todos os dias, praticando exercícios diferentes.
    • Comece a semana correndo pelo menos 7,5 km em 50 minutos, aumentando a distância gradualmente.
    • Descanse no dia seguinte ou pratique outro tipo de exercício, como Yoga ou levantamento de peso.
    • Escolha alguns dias da semana para alternar treinos intervalados, dias de descanso e treinos de circuito.
  2. Para deixar o corpo nas condições ideais para correr 1,5 km em cinco minutos, não deixe de consumir os alimentos certos, que deem energia ao organismo e ajudem na recuperação dos músculos. [1]
    • Coma ovos, batata doce, salmão e frango para obter proteínas. Produtos como salmão, em particular, contêm ingredientes como ômega 3, capaz de melhorar a saúde do coração e o desempenho físico.
    • Verduras e legumes, como a couve-galega, contêm altos teores de proteínas e vitaminas A, B6, C e K, que mantêm o corpo saudável e ativo.
    • Se consumidas na quantidade certa, massas integrais dão ao corpo muitos carboidratos, capazes de otimizar os depósitos de glicogênio dos músculos.
  3. Se quiser correr 1,5 km em cinco minutos, não basta treinar as pernas. Outros exercícios não só podem ajudar você a ficar mais rápido, mas também podem evitar lesões e melhorar seu condicionamento físico. [2]
    • A prancha é um ótimo exercício para fortalecer o centro do corpo, a parte inferior das costas e os ombros — áreas importantes para quem quer correr. Faça 3-5 repetições de 45 segundos desse movimento.
    • Agachamentos com kettlebell trabalham os glúteos e os músculos das pernas, além de fortalecerem o centro do corpo. Faça duas ou três séries de 10-12 repetições.
    • Pratique Yoga para melhorar sua flexibilidade, acelerar a recuperação dos músculos e combater o estresse. [3]
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Treinando o corpo

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  1. Para aperfeiçoar seu corpo a fim de correr 1,5 km em cinco minutos, você deve ter um bom condicionamento aeróbico básico. Comece a correr distâncias maiores para se acostumar. [4]
    • Corra 8-9,5 km por vez e tente completar cada quilômetro em uma média de oito minutos.
    • Corra várias vezes por semana para acostumar o corpo às distâncias; lembre-se de registrar seus recordes.
    • Conforme dá continuidade ao treino, tente melhorar seu tempo, reduzindo cada quilômetro em um minuto.
  2. Repita-as pelo menos duas por semana para melhorar sua velocidade — e lembre-se de que treinos de distância não têm esse mesmo propósito, embora melhorem o condicionamento do coração e dos pulmões. [5]
    • Corra 2,5 km, fazendo intervalos de um minuto a cada 500 metros. Comece em um ritmo médio e aumente-o aos poucos.
    • Corra 3,5-5 km, fazendo intervalos de um ou dois minutos entre cada repetição.
    • Alterne ambas as opções e pratique as corridas em dias em que não fizer treino de distância.
  3. Essa é uma forma excelente de ganhar força e melhorar a resistência do corpo. Encontre uma ladeira longa, que consiga subir em alguns minutos para otimizar os efeitos. [6]
    • Comece essa "escalada" em um ritmo tranquilo, principalmente no início do treino.
    • Quando estiver a cerca de ¾ do percurso, acelere até completá-lo. Repita o treino pelo menos três vezes e, quando terminar, desça a ladeira com calma, para se recuperar e descansar ao mesmo tempo.
    • Não repita esse exercício à exaustão. Troque-o por uma ou duas corridas intervaladas.
  4. Além de mostrar como você está melhorando, isso também vai deixá-lo motivado a continuar treinando, bem como deixar claras as áreas às quais precisa se dedicar mais.
    • Compre um relógio de corrida ou use um aplicativo de celular para marcar o tempo e a quilometragem.
    • Anote suas distâncias e seus tempos na agenda após completar o treino. Assim, vai poder enxergar melhor seu progresso.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Correndo 1,5 km em cinco minutos

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  1. Não há truques mágicos capazes de facilitar a corrida, mas cuidar bem dos seus membros pode ajudar a evitar lesões e câimbras.
    • Alongue as costas, os quadríceps e os adutores, os tendões, os flexores do quadril e os glúteos.
    • Faça o mesmo alongamento depois que terminar a corrida.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Francisco Gomez

    Técnico de Educação Física
    Francisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.
    Francisco Gomez
    Técnico de Educação Física

    O nosso especialista concorda: coloque uma faixa de resistência no seu pé, deite no chão e eleve os músculos isquiotibiais. Feito isso, levante-se e alongue os quadríceps e panturrilhas. Caso trabalhe sentado, tente levantar de hora em hora para alongar a musculatura do corpo todo, além de respirar fundo para relaxar.

  2. Não vai ser fácil correr 1,5 km em cinco minutos — mesmo que treine e se sinta preparado. Respire fundo, relaxe e imagine a si mesmo alcançando sua meta no tempo desejado.
    • Pense em como vai se sentir quando estiver cruzando a linha de chegada.
    • Se encarar a empreitada com convicção, você vai encará-la com pensamentos positivos e, assim, ficar mais energizado para correr os 1,5 km em cinco minutos.
  3. Não pegue pesado, ou pode acabar se cansando antes da hora. Tente pelo menos acelerar os batimentos cardíacos e despertar os músculos.
    • Corra algumas centenas de metros para ficar com o espírito do esporte.
    • Se quiser, faça polichinelos para acelerar o coração.
  4. Por mais que correr 1,5 km não pareça grande coisa, você deve ter um ritmo consistente durante a atividade. Dê passos largos e lembre-se de respirar bem.
    • Quando estiver próximo da linha de chegada, dê um impulso final. Dependendo de quanta energia ainda tem, o resto da corrida pode ficar muito mais fácil.
    • Após cruzar a linha de chegada, reduza o ritmo gradualmente por um minuto ou mais para se acalmar.
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Dicas

  • Participe de competições com outros corredores! Esse tipo de disputa pode estimular você a correr mais e manter um ritmo consistente.
  • Mantenha uma dieta saudável para ficar mais energizado e obter resultados melhores.
  • A garrafa d'água é um dos equipamentos mais indispensáveis para qualquer pessoa que quer correr 1,5 km em cinco minutos. Isotônicos também servem, mas contêm açúcares que podem desidratar o corpo e devem ser usados com parcimônia.
  • Tente correr pelo menos 1,5 km de modo confortável, aumentando gradualmente a velocidade e a resistência do corpo de modo a se aproximar cada vez mais (a cada mês ou, se possível, semana) da marca de cinco minutos sem sentir dores ou incômodos. Esse processo de treino deve ser divertido, não exaustivo.
  • Corra de leve para se aquecer e acelerar seus batimentos cardíacos. Pense no percurso da corrida e estabeleça um tempo específico para cada volta.
  • Pessoas "comuns" não conseguem correr 1,5 km em cinco minutos sem treinar pelo menos dois anos de modo consistente e com uma boa prática de exercícios aeróbicos. Para você, o mínimo de treino por semana deve ser de 25-50 quilômetros. A maioria daqueles que conseguem realizar esse feito tem o hábito de percorrer mais de 10 km a cada nove ou dez dias. Além disso, corridas longas e de ritmo mais lento são tão importantes quanto corridas curtas e aceleradas — e há quem as considere ainda mais relevantes.
  • Olhe bem para as escápulas do corredor que estiver à sua frente e tente alcançá-lo.
  • Use um cronômetro para monitorar seu ritmo nos primeiros 400 metros. Tente completar 100 m em cerca de 20 segundos, 200 m em 35 s e assim por diante. Se conseguir, está no caminho certo. Começar assim é ideal, pois correr a todo vapor logo de cara vai atrapalhar seu desempenho mais para frente. Paavo Nurmi, corredor finlandês de grande renome, foi o primeiro a usar um cronômetro durante a atividade. Esse acessório dá aos atletas uma noção do ritmo (mesmo que os deixem um pouco distraídos) e facilita a corrida porque a divide em partes mais tranquilas. Prenda-o no braço com a parte superior virada para o lado de dentro do pulso; assim, vai poder consultá-lo enquanto se exercita.
  • Lembre-se de fazer alongamento antes e depois da atividade para evitar lesões.
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Referências

  1. ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-best-foods-for-runners
  2. ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/10-essential-strength-exercises-for-runners
  3. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-for-runners/
  4. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/train-run-mile-under-6-minutes-8241.html
  5. ↑ http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
  6. ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts

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