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Embora correr 1,5 km em cinco minutos não seja fácil e exija bastante treinamento e uma dieta adequada, ainda é uma meta possível para quem se esforça. Leia este artigo para aprender a treinar seu corpo para enfrentar a distância, fortalecer os músculos e melhorar seu aproveitamento cardiovascular para realizar o feito.
Passos
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Crie uma rotina de treino. Você não vai alcançar a meta se não formular um plano concreto. Para otimizar os resultados, treine quase todos os dias, praticando exercícios diferentes.
- Comece a semana correndo pelo menos 7,5 km em 50 minutos, aumentando a distância gradualmente.
- Descanse no dia seguinte ou pratique outro tipo de exercício, como Yoga ou levantamento de peso.
- Escolha alguns dias da semana para alternar treinos intervalados, dias de descanso e treinos de circuito.
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Mantenha uma dieta saudável. Para deixar o corpo nas condições ideais para correr 1,5 km em cinco minutos, não deixe de consumir os alimentos certos, que deem energia ao organismo e ajudem na recuperação dos músculos. [1] X Fonte de pesquisa
- Coma ovos, batata doce, salmão e frango para obter proteínas. Produtos como salmão, em particular, contêm ingredientes como ômega 3, capaz de melhorar a saúde do coração e o desempenho físico.
- Verduras e legumes, como a couve-galega, contêm altos teores de proteínas e vitaminas A, B6, C e K, que mantêm o corpo saudável e ativo.
- Se consumidas na quantidade certa, massas integrais dão ao corpo muitos carboidratos, capazes de otimizar os depósitos de glicogênio dos músculos.
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Trabalhe o corpo de forma geral. Se quiser correr 1,5 km em cinco minutos, não basta treinar as pernas. Outros exercícios não só podem ajudar você a ficar mais rápido, mas também podem evitar lesões e melhorar seu condicionamento físico. [2] X Fonte de pesquisa
- A prancha é um ótimo exercício para fortalecer o centro do corpo, a parte inferior das costas e os ombros — áreas importantes para quem quer correr. Faça 3-5 repetições de 45 segundos desse movimento.
- Agachamentos com kettlebell trabalham os glúteos e os músculos das pernas, além de fortalecerem o centro do corpo. Faça duas ou três séries de 10-12 repetições.
- Pratique Yoga para melhorar sua flexibilidade, acelerar a recuperação dos músculos e combater o estresse. [3] X Fonte de pesquisa
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Comece a praticar treinos de distância. Para aperfeiçoar seu corpo a fim de correr 1,5 km em cinco minutos, você deve ter um bom condicionamento aeróbico básico. Comece a correr distâncias maiores para se acostumar. [4] X Fonte de pesquisa
- Corra 8-9,5 km por vez e tente completar cada quilômetro em uma média de oito minutos.
- Corra várias vezes por semana para acostumar o corpo às distâncias; lembre-se de registrar seus recordes.
- Conforme dá continuidade ao treino, tente melhorar seu tempo, reduzindo cada quilômetro em um minuto.
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Pratique corridas intervaladas. Repita-as pelo menos duas por semana para melhorar sua velocidade — e lembre-se de que treinos de distância não têm esse mesmo propósito, embora melhorem o condicionamento do coração e dos pulmões. [5] X Fonte de pesquisa
- Corra 2,5 km, fazendo intervalos de um minuto a cada 500 metros. Comece em um ritmo médio e aumente-o aos poucos.
- Corra 3,5-5 km, fazendo intervalos de um ou dois minutos entre cada repetição.
- Alterne ambas as opções e pratique as corridas em dias em que não fizer treino de distância.
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Corra ladeira acima. Essa é uma forma excelente de ganhar força e melhorar a resistência do corpo. Encontre uma ladeira longa, que consiga subir em alguns minutos para otimizar os efeitos. [6] X Fonte de pesquisa
- Comece essa "escalada" em um ritmo tranquilo, principalmente no início do treino.
- Quando estiver a cerca de ¾ do percurso, acelere até completá-lo. Repita o treino pelo menos três vezes e, quando terminar, desça a ladeira com calma, para se recuperar e descansar ao mesmo tempo.
- Não repita esse exercício à exaustão. Troque-o por uma ou duas corridas intervaladas.
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Monitore seu progresso. Além de mostrar como você está melhorando, isso também vai deixá-lo motivado a continuar treinando, bem como deixar claras as áreas às quais precisa se dedicar mais.
- Compre um relógio de corrida ou use um aplicativo de celular para marcar o tempo e a quilometragem.
- Anote suas distâncias e seus tempos na agenda após completar o treino. Assim, vai poder enxergar melhor seu progresso.
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Faça um bom alongamento. Não há truques mágicos capazes de facilitar a corrida, mas cuidar bem dos seus membros pode ajudar a evitar lesões e câimbras.
- Alongue as costas, os quadríceps e os adutores, os tendões, os flexores do quadril e os glúteos.
- Faça o mesmo alongamento depois que terminar a corrida.
DICA DE ESPECIALISTATécnico de Educação FísicaFrancisco Gomez é o principal técnico da FIT Potato Gym, uma academia criada em 2001 em San Francisco. Francisco é um ex-maratonista competitivo que ajuda a treinar a resistência de atletas que buscam competir em maratonas grandes, como a de Boston. Francisco é especialista em Recuperação Pós-Lesões, Flexibilidade, Treino para Maratona e Boa-Forma para a Terceira Idade. É formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Maratona.O nosso especialista concorda: coloque uma faixa de resistência no seu pé, deite no chão e eleve os músculos isquiotibiais. Feito isso, levante-se e alongue os quadríceps e panturrilhas. Caso trabalhe sentado, tente levantar de hora em hora para alongar a musculatura do corpo todo, além de respirar fundo para relaxar.
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Prepare-se mentalmente. Não vai ser fácil correr 1,5 km em cinco minutos — mesmo que treine e se sinta preparado. Respire fundo, relaxe e imagine a si mesmo alcançando sua meta no tempo desejado.
- Pense em como vai se sentir quando estiver cruzando a linha de chegada.
- Se encarar a empreitada com convicção, você vai encará-la com pensamentos positivos e, assim, ficar mais energizado para correr os 1,5 km em cinco minutos.
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Faça uma corrida leve de aquecimento. Não pegue pesado, ou pode acabar se cansando antes da hora. Tente pelo menos acelerar os batimentos cardíacos e despertar os músculos.
- Corra algumas centenas de metros para ficar com o espírito do esporte.
- Se quiser, faça polichinelos para acelerar o coração.
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Tenha um bom ritmo. Por mais que correr 1,5 km não pareça grande coisa, você deve ter um ritmo consistente durante a atividade. Dê passos largos e lembre-se de respirar bem.
- Quando estiver próximo da linha de chegada, dê um impulso final. Dependendo de quanta energia ainda tem, o resto da corrida pode ficar muito mais fácil.
- Após cruzar a linha de chegada, reduza o ritmo gradualmente por um minuto ou mais para se acalmar.
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Dicas
- Participe de competições com outros corredores! Esse tipo de disputa pode estimular você a correr mais e manter um ritmo consistente.
- Mantenha uma dieta saudável para ficar mais energizado e obter resultados melhores.
- A garrafa d'água é um dos equipamentos mais indispensáveis para qualquer pessoa que quer correr 1,5 km em cinco minutos. Isotônicos também servem, mas contêm açúcares que podem desidratar o corpo e devem ser usados com parcimônia.
- Tente correr pelo menos 1,5 km de modo confortável, aumentando gradualmente a velocidade e a resistência do corpo de modo a se aproximar cada vez mais (a cada mês ou, se possível, semana) da marca de cinco minutos sem sentir dores ou incômodos. Esse processo de treino deve ser divertido, não exaustivo.
- Corra de leve para se aquecer e acelerar seus batimentos cardíacos. Pense no percurso da corrida e estabeleça um tempo específico para cada volta.
- Pessoas "comuns" não conseguem correr 1,5 km em cinco minutos sem treinar pelo menos dois anos de modo consistente e com uma boa prática de exercícios aeróbicos. Para você, o mínimo de treino por semana deve ser de 25-50 quilômetros. A maioria daqueles que conseguem realizar esse feito tem o hábito de percorrer mais de 10 km a cada nove ou dez dias. Além disso, corridas longas e de ritmo mais lento são tão importantes quanto corridas curtas e aceleradas — e há quem as considere ainda mais relevantes.
- Olhe bem para as escápulas do corredor que estiver à sua frente e tente alcançá-lo.
- Use um cronômetro para monitorar seu ritmo nos primeiros 400 metros. Tente completar 100 m em cerca de 20 segundos, 200 m em 35 s e assim por diante. Se conseguir, está no caminho certo. Começar assim é ideal, pois correr a todo vapor logo de cara vai atrapalhar seu desempenho mais para frente. Paavo Nurmi, corredor finlandês de grande renome, foi o primeiro a usar um cronômetro durante a atividade. Esse acessório dá aos atletas uma noção do ritmo (mesmo que os deixem um pouco distraídos) e facilita a corrida porque a divide em partes mais tranquilas. Prenda-o no braço com a parte superior virada para o lado de dentro do pulso; assim, vai poder consultá-lo enquanto se exercita.
- Lembre-se de fazer alongamento antes e depois da atividade para evitar lesões.
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Referências
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-best-foods-for-runners
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/10-essential-strength-exercises-for-runners
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-for-runners/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/train-run-mile-under-6-minutes-8241.html
- ↑ http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts
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