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Viele von uns könnten ein wenig ruhiger sein, als wir es gewöhnlich sind. Ruhige Menschen sind glücklicher und unterstützen andere dabei, selbst ruhig zu bleiben. Du warst wahrscheinlich auch schon einmal jemandem dankbar dafür, dass er dich in einer persönlichen Krise beruhigt hat. Du kannst verschiedene Techniken ausprobieren, wenn du eine ruhigere Person werden willst – von Meditation, bis hin zu mehr Schlaf bekommen. Gib ein paar dieser Techniken eine Chance!
Vorgehensweise
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Halte inne und konzentriere dich neu auf deine Sinne. Wenn du dich in einer stressigen, angespannten oder ärgerlichen Situation befindest, kann das deinen „Kampf oder Flucht“ Reflex auslösen. Dein sympathisches Nervensystem bekommt den Eindruck, dass du angegriffen wird, und bereitet deinen Körper darauf vor, indem es die Blutgefäße zusammenzieht, die Atmung einschränkt und deine Muskeln anspannt. [1] X Forschungsquelle Wenn du diese Symptome spürst, versuche mit dem aufzuhören, was du gerade machst (wenn das sicher möglich ist) und deine Sinne voll darauf zu konzentrieren, was dein Körper gerade durchmacht. Das kann dir dabei helfen, die Reaktionen zu lindern, die Wissenschaftler als „Automatismen“ oder „automatische Reaktionen“ bezeichnen. [2] X Forschungsquelle
- Dein Gehirn entwickelt diese Automatismen als Reaktion auf Reize wie Stressoren. Es handelt sich im Endeffekt um Angewohnheiten, die durch dein Gehirn ausgelöst werden. Wann immer dein Gehirn einen bestimmten Reiz erfährt, wie z.B. bei einem Kampf oder Streit, wird eine bestimmte Reihe von Reaktionen ausgelöst.
- Studien zeigen, dass diese „gewohnten“ Reaktionen durch das Neufokussieren darauf, was wirklich vor sich geht, zu durchbrechen sind. Das kann zu der Entwicklung von neuen, gesünderen Angewohnheiten führen. [3] X Forschungsquelle
- Führe eine kurze Überprüfung deines Körpers durch, bewerte aber keines deiner Gefühle als „gut“ oder „schlecht“. Versuche dich an die Fakten zu halten. Wenn du z.B. wütend bist, wird dein Herz wahrscheinlich schneller schlagen und es wird dir vielleicht sogar ein wenig übel sein. Erkenne diese Empfindungen einfach nur an. [4] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Zum Beispiel: „Ich fühle mich gerade ein wenig unwohl. Ich atme ziemlich schnell. Mein Gesicht fühlt sich heiß und gerötet an.“ Indem du diese körperlichen Reaktionen identifizierst, kannst du sie von deinen emotionalen Reaktionen abtrennen.
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Atme aus dem Zwerchfell heraus. Wenn du gestresst oder angespannt bist, wird deine Atmung schnell und flach. Tief aus deinem Zwerchfell zu atmen, hilft dir dabei, diese Stressreaktionen zu bekämpfen, indem du deinem Gehirn signalisierst, beruhigende Neurotransmitter auszuschütten und Sauerstoff für deinen Körper zu speichern. [5] X Forschungsquelle Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. Ein paar tiefe Atemzüge können dich augenblicklich ruhiger werden lassen.
- Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch, direkt unter deinen Brustkorb. Beim Einatmen solltest du spüren, wie die Hand auf deinem Bauch sich hebt. Wenn das nicht passiert, atmest du aus der Brust heraus. [6] X Forschungsquelle
- Atme langsam durch die Nase ein. Versuche etwa fünf Sekunden lang einzuatmen. Konzentriere dich darauf, wie sich deine Lungenflügel und dein Bauch ausdehnen und mit Luft füllen.
- Halte den Atemzug für ein paar Sekunden. Idealerweise solltest du dabei bis fünf zählen können, wenn du das aber beim ersten Mal nicht schaffst, halte ihn zumindest für ein bis zwei Sekunden.
- Atme langsam durch deinen Mund wieder aus. Zähle dabei wieder bis fünf. Versuche gleichmäßig auszuatmen, nicht stoßhaft.
- Nimm zwei normale Atemzüge und wiederhole den Vorgang.
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Versuche es mit progressiver Muskelentspannung. Progressive Muskelentspannung, oder PME, kann dir dabei helfen, die Spannung in deinem Körper bewusst zu lösen, die sich bei Stress oder Wut in dir aufstauen kann. Bei einer PME spannst du deine Muskeln nach und nach in Gruppen an und lässt sie wieder locker. Du gehst dabei von Kopf bis zu deinen Zehen vor und signalisierst deinem Körper Schritt für Schritt, sich zu entspannen. Es kann ein wenig Übung benötigen, sobald du den Dreh aber raus hast, ist das eine schnelle Methode, um dich zu beruhigen. [7] X Forschungsquelle
- Wenn möglich, begib dich an einen ruhige Ort, wo du frei von Ablenkungen bist. Du kannst die PME aber notfalls auch an deinem Schreibtisch durchführen.
- Lockere enge Kleidung. Atme ein paar Mal tief durch.
- Beginne mit den Muskeln in deiner Stirn. Ziehe deine Augenbrauen so hoch, wie du kannst und halte sie für fünf Sekunden. Lass die Spannung wieder los. Dann runzel für fünf Sekunden die Stirn so stark du kannst und lass wieder los.
- Nachdem du deine erste Muskelgruppe wieder gelockert hast, achte für etwa 15 Sekunden darauf, wie unterschiedlich dieser Bereich deines Körpers sich jetzt anfühlt. Du versuchst zu lernen, wie unterschiedlich sich „entspannt“ und „angespannt“ anfühlt, damit du bei Bedarf deine Anspannung bewusst lindern kannst.
- Bewege deine Lippen. Ziehe sie fünf Sekunden schmal zusammen, dann gib die Spannung wieder frei. Lächle anschließend für fünf Sekunden so breit wie du kannst und lass die Spannung wieder frei. Genieße 15 Sekunden lang deine Empfindungen.
- Fahre mit diesem Muster fort. Halte die Anspannung für fünf Sekunden, lass los, und entspanne dich für 15 Sekunden. Gehe nach und nach die verbliebenen Muskelgruppen durch: Nacken und Hals, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Füße und Zehen.
- Du kannst kostenlose, geführte PME Routinen im Internet finden. Auch auf der Seite des MIT findest du kostenlose PME Routinen in MP3-Format. [8] X Forschungsquelle
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Lenke dich ab. Manchmal musst du den Kreis durchbrechen und dich nicht länger darauf konzentrieren, was dich so verärgert hat. Ständig wie eine „gebrochene Schallplatte“ den selben Gedanken wiederzukäuen, kann deine Anspannung und deine Depressionen noch verschlimmern. [9] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Ablenkung ist keine gute Langzeitlösung, ist aber sehr hilfreich, um den Stress für den Moment zu lindern und dich wieder auf das positive konzentrieren zu können. [10] X Forschungsquelle
- Unterhalte dich mit einem Freund. Studien haben gezeigt, dass sich mit Personen zu treffen, die man liebt, dabei helfen kann, Stressgefühle zu reduzieren. Verbringe Zeit mit deinen Freunden oder Verwandten. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Probiere etwas Albernes aus. „Alberner“ Humor, wie z.B. in lustigen Katzenvideos oder humorvollen Filmen, kann dir dabei helfen, dich zu beruhigen und ein wenig Abstand von den Umständen zu bekommen, die dich aufgeregt haben. Du solltest aber auf gemeinen oder sarkastischen Humor verzichten, da dieser dich eventuell noch mehr verärgert und nicht weniger. [12] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Spiele ein Spiel. Spiele eignen sich perfekt dazu, unserem Gehirn eine Auszeit zu gönnen.
- Spiele mit deinem Haustier. Studien zeigen, dass die Beschäftigung mit einer geliebten Katze oder einem geliebten Hund, die Stresshormone im Körper senken und uns dabei helfen kann, uns ruhiger und glücklicher zu fühlen. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Es gibt unzählige andere Methoden, mit denen du dich ablenken kannst. Besorge dir ein gutes Buch, mache einen langen Spaziergang, schnappe dir deine Kamera und mache ein paar schöne Bilder.
- Versuche dich nicht mit Alkohol oder Drogen abzulenken – auch nicht mit Essen. Dich selbst mit Drogen oder Völlerei zu „behandeln“, wird nur weitere Probleme verursachen. Außerdem wird es dir sicher nicht dabei helfen, das eigentliche Problem zu beheben, das dich überhaupt erst verärgert hat.
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Treibe Sport. Wenn du aufgebracht bist, kann ein wenig moderater Sport dir dabei helfen, dich wieder besser zu fühlen. Körperliche Betätigung schüttet Endorphine in deinem Körper aus, die als natürliche Stimmungsaufheller fungieren. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Sport angespannte Gefühle lindern und beruhigende Gefühle und das eigene Wohlbefinden steigern kann. [15] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle [17] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Wenn du das nächste Mal aufgebracht bist, gehe eine Runde Laufen oder zappel einfach ein wenig zu deiner Lieblingsmusik ab. Du wirst dich gleich viel besser fühlen.
- Versuche jeden Tag, etwa 30 Minuten moderaten Sport zu treiben. Dafür musst du nicht einmal ins Fitnesszentrum: Spazierengehen, Joggen und selbst Gartenarbeit kann sich ausgezeichnet auf deine Stimmung und deine Fitness auswirken.
- Körperliche Betätigung hat auch einen vorbeugenden Effekt. Eine Studie legt nahe, dass Ausdauertraining vor einer aufrüttelnden Situation dazu führen kann, dass du dich in der Situation selbst ruhiger verhältst. [18] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Sportarten wie Yoga oder Tai Chi, die Meditation, Tiefenatmung und körperliche Betätigung kombinieren, können ebenfalls großartige beruhigende Wirkung haben. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Versuche es mit Aromatherapie. Aromatherapie kann dir dabei helfen, dich zu beruhigen. [21] X Forschungsquelle Versuche ein paar Tropfen eines ätherischen Öls in dein heißes Bad oder dein Duschbad zu geben.
- Gegen Stress, versuche es mit Sandelholz, Lavendel oder Kamille.
- Achte darauf, dass du die ätherischen Öle nicht verschluckst. Viele von ihnen sind giftig.
- Du kannst dir auch eine Massage oder Fußmassage mit diesen Ölen geben lassen.
- Du solltest immer ein Trägeröl wie Jojoba, Avocado oder Sonnenblumenöl verwenden, da ätherische Öle in zu konzentrierter Form deine Haut reizen können.
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Höre Musik. Musik hat einen sehr entspannenden Effekt auf unsere Denkweise. Wenn es dir schwerfällt, dich zu entspannen, versuche dir beruhigende Musik anzuhören. Vermeide Musik mit harten Sounds und schnellem Tempo, auch wenn du diese Musik sehr gerne hörst. Diese Art von Musik erhöht dein Stresslevel. Höre dir nur beruhigende Musik an, wenn du dich beruhigen willst.
- Die „British Academy of Sound Therapy“ hat eine Liste der (laut Wissenschaft) entspannensten Liedern der Welt zusammengestellt. [22] X Forschungsquelle Zu den darin enthaltenen Künstlern zählen u.a. „Marconi Union“, „Enya“ und „Coldplay“.
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Ändere das Gesprächsthema. Hin und wieder will dich jemand in ein Gespräch über ein Thema verwickeln, über das ihr euch uneins seid. Wenn ihr darüber eine produktive Diskussion führen könnt, dann ist das großartig! Wenn das Gespräch sich aber so anfühlt, als würdet ihr nur noch jeweils einen Monolog führen, solltest du versuchen, das Gespräch in eine andere Richtung zu lenken. [23] X Forschungsquelle
- Halte dich von potentiell problematischen Themen wie Religion oder Politik fern. Besonders dann, wenn du die andere Person noch nicht so gut kennst.
- Es kann manchmal unangenehm sein, eine aufgewühlte Diskussion zu unterbrechen. Die Erleichterung ist es aber wert. Versuche es mit etwas Höflichem wie, „Weißt du was, ich glaube wir müssen darin übereinstimmen, dass wir in diesem Thema nicht übereinstimmen. Wie wäre es, wenn wir uns stattdessen über die letzte Folge von „Game of Thrones“ unterhalten?“
- Wenn die andere Person das Thema einfach nicht fallen lassen will, entschuldige dich aus dem Gespräch. Verwende eine „Ich“-Aussage, um nicht so zu klingen, als würdest du der anderen Person die Schuld geben: „Weißt du was, ich bin gerade ein wenig überfordert von der ganzen Sache. Ich werde mich für eine Weile aus dem Gespräch ausklinken.“
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Versuche ausreichend Schlaf zu bekommen. Wenn du nicht ausreicht Schlaf bekommst oder dein Schlafzyklus unterbrochen wird, kann dich das anfällig für Stress machen (besonders, wenn du dir eh schon leicht Sorgen machst). [24] X Forschungsquelle Schlaf erlaubt es deinen Muskeln und deinem Gehirn, sich zu entspannen und wiederherzustellen, damit du den neuen Tag mit einer niedrigeren „Grundanspannung“ beginnen kannst. [25] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle [26] X Forschungsquelle Selbst kleine Störungen in deinem Schlaf können drastische Auswirkungen auf dein Gedächtnis, Urteilsvermögen und deine Stimmung haben. [27] X Forschungsquelle Ausreichend Schlaf zu bekommen, kann dir dabei helfen, während des Tages ruhiger zu bleiben.
- Für Erwachsene gilt eine Empfehlung von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Diese Zahl ist höher bei Heranwachsenden. [28] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Personen, die nicht ausreichend Schlaf bekommen, berichten weit öfter von Stresssymptomen wie Reizbarkeit, Wut oder Überforderung, als Personen, die ausreichend schlafen. [29] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Versuche, jeden Tag zur selben Zeit in Bett zu gehen und aufzuwachen, auch an den Wochenenden. Das wird deinem Körper dabei helfen, deinen Schlaf zu regeln. [30] X Forschungsquelle
- Verzichte auf Schläfchen nach 17 Uhr, schwere Abendessen, Aufputschmittel am Abend und bläulich leuchtende Bildschirme vor dem Zubettgehen. All das kann deine Fähigkeit behindern, einen guten Nachtschlaf zu bekommen.
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Limitiere Koffein, Alkohol und Nikotin. Koffein ist ein aufputschendes Mittel, das dir dabei helfen kann, aufmerksamer und energiegeladener zu bleiben. Es steigert aber auch die Stressreaktionen deines Körpers. [31] X Forschungsquelle Wenn du unbedingt Koffein trinken musst, versuche den Konsum auf 200 mg pro Tag zu beschränken (das entspricht in etwa zwei Tassen Kaffee). Trinke kein Koffein nach fünf Uhr abends, um deinen Schlafzyklus nicht zu stören. [32] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Aufputschende Mittel können ebenfalls deinen Schlafzyklus stören. [33] X Forschungsquelle
- Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, kann also deinen Anspannung und den Stress in deinem Körper lindern. Alkohol zur Selbstmedikation deines Stresses einzusetzen, ist aber eine schlechte Idee, da deine Anspannung wieder einsetzen wird, sobald der Alkohol wieder aus deinem System verschwunden ist (und Alkohol wird dir nicht bei deinem ursprünglichen Problem helfen). [34] X Forschungsquelle Alkohol kann dir zwar dabei helfen, einzuschlafen, wird aber auch deinen REM Schlaf entscheidend stören, wodurch du dich am nächsten Tag müde und ausgelaugt fühlst. [35] X Forschungsquelle
- Wenn du Alkohol zu dir nimmst, tue das zurückhaltend. Das Gesundheitsministerium rät, dass Männer nicht mehr als vier alkoholische Getränke pro Tag und vierzehn alkoholische Getränke pro Woche zu sich nehmen sollten. Für Frauen gelten drei alkoholische Getränke pro Tag und nicht mehr als sieben pro Woche. [36] X Forschungsquelle
- Ein „Standardgetränk“ ist dabei weniger als du vielleicht denkst. Als ein Standardgetränk gelten: 0,33 l Bier, 0,2 l Starkbier, 0,15 l Wein oder ein 0,05 l Schnaps mit 40% Alkoholgehalt. [37] X Forschungsquelle
- Nikotin ist auch ein mächtiges Aufputschmittel, das die Stressreaktionen deines Körpers verstärken kann. Rauchen ist sehr schlecht für deine Gesundheit und je länger du rauchst, desto größer ist der Schaden. Du solltest dir aber bewusst sein, dass mit dem Rauchen aufzuhören, ebenfalls sehr stressig sein kann. In einer sehr stressigen Phase deines Lebens auch noch mit dem Rauchen aufzuhören, kann also eine schlechte Idee sein.
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Vermeide Negativität, wenn du kannst. Dich zu oft negativen Dingen auszusetzen, kann dein Gehirn dazu ermutigen, sich negatives Denken zur Gewohnheit zu machen. Das ist natürlich gar nicht gut für die ruhige Grundeinstellung, die du versuchst zu kultivieren. [38] X Forschungsquelle [39] X Forschungsquelle
- Manchmal muss man sich Luft machen. Das ist ganz natürlich. Stelle aber sicher, dass das Gejammere nicht zu lange anhält. Sich auch nur 30 Minuten einer stressigen Erfahrung auszusetzen, wie z.B. sich jemandes Beschwerden anzuhören, kann das eigene Stresslevel erhöhen. [40] X Forschungsquelle
- Wenn du in einer Situation bist, in der du Negativität nicht vermeiden kannst, wie z.B. auf der Arbeit, versuche, dir einen ruhigen, mentalen „Rückzugsort“ für dich zu schaffen. Versuche, dich dahin zurückzuziehen, wenn der Druck zu groß wird. [41] X Forschungsquelle
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Vermeide Stress, so gut es geht. Natürlich kannst du nicht jedem Stress in deinem Leben aus dem Weg gehen. Stress und unangenehme Situationen zu erleben, gehört zum Menschsein dazu. Allerdings kannst du vielleicht diese Stressoren mit ein paar Veränderungen reduzieren. Wenn du den Stress in deinem Leben auch nur ein wenig reduzieren kannst, kann dir das dabei helfen, mit den unangenehmen Dingen besser fertig zu werden, die du nicht vermeiden kannst. [42] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Versuche clevere Möglichkeiten zu finden, Dingen aus dem Weg zu gehen, die dich verärgern. Wenn dich z.B. die lange Einkaufsschlange nach der Arbeit im Supermarkt verärgert, versuche deine Einkäufe später am Abend zu erledigen. Wenn der Arbeitsverkehr dein Blut zum Kochen bringt, versuche ein wenig früher loszufahren.
- Versuche den Silberstreif am Horizont zu finden. Wenn du deine Erfahrung so umformulieren kannst, dass du zumindest etwas Positives daraus ziehen kannst, kann das deine Fähigkeit verbessern, mit dem Stress fertigzuwerden. Wenn du z.B. Probleme mit deinem Auto hattest und deswegen zum Bus laufen musstest, um rechtzeitig zur Schule zu kommen, sieh es einmal so: du hast ein wenig körperliche Betätigung und dazu noch eine gute Geschichte, die du später in der Schule erzählen kannst. Das ist nicht unbedingt der silbernste aller Silberstreifen, aber immer noch besser, als sich nur auf das Ärgerliche der Erfahrung zu konzentrieren. [43] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Verbringe Zeit mit den Menschen, die du liebst. Studien haben gezeigt, dass ein starkes soziales Netzwerk aus Freunden, Familie und nahestehenden Personen ein Gefühl von Zugehörigkeit und Sicherheit erzeugen kann. Es kann sogar Gefühle von Selbstvertrauen und Selbstwert steigern. [44] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine Studie hat gezeigt, dass ein „bester Freund“, mit dem du deine Emotionen teilen kannst, den Cortisolwert (das sogenannte „Stresshormon“) in deinem Körper drastisch senken kann. Er oder sie kann dir auch dabei helfen, die Negativität von unangenehmen Ereignissen abzufangen. [45] X Forschungsquelle
- Habe Spaß mit anderen. Studien haben gezeigt, dass eine gute Zeit mit Personen zu verbringen, die du liebst, dir dabei helfen kann, deine Wutgefühle zu reduzieren und deine positiven Gefühle zu steigern. [46] X Forschungsquelle
- Wenn du mit Freunden lachen kannst, umso besser. Lachen setzt Endorphine in deinem Körper frei, eine stimmungsfördernde Chemikalie, die dich glücklich macht. Sie kann sogar die Fähigkeit deines Körpers verbessern, mit körperlichem Schmerz umzugehen. [47] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass du Zeit mit positiven Menschen verbringst. Wir Menschen können uns Emotionen von anderen „einfangen“, ganz so, wie wir uns eine Erkältung einfangen können. Wenn du viel Zeit mit Menschen verbringst, die sich nur auf ihren Stress und ihre Negativität konzentrieren, kann das auf dich abfärben. Wenn du dich aber andererseits mit Menschen triffst, die sich darauf konzentrieren, sich gegenseitig auf positive und gesunde Art und Weise zu unterstützen, fühlst du dich gleich besser. [48] X Forschungsquelle
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Meditiere. Bei Meditation geht es darum, sich des Moments bewusst zu werden und ihn still zu akzeptieren. [49] X Forschungsquelle Studien haben gezeigt, dass Meditation deine Entspannung, Gefühle des Wohlbefindens und sogar dein Immunsystem verbessern kann. Es kann sogar dabei helfen, die Reaktionen deines Gehirns auf Stress neu zu verdrahten. [50] X Forschungsquelle Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, allerdings gibt es gerade auf dem Feld der „Achtsamkeitsmeditation“ besonders viele positive Erkenntnisse. [51] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Versuche, jeden Tag 30 Minuten lang zu meditieren und du wirst innerhalb von zwei Wochen deutliche Veränderungen wahrnehmen.
- Suche dir zuerst einen ruhigen Platz, an dem du nicht gestört wirst. Lasse keinen Fernseher oder Computer an. Versuche dir mindestens 15 Minuten Zeit zum Meditieren zu geben, 30 Minuten sind noch besser. [52] X Forschungsquelle
- Schließe deine Augen und atme ein paar Mal tief durch. Atme während der Meditation weiterhin tief und gleichmäßig.
- Versuche, dich als einen Außenstehenden zu sehen, der deine Gedanken von außen betrachtet. Schaue zu, wie sie kommen und erkenne sie an, ohne sie als „gut“ oder „schlecht“, „richtig“ oder „falsch“ zu beurteilen (das kann ein wenig Übung benötigen, was vollkommen in Ordnung ist).
- Stelle dir ein paar Fragen, die deine Meditation lenken sollen. Beginne mit der Frage, „Was sagen mir meine Sinne?“ Achte darauf, was du hörst, riechst oder fühlst. Ist dein Zimmer z.B. kalt oder warm? Hörst du Vögel zwitschern oder das Surren des Geschirrspülers?
- Frage dich selbst, „Was macht mein Körper gerade?“ Achte auf Anspannungen (oder Entspannungen) in deinem Körper, ohne sie zu beurteilen.
- Frage dich selbst, „Was machen meine Gedanken gerade?“ Achte darauf, ob sie kritisch, akzeptierend, besorgt usw. sind. Du kannst dich leicht dazu hinreißen lassen, das Gefühl zu haben, „nicht gut genug zu meditieren.“ Erlaube dir, diese Gedanken zu haben, ohne sie zu beurteilen.
- Frage dich selbst, „Was machen meine Emotionen gerade?“ Wie fühlst du dich? Gestresst, ruhig, traurig, zufrieden?
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Übe dich in Achtsamkeit. Achtsamkeit hat in den letzten Jahren viel wissenschaftliche Aufmerksamkeit erhalten. Viele Untersuchungen zeigen, dass sie dabei helfen kann, Ruhe und Gelassenheit zu fördern, Emotionen zu regeln, die Reaktion auf Ereignisse zu verändern und die Fähigkeit zu verbessern, Schmerz zu ertragen. [53] X Forschungsquelle Achtsamkeit fokussiert sich darauf, dir deine Gedanken und Erfahrungen, die du im Moment erlebst, bewusster zu machen, ohne über sie zu urteilen. [54] X Forschungsquelle Es kann ein wenig Übung voraussetzen, wenn du die Achtsamkeitstechniken aber einmal beherrschst, sollte dir das dabei helfen, dich schneller zu beruhigen und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
- Versuche die „Rosinen-Meditation“. Achtsamkeit fokussiert sich auf die bewusste Wahrnehmung deiner Erfahrungen, ohne dabei über sie zu urteilen. Ob du es glaubst oder nicht, du kannst deine Achtsamkeit mit einer handvoll Rosinen in nur fünf Minuten pro Tag trainieren. [55]
X
Vertrauenswürdige Quelle
Greater Good in Action
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- Aktiviere deine Sinne. Halte die Rosinen in der Hand. Lasse sie durch deine Finger laufen. Achte darauf, wie sie sich in deiner Hand anfühlen. Achte auf ihre Beschaffenheit. Schaue sie dir genau an. Untersuche ihre Farben, ihre Oberfläche, ihre Variationen. Rieche an ihnen, achte auf ihr Aroma.
- Nimm eine Rosine in den Mund. Achte - ohne zu kauen - darauf, wie sie sich in deinem Mund anfühlt. Läuft dir das Wasser im Mund zusammen? Kannst du etwas schmecken? Fange an zu kauen. Achte darauf, wie sich der Geschmack entfaltet. Achte auf die Beschaffenheit der Rosine, während du sie isst. Wenn du sie schluckst, achte auf jede Bewegung deiner Muskeln.
- Mache einen achtsamen Spaziergang. Wir werden leicht so im Stress unseres Alltags gefangen, dass wir all die Schönheit um uns herum gar nicht mehr wahrnehmen. Fokussiere dich darauf, deine Erfahrungen wirklich wahrzunehmen, während du spazieren gehst. Das kann dir dabei helfen, deine Achtsamkeit zu erhöhen. [56]
X
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Greater Good in Action
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- Gehe alleine spazieren. Während du gehst, versuche auf so viele Details zu achten, wie möglich. Nutze dafür alle deine Sinne. Stelle dir vor, du wärst ein Entdecker aus einer fremden Welt, der noch nie einen Ort wie diesen gesehen hat. Achte auf die Farben, Gerüche, Geräusche usw. um dich herum. Während du auf jedes Detail achtest, werde es dir wirklich bewusst. Du kannst z.B. zu dir selbst sagen: „Ich bin mir dessen bewusst, dass ich eine wunderschöne, rote Blume sehe.“ Achte darauf, welches Gefühl dir diese Erfahrungen geben. [57] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good in Action Weiter zur Quelle
Werbeanzeige - Versuche die „Rosinen-Meditation“. Achtsamkeit fokussiert sich auf die bewusste Wahrnehmung deiner Erfahrungen, ohne dabei über sie zu urteilen. Ob du es glaubst oder nicht, du kannst deine Achtsamkeit mit einer handvoll Rosinen in nur fünf Minuten pro Tag trainieren. [55]
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Greater Good in Action
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Definiere deine Stärken. Es ist schwer, sich ruhig und gesammelt zu fühlen, wenn du deine eigenen Stärken nicht kennst. Nimm dir ein wenig Zeit, um dir selbst auf den Grund zu gehen und die Dinge zu entdecken, die dich einzigartig machen. Erinnere dich daran, zu was du alles fähig bist. Ein Tagebuch zu führen, kann eine großartige Möglichkeit sein, um positive Dinge an dir zu entdecken. Hier sind ein paar Fragen, mit denen du anfangen kannst: [58] X Forschungsquelle
- Was gibt dir das Gefühl, eine starke Person zu sein?
- Welche Emotionen fühlst du, wenn du dich selbstbewusst oder stark fühlst?
- Welche Eigenschaften machen deine Stärken aus? Das können z.B. Dinge wie „Leidenschaft“ oder „Familie“ oder „Ambitionen“ sein – was auch immer dich anspricht. Nimm dir einen Moment, um über jede dieser Stärken nachzudenken. Welche gefällt dir am besten?
- Du kannst auch versuchen, jeden Tag positive Aussagen über dich aufzuschreiben. Erinnere dich z.B. an die Dinge, die du an diesem Tag gut gemacht hast. Oder erinnere dich an Dinge, die du an dir magst oder respektierst. [59] X Forschungsquelle
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Nutze Selbstbestätigung. Sobald du ein paar deiner positiven Eigenschaften bestimmt hast, erinnere dich immer wieder an sie! Es kann sich zunächst seltsam anfühlen, sich diese Dinge immer wieder selbst vorzusagen, sieh es aber einmal so: Du sagst den Menschen, die du liebst, wahrscheinlich auch immer wieder, wie toll sie sind, oder? Warum solltest du es also nicht auch bei dir selbst machen? Versuche folgendes, um dein Selbstbewusstsein und deine innere Ruhe zu steigern. [60] X Forschungsquelle Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- Sprich die Bestätigungen laut vor einem Spiegel aus. Schaue dir selbst in die Augen und wiederhole etwas Positives, wie z.B.: „Ich bin ein großartiger Freund und ein liebenswerter Mensch“ oder „Ich liebe es, wie mein Lächeln mein Gesicht aufhellt, wenn ich glücklich bin.“
- Wenn du auf negative Gedanken über dich stößt, verwandle sie in Selbstbestätigung, indem du sie umformulierst. Stelle dir z.B. vor, du ertappst dich bei folgendem Gedanken über dich: „Ich bin so gestresst, ich werde das nie hinbekommen!“
- Formuliere diesen Gedanken in eine positive Aussage um: „Ich bin gerade gestresst und ich lerne jeden Tag neue Dinge, die mich stärker machen.“
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Sei nett zu dir selbst. Innere Ruhe beginnt mit Selbstliebe (was etwas ganz Anderes ist, als selbstsüchtig zu sein). Wir sind viel zu schnell dabei, uns selbst in einem negativen Licht zu sehen und unser eigenen schärfster Kritiker zu sein. Der Grund dafür kann sein, dass wir unrealistische Erwartungen an uns selbst stellen oder uns selbst gegenüber das Mitgefühl vermissen lassen, das wir anderen gegenüber zeigen. Du kannst nicht ruhiger werden, wenn du dich ständig nur selbst kritisierst, verabscheust oder dir selbst nicht vertraust. Nimm dir die Zeit, deinen inneren Kritiker zum verstummen zu bringen und dich selbst daran zu erinnern, dass du es wert bist, geliebt zu werden, Ehre zu haben und Leidenschaft zu erleben – von dir selbst, aber auch von anderen.
- Sprich behutsam mit dir. Wenn sich in dir negative Gedanken anstauen, versuche sie mit positiven Gegenargumenten oder Mantras zu kontern.
- Wenn du dich z.B. dabei erwischst, wie du dir zu viel Sorgen machst und dich selbst davon überzeugst, dass du eine bestimmte Situation nicht meistern kannst, frage dich selbst folgendes:
- Ist dieser Gedanke freundlich zu mir? Wenn nicht, verändere ihn zu etwas Freundlicherem: „Ich mache mir gerade Sorgen, aber ich schaffe das.“
- Fühle ich mich dank dieses Gedanken fähig und bestätigt? Wenn nicht, konzentriere dich auf deine Stärken und Fähigkeiten: „Ich mache mir Sorgen, dass ich nicht genug über dieses Thema weiß, aber ich bin clever und werde schnell lernen.“
- Würdest du diesen Gedanken zu einem Freund sagen, der sich Sorgen macht? Wenn nicht, warum sagst du ihn zu dir selbst?
- Vergiss nicht, jeder macht einmal Fehler. Wir vergleichen uns selbst leicht mit Standards, die wir für niemanden unserer Freunde und Verwandte anlegen würden. Erinnere dich selbst an deine Menschlichkeit. Erkenne deinen Fehler an und konzentriere dich dann darauf, ihn zu korrigieren und die Dinge in Zukunft anderes zu handhaben. Dadurch konzentrierst du dich darauf, positiv zu reifen, anstatt dich wegen der Vergangenheit fertigzumachen.
- Erkenne, wie wertvoll du bist. Erinnere dich täglich an deine Tugenden und die Stärke und Schönheit, die du der Welt bringst. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, positive Dinge zu finden, bitte einen Freund um Hilfe.
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Übe dich in Vergebung. Gegenüber dir selbst und gegenüber anderen. Nicht vergeben zu können, zwingt dich dazu, unzufrieden zu bleiben und einen internen Krieg mit dir selbst auszufechten. An Groll festzuhalten, verbittert zu sein und ständig neue Wut anzufachen, erzeugt einen inneren Konflikt, der dich an vergangenen Schmerz kettet. Macht es dir wirklich Spaß, ständig in Fußfesseln herumzurennen? Was noch schlimmer ist, deine Gesundheit wird von lang gehegtem Groll angegriffen und dein Blutdruck, Puls und deine körperliche und geistige Gesundheit wird darunter leiden. [61] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Erinnere dich daran, dass wenn du vergibst, du dieses schädliche Gefühl aus deinem Leben verbannen kannst; Es geht nicht darum, was eine andere Person getan hat, es geht darum, dass die Handlungen dieser Person nicht länger dein Leben bestimmt.
- Wenn du fühlst, wie du auf jemanden wütend wirst, der dich verletzt hat, halte inne und denke nach. Atme für einen Moment langsam ein und aus. Macht wütend zu sein, dein Leben besser? Macht der Hass dich glücklich? Würden Menschen, die dich wirklich lieben, dich gerne so leiden sehen? Die Antwort auf all diese Fragen ist „nein“ - lass also diese Gefühle vergehen und trachte stattdessen nach positiven Gefühlen.
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Habe Geduld. Geduld ist der Erzeuger der inneren Ruhe. Ungeduld ist der Quelle von Unruhe und Turbulenzen. Ungeduld sagt: „Ich will es JETZT“. Und wenn „es“ nicht sofort geschieht, wirst du wahrscheinlich deine Geduld verlieren und dein Blutdruck wird sich erhöhen. Ungeduld steht oft mit unangemessenen Erwartungen an die Welt und andere Menschen in Zusammenhang (du erwartest zu viel von dir und anderen). Außerdem steht sie mit Perfektionismus in Zusammenhang, wodurch du keinen Freiraum hast, Fehler oder auch einfach nur langsamer zu machen. Eine ruhige Person ist sich dessen bewusst, dass es hin und wieder zu Fehlschlägen kommen kann und dass die Dinge zu beschleunigen, oft zu nur noch mehr Fehlern führt, anstatt sie zu verringern. [62] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Wenn du dich dabei ertappst, wie du dich übereilt in etwas stürzen willst, halte inne und bewerte die Situation. Wird jemand sterben, wenn du nicht sofort das bekommst, was du haben willst? Wenn nicht, solltest du in Betracht ziehen, dass dich wegen der Situation zu stressen, dein Leben nur schlimmer machen und dein Urteilsvermögen beeinträchtigen wird.
- Wenn du immer noch Probleme damit hast, geduldig zu sein, benötigst du vielleicht einfach nur etwas mehr Übung. Beginne damit, bei kleineren Dingen geduldig zu sein, wie z.B. in der Schlange im Supermarkt. Lenke dich ab, indem du die Schlagzeilen auf den Magazinen an der Kasse liest. Arbeite dich langsam zu fordernden Bereichen in deinem Leben vor, wie z.B. deiner Wut im Straßenverkehr oder den Umgang mit deinen Kindern.
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Denke die Dinge durch, bevor du dir Sorgen machst. Meistens ist es in Ordnung, wenn man sich nicht zu viele Gedanken macht. Nachrichten, Gerüchte, all die Negativität, Flüchtigkeiten und die unglaublichen Höhen und Niederungen des menschlichen Daseins sind meist nur Hintergrundrauschen. Wenn du dich zu sehr damit beschäftigst, verlierst du dich im Hamsterrad des menschlichen Lebens – ständig unterwegs, ohne eine wirkliche Vorstellung davon, was sich vor dir befindet. Das erzeugt eine intensive Unruhe und Unsicherheit in deinem Leben. Eine weise Person weiß, was sie lesen, was sie sich anhören soll und wann sie die Gerüchte besser ignoriert (die meiste Zeit). Die weise Person bleibt ruhig, weil sie Zugang zu Wissen hat und weiß, wie sie es für ein besseres Leben einsetzt.
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Mache langsamer. Viele Menschen versuchen zu drücken und zu drängen, um den Ausgang zu erreichen, bevor die Türe überhaupt geöffnet wurde (sowohl im metaphorischen Sinn als auch im wortwörtlichen Sinn). Denke an die Landung eines Flugzeugs, wenn alle Passiere sich beeilen, so schnell wie möglich aufzustehen, nur um in einer langen Schlange zu stehen. Erkenne, wann es wirklich wichtig ist, sich zu beeilen und wann es in Ordnung ist, sich Zeit zu lassen. Du wirst feststellen, dass es in den meisten Situationen in Ordnung ist, sich etwas Zeit zu lassen.
- Langsamer zu machen, wird es dir auch ermöglichen, die Dinge sorgfältiger zu erledigen, damit du sie gleich beim ersten Mal richtig und gut machst. Das wird dir sogar noch mehr Stress ersparen.
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Höre auf, Dinge vor dir herzuschieben. Verschleppungstaktiken sind die größte Stressquelle in unserem Leben. Wenn du lernen kannst, die Dinge früh oder zumindest pünktlich zu erledigen, wirst du viel ruhiger werden. Das bedeutet natürlich, dass du dich voll auf die Dinge konzentrieren musst, die erledigt werden müssen. Ablenkungen kannst du dir für später aufheben.
- Etwas, bei dem viele Personen jede Menge Zeit verlieren, ist ihre E-Mails zu checken. Setze dir spezielle E-Mail Zeiten, zwei oder drei am Tag, und überprüfe deine E-Mails dazwischen nicht.
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Tipps
- Versuche, aufgeschlossen zu sein. Ein voreingenommener, berechnender Geist ist die Wurzel der Ignoranz. Wenn alles sicher ist, wird sich nie etwas ändern – denke daran, dass die Menschen einst gedacht habe, die Welt wäre flach.
- Wenn du wütend oder verärgert bist, zähle einfach nur bis zehn und atme tief durch. Dann gieße dir einen beruhigenden Kräutertee oder ein gekühltes Wasser ein und setze dich irgendwo in aller Ruhe hin. Lasse zu, dass deine Vorstellungskraft die Kontrolle übernimmt.
- Mache die Dinge, die du liebst.
- Wenn du dich in einer stressigen Situation befindest und das Gefühl hast, dich beruhigen zu müssen, gehe einfach für einen Moment von dem Problem weg oder nimm dir zehn Sekunden Zeit, um kräftig durchzuatmen und alle Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, bevor du irgendetwas bereust.
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Warnungen
- Wenn du so gestresst bist, dass es deine Gesundheit und dein persönliches Leben oder dein Arbeitsleben beeinflusst, solltest du darüber nachdenken, dir professionelle Hilfe von einem Psychologen oder Therapeuten zu suchen. Ein Psychologe oder Therapeut kann dir dabei helfen, wenig hilfreiche Gedankengänge zu identifizieren und an deinem Bewältigungsverhalten zu arbeiten.
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