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Son muchas las dietas que prometen ayudarte a bajar de peso con rapidez. Pero el hecho es que los estudios han demostrado que el 95 % de las dietas son un fracaso y que recuperas el peso perdido en tan solo un año. [1] X Fuente de investigación Dichas dietas también son una verdadera tortura y dejan el cuerpo débil y cansado. Si deseas bajar de peso y mantenerlo, es necesario que hagas algunos ajustes a tu forma de vivir, como empezar a controlar las porciones y hacer ejercicios. Empieza con cambios pequeños en tu alimentación, rutina de ejercicios y estilo de vida para lograr perder 10 kg (25 libras) en 2 meses.
Pasos
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Consulta con tu doctor. Perder 10 kg (25 libras) en 2 meses es un objetivo elevado. Debido al tipo de plan de dieta y ejercicios que requiere este tipo de pérdida de peso, lo más prudente es consultar con tu doctor antes de empezar a perder peso.
- Combinar una dieta baja en calorías con mucho ejercicio es lo más seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, discute con el doctor sobre qué tipo de dieta y ejercicio planeas realizar. Él te dirá si es seguro para tu condición de salud actual.
- Habla con un nutricionista certificado. Este especialista en nutrición te guiará hacia un patrón de alimentación adecuado para alcanzar tu objetivo. Te dará un plan de comidas específico, los tipos de alimentos que debes incluir y qué debes evitar.
- Habla con tu doctor acerca de si esta es una meta realmente alcanzable. Una persona que tiene un sobrepeso de 25 kg podría perder 12 kg en dos meses, pero alguien con 10 kg no. Es poco realista para la mayoría de las personas que tienen sobrepeso (como en el IMC de más de 25 pero menos de 29) perder 12 kg en dos meses.
- Además, si eres obeso (IMC mayor a 30), podría serte difícil incorporar los ejercicios necesarios para este tipo de dieta. Correr, trotar, hacer aeróbicos y realizar ejercicios que requieran un mayor esfuerzo podrían ser demasiado incómodos para una persona obesa.
- Además, necesitarás hablar de los riesgos de la dieta yoyó. Perder peso con rapidez solo te pondrá frente a riesgos de salud mayores, además de considerarse algo muy peligroso. Puedes estar propenso a padecer enfermedades cardiacas, cáncer y diabetes; daño en las arterias; menos energía; pérdida muscular; y mayores niveles de grasa corporal. [2] X Fuente de investigación
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Escribe un diario. Escribir un diario constituye una parte importante de tu programa de dieta y ejercicios. Esta es una herramienta para registrar diversas cosas que te ayudarán a hacer un seguimiento de tu progreso.
- Registra en el diario todos los alimentos y comidas que consumes. Esto te permitirá mantenerte responsable, pero a la vez te brindará información valiosa si no ves los resultados que esperabas. [3] X Fuente de investigación
- También considera llevar un registro de tus ejercicios. Nuevamente, esto puede ayudar a mantenerte por buen camino.
- Por último, haz un seguimiento de tu progreso. Por ejemplo, el peso que has perdido y tus medidas. Si no ves los resultados deseados, es posible que necesites revisar y analizar tu diario de alimentos y de ejercicios.
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Crea un grupo de apoyo. No será fácil bajar 10 kg (25 libras) en 2 meses. Necesitas realizar varios cambios a tu dieta y estilo de vida. Tal vez te será difícil mantener estos cambios todos los días por 2 meses. Por eso, es necesario contar con un grupo de apoyo para mantenerte fuerte durante todo este periodo. [4] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Busca amigos, familiares o colegas que te brinden su apoyo positivo. Busca personas que te ayuden a mantenerte por buen camino, no que sean muy indulgentes. Debes excluir de tu grupo de apoyo a las personas que no tienen la capacidad de animarte cuando atraviesas momentos difíciles. [5] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- También pregunta si alguien quiere unirse a ti en tu nuevo plan. Bajar de peso y ponerse en forma es un objetivo común. Además, buscar un amigo que te acompañe en tu propósito hace el proceso más divertido.
- También puedes buscar en Internet grupos de apoyo o foros de otras personas que intentan perder peso. Así podrás conectarte con otras personas en cualquier momento del día.
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Escribe tu plan de dieta y ejercicios. Para mantenerte organizado y por buen camino, saca tiempo para escribir tu plan de dieta y ejercicios deseado. Este plan responderá a todas tus dudas sobre cómo alcanzar el objetivo de perder 10 kg (25 libras) en 2 meses.
- Empieza con tu plan de dieta. Para bajar esos 10 kg (25 libras), es necesario realizar la mayor cantidad de cambios a tu dieta. También debes ser lo más estricto posible con tu dieta. La dieta causa el mayor impacto en la pérdida de peso. [6] X Fuente de investigación
- Escribe tu límite de calorías para cada día. Luego, elabora un plan de comidas conforme a tu plan de calorías. Incluye cada alimento, bocadillo y bebida que pienses consumir a lo largo del día. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Anota qué tipo de ejercicio vas a practicar, cuánto aspiras a hacer para cada semana y cómo vas a dividirlo entre 7 días.
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Reduce las calorías. Para bajar de peso, debes modificar tu dieta reduciendo la cantidad total de calorías que consumes a diario. Para perder 10 kg (25 libras) en 2 meses, es necesario reducir una cantidad considerable de calorías por día.
- En general, la forma de perder peso que se considera más segura es perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si deseas bajar 10 kg (25 libras) en 2 meses, necesitas perder más o menos 1,5 kg (3 libras) a la semana. Aunque esto técnicamente queda fuera del límite de "pérdida de peso segura", puede ser un objetivo realista para los que siguen un plan de dieta estricto durante los dos meses.
- Debes reducir al menos 500 calorías por día, incluso hasta 750 calorías. Será de mucha utilidad para lograr el objetivo de los 10 kg (25 libras). [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Aunque debes reducir una cantidad significativa de calorías por día, los profesionales de la salud recomiendan que no consumas menos de 1200 calorías al día. Cualquier cantidad inferior a la recomendada no te permitirá consumir lo suficiente de los nutrientes que necesita el cuerpo para funcionar con normalidad cada día.
- Además, seguir constantemente un límite de calorías muy bajo puede hacerte perder masa muscular magra, no masa grasa.
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Evita los carbohidratos. Muchos estudios demuestran que uno de los planes dietéticos que provoca la pérdida de peso más rápida es una dieta baja en carbohidratos. Esta dieta no solo te ayuda a perder peso más rápido, sino también te hace perder más masa grasa en comparación con la masa muscular magra. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para seguir una dieta baja en carbohidratos, es necesario centrarte en minimizar la cantidad de carbohidratos que ingieres a diario.
- Los carbohidratos están presentes en diversos alimentos, incluyendo: verduras con almidón (como las papas y las arvejas), legumbres (frijoles y lentejas), frutas, productos lácteos y granos. [11] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
- Dado que los carbohidratos están tan extendidos por una gran variedad de grupos alimenticios, no es ideal ni realista eliminar cada uno de esos grupos alimenticios. Céntrate en minimizar los grupos alimenticios más ricos en carbohidratos como los granos, las verduras con almidón y algunas frutas.
- Muchos nutrientes presentes en los alimentos como los granos o las verduras con almidón pueden encontrarse fácilmente en otros grupos alimenticios. Así que limitarlos por un breve periodo de tiempo como 2 meses no se considera perjudicial para la salud.
- Aunque las frutas son ricas en carbohidratos, no debes eliminarlas todas. Opta por consumir cantidades pequeñas de fruta cada semana. También elige frutas bajas en azúcar como las siguientes: arándanos, frambuesas, zarzamoras y fresas. [12] X Fuente de investigación
- Asimismo, come la porción adecuada de fruta: 1/2 taza de fruta picada o frutas pequeñas o 1 pieza de fruta pequeña. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Llénate con la proteína magra y las verduras sin almidón. Si sigues una dieta baja en carbohidratos, existen dos grupos alimenticios que cumplen este requisito: la proteína y las verduras sin almidón. Además de ser bajos en carbohidratos, estos son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo cual los convierte en excelentes aliados para bajar de peso rápido.
- Trata de comer 1 o 2 porciones de proteína magra en cada comida o bocadillo. Una porción equivale a 85 o 113 g (3 o 4 onzas) o al tamaño de una baraja de cartas. [14] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Come todas las verduras sin almidón que quieras. Por lo general, se recomienda que la mitad del plato sea una verdura. [15] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- En general, la mitad de tu plato será una fuente de proteína y la otra mitad, una verdura sin almidón y una pieza de fruta de vez en cuando.
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Limita los bocadillos y mantenlos bajos en calorías. Cuando eliminas de tu dieta una cantidad significativa de calorías cada día y realizas una mayor cantidad de actividad física, es probable que tengas más hambre o que necesites un impulso adicional a lo largo del día. Por lo tanto, debes planificar el consumo de bocadillos saludables que contribuyan a la pérdida de peso.
- Si tratas de seguir un plan que te permita perder peso más rápido, debes asegurarte de que los bocadillos se adapten a tu límite de calorías diarias. Normalmente un bocadillo de 100 a 150 calorías cumple con este propósito. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Trata de limitarte a un bocadillo al día. Incluir más de 2 puede poner en riesgo el límite de calorías diarias.
- Si quieres que encajen en tu dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas, elige bocadillos que también tengan grandes cantidades de proteínas.
- Algunos ejemplos de bocadillos bajos en calorías y bajos en carbohidratos son 1/4 taza de almendras, 1/2 taza de yogur griego natural, 85 g (3 onzas) de cecina o 1 huevo duro.
- Asimismo, solo debes comer bocadillos si te da mucha hambre o si necesitas un impulso para tu rutina de ejercicios. Si consumes bocadillos cuando no hay necesidad de hacerlo, la pérdida de peso puede volverse más lenta o estancarse.
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Toma la cantidad adecuada de líquidos. Tomar a diario suficientes líquidos hidratantes y claros es esencial para la salud general. Incluso esto puede adquirir mayor importancia con la pérdida de peso rápida y grandes cantidades de actividad física.
- Cuando bajas de peso (sobre todo si lo combinas con ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad y mayor duración), debes asegurarte de tomar suficientes líquidos para rehidratarte después de los ejercicios y mantenerte hidratado durante el día. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Trata de tomar al menos 8 vasos de agua al día o 2 litros (64 onzas). Sin embargo, si incluyes más actividad física, es posible que necesites tomar hasta 13 vasos al día. Esto dependerá del ejercicio que realices, además de tu sexo y edad. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Opta por los líquidos con pocas o nada de calorías para ayudarte a alcanzar tu objetivo de calorías al día. Las bebidas como el agua pura, el agua saborizada, el café y el té descafeinado son las mejores opciones.
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Practica suficientes ejercicios cardiovasculares. Aunque el ejercicio no es responsable de una gran parte de la pérdida de peso, cuando buscas perder una cantidad de peso significativa, necesitas aumentar la cantidad de ejercicios cardiovasculares que haces todos los días. [19] X Fuente de investigación
- La actividad cardiovascular o aeróbica es el tipo de ejercicio que produce la mayor quema de calorías en comparación con el entrenamiento de fuerza. Es una gran ayuda para la pérdida de peso.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares por semana. [20] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Sin embargo, dado que bajar 10 kg (25 libras) en 2 meses se considera una pérdida de peso rápida, será necesario aumentar tu actividad para lograr tu objetivo.
- Considera realizar un mínimo de 300 minutos de ejercicios cardiovasculares por semana. Es mucho ejercicio, pero te permitirá quemar más calorías para que bajes de peso más rápido. [21] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Incluye los siguientes ejercicios: trotar o correr, nadar, usar la máquina elíptica, tomar clases de aeróbicos, montar bicicleta o tomar clases de spinning.
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Incluye el entrenamiento de fuerza regularmente. El entrenamiento de fuerza o de resistencia no quema muchas calorías por sesión; sin embargo, es un componente importante del ejercicio en general.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra durante el proceso de pérdida de peso. Además, mientras más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo.
- La mayoría de los expertos de la salud recomiendan realizar mínimo 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Trabaja cada grupo muscular principal del cuerpo durante cada sesión. [22] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si tienes problemas para cumplir con los 150 a 300 minutos de ejercicios cardiovasculares por semana, reduce la cantidad de tiempo que le dedicas al entrenamiento de fuerza. En un breve tiempo de solo 2 meses, obtendrás más beneficios con más ejercicios cardiovasculares. [23] X Fuente de investigación
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Aumenta tu actividad de base. La actividad de base o de estilo de vida es la que llevas a cabo en tu vida diaria. No quema muchas calorías por sí sola, pero si se acumula al final del día puede tener un impacto significativo en la cantidad total de calorías que quemas. [24] X Fuente de investigación
- Entre las actividades del estilo de vida figuran hacer los quehaceres del hogar, hacer jardinería, caminar de ida y vuelta a tu auto, caminar durante el día y usar las escaleras.
- Cuando elabores tu plan de ejercicios, dedica tiempo a incorporar formas de mantenerte más activo o moverte más durante el día.
- Por ejemplo, ¿puedes estacionarte lejos del supermercado o tu centro de trabajo? ¿Existen formas de usar las escaleras en vez del ascensor? ¿Puedes pararte o moverte más mientras miras televisión?
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Considera la posibilidad de realizar el HIIT ( entrenamiento por intervalos de alta intensidad ). Se trata de una forma de ejercicio reciente y popular que permite quemar muchas calorías en poco tiempo y por ende, puede ayudarte a lograr tu objetivo.
- El HIIT es una forma de ejercicio que combina periodos de actividades cardiovasculares de muy alta intensidad con periodos cortos de actividades de intensidad más moderada. Las sesiones de HIIT son más cortas que los ejercicios cardiovasculares constantes (por ejemplo, trotar por 45 minutos). [25] X Fuente de investigación
- Aunque las sesiones de HIIT son más cortas, queman mayores cantidades de calorías en comparación con los ejercicios cardiovasculares constantes. Además, los estudios han demostrado que mantienen acelerado el metabolismo (el quemador de calorías del cuerpo) por mucho tiempo después de terminar el entrenamiento. [26] X Fuente de investigación
- Además de los ejercicios cardiovasculares normales y el entrenamiento de fuerza, piensa en incorporar 1 o 2 sesiones de HIIT durante la semana. Esta quema adicional de calorías te permitirá alcanzar el objetivo de los 10 kg (25 libras) en 2 meses.
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Consejos
- Siempre consulta con tu doctor antes de empezar cualquier plan para perder peso o un nuevo plan de ejercicios.
- Usar las escaleras en vez del ascensor es una de las cosas más fáciles que puedes incluir en tu rutina.
- En lugar de realizar cambios extremos que podrían ser difíciles de mantener (incluso por dos meses, y mucho menos por periodos más largos), haz cambios graduales en tu estilo de vida y tu dieta a fin de bajar de peso a un ritmo seguro. Esto te ayudará a mantener la pérdida de peso, en lugar de recuperarlo en el futuro.
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Referencias
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
- ↑ http://health.ccm.net/contents/321-dangers-of-yo-yo-dieting-repeated-weight-loss-and-weight-gain
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/high-low-sugar-fruits?slide=11
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188398
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
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