ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
วิธีการไดเอ็ตโดยส่วนใหญ่มักยืนยันว่าสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันรวดเร็ว แต่ในความเป็นจริงแล้วผลการวิจัยจำนวนมากกลับระบุว่าวิธีการไดเอ็ตกว่า 95% นั้นใช้ไม่ได้ผลจริงและน้ำหนักที่หายไปมักกลับมาอีกครั้งภายในระยะเวลาเพียง 1 ปีเท่านั้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้วิธีการไดเอ็ตเช่นนี้ยังก่อให้เกิดความทรมานและส่งผลให้ร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนแอลงได้อีกด้วย ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักรวมทั้งรักษาผลลัพธ์ไว้ในระยะยาว สิ่งที่สำคัญที่สุดคงหนีไม่พ้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณ
ขั้นตอน
-
ปรึกษาแพทย์. การลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมภายใน 2 เดือนเป็นเป้าหมายที่ต้องใช้ความพยายามเป็นอย่างสูง และเนื่องจากแผนการลดน้ำหนักดังกล่าวจำเป็นต้องมีวางแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณจึงควรปรึกษาแพทย์ให้เรียบร้อยก่อนเริ่มต้นการลดน้ำหนัก
- การทานอาหารแคลอรี่ต่ำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างพอดีเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับรูปแบบการทานอาหารและการออกกำลังกายที่คุณวางแผนไว้ โดยแพทย์ของคุณจะสามารถบอกได้ว่าวิธีการดังกล่าวปลอดภัยต่อสภาวะสุขภาพในปัจจุบันของคุณหรือไม่
- ปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนอย่างถูกต้อง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเหล่านี้จะสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับรูปแบบการทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ตามต้องการ ทั้งยังอาจช่วยวางโปรแกรมการรับประทานอาหารที่รวบรวมอาหารที่ควรทานและควรหลีกเลี่ยงสำหรับคุณโดยเฉพาะ
- พูดคุยกับแพทย์ว่าการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมภายใน 2 เดือนเป็นเป้าหมายที่มีความเป็นไปได้สำหรับคุณหรือไม่ ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานกว่า 25 กิโลกรัมอาจมีโอกาสที่จะลดน้ำหนักลง 12 กิโลกรัมได้ แต่เป้าหมายนี้อาจเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานเพียง 10 กิโลกรัม กล่าวคือ การลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมภายใน 2 เดือนมักไม่สามารถลงมือทำได้จริงสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานแต่ยังไม่เข้าข่ายของการเป็นโรคอ้วน (ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เกิน 25 แต่ต่ำกว่า 29)
- หากคุณเป็นโรคอ้วน (ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เกิน 30) อาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ เพื่อการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การวิ่งเหยาะ แอโรบิกส์ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ต้องออกแรงมาก เพราะคุณอาจเคลื่อนไหวได้ไม่สะดวกนักและเกิดการบาดเจ็บได้
- นอกจากนี้คุณยังควรปรึกษาเกี่ยวกับความเสี่ยงในการเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ด้วยเช่นกัน จำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนจนน้ำหนักตัวกลับมาดังเดิมสามารถก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพและร่างกายได้อย่างคาดไม่ถึง ไม่ว่าจะเป็นการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน ความเสียหายต่อหลอดเลือดแดง ความรู้สึกอ่อนแรง กล้ามเนื้อลีบ และระดับไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เริ่มต้นจดบันทึก. เริ่มต้นทำการจดบันทึกข้อมูลการทานอาหารและการออกกำลังกายในแต่ละวันลงในสมุดบันทึกหรือแอปพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟนเพื่อติดตามความคืบหน้าในโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณ
- จดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณทานตลอดทั้งวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารที่วางไว้ได้อย่างต่อเนื่อง ทั้งยังสามารถใช้เป็นข้อมูลสำหรับย้อนกลับไปดูอีกครั้งเมื่อผลลัพธ์ที่ได้ไม่เป็นไปตามที่คาดไว้เพื่อดูว่าคุณจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้อีกมากน้อยเพียงใด [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จดบันทึกการออกกำลังกายด้วยเช่นกันเพื่อช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่วางไว้ได้อย่างต่อเนื่องและสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างง่ายดาย
- สุดท้ายอย่าลืมจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น เช่น น้ำหนักหรือสัดส่วนที่ลดลง และหากคุณยังคงไม่เห็นผลลัพธ์ใดๆ เกิดขึ้น คุณอาจจำเป็นต้องย้อนกลับไปดูและวิเคราะห์แผนการทานอาหารและการออกกำลังกายที่ผ่านมาของคุณ
-
ขอแรงสนับสนุนจากคนรอบตัว. การลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมภายใน 2 เดือนให้ประสบความสำเร็จนั้นอาจทำได้ค่อนข้างยาก เนื่องจากคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารและการใช้ชีวิตในหลายๆ ด้านและคงไม่ใช่เรื่องง่ายที่คุณจะสามารถทำติดต่อกันอย่างต่อเนื่องถึง 2 เดือนโดยไม่ล้มเหลวไปเสียก่อน ซึ่งการขอแรงสนับสนุนจากคนรอบตัวจะช่วยให้คุณสามารถยืนหยัดในการลดน้ำหนักได้จนครบ 2 เดือนตามที่กำหนดไว้ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- มองหาเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานที่สามารถเป็นแรงสนับสนุนเพื่อกระตุ้นให้คุณปฏิบัติตามแผนการที่วางไว้ได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งบางคนที่ไม่สามารถให้กำลังใจกับคุณเมื่อต้องผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากได้อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีนักที่คุณจะขอแรงสนับสนุนจากพวกเขา [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณอาจลองชักชวนคนรอบตัวให้เข้าร่วมแผนการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กับคุณ โดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนเป็นเป้าหมายของใครหลายๆ คน และการมีเพื่อนสักคนร่วมลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กันสามารถช่วยให้เส้นทางการลดน้ำหนักของคุณสนุกมากยิ่งขึ้น
- คุณยังสามารถค้นหากลุ่มผู้สนับสนุนหรือกระดานสนทนาสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจากทางออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณสามารถพูดคุยติดต่อกับคนอื่นๆ ได้ทุกเวลา
-
วางแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย. เพื่อรักษาระเบียบวินัยและความสม่ำเสมอในเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ให้คุณใช้เวลาสักนิดในการวางแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายในแบบที่คุณต้องการ ซึ่งแผนการที่คุณวางไว้จะเป็นสิ่งที่อธิบายถึงแนวทางในการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมภายใน 2 เดือนของคุณ
- เริ่มต้นจากวางแผนการทานอาหารของคุณ ซึ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัม คุณจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารโดยส่วนใหญ่ของคุณพร้อมทั้งปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด จำไว้ว่าอาหารเป็นปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรทานต่อวันก่อนเริ่มวางแผนการทานอาหารให้เหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวโดยจัดแจงอาหารแต่ละมื้อ ของว่าง และเครื่องดื่มที่คุณต้องการทานในแต่ละวันให้เรียบร้อย [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- วางแผนรูปแบบการออกกำลังกายตามต้องการ รวมทั้งกำหนดปริมาณการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์พร้อมแบ่งการฝึกออกเป็นจำนวนวันตามความเหมาะสม
โฆษณา
-
ตัดแคลอรี่. เมื่อต้องการลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารด้วยการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน ซึ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมภายใน 2 เดือน คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้น้อยลงไปกว่าเดิมค่อนข้างมาก
- โดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยควรอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล แต่หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมให้ได้ภายใน 2 เดือน นั่นหมายความว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักลงไปประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งโดยหลักการแล้วจัดว่าเกินขอบเขต “การลดน้ำหนักที่ปลอดภัย” อย่างไรก็ตาม เป้าหมายนี้อาจเป็นไปได้สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารที่วางไว้อย่างเคร่งครัดตลอดทั้ง 2 เดือน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คริสตี เมเจอร์. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากสถาบัน ACE. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 28 ตุลาคม 2019.
- คุณจะต้องตัดแคลอรี่ออกไป “อย่างน้อย” 750 แคลอรี่ต่อวัน จำไว้ว่าน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคิดเป็นพลังงานประมาณ 7,000 แคลอรี่ ดังนั้นคุณจึงต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้ 84,000 แคลอรี่ (7,000 x 12) ใน 60 วันหรือ 1400 แคลอรี่ต่อวัน
- แม้ว่าคุณจะต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันให้น้อยลงกว่าเดิมค่อนข้างมาก แต่โดยทั่วไปแล้วผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพต่างไม่แนะนำให้ทานน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากการได้รับพลังงานต่ำกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่อาจส่งผลให้ร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารสำคัญที่เพียงพอสำหรับการทำงานตามปกติในระหว่างวัน
- นอกจากนี้ การจำกัดปริมาณแคลอรี่จนร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไปอย่างต่อเนื่องยังอาจส่งผลให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปแทนมวลไขมัน ทั้งยังอาจชะลอให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้ช้าลงจนส่งผลให้ร่างกายกักเก็บไขมันไว้แทนการดึงไปใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากร่างกายของคุณกำลังเข้าสู่ “ภาวะขาดอาหาร” (Starvation mode)
-
ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต. ผลการวิจัยจำนวนมากพบว่าการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหนึ่งในแผนการลดน้ำหนักที่ให้ผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียงช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่น้ำหนักตัวที่ลดลงยังเป็นผลมาจากมวลไขมันที่สลายไปในขณะที่มวลกล้ามเนื้อยังคงอยู่ดังเดิม [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ (เช่น มันฝรั่งหรือถั่วฝักเมล็ดกลม) พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วฝักหรือถั่วเมล็ดแบน) ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และธัญพืช [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Diabetes Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ประกอบในกลุ่มอาหารมากมาย การงดทานอาหารชนิดต่างๆ ในกลุ่มอาหารเหล่านี้จึงอาจไม่ใช่วิธีที่เหมาะสมหรือเป็นไปได้เท่าไรนัก ดังนั้นคุณควรมุ่งเน้นไปที่การลดปริมาณการทานอาหารในกลุ่มที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ และผลไม้บางประเภทแทน
- สารอาหารต่างๆ ที่พบในธัญพืชหรือผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบสามารถทดแทนได้ง่ายๆ จากการทานอาหารในกลุ่มอื่นๆ แทน ด้วยเหตุนี้การลดปริมาณอาหารในกลุ่มที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตในช่วงสั้นๆ อย่างระยะเวลา 2 เดือนจึงยังคงไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ
- แม้ว่าผลไม้จะเป็นกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่คุณไม่จำเป็นต้องงดการทานผลไม้โดยสิ้นเชิง พยายามทานผลไม้บ้างเล็กน้อยในแต่สัปดาห์และเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แครนเบอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากนี้คุณควรจำกัดปริมาณการทานผลไม้ให้เหมาะสม โดยทานเพียงวันละ 1 ชิ้นเล็กหรือ ½ ถ้วยสำหรับผลไม้ลูกเล็กๆ หรือที่หั่นเป็นชิ้นๆ [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานโปรตีนไร้ไขมันและผักที่ไม่มีแป้งเพิ่มขึ้น. เมื่อคุณต้องการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2 กลุ่มอาหารที่คุณควรพิจารณาเลือกทานได้แก่ โปรตีนและผักที่ไม่มีแป้ง ซึ่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย จึงมีส่วนช่วยทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น
- พยายามทานโปรตีนไร้ไขมัน 1-2 ส่วนต่อ 1 มื้ออาหารหรือมื้อว่าง โดย 1 ส่วนจะมีปริมาณอยู่ที่ประมาณ 90-120 กรัมหรือเท่าๆ กับขนาดของไพ่สำรับหนึ่ง [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณสามารถทานผักที่ไม่มีแป้งได้ในปริมาณที่ไม่จำกัด ซึ่งโดยทั่วไปแล้วมักมีการแนะนำให้จัดเตรียมผักให้มีสัดส่วนครึ่งหนึ่งของอาหาร 1 มื้อ [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ดังนั้นการจัดมื้ออาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมสำหรับคุณจึงควรเป็นโปรตีนไร้ไขมันครึ่งหนึ่งและผักที่ไม่มีแป้งอีกครึ่งหนึ่ง และอาจมีผลไม้ชิ้นหนึ่งบ้างในบางมื้ออาหาร
-
จำกัดการทานของว่างและเลือกทานของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำ. เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานต่อวันลงไปเป็นจำนวนมากและเพิ่มการทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยกว่าปกติและจำเป็นต้องเสริมสร้างพลังงานเพิ่มเติมให้กับร่างกายในระหว่างวัน ดังนั้นคุณจึงควรเตรียมของว่างให้พร้อมโดยเลือกทานของว่างที่มีประโยชน์และเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
- หากต้องการเห็นผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าของว่างที่คุณเลือกทานจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่กำหนดไว้ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วของว่างที่ให้พลังงานประมาณ 100-150 แคลอรี่จัดว่าเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับแผนการลดน้ำหนักดังกล่าว [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามทานของว่างเพียง 1 มื้อต่อวันเพื่อจำกัดไม่ให้ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่กำหนดไว้
- เนื่องจากคุณกำลังอยู่ในระหว่างการเน้นทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจึงควรเลือกทานของว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเดียวกัน
- ตัวอย่างของว่างที่ให้พลังงานต่ำและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย ได้แก่ อัลมอนด์ ¼ ถ้วย กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติสูตรไขมันต่ำ ½ ถ้วย เนื้อแดดเดียว 90 กรัม หรือไข่ต้ม 1 ฟอง
- คุณควรทานของว่างเฉพาะเมื่อรู้สึกหิวมากเป็นพิเศษหรือต้องการเสริมสร้างพลังงานสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น เพราะการทานของว่างโดยไม่จำเป็นอาจส่งผลให้ความเร็วในการลดน้ำหนักเริ่มชะลอช้าลงหรือคงที่โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อวันไม่เพียงเป็นสิ่งจำเป็นที่ขาดไม่ได้ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญมากยิ่งขึ้นเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักให้เห็นผลอย่างรวดเร็วและเพิ่มการทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คริสตี เมเจอร์. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากสถาบัน ACE. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 28 ตุลาคม 2019.
- เมื่อคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงหรือในปริมาณมากควบคู่กัน คุณจะต้องมั่นใจว่าคุณดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอเพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปหลังการออกกำลังกายรวมทั้งป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดการขาดน้ำในระหว่างวัน [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วหรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าปกติ คุณอาจจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้นถึง 13 แก้วต่อวัน โดยคุณอาจพิจารณาปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสมจากรูปแบบการออกกำลังกายรวมถึงเพศและอายุของคุณควบคู่กันด้วย [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- มองหาเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำหรือไม่มีพลังงานเพื่อจำกัดไม่ให้ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่กำหนดไว้ โดยคุณอาจเลือกดื่มเครื่องดื่มต่างๆ อย่างน้ำเปล่า เครื่องดื่มแต่งกลิ่นรส หรือชาและกาแฟปราศจากคาเฟอีน
โฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ. แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่ปัจจัยหลักที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่หากคุณต้องการให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้คงเป็นการเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแต่ละวัน [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 2 เดือนนับว่าเป็นแผนการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างก้าวกระโดด คุณจึงอาจจำเป็นต้องทำกิจกรรมทางกายต่างๆ มากกว่าปกติเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
- คุณอาจลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งแม้ว่าอาจฟังดูหนักต่อร่างกายของคุณไปบ้าง แต่การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจากปกติจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากยิ่งขึ้นและส่งผลให้คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้รวดเร็วกว่าเดิม [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- เน้นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างการวิ่งเหยาะหรือการวิ่ง การว่ายน้ำ การบริหารด้วยเครื่องเดินวงรี การเข้าร่วมคลาสเต้นแอโรบิกส์ และการปั่นจักรยานทั้งกลางแจ้งหรือในร่ม
-
ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กัน. การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือแบบใช้แรงต้านอาจไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากนักต่อการฝึกใน 1 คาบ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือแบบใช้แรงต้านเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความสำคัญไม่แพ้กันและไม่ควรละเลยไปในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
- การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างช่วงลดน้ำหนักของคุณ จำไว้ว่ายิ่งร่างกายของคุณมีมวลกล้ามเนื้อสะสมมาก อัตราการเผาผลาญพลังงานในช่วงพักก็จะยิ่งสูงมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าโดยรวมแล้วร่างกายของคุณจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ในปริมาณที่มากขึ้นกว่าเดิม
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยจัดตารางการฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักๆ แต่ละกลุ่มไว้ในแต่ละวันที่คุณวางแผนออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้อยู่ที่ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ได้ไหว คุณอาจลองลดปริมาณการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อให้น้อยลง จำไว้ว่าคุณควรเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่าในช่วงระยะเวลา 2 เดือนนี้ [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน. การขยับร่างกายเพื่อทำกิจกรรมทั่วไปต่างๆ ในชีวิตประจำวันนับว่าเป็นการบริหารร่างกายรูปแบบหนึ่งที่ไม่ควรละเลยไป ซึ่งแม้ว่ากิจกรรมประเภทนี้อาจไม่สามารถช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้มากนัก แต่เมื่อคุณทำกิจกรรมหลายๆ อย่างในระหว่างวัน ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญที่สะสมไว้ตลอดทั้งวันอาจมีมากกว่าที่คุณคิด [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กิจกรรมทั่วไปต่างๆ ที่คุณทำในชีวิตประจำวันได้แก่ การทำงานบ้าน การทำสวน การเดินไปมาระหว่างรถที่จอดไว้ การเดินไปมาในระหว่างวัน และการเดินขึ้นลงบันได
- ลองหาโอกาสในการเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างวันอยู่เสมอเพื่อให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงมากยิ่งขึ้น
- ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจอดรถให้ไกลจากร้านค้าหรือที่ทำงานมากขึ้น ขึ้นลงอาคารด้วยบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือยืนและเคลื่อนไหวร่างกายเพิ่มขึ้นในระหว่างการดูโทรทัศน์
-
พิจารณาการออกกำลังกายแบบ HIIT. การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-intensity interval training กำลังเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ลองพิจารณาการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งสามารถเผาผลาญพลังงานในปริมาณมากได้ในระยะเวลาอันสั้นเพื่อช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตามที่ตั้งเป้าไว้ได้ง่ายยิ่งขึ้น
- HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายที่มีความเข้นข้นปานกลาง ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT ในคาบหนึ่งจะใช้เวลาที่สั้นกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง (เช่น วิ่งเหยาะ 45 นาที) [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ในคาบหนึ่งจะใช้เวลาแค่เพียงสั้นๆ แต่ก็สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง นอกจากนี้ผลการวิจัยยังระบุอีกด้วยว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มีส่วนช่วยในการกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) หรือการเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้ทำงานอย่างต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกเหนือจากการออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกกล้ามเนื้อตามปกติของคุณแล้ว คุณอาจเสริมการออกกำลังกายแบบ HIIT สัก 1-2 คาบในระหว่างสัปดาห์เพื่อเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานของร่างกายและช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 2 เดือนได้สำเร็จโดยง่ายดายยิ่งขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์เป็นหนึ่งในวิธีการเคลื่อนไหวร่างกายที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ในระหว่างวัน
- หากคุณเริ่มรู้สึกท้อแท้ในการลดน้ำหนัก ลองพูดคุยกับคนรอบตัวที่พร้อมเป็นแรงสนับสนุนให้กับคุณหรือนึกภาพตัวเองที่มีหุ่นผอมเพรียวขึ้น
- งดทานอาหารขยะโดยเด็ดขาด
- ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มต้นแผนการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
- หลีกเลี่ยงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิตแบบสุดโต่งซึ่งมักไม่ง่ายที่คุณจะสามารถทำได้ต่อเนื่องติดต่อกัน (เพราะหากไม่สามารถทำได้ติดต่อกันจนครบ 2 เดือน ระยะเวลาที่ยิ่งนานกว่านั้นคงไม่ต้องพูดถึง) และพยายาม ปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตและการทานอาหารอย่างค่อยไปเป็นไปเพื่อความปลอดภัยในการลดน้ำหนักของคุณ การทำเช่นนี้จะช่วยรักษาระดับของน้ำหนักตัวให้คงที่และไม่กลับขึ้นมาเหมือนเดิมในภายหลัง
โฆษณา
คำเตือน
- โดยส่วนใหญ่แล้วการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนมักมีโอกาสสูงที่น้ำหนักตัวจะกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเพื่อเป็นการรักษาระดับของน้ำหนักตัวให้คงที่ คุณจะต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายตามแผนการที่วางไว้สำหรับการลดน้ำหนักใน 2 เดือนแรกอย่างต่อเนื่องในระยะยาว ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนที่อาจไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในระยะยาวจึงไม่ใช่วิธีที่แนะนำเท่าไรนัก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
- ↑ http://health.ccm.net/contents/321-dangers-of-yo-yo-dieting-repeated-weight-loss-and-weight-gain
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ คริสตี เมเจอร์. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากสถาบัน ACE. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 28 ตุลาคม 2019.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/high-low-sugar-fruits?slide=11
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
- ↑ คริสตี เมเจอร์. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากสถาบัน ACE. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 28 ตุลาคม 2019.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188398
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
โฆษณา
