Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak program diet yang menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu singkat, tetapi riset menunjukkan bahwa 95% program diet tidak bermanfaat dan berat badan kembali seperti semula hanya dalam setahun. [1] X Teliti sumber Program ini cukup menyiksa sebab membuat fisik terasa lemah dan lelah. Anda perlu mengubah pola hidup apabila ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Langkah
-
Berkonsultasilah dengan dokter. Menurunkan berat badan 10 kg dalam 2 bulan adalah target yang sulit dicapai. Mempertimbangkan program diet dan latihan fisik yang dibutuhkan untuk mencapainya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum menurunkan berat badan.
- Meskipun kombinasi antara diet rendah kalori dan olahraga intensif cukup aman bagi banyak orang, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mendiskusikan program diet dan olahraga yang ingin dilakukan. Cara ini membantu Anda menentukan cara menurunkan berat badan yang aman sesuai saran dokter.
- Temui nutrisionis berlisensi. Sebagai ahli gizi profesional, ia mampu merekomendasikan pola makan yang tepat untuk mencapai target, misalnya dengan menyarankan menu makanan tertentu dan bahan makanan yang perlu dikonsumsi atau dihindari.
- Diskusikan dengan dokter apakah target yang Anda tentukan cukup realistis. Orang yang kelebihan berat badan 20 kg bisa menurunkan 10 kg dalam 2 bulan, tetapi orang yang kelebihan berat badan hanya 9 kg, target ini mustahil tercapai. Menurunkan 10 kg berat badan dalam 2 bulan bukan target yang realistis bagi orang-orang yang mengalami obesitas (dengan indeks massa tubuh di atas 25, kurang dari 29).
- Penderita obesitas (dengan indeks massa tubuh lebih dari 30), berolahraga sambil berdiet ketat sesuai pola makan yang dibutuhkan bukan hal mudah sebab latihan intensitas berat, misalnya berlari, joging , atau latihan aerobika sangat tidak nyaman bagi mereka.
- Selain itu, tanyakan juga risiko program diet instan. Penurunan badan dalam waktu singkat berisiko memicu berbagai penyakit berat, misalnya penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Cara ini sangat berbahaya bagi kesehatan sebab bisa menimbulkan kerusakan pembuluh arteri, kekurangan energi, penurunan fungsi otot, dan peningkatan lemak tubuh. [2] X Teliti sumber
-
Tulislah jurnal. Cara ini bermanfaat sebagai alat bantu selama Anda menjalankan diet dan program latihan fisik. Gunakan kertas dan bolpoin atau aplikasi ponsel untuk mencatat berbagai aspek yang perlu dipantau dan mengukur progres.
- Catatlah semua yang Anda konsumsi dalam jurnal. Selain menjaga komitmen, Anda bisa memperoleh informasi yang bermanfaat apabila hasil yang didapatkan tidak sesuai harapan dengan membaca catatan dan menentukan sumber kalori yang perlu dikurangi. [3] X Teliti sumber
- Catat juga latihan fisik yang dilakukan. Sama seperti mencatat makanan yang dikonsumsi, cara ini membantu Anda memantau dan menghitung jumlah kalori yang digunakan.
- Terakhir, pantaulah progres yang dicapai dengan mencatat penurunan berat badan atau melakukan pengukuran. Jika target belum tercapai, lakukan evaluasi dengan menganalisis makanan yang dikonsumsi dan latihan fisik yang dicatat dalam jurnal.
-
Mintalah dukungan dari orang-orang yang suportif. Menurunkan 10 kg berat badan dalam 2 bulan bukan hal mudah sebab Anda harus mengubah pola makan dan gaya hidup. Adanya dukungan membuat Anda mampu menerapkan pola baru setiap hari selama 2 bulan. [4] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Carilah teman, anggota keluarga, atau rekan kerja yang siap memberikan dukungan supaya Anda tetap terfokus pada target yang ingin dicapai. Jangan meminta dukungan dari orang-orang yang tidak peduli pada masalah yang Anda hadapi. [5] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Ajaklah seseorang yang memiliki kesamaan tujuan. Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan. Menjalankan program ini bersama teman membuat Anda lebih termotivasi.
- Gunakan internet untuk mencari grup pendukung atau sekelompok orang yang ingin menurunkan berat badan. Cara ini membuka kesempatan berinteraksi dengan orang lain kapan saja.
-
Tulislah program diet dan jadwal latihan yang ingin dilakukan. Agar rencana berjalan baik dan target tercapai, sisihkan waktu untuk menulis program diet dan jadwal latihan yang ingin dilakukan. Rencana ini menjelaskan cara menurunkan 10 kg berat badan dalam 2 bulan.
- Mulailah dengan menyusun program diet. Agar berat badan turun 10 kg, lakukan perubahan besar pada pola makan dan pastikan Anda menjalankan diet yang sangat ketat. Program diet berdampak paling besar terhadap penurunan berat badan. [6] X Teliti sumber
- Catatlah kebutuhan kalori harian lalu tentukan menu makanan yang memenuhi kebutuhan tersebut. Anda harus mencatat semua bahan makanan, camilan, dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Tulislah aktivitas olahraga yang ingin dilakukan, berapa jam seminggu, lalu bagilah menjadi 7 hari.
Iklan
-
Kurangi asupan kalori. Berat badan akan turun jika Anda mengurangi asupan kalori harian dengan mengubah pola makan. Agar berat badan turun 10 kg dalam 2 bulan, pastikan Anda mengurangi konsumsi kalori harian secara signifikan.
- Secara umum, penurunan berat badan ½-1 kg/minggu dianggap cukup aman. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Anda harus menurunkan 1¼ kg berat badan/minggu agar target 10 kg tercapai dalam 2 bulan. Walaupun melampaui batas aman, target ini bisa tercapai apabila Anda menjalankan program diet yang ketat selama 2 bulan.
- Kurangi asupan kalori minimal 750 kalori/hari. Penurunan 1 kg berat badan ekuivalen dengan 7.500 kalori. Untuk mencapai target, Anda harus mengurangi 75.000 kalori (7.500 x 10) selama 60 hari atau 1.250 kalori/hari.
- Meskipun Anda harus mengurangi asupan kalori harian yang sangat banyak, pakar kesehatan menyarankan agar Anda mengonsumsi kalori minimal 1.200 kalori/hari. Jika tidak, kekurangan kalori membuat Anda mengalami defisiensi nutrisi yang berperan penting agar tubuh bisa berfungsi normal setiap hari.
- Asupan kalori yang terlalu sedikit di bawah batas aman membuat Anda kehilangan massa otot tanpa lemak, alih-alih mengurangi lemak tubuh. Selain itu, metabolisme tubuh melambat dan lemak menumpuk, bukannya berkurang sebab tubuh mengalami "kekurangan kalori".
-
Jangan mengonsumsi karbohidrat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat adalah cara paling cepat menurunkan berat badan. Selain mengurangi cairan tubuh, langkah ini bermanfaat mengurangi lemak tubuh lebih banyak daripada massa otot tanpa lemak. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Saat berdiet rendah karbohidrat, Anda harus mengurangi asupan karbohidrat harian.
- Karbohidrat terdapat dalam berbagai makanan, misalnya umbi-umbian (kentang atau kapri), legum (polong-polongan dan lentil), buah-buahan, produk dari susu, dan biji-bijian. [10] X Sumber Tepercaya American Diabetes Association Kunjungi sumber
- Oleh karena karbohidrat terdapat dalam berbagai kelompok makanan, jangan menghilangkan semua bahan makanan tersebut dari daftar menu. Alih-alih, kurangi konsumsi kelompok makanan yang sangat tinggi karbohidrat, misalnya biji-bijian, umbi-umbian, dan buah-buahan tertentu.
- Berbagai nutrisi yang terdapat dalam biji-bijian atau umbi-umbian bisa diperoleh dari kelompok makanan yang lain. Membatasi konsumsi makanan tersebut selama 2 bulan masih aman untuk kesehatan.
- Meskipun buah-buahan mengandung banyak karbohidrat, Anda tetap perlu mengonsumsi buah-buahan setiap minggu, tetapi jangan berlebihan. Selain itu, pilihlah buah yang rendah gula, misalnya cranberry , raspberry , blackberry , dan stroberi. [11] X Teliti sumber
- Pastikan Anda mengonsumsi buah-buahan dengan porsi yang tepat, yaitu ½ cangkir buah yang dipotong kecil-kecil, buah berukuran kecil, atau sepotong kecil buah-buahan. [12] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Konsumsilah lebih banyak protein tanpa lemak dan sayuran bukan umbi-umbian. Untuk menjalankan diet rendah karbohidrat, hanya 2 kelompok makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan dalam waktu singkat, yaitu protein dan sayuran bukan umbi-umbian. Selain rendah karbohidrat, bahan makanan tersebut rendah kalori dan kaya nutrisi.
- Konsumsilah 1-2 porsi protein tanpa lemak setiap makan atau mengganjal perut dengan camilan. Seporsi protein beratnya 90-120 gram atau lebih kurang sebesar kotak kartu. [13] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Konsumsilah sayuran bukan umbi-umbian sampai terasa kenyang. Untuk itu, pakar kesehatan menyarankan agar Anda mengonsumsi sayuran tersebut minimal ½ piring makan. [14] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Sebagai panduan, konsumsilah protein tanpa lemak ½ piring makan, sayuran bukan umbi-umbian ½ piring makan, dan sepotong buah-buahan.
-
Batasi konsumsi camilan dan pilihlah camilan rendah kalori. Sewaktu menjalankan program diet dengan mengurangi sejumlah besar asupan kalori dan berolahraga sesering mungkin, biasanya Anda akan lebih cepat lapar atau membutuhkan tambahan energi saat menjalani keseharian. Oleh sebab itu, camilan sangat dibutuhkan untuk mendukung program penurunan berat badan yang aman dan nyaman.
- Agar berat badan turun dalam waktu singkat, pastikan Anda mengonsumsi camilan sesuai batas asupan kalori harian yang disarankan. Camilan 100-150 kalori masih mendukung tercapainya target. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Makanlah camilan maksimal sekali sehari. Anda akan kelebihan kalori jika mengonsumsi camilan lebih dari sekali dalam sehari.
- Untuk mendukung program diet tinggi protein rendah karbohidrat, pilihlah camilan yang mengandung banyak protein.
- Contohnya, ¼ cangkir almon, ½ cangkir yoghurt yunani rendah remak, 90 gram daging sapi tanpa lemak, atau 1 butir telur matang.
- Pastikan Anda mengonsumsi camilan hanya ketika sangat lapar atau membutuhkan asupan energi untuk berolahraga. Penurunan berat badan akan terhambat atau statis kalau Anda makan camilan secara berlebihan.
-
Minumlah cairan sesuai kebutuhan. Minum cairan yang menghidrasi tubuh berperan penting untuk menjaga kesehatan, apalagi ketika ingin menurunkan berat badan dengan cepat sambil berolahraga intensitas tinggi sesering mungkin.
- Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan berolahraga kardiovaskular intensitas tinggi atau sesering mungkin, Anda harus minum cairan cukup banyak untuk menghidrasi tubuh setelah berolahraga atau menjaga agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Minumlah minimal 8 gelas (2 liter) cairan sehari. Akan tetapi, Anda harus minum cairan sampai 13 gelas sehari jika aktivitas fisik meningkat sesuai intensitas latihan, gender, dan usia. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Agar target asupan kalori harian tercapai, minumlah cairan rendah atau bebas kalori, misalnya air putih, air yang diberi rasa, kopi dan teh tanpa kafeina.
Iklan
-
Lakukan latihan kardiovaskular sesuai kebutuhan. Meskipun olahraga bukan aspek terpenting untuk menurunkan berat badan, Anda harus memperbanyak latihan kardiovaskular setiap hari apabila ingin mencapai penurunan berat badan yang signifikan. [18] X Teliti sumber
- Jika dibandingkan dengan latihan penguatan otot, olahraga kardiovaskular atau aerobika mampu membakar lebih banyak kalori.
- Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda berlatih kardiovaskular minimal 150 menit/minggu. [19] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Akan tetapi, Anda perlu lebih banyak berolahraga untuk mencapai target sebab menurunkan 10 kg berat badan dalam 2 bulan termasuk program instan.
- Berlatihlah kardiovaskular minimal 300 menit/minggu. Meskipun cukup berat, latihan ini membakar lebih banyak kalori sehingga berat badan turun lebih cepat. [20] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Berlatihlah kardiovaskular dengan berlari, joging , berenang, berjalan kaki menggunakan mesin elliptical , berlatih aerobika di pusat kebugaran, bersepeda, atau bergabung dalam kelas untuk berlatih spin .
-
Lakukan latihan penguatan otot. Meskipun latihan penguatan atau resistansi tidak menggunakan banyak kalori, latihan ini merupakan komponen penting saat berolahraga.
- Latihan penguatan otot bermanfaat membentuk otot dan meningkatkan massa otot tanpa lemak saat berolahraga untuk menurunkan berat badan. Selain itu, semakin banyak massa otot bebas lemak di tubuh Anda, semakin banyak kalori yang dibakar sewaktu beristirahat sehingga total pembakaran kalori meningkat.
- Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda berlatih penguatan otot 2-3 kali seminggu dengan melatih kelompok otot besar yang berbeda setiap hari. [21] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Jika Anda tidak sempat berlatih kardiovaskular 150-300 menit/minggu, kurangi waktu yang digunakan untuk berlatih penguatan otot. Hanya dalam 2 bulan, Anda akan memetik hasil yang lebih banyak dengan meningkatkan latihan kardiovaskular. [22] X Teliti sumber
-
Tingkatkan intensitas aktivitas harian. Manfaatkan gaya hidup atau aktivitas rutin sebagai latihan fisik saat menjalani keseharian. Meskipun kegiatan ini tidak menggunakan banyak kalori, jika dijumlahkan, total pembakaran kalori harian berdampak cukup signifikan. [23] X Teliti sumber
- Anda bisa membakar kalori sambil beraktivitas rutin, misalnya berbenah rumah, merawat tanaman, berjalan kaki menuju atau dari mobil, berjalan di dalam ruang kerja atau rumah, menggunakan tangga sebagai pengganti lift.
- Saat menyusun program latihan, tentukan berbagai cara agar Anda lebih sering melakukan aktivitas fisik atau lebih banyak bergerak saat menjalani rutinitas harian.
- Sebagai contoh, parkirlah kendaraan agak jauh dari mal atau kantor, gunakan tangga saat bekerja sebagai pengganti lift, atau tontonlah TV sambil berdiri atau lebih sering bergerak.
-
Berolahragalah dengan berlatih interval intensitas tinggi ( high-intensity interval training [HIIT]). Salah satu cara berolahraga yang sedang trendi adalah HIIT. Latihan ini membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan menurunkan berat badan sesuai target yang ingin dicapai.
- HIIT adalah program latihan yang menggabungkan rangkaian gerakan aerobika intensitas sangat tinggi dan rangkaian pendek gerakan intensitas sedang. Latihan ini biasanya lebih singkat dibandingkan latihan aerobika intensitas statis (misalnya joging selama 45 menit). [24] X Teliti sumber
- Meskipun durasinya pendek, HIIT membakar lebih banyak kalori dibandingkan latihan aerobika intensitas statis. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa latihan ini bermanfaat mempertahankan tingkat metabolisme (proses pembakaran kalori di dalam tubuh) agar tetap tinggi sampai beberapa jam setelah selesai berolahraga. [25] X Teliti sumber
- Selain rutinitas berlatih aerobika dan penguatan, lakukan 1-2 sesi HIIT/minggu. Pembakaran kalori yang lebih banyak membantu Anda mencapai target menurunkan 10 kg berat badan dalam 2 bulan.
Iklan
![Step 4 Berolahragalah dengan berlatih interval intensitas tinggi (high-intensity interval training [HIIT]).](#/Berkas:Lose-25-Pounds-in-Two-Months-Step-8-Version-3.jpg)
Tips
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program penurunan berat badan atau program latihan fisik yang baru.
- Salah satu cara paling mudah untuk berolahraga rutin adalah menggunakan tangga sebagai pengganti lift saat beraktivitas sehari-hari.
- Jangan mengonsumsi makanan tidak bergizi.
- Jika ingin menyerah, ceritakan rencana Anda kepada orang yang suportif dan/atau bayangkan tubuh Anda semakin langsing.
- Alih-alih melakukan perubahan ekstrem yang sulit dipertahankan (meskipun target tercapai dalam 2 bulan, perubahan perlu dilanjutkan), ubahlah pola hidup sedikit demi sedikit dan terapkan program diet yang aman untuk menurunkan berat badan . Dengan demikian, Anda mampu mempertahankan berat badan agar tidak naik lagi.
Iklan
Peringatan
- Pada umumnya, berat badan kembali seperti semula setelah menjalankan program diet instan. Untuk mencegahnya, pastikan Anda menjaga pola makan dan tetap berolahraga sesuai program latihan untuk mempertahankan berat badan. Pakar kesehatan tidak merekomendasikan program diet instan sebab hasilnya sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
- ↑ http://health.ccm.net/contents/321-dangers-of-yo-yo-dieting-repeated-weight-loss-and-weight-gain
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/high-low-sugar-fruits?slide=11
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188398
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
Iklan
