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ऐसी कई तरह के डाइट प्लान मौजूद हैं, जो काफी तेजी से वजन कम करने का दावा करते हैं, लेकिन सच तो यही है कि स्टडीज़ इनमें से तकरीबन 90% तक डाइट को किसी काम का नहीं बताती हैं और अगर इनसे वजन कम हो भी जाता है, तो खोया हुआ वजन अक्सर सालभर के अंदर फिर से बढ़ ही जाता है। [१] X रिसर्च सोर्स इस तरह की डाइट बहुत मुश्किल भी लगती हैं और इसकी वजह से आपको शरीर में कमजोरी और आलस जैसी भी महसूस होती है। अगर आप भी अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे आगे भी बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अपने तौर-तरीकों में थोड़ा बदलाव करने की जरूरत होगी।
चरण
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अपने डॉक्टर से बात करें: दो महीने में 12 किलोग्राम तक वजन कम करना एक बड़ा लक्ष्य होता है। डाइट के टाइप और एक्सरसाइज प्लान के साथ इस तरह के वेट लॉस के लिए कमिटमेंट की जरूरत होती है, इसलिए अपने वेट लॉस प्रोसेस की शुरुआत करने से पहले अच्छा रहेगा अगर आप पहले ही अपने डॉक्टर से इस बारे में बात कर लें।
- एक कम-कैलोरी वाली डाइट के साथ में काफी सारी एक्सरसाइज करना आमतौर पर ज़्यादातर लोगों के लिए सेफ होता है; हालांकि, आप किस टाइप की डाइट और एक्सरसाइज करना चाहते हैं, उसके बारे में पहले एक बार अपने डॉक्टर से बात जरूर कर लें। वो आपको बता पाएंगे कि आप जो प्लान कर रहे हैं, वो आपकी मौजूदा हैल्थ कंडीशन के हिसाब से सेफ रहेगा या नहीं।
- किसी एक रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें। ये न्यूट्रीशन प्रोफेशनल्स आपको आपके लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक सही ईटिंग पैटर्न (eating pattern) बता सकते हैं। ये आपको एक खास मील प्लान (आहार योजना) के बारे में बताएँगे, कौन से फूड्स हैं, जिन्हें शामिल किया जा सकता है और किन से बचने की जरूरत है, इन सभी के बारे में बता सकेंगे।
- अपने डॉक्टर से बात करके पता करें कि ये एक हासिल किए जाने लायक लक्ष्य है या नहीं। ऐसा कोई इंसान, जो अपने वजन से 25 किलोग्राम तक ओवरवेट है, वो शायद दो महीने के अंदर 12 किलोग्राम तक वजन को आसानी से कम कर पाएगा, लेकिन ऐसा कोई इंसान जो केवल 10 किलो तक ओवरवेट है, उसे ऐसा करने में मुश्किल जाएगी। दो महीने में 25 किलोग्राम तक वजन घटाना, ये ज़्यादातर उन लोगों के लिए एक हासिल करने लायक लक्ष्य होता है, जो ओवरवेट (BMI में 25, लेकिन 29 से कम) है।
- इसके साथ ही, अगर आप ओबेस हैं या मोटापे से ग्रसित हैं (30 से ऊपर के BMI वाले), तो आपके लिए इस तरह की डाइट के लिए जरूरी एक्सरसाइज को कर पाना मुश्किल होगा। किसी ओबेस इंसान के लिए दौड़ना, जॉगिंग करना और ऐसी एक्सरसाइज, जिनके लिए काफी ज्यादा मेहनत करने की जरूरत होती है, उनसे काफी असहूलियत हो सकती है।
- इसके साथ ही, आपको यो-यो डाइटिंग (yo-yo dieting) से जुड़े रिस्क के बारे में भी डिस्कस कर लेना चाहिए। इस तरह से तेजी से वजन कम करना, जो बाद में फिर से बढ़ने ही वाला है, की वजह से कुछ बहुत बड़े हैल्थ रिस्क रहने का खतरा रहता है। आप खुद को दिल से जुड़ी बीमारियाँ, कैंसर और डायबिटीज़; धमनियों को नुकसान पहुँचना; एनर्जी में कमी; मसल डैमेज और बॉडी फेट का लेवल बढ़ने का रिस्क रहता है। [२] X रिसर्च सोर्स
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एक डायरी लिखना शुरू करें: एक डायरी लिखना आपकी डाइट और एक्सरसाइज प्रोग्राम के लिए एक बहुत जरूरी चीज की तरह रहता है। एक पेन और पेपर जर्नल या फिर स्मार्टफोन एप का इस्तेमाल करके अलग-अलग फेक्टर्स को ट्रेक करना, आपको अपनी प्रोग्रेस को मॉनिटर करने में मदद करेगा।
- आप जो भी कुछ खाते हैं, उसे भी अपनी डायरी में लिखें। इससे न केवल आपको आप जिस भी चीज का सेवन कर रहे हैं, उसके बारे में जानकारी रहेगी, बल्कि आप इसे जब चाहे तब देख सकते हैं और समझ सकते हैं कि आप और कहाँ-कहाँ से कैलोरी कम कर सकते हैं, इसलिए इससे आपको ये भी पता चलता जाएगा कि आपको आपके चाहे हुए रिजल्ट्स मिल भी रहे हैं या नहीं। [३] X रिसर्च सोर्स
- अपनी एक्सरसाइज को भी ट्रेक करने का ध्यान रखें। फिर से, ये भी आपको ट्रेक पर बनाए रखने में मदद करेगा और साथ ही आप जितनी भी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, उसे भी केलकुलेट कर सकेंगे।
- आखिर में, अपनी प्रोग्रेस का ट्रेक रखें। इसका मतलब आपका वेट लॉस या मेजरमेंट्स भी हो सकता है। अगर आपको जरा भी रिजल्ट्स नजर नहीं आ रहे हैं, तो आपको शायद एक बार फिर से अपनी फूड और एक्सरसाइज जर्नल को देखना और उसे समझना होगा।
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एक सपोर्ट ग्रुप तैयार करें: दो महीने में 12 किलो वजन कम करना मुश्किल होगा। आपको अपनी डाइट और लाइफ़स्टाइल में कई तरह के बदलाव करने की जरूरत होगी। दो महीने के लिए हर दिन इन बदलावों को बनाए रखना आपके लिए मुश्किल लग सकता है। एक सपोर्ट ग्रुप आपको पूरे दो महीने के लिए स्ट्रॉंग बनाए रखने में मदद कर सकता है। [४] X विश्वसनीय स्त्रोत American Psychological Association स्त्रोत (source) पर जायें
- एक फ्रेंड, फैमिली मेम्बर या ऐसे किसी को-वर्कर की तलाश करें, जो आपको एक पॉज़िटिव सपोर्ट दे सके। ऐसे लोगों की तलाश करें, जो आपको ट्रेक पर बने रहे में मदद करेंगे। कुछ लोग शायद आपको आपके मुश्किल पलों में एंकरेज नहीं करेंगे और शायद उन्हें आपके सपोर्ट ग्रुप में शामिल भी नहीं किया जाना चाहिए। [५] X विश्वसनीय स्त्रोत American Psychological Association स्त्रोत (source) पर जायें
- साथ ही, पूछें अगर उनमें से कोई भी आपके साथ आपके नए प्लान में शामिल होना चाहे। वजन कम करना और शेप में आना एक कॉमन गोल है और साथ निभाने के लिए किसी फ्रेंड या किसी साथी को पाना आपकी इस यात्रा को और भी मजेदार बना देगा।
- आप चाहें तो किसी ऐसे सपोर्ट ग्रुप या फोरम को भी चेक कर सकते हैं, जिन्हें दूसरे लोग वजन कम करने के लिए इस्तेमाल करते हैं। ये आपको दिन के किसी भी समय पर दूसरे लोगों से जुडने का मौका दे देगा।
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अपना डाइट और एक्सरसाइज प्लान लिखें: खुद को ऑर्गेनाइज़ रखने और ट्रेक पर बनाए रखने के लिए, अपनी थोड़ा समय निकालकर अपने चाहे हुए डाइट और एक्सरसाइज प्लान को लिखें। ये ब्लूप्रिंट्स आपको आपके मन में दो महीने में 12 किलोग्राम वजन कम करने के बारे में आने वाले सारे सवालों का जवाब देगा।
- अपने डाइट प्लान के साथ शुरू करें। 12 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको अपनी डाइट में ही ज़्यादातर बदलाव करने की जरूरत पड़ेगी। इसके साथ ही आपको अपनी डाइट के साथ में और भी ज्यादा स्ट्रिक्ट होने की जरूरत पड़ेगी। डाइट के आपके वेट लॉस के ऊपर सबसे ज्यादा प्रभाव पड़ता है। [६] X रिसर्च सोर्स
- अपने हर दिन के कैलोरी लेवल को लिखें। इससे एक ऐसा मील प्लान तैयार होता है, जो आपके कैलोरी प्लान में फिट होता है। इसमें उन सभी मील, स्नैक्स, और ड्रिंक्स बगैरह को लिख लें, जिन्हें पूरे दिनभर में लेने का प्लान कर रहे हैं। [७] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- आप किस तरह की एक्सरसाइज करने वाले हैं, हर हफ्ते के लिए आप कितनी एक्सरसाइज करने वाले हैं और आप इसे सात दिनों के बीच में कैसे डिवाइड करने वाले हैं, इन सभी को लिख लें।
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कैलोरी के सेवन में कमी करें: वजन कम करने के लिए, आपको आप हर दिन जितनी भी कैलोरी का सेवन करते हैं, उसमें से थोड़ी मात्रा को कम करने की जरूरत पड़ेगी। दो महीने में 12 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको अपनी डेली डाइट से काफी मात्रा में कैलोरी का सेवन कम करना होगा।
- आमतौर पर, हर हफ्ते में कम से कम आधा से एक किलोग्राम तक वजन कम करना सेफ वेट लॉस माना जाता है। [८] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें दो महीने में 12 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको हर हफ्ते करीब 1.5 किलो तक वजन कम करने की जरूरत पड़ेगी। हालांकि ये टेक्निकली तो "सेफ वेट लॉस" लिमिट से ज्यादा होता है, लेकिन पूरे दो महीने के लिए एक स्ट्रिक्ट डाइट प्लान को फॉलो करने वाले लोग जरूर इस लक्ष्य को पूरा कर सकेंगे।
- आपको डेली कम से कम 750 कैलोरी को कम करने की जरूरत पड़ेगी। आधा किलोग्राम लगभग 3500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए आपको पूरे 60 दिनों में 87,500 (3,500 x 25) तक कम करने की जरूरत होगी। इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए, आपको हर दिन करीब 1,458 कैलोरी कम करने की जरूरत पड़ेगी।
- हालांकि, आपको हर दिन काफी ज्यादा मात्रा में कैलोरी कम करने की जरूरत पड़ेगी, इसलिए किसी भी हैल्थ प्रोफेशनल के द्वारा डेली 1200 से कम कैलोरी का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। इससे कम का कैलोरी लेवल के साथ आप हर रोज आपके शरीर को सही तरीके से फंक्शन करने के लिए जरूरी भरपूर न्यूट्रीएंट्स का सेवन नहीं कर पाएंगे।
- इसके अलावा, लगातार एक बहुत कम कैलोरी लिमिट को फॉलो करने की वजह से लीन मसल मास (lean muscle mass) की कमी होती है, न कि फेट मास की। क्योंकि आप अभी "खुद को भूखा रखने वाले मोड" में होते हैं, इसलिए ये शायद आपके मेटाबोलिज़्म को धीमा कर सकता है और आपके शरीर को असल में आपके शरीर से फेट को कम करने की बजाय, शरीर को उससे और जोड़ देता है।
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कार्ब्स (carbs) का सेवन करना छोड़ें: कई सारी स्टडीज़ से पता चला है कि तेजी से वजन कम करने वाले डाइटिंग प्लान में लो-कार्ब डाइट (low-carb diet) शामिल होती है। इस तरह की डाइट न केवल आपको आपके वजन को तेजी से कम करने में मदद करती हैं, बल्कि आमतौर पर इसकी वजह से लीन मसल मास की तुलना में फेट मास ज्यादा घटता है। [९] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- लो कार्ब डाइट को फॉलो करने के लिए, आपको आपके द्वारा हर रोज सेवन किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा में कमी करना होगी।
- कार्ब को कई तरह के फूड्स में पाया जाता है, जिनमें: स्टार्च वाली सब्जियाँ (जैसे कि आलू या मटर), फलियाँ (बीन्स और दाल), फल, डेयरी प्रॉडक्ट्स और अनाज शामिल हैं। [१०] X विश्वसनीय स्त्रोत American Diabetes Association स्त्रोत (source) पर जायें
- क्योंकि कार्बोहाइड्रेट्स को कई तरह के फूड ग्रुप्स के जरिए पाया जा सकता है, लेकिन फिर भी इन फूड ग्रुप्स में से हर एक को छोड़ना तो संभव नहीं होता। अनाज, स्टार्च वाली सब्जियाँ और कुछ फल जैसे सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट-रिच फूड ग्रुप्स को कम करने की तरफ ध्यान दें।
- अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों के जैसे फूड्स में पाए जाने वाले ज़्यादातर न्यूट्रीएंट्स को आसानी से बाकी के दूसरे फूड ग्रुप्स से बड़ी आसानी से पाया जा सकता है। दो महीने के जैसे शॉर्ट टाइम पीरियड के लिए इन्हें सीमित करने को अनहेल्दी नहीं माना जाता है।
- हालांकि, फलों में काफी ज्यादा कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है, लेकिन आपको इन सभी को भी अवॉइड नहीं करना चाहिए। हर हफ्ते कम से कम, थोड़े ही फलों का सेवन करने का लक्ष्य जरूर रखें। इसके साथ ही कम शुगर वाले फल, जैसे कि: क्रेनबेरी, रेस्पबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी को चुनें। [११] X रिसर्च सोर्स
- साथ ही आपके द्वारा लिए जा रहे फलों के साइज को आधा कप कटे हुए फल, या एक छोटा फल या फिर एक छोटा पीस तक ही सीमित रखें। [१२] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें
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लीन प्रोटीन (lean protein) और बिना स्टार्च वाली सब्जियों (non-starchy vegetables) का भरपूर सेवन करें: अगर आप एक लो कार्ब डाइट को फॉलो कर रहे हैं, ऐसे दो तरह के फूड ग्रुप्स हैं, जिन्हें लो-कार्ब की तरह माना जाता है। प्रोटीन और बना स्टार्च वाली सब्जियों में कार्ब कम होता है, कैलोरी कम होती है और ये न्यूट्रीएंट्स-डेन्स होती हैं, जो तेजी से वजन घटाने के लिए इन्हें एक अच्छी चॉइस बना देता है।
- हर मील या स्नेक में एक से दो सर्विंग लीन प्रोटीन की भी शामिल करने का लक्ष्य रखें। एक सर्विंग का साइज करीब 120 से 150 ग्राम तक या फिर कार्ड्स के एक डेक के बराबर होता है। [१३] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें
- जितना हो सके, उतनी ज्यादा बिना स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करें। आमतौर पर रिकमेंड किया जाता है कि आप अपनी प्लेट को आधा सब्जियों से भरें। [१४] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें
- आमतौर पर, आप अब देखेंगे कि आपकी प्लेट का आधा हिस्सा लीन प्रोटीन का सोर्स है और आधा एक बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरा और साथ में कभी-कभी एक फल भी शामिल हो सकता है।
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स्नेक्स का सेवन करना सीमित करें और इन्हें कम ही कैलोरी का रखें: आप जब अपनी डाइट से हर रोज कैलोरी की एक खास मात्रा की कमी करने का प्लान करते हैं और साथ ही काफी ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी करने का लक्ष्य रखते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि आपको पूरे दिनभर के दौरान और भी ज्यादा भूख महसूस हो या फिर आपको इसके लिए एक्सट्रा किसी चीज की जरूरत पड़े। हेल्दी, वेट-लॉस फ्रेंडली स्नेक्स लेने का प्लान करना जरूरी होता है।
- अगर आप एक और भी ज्यादा तेजी से वजन कम करने वाले प्लान को फॉलो करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सुनिश्चित करना होगा कि आपके स्नेक्स आपके डेली कैलोरी के लक्ष्यों में फिट हो जाएँ। आमतौर पर 100 से 150 कैलोरी का एक स्नेक आपके प्लान में अच्छी तरह से फिट आएगा। [१५] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- डेली केवल एक ही स्नेक्स लेने का लक्ष्य रखें। दो या इससे ज्यादा स्नेक्स आपके कैलोरी को कम करने के डेली के लक्ष्य से दूर कर सकता है।
- अपनी हाइ-प्रोटीन, कम कार्ब वाली डाइट में फिट करने के लिए, ऐसे स्नेक्स चुनें, जिसमें प्रोटीन की ज्यादा मात्रा भी शामिल हो।
- कम कैलोरी वाले, कम कार्ब वाले स्नेक्स के उदाहरण में: 1/4 कप बादाम, आधा कप लो-फेट ग्रीक योगर्ट या एक हार्ड उबला अंडा शामिल है।
- साथ ही, स्नेक्स का सेवन केवल तभी करें, जब आपको सच में भूख लगी हो या फिर वर्कआउट के लिए एक बूस्ट की जरूरत हो। अगर आप बेकार ही स्नेक्स का सेवन करते रहेंगे, तो इसकी वजह से आपका वजन धीमी स्पीड से कम होना शुरू कर देगा या फिर थम सा जाएगा।
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भरपूर फ्लुइड या लिक्विड्स का सेवन करें: हर दिन भरपूर हाइड्रेटिंग फ्लुइड्स का सेवन करना ओवरऑल हैल्थ के लिए जरूरी होता है। तेजी से वजन कम करते समय और काफी ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी करते समय ऐसा करना और भी ज्यादा जरूरी बन जाता है।
- आप जब वजन कम कर रहे होते हैं, खासतौर से बहुत हाइ इंटेन्सिटी या फिर जोरदार कार्डियो के साथ, तब आपको सुनिश्चित करना होगा कि आप वर्कआउट के बाद खुद को रिहाइड्रेट करने और पूरे दिनभर के दौरान हाइड्रेट रहे के लिए भरपूर पानी और लिक्विड चीजों को पीते हैं। [१६] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- हर रोज कम से कम आठ ग्लास या करीब 2 लीटर तक पानी पीने का लक्ष्य रखें; हालांकि, अगर आप और भी ज्यादा फिजिकल एक्टिविटीज़ को शामिल कर रहे हैं, तो आपको डेली करीब 13 ग्लास तक पानी पीने की जरूरत पड़ेगी। ये आपकी एक्सरसाइज, जेंडर और उम्र के ऊपर भी निर्भर करेगा। [१७] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- कैलोरी सेवन के अपने डेली के लक्ष्य को पूरा करने में मदद के लिए कम या बिना कैलोरी वाले फ्लुइड्स का ही सेवन करें। पानी, फ्लेवर्ड पानी, डिकेफ कॉफी और चाय जैसे ड्रिंक्स अच्छी चॉइस होते हैं।
विधि 3
विधि 3 का 3:
फिजिकल एक्टिविटी को शामिल करना (Adding in Physical Activity)
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भरपूर कार्डियो एक्सरसाइज करें: हालांकि वजन कम करने में केवल एक्सरसाइज अकेले का हाथ नहीं होता है, लेकिन जब आपने वजन कम करने के लिए एक बहुत मुश्किल लक्ष्य बनाकर रखा हो, तब आपको हर रोज आपके द्वारा किए जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज की मात्रा को बढ़ाने की जरूरत पड़ेगी। [१८] X रिसर्च सोर्स
- कार्डियो या एरोबिक एक्टिविटी एक तरह की एक्सरसाइज है, जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के मुक़ाबले काफी बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न कर सकती है।
- ज़्यादातर हैल्थ प्रोफेशनल हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं; [१९] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें हालांकि, क्योंकि दो महीने में 12 किलोग्राम तक वजन कम करने को तेजी से वजन कम करने की प्रक्रिया माना जाता है, इसलिए अपने लक्ष्य को पूरा करने में मदद पाने के लिए आपको और भी एक्सट्रा एक्टिविटीज़ को शामिल करने की जरूरत पड़ेगी।
- हर हफ्ते कम से कम 300 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें। ये काफी ज्यादा एक्सरसाइज है, लेकिन ये तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद के लिए एक्सट्रा कैलोरी को भी बर्न करेगी। [२०] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- डेली एक्सरसाइज जैसे: जॉगिंग/रनिंग, स्विमिंग, एलिप्टिकल का इस्तेमाल करना, एरोबिक्स क्लासेस करना, साइकिलिंग या फिर स्पिन करना, शामिल करें।
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रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength training) शामिल करें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या रजिसटेन्स ट्रेनिंग के एक सेशन में ज्यादा कैलोरी बर्न नहीं होती है; हालांकि, ये ओवरऑल एक्सरसाइज के लिए एक जरूरी भाग होता है।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वेट लॉस के दौरान लीन मसल मास को बनाने और सपोर्ट करने में मदद करती है। इसके अलावा, आपका लीन मसल मास जितना ज्यादा होगा, आराम करके भी आप उतनी कैलोरी को बर्न करेंगे।
- ज़्यादातर हैल्थ एक्सपर्ट्स हर हफ्ते कम से कम दो से तीन दिनों की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करने की सलाह देते हैं। हर दिन जब आप स्ट्रेंथ वाला काम करें, तब अपने शरीर की हर एक मेजर मसल ग्रुप के ऊपर काम करें। [२१] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- अगर आपको हर हफ्ते के 150 से 300 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करने के अपने लक्ष्य को पूरा करने में मुश्किल हो रही है, तो फिर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में जितना समय बिताते हैं, उसे कम करने की कोशिश करें। दो महीने जैसे छोटे समय में, ज्यादा कार्डियो करके आपको ज्यादा फायदा मिलेगा। [२२] X रिसर्च सोर्स
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अपनी बेसलाइन एक्टिविटी को बढ़ाना: लाइफ़स्टाइल या बेसलाइन एक्टिविटी, आपके द्वारा हर दिन की ज़िंदगी में शामिल किए जाने वाली एक्सरसाइज के प्रकार हैं। इस तरह की एक्टिविटीज़ से खुद ही ज्यादा कैलोरी बर्न नहीं होती है, लेकिन इन्हें शामिल करने पर आखिर में, आपके द्वारा बर्न की हुई टोटल कैलोरी के ऊपर काफी असर पड़ता है। [२३] X रिसर्च सोर्स
- लाइफ़स्टाइल एक्टिविटीज़ में: घर का काम, बागवानी, अपनी कार तक चल कर जाना और चलकर आना, पूरे दिनभर में वॉक करते रहना और लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना शामिल रहता है।
- आप जब अपने एक्सरसाइज प्लान को बना रहे हों, तब पूरे दिनभर के दौरान एक्टिव रहने के और भी कुछ तरीकों को शामिल करने के लिए प्लान बनाएँ या फिर बस यूं ही दिनभर में ज्यादा चलना-फिरना शुरू कर दें।
- जैसे, आप जब शॉप या ऑफिस जाते हैं, तब क्या अपनी गाड़ी को वहाँ से थोड़ा दूर पार्क कर सकते हैं? ऐसा कोई तरीका है कि आप लिफ्ट की बजाय, सीढ़ियाँ चढ़ सकें? किया आप टीवी देखते समय खड़े रह सकते या चल-फिर सकते हैं?
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HIIT करने के बारे में भी सोचें: एक्सरसाइज का एक और भी ट्रेंडी फॉर्म, जिसे HIIT या हाइ-इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग के नाम से जाना जाता है। इस तरह की एक्सरसाइज बहुत कम समय में बहुत ज्यादा कैलोरी को बर्न कर सकती हैं और ये आपके लक्ष्य को पूरा करने में मदद भी कर सकती हैं।
- HIIT एक तरह की एक्सरसाइज है, जिसमें बहुत हाइ-इंटेन्सिटी कार्डियो एक्टिविटीज़ के कुछ सेशन के साथ में मॉडरेट-इंटेन्सिटी वाली एक्टिविटीज़ के छोटे सेशन शामिल होते हैं। HIIT सेशन आमतौर पर स्थिर कार्डियो की तुलना में छोटे (जैसे कि 45 मिनट की जॉगिंग करना) होते हैं। [२४] X रिसर्च सोर्स
- हालांकि HIIT सेशन्स काफी छोटे होते हैं, लेकिन ये स्थिर कार्डियो एक्सरसाइज की तुलना में ज्यादा कैलोरी बर्न करती हैं। इसके साथ ही, स्टडीज़ से पता चलता है कि ये आपके मेटाबोलिज़्म (आपके शरीर के कैलोरी बर्नर) को वर्कआउट खत्म होने के बाद भी लंबे समय तक बढ़ा हुआ रखते हैं। [२५] X रिसर्च सोर्स
- आपकी रेगुलर कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ ही, पूरे हफ़्तेभर में एक से दो सेशन HIIT को भी शामिल करने के बारे में सोचें। ये एक्सट्रा कैलोरी बर्न आपके दो महीने के अंदर 12 किलोग्राम तक वजन कम करने के लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है।
सलाह
- एलिवेटर्स या लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, आपके रूटीन में शामिल किए जाने लायक सबसे आसान चीज होता है।
- अगर आपको लग रहा है कि अब बस आप इससे आगे नहीं जा सकते, तो फिर ऐसे किसी इंसान से बात करें, जो आपको सपोर्ट करता है और/या पतला शरीर पाने की आपकी इच्छा को भी समझता हो।
- जंक फूड का सेवन न करें।
- किसी भी नए वेट लॉस प्लान या नए एक्सरसाइज प्लान को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से इस बारे में बात कर लिया करें।
- ऐसे बड़े बदलाव जिन्हें कर पाना बेहद कठिन होगा (यहाँ तक कि दो महीने के लिए भी, इसे कर पाना मुश्किल लगेगा) को करने से पहले अपने वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए धीरे-धीरे अपनी लाइफ़स्टाइल और डाइट में बदलाव करें। ये आपको आपके वजन को दोबारा लौटकर आने की बजाय, उसे ऐसा ही बनाए रखने में मदद करेगा।
चेतावनी
- ज़्यादातर मामलों में, क्विक वेट लॉस की वजह से बाद में यही वजन तेजी से लौटकर आ जाता है। अपने वजन को बढ़ने से रोकने के लिए, लोगों को पहले ही अपने वजन को कम करने के लिए ईटिंग और एक्सरसाइज स्ट्रेटजीस को सोच-समझकर तैयार करना होगा। इसी वजह से तेजी से वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है — आगे जाकर भी इसे बनाए रखना आसान नहीं होता।
रेफरेन्स
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