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Il existe beaucoup de régimes dont on fait la promotion en mettant en exergue le fait qu'ils pourront vous faire maigrir rapidement. Mais dans les faits, certaines études ont prouvé que 95 % de ces régimes sont faillibles et le poids perdu peut être regagné en l'espace d'un an seulement [1] X Source de recherche . De tels régimes peuvent être atroces et rendre votre organisme faible et fatigué. Si vous souhaitez perdre du poids et le maintenir, vous devez faire des ajustements dans votre mode de vie, notamment prendre en compte le contrôle des portions que vous consommez et faire du sport. Si vous voulez perdre 12 kg en 2 mois, commencez avec de petits changements dans vos habitudes alimentaires, dans votre quotidien et dans vos séances d'exercices.
Étapes
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Discutez avec votre médecin. Perdre 12 kg en 2 mois est un objectif louable. En raison du type de régime et du plan d'exercice que ce type de perte de poids nécessite, il serait avisé de discuter avec votre médecin avant de commencer.
- La combinaison d'un régime à faible calorie et de beaucoup d'exercices se révèle généralement sans danger chez la plupart des gens. Toutefois, discutez avec votre médecin du type exact de régime et d'exercice que vous devez adopter. Il sera en mesure de vous dire si cela convient exactement à votre état de santé actuel.
- Parlez à un diététicien certifié. Ces professionnels de la nutrition seront capables de vous proposer des habitudes alimentaires plus adaptées pour atteindre vos objectifs. Ils peuvent être en mesure de vous donner un programme alimentaire spécifique, vous proposer les types de repas à consommer et ce qu'il faut éviter.
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Tenez un journal. Tenir un journal sera une pièce maitresse de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercice. C'est une excellente idée pour suivre un certain nombre d'aspects qui vous aident à surveiller votre progrès.
- Notez les aliments et les repas que vous consommez dans votre journal. Cela vous permettra de vous tenir responsable, mais vous fournira aussi d'importantes informations si vous n'arrivez pas à atteindre les résultats souhaités [2] X Source de recherche .
- Pensez à surveiller aussi votre plan d'activités sportives. Une fois encore, cela peut vous permettre de maintenir le cap.
- Pour finir, suivez votre évolution. Cela implique que vous devez peser votre poids ou prendre des mesures. Si vous n'observez pas les résultats que vous attendez, il pourrait être nécessaire de prendre du recul et d'analyser votre journal alimentaire et votre programme d'exercice.
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Mettez en place un groupe d'appui. Perdre 12 kg en 2 mois sera difficile. Vous aurez besoin d'apporter quelques changements à vos habitudes alimentaires et à votre mode de vie. Ces changements peuvent être difficiles à assumer chaque jour pendant 2 mois. Un groupe de soutien peut vous aider à vous motiver pendant cette période [3] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Trouvez des amis, des membres de votre famille ou des collègues qui vous assisteront positivement. Pensez aux gens qui vous aideront à garder le cap et non ceux qui vous décourageront. Certaines personnes peuvent ne pas vous encourager dans vos moments difficiles et vous ne devriez surtout pas les inclure dans votre groupe de soutien [4] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Demandez à d'autres personnes de vous rejoindre dans votre nouveau programme. Maigrir et retrouver la forme est un objectif commun et le fait de trouver un proche qui vous accompagnera dans ce processus rend l'aventure plus passionnante.
- Vous pouvez aussi chercher en ligne des groupes d'appui ou des forums ou d'autres personnes qui essaient aussi de perdre du poids. Cela peut aussi vous permettre de rester en contact avec d'autres personnes à n'importe quel moment de la journée.
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Élaborez votre plan de régime et un plan d'exercice. Pour vous organiser et rester motivé, prenez le temps de rédiger votre plan de régime alimentaire et votre programme d'exercice. Ces plans répondront à vos interrogations sur la façon de perdre 12 kg en 2 mois.
- Commencez par votre programme diététique. Pour perdre 12 kg, vous devez apporter plus de changements dans vos habitudes alimentaires. Vous devrez aussi être plus stricte avec votre alimentation. Le régime alimentaire aura le plus gros effet sur votre perte de poids [5] X Source de recherche .
- Écrivez la quantité de calories que vous devez consommer par jour. Ensuite, établissez un programme alimentaire qui correspond à ce nombre de calories. Prenez en compte chaque repas, chaque collation et toutes les boissons que vous prenez tout au long de la journée [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Écrivez le type d'exercice que vous prévoyez de faire, l'objectif de la semaine et la manière dont vous le répartirez sur les sept jours de la semaine.
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Réduisez votre apport calorique. Pour maigrir, vous devez changer vos habitudes alimentaires en réduisant votre apport calorique journalier. Pour perdre 12 kg en 2 mois, vous devez supprimer une part importante de votre apport calorique quotidien.
- En général, un programme d'amincissement est considéré comme sans danger lorsque vous perdez entre 500 g et 1 kg par semaine [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Pour perdre 12 kg en deux mois, vous aurez besoin d'en perdre au moins 1,5 par semaine. Bien que cela soit au-delà de la limite pour éviter des risques pour votre santé, cela peut être considéré comme un objectif réaliste pour ceux qui s'en tiennent à un régime strict durant l'entièreté de la période de deux mois.
- Vous devez diminuer environ 500 calories chaque jour, peut-être jusqu'à 750 calories. Cela vous aidera réellement à atteindre votre objectif de perdre 12 kg en deux mois [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Même si vous aurez besoin de supprimer une quantité importante de calories par jour, les professionnels de la santé ne recommandent pas d'aller en deçà des 1 200 calories par jour. Un apport calorique inférieur à cette valeur pourrait ne pas vous permettre de consommer suffisamment de nutriments essentiels pour maintenir au quotidien les fonctions vitales de votre organisme.
- Qui plus est, la consommation d'une quantité trop faible de calories par jour pourrait conduire à la perte de la masse musculaire maigre et non de la masse graisseuse.
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Évitez les glucides. Plusieurs études ont prouvé que les régimes qui ont résulté en un amincissement trop rapide sont ceux qui contiennent le moins de glucides. Ces régimes en plus de vous permettre de perdre rapidement du poids vous font plus perdre de la masse adipeuse que de la masse musculaire maigre [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Pour suivre un régime pauvre en glucide, vous devez vous concentrer sur la réduction de la quantité de glucides que vous consommez quotidiennement.
- On retrouve les glucides dans une variété d'aliments, dont les amylacées (pomme de terre et pois), les légumineuses (haricots et lentilles), les fruits, les produits laitiers et les céréales.
- Étant donné que les glucides sont largement répandus dans bon nombre de ces groupes d'aliments, ce n'est pas idéal ou réaliste de supprimer chacun de ces groupes d'aliments de votre alimentation. Concentrez-vous plutôt à réduire la plupart des groupes d'aliments riches en glucides, notamment les grains, les légumes amidonnés et certains fruits.
- Les nutriments que procurent ces aliments se retrouvent facilement dans d'autres groupes alimentaires. Limiter la consommation de ces produits pendant une courte durée de deux mois n'est pas malsain.
- Même si certains fruits sont riches en glucides, vous devriez vous en éloigner pendant un certain temps. Néanmoins, optez pour une petite quantité de fruits par semaine. Choisissez aussi les fruits pauvres en sucre comme la canneberge, la framboise, les mures et les fraises [10] X Source de recherche .
- Tenez-vous-en à 40 g de fruit par portion ou à un petit fruit ou encore à un petit morceau [11] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Gavez-vous de protéines maigres et de légumes non amylacés. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, sachez qu'il existe deux groupes d'aliments qui sont considérés comme étant pauvres en glucides. Les protéines et les légumes non amylacés sont pauvres en glucides et en calories, mais ils contiennent une forte teneur de nutriments, ce qui en fait un excellent choix pour un amincissement rapide.
- Prenez 1 ou 2 portions de protéines maigres à chaque repas ou collation. Une portion doit être d'environ 85 à 125 g [12] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Consommez autant de légumes non amylacés que vous le voudrez. Il est généralement recommandé de faire en sorte que la moitié de vos plats soit constituée de légumes [13] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- En général, vous pouvez faire en sorte que la moitié de votre plat soit constitué de protéines maigres et que l'autre moitié soit constitué de légumes non amylacés, en plus du morceau de fruits que vous ajouterez occasionnellement.
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Évitez les collations et prenez celles qui sont moins riches en calories. Lorsque vous essayez de perdre une quantité plutôt élevée de calories de votre alimentation chaque jour et de faire un grand nombre d'activités physiques, il se peut que vous ayez plus faim ou que vous ayez plus envie d'un petit remontant tout au long de la journée. Lorsque vous essayez de maigrir de façon saine, les collations sont indispensables.
- Si vous essayez de suivre un régime d'amincissement plus rapide, vous devez vous assurer que vos casse-croutes conviennent à vos objectifs. En général, une collation dont la valeur calorique est comprise entre 100 et 150 devra convenir à votre régime [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Essayez de vous en tenir à une seule collation par jour. En prendre 2 ou plus peut porter atteinte à votre objectif journalier.
- Pour atteindre votre objectif qui est de suivre un régime riche en protéines et faible en glucides, choisissez des collations dont la teneur en protéine est aussi élevée.
- Au nombre des exemples des grignotines à faibles calories, vous pouvez prendre des amandes, du yaourt grec, un œuf à la coque ou 75 g de viande de bœuf séché.
- Aussi, ne grignotez que lorsque vous avez faim ou lorsque vous avez envie d'un remontant pendant vos séances d'exercice. Si vous le faites inutilement, cela pourrait ralentir votre objectif ou conduire à une stagnation de perte de poids.
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Buvez suffisamment de liquides. Le fait de boire suffisamment des liquides limpides et hydratants chaque jour est essentiel pour votre santé en général. Cela est aussi plus important quand il s'agit de suivre un régime pour perdre rapidement du poids et pratiquer beaucoup d'activités physiques.
- Lorsque vous voulez suivre un régime d'amaigrissement, surtout lorsque vous l'associez à des activités cardiovasculaires de haute intensité ou plus fréquentes, assurez-vous de boire suffisamment d'eau afin de vous réhydrater après les séances d'exercices et de rester hydraté tout au long de la journée [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Buvez quotidiennement au minimum 2 l d'eau. Toutefois, si vous faites plus d'activités physiques, vous pourrez avoir besoin de boire jusqu'à 3 l d'eau par jour. Cela dépendra du type d'exercice que vous pratiquez, de votre sexe ainsi que de votre âge [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Optez pour les liquides sans calorie ou à faible teneur en calorie afin d'atteindre votre objectif quotidien. Les boissons comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé sont quelques exemples à considérer.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Ajouter un peu d'activité physique à son programme de perte de poids
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Faites suffisamment d'exercices cardiovasculaires. Même si le sport ne constitue pas une grande partie de votre processus d'amaigrissement, lorsque vous avez un noble objectif de perte de poids, vous aurez besoin d'accroitre le rythme d'activités cardiovasculaires que vous effectuez chaque jour [17] X Source de recherche .
- Les activités cardiovasculaires ou aérobies vous permettront en fait de bruler plus de calories en comparaison aux exercices de musculation. Cela vous sera d'une grande utilité.
- La plupart des professionnels de santé recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine [18] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Toutefois, vu que perdre 12 kg en 2 mois peut être considéré comme un processus trop rapide, vous devez faire des activités supplémentaires afin d'atteindre votre objectif.
- Pensez à faire au moins 300 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine. Cela peut sembler beaucoup, mais cela contribuera vraiment à bruler des calories supplémentaires et par conséquent vous permettra de perdre plus rapidement du poids [19] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Prenez en compte des exercices comme le jogging, la natation, l'utilisation d'un vélo elliptique, des cours d'aquagym, du vélo ou envisagez de suivre des cours de fitness.
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Faites régulièrement de la musculation. La musculation ou les exercices de force ne contribuent pas à bruler une grande quantité de calories par session, mais ces exercices jouent un grand rôle dans l'ensemble.
- Les exercices de force contribuent à renforcer la masse musculaire maigre au cours du processus de perte de poids. Qui plus est, plus vous avez de la masse musculaire, plus vous aurez à bruler des calories.
- La plupart des professionnels de santé recommandent d'inclure 2 ou 3 jours d'exercices intenses dans l'entrainement hebdomadaire. Travaillez quotidiennement les principaux groupes musculaires chaque fois que vous faites de la musculation [20] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Si vous avez des difficultés à faire par semaine des exercices cardiovasculaires d'une durée comprise entre 15 et 300 minutes, réduisez le temps que vous consacrez à faire de la musculation. Rien qu'en deux mois, vous serez encore plus à même de mieux tirer profit des exercices cardiovasculaires [21] X Source de recherche .
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Augmentez vos activités quotidiennes. Il s'agit en fait des différentes activités que vous faites tout au long de la journée. Pris séparément, ces types d'activités ne contribuent pas à bruler une grande quantité de calories, mais lorsqu'ils sont associés aux autres efforts à la fin de journée, ils peuvent avoir un effet considérable sur le nombre total de calories que vous brulez [22] X Source de recherche .
- Les activités quotidiennes incluent des choses comme faire des travaux domestiques, le jardinage, marcher d'un endroit vers votre voiture et de cette dernière vers un autre endroit, marcher au cours de la journée et prendre les escaliers.
- À votre retour du boulot, consacrez quelques minutes à vos exercices afin de rester plus actif durant la journée.
- Par exemple, pouvez-vous garer votre voiture plus loin lorsque vous allez au magasin ou au boulot ? Existe-t-il une possibilité pour que vous preniez les escaliers au lieu de l'ascenseur ? Pouvez-vous rester debout ou pouvez-vous déplacer plus lorsque vous suivez la télévision ?
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Envisagez de faire des entrainements fractionnés de haute intensité (HIIT). Il s'agit d'une nouvelle forme d'exercice à la mode. Ce type d'activité sportive contribue à bruler une grande quantité de calories en un court laps de temps et cela peut vous aider à atteindre votre objectif.
- L'entrainement fractionné de haute intensité est une forme d'exercice qui combine de brèves séances d'activités cardiovasculaires à très haute intensité avec de brèves séances d'activités plus modérées. Les sessions d'entrainement à haute intensité sont souvent de durée plus courte, comparativement à des activités cardiovasculaires plus régulières (45 minutes de jogging) [23] X Source de recherche .
- Même si les sessions de HIIT sont de courtes durées, elles contribuent à bruler plus de calories, comparativement aux activités cardiovasculaires régulières. De plus, des études ont prouvé que l'entrainement fractionné à haute intensité permet de stimuler votre métabolisme, bien après que vous ayez fini vos séances d'exercice [24] X Source de recherche .
- En plus des activités cardiovasculaires régulières et de la musculature, pensez à ajouter 1 à 2 sessions d'entrainement fractionné à haute intensité tout au long de la semaine. Ces calories supplémentaires qui ont été brulées peuvent vous aider à atteindre votre objectif de perdre 12 kg en deux mois.
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Conseils
- Discutez toujours avec votre médecin avant de commencer un programme d'amincissement ou un nouveau programme d'exercice.
- Utiliser les escaliers en lieu et place des ascenseurs fait partie des choses les plus faciles que vous pourriez inclure dans votre programme.
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Références
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070404162428.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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- ↑ https://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/high-low-sugar-fruits?slide=11
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=188398
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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