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Los profesionales médicos no suelen recomendar bajar de peso durante el embarazo. Casi siempre se recomienda que incluso las mujeres con sobrepeso y obesas suban de peso durante el embarazo. Sin embargo, debes hacer algunas cosas para evitar que subas de peso innecesariamente durante el embarazo. Esto es lo que debes saber.
Pasos
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No intentes hacer dieta estando embarazada. Nunca debes tratar de bajar de peso estando embarazada a menos que tu médico te indique específicamente lo contrario. Evita empezar un régimen para bajar de peso después de enterarte de que estás embarazada. De hecho, se recomienda que todas las mujeres suban de peso durante el embarazo. [1] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente
- Las mujeres obesas deben subir entre 5 y 9 kg (11 a 20 libras).
- Las mujeres con sobrepeso deben subir entre 7 y 11 kg (15 a 25 libras).
- Las mujeres con un peso normal deben subir entre 11 y 16 kg (25 a 35 libras).
- Las mujeres que estén por debajo del peso normal deben subir entre 13 y 18 kg (28 a 40 libras).
- Hacer dieta durante el embarazo puede privar a tu bebé de las calorías, vitaminas y minerales que necesita.
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Ten en cuenta cuándo podría ocurrir la pérdida de peso. No se recomienda bajar de peso durante el embarazo, pero, para muchas mujeres, es bastante normal bajar de peso durante el primer trimestre. [2] X Fuente de investigación
- Muchas mujeres experimentan accesos de náuseas y vómitos, a lo que se le suele referir como "náuseas matutinas". Estas son más fuertes en el primer trimestre, y es posible que sea difícil retener alimentos o hacer comidas normales durante este tiempo. Una pérdida menor de peso podría no ser nada de lo que preocuparte, sobre todo si tienes sobrepeso, ya que tu bebé puede nutrirse de la reserva adicional de calorías en los tejidos adiposos.
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Habla con tu médico o nutricionista. Si consideras que tienes una preocupación legítima sobre tu peso, conversa con tu médico o con un nutricionista del embarazo en cuanto a cómo puedes manejar tu peso de una forma saludable para ti y para tu bebé. Nunca debes empezar una dieta especial sin antes consultarlo con un profesional médico o del embarazo. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Asimismo, debes hablar con tu médico si no puedes retener ningún alimento o si bajas considerablemente de peso, incluso durante el primer trimestre.
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Comprende tus necesidades calóricas. Las mujeres que empiezan a un peso normal antes del embarazo necesitan entre 340 y 450 calorías adicionales al día en el segundo y el tercer trimestre. [4] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente
- Las mujeres que tengan un peso normal deben consumir 1800 calorías al día en el primer trimestre, 2200 calorías al día en el segundo trimestre y 2400 calorías al día en el tercer trimestre. [5] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Consumir una mayor cantidad de calorías de lo recomendado podría ocasionar que subas de peso de una forma poco saludable.
- Si estás por debajo del peso normal, tienes sobrepeso o eres obesa antes del embarazo, habla con tu médico sobre tus necesidades calóricas. Estas varían de una persona a otra. Aunque haya circunstancias raras en torno a tu embarazo que hagan que bajar de peso sea una opción saludable, es posible que de todos modos debas mantener o incrementar tu consumo de calorías.
- Asimismo, si tienes un embarazo múltiple, debes hablar con tu médico sobre tus necesidades calóricas. Es probable que necesites aún más calorías si estás embarazada de más de un bebé.
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Evita las calorías vacías y los alimentos poco saludables. Las calorías vacías te harán subir de peso innecesariamente pero sin brindarle a tu bebé ninguno de los nutrientes que necesita. Es fundamental que evites las calorías vacías para mantener un peso saludable para ti durante el embarazo. [6] X Fuente de investigación
- Evita los alimentos que tengan azúcares añadidos y grasas sólidas. Los culpables habituales son los refrescos, los postres, los alimentos fritos, los productos lácteos enteros (por ejemplo, el queso o la leche entera) y los cortes grasosos de carne.
- Opta por opciones bajas en grasa, libres de grasa, sin azúcar y sin azúcar añadida cuando estén disponibles.
- Asimismo, no debes consumir cafeína, alcohol, mariscos crudos y posibles fuentes de bacterias.
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Toma vitaminas prenatales. Tu cuerpo tendrá más necesidades nutricionales durante el embarazo. Las vitaminas prenatales permiten que abordes estas necesidades sin tener que consumir una mayor cantidad de calorías de lo absolutamente necesario. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Nunca debes depender de las vitaminas prenatales como reemplazo para los alimentos de verdad, aunque tu médico te diga que bajar de peso es aceptable para tus circunstancias. Los suplementos se absorben mejor si se toman junto con la comida, y las vitaminas que se obtienen de la comida suelen ser más fáciles de acceder para el cuerpo que las que se obtienen de los suplementos.
- Una de las vitaminas prenatales más importantes que puedes tomar es el ácido fólico. Este minimiza notablemente el riesgo de defectos del tubo neural.
- Los suplementos de hierro, calcio y ácidos grasos omega 3 también ayudan a mantener las funciones corporales a la vez que ayudan con el desarrollo del bebé.
- Evita los suplementos que te brinden un exceso de vitaminas A, D, E o K.
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Haz comidas frecuentes y pequeñas. Hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de tres comidas grandes es una táctica que muchas personas a dieta utilizan para mantener el control de porciones. Sin embargo, también te será beneficiosa como mujer embarazada. [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Las aversiones a la comida, las náuseas, la pirosis y la indigestión suelen hacer que la experiencia de hacer una comida completa sea desagradable durante el embarazo. Hacer entre 5 y 6 comidas pequeñas a lo largo del día puede facilitarte más la digestión de la comida y hacer que sea más cómoda. Esto aplica sobre todo conforme tu bebé vaya creciendo y empezando a abarrotar tus órganos digestivos.
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Lleva una dieta saludable rica en nutrientes que ayuden con el embarazo. Enfócate en alimentos que te brinden folato y asegúrate de consumir bastantes proteínas, grasas saludables, carbohidratos y fibra. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Entre los alimentos ricos en folato se encuentran el jugo de naranja, las fresas, la espinaca, el brócoli, los frijoles, y los panes y cereales fortificados.
- Empieza por un desayuno completo para sentirte mejor durante todo el día.
- Opta por fuentes integrales de carbohidratos en lugar de granos procesados (por ejemplo, el pan blanco).
- Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a regular el peso y evitar los problemas digestivos (por ejemplo, el estreñimiento). Los productos integrales, los vegetales, las frutas y los frijoles suelen ser buenas fuentes de fibra.
- Asegúrate de incluir frutas y vegetales en tu dieta con la mayor frecuencia posible.
- Opta por las grasas insaturadas "buenas" (por ejemplo, el aceite de oliva, el aceite de colza y el aceite de maní).
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Consume bocadillos saludables. Los bocadillos pueden ser perfectamente saludables durante el embarazo, aunque tu médico te recomiende que bajes o subas un poco de peso. Opta por bocadillos saludables que sean muy nutritivos en lugar de alimentos procesados y postres que contengan demasiada azúcar o grasa láctea entera. [10] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Considera un batido de plátano o un sorbete congelado sin grasa y solo de fruta en lugar de helados y malteadas.
- Consume fruta y mezclas de nueces y frutos secos entre las comidas.
- No comas galletas saladas blancas y queso grasoso sino, en cambio, consume galletas saladas integrales con un poco de queso bajo en grasa.
- Entre otras opciones de bocadillos que vale la pena considerar se encuentran los huevos duros, el pan integral tostado y el yogur natural.
- No consumas bebidas azucaradas sino, en cambio, opta por jugos de vegetales bajos en sodio, agua carbonatada con un toque de jugo de fruta, o leche saborizada descremada o de soya con hielo.
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Haz un poco de ejercicio. El ejercicio constituye una parte importante de las dietas para bajar de peso fuera del embarazo y también juega un papel importante en alcanzar un peso saludable durante el embarazo. Las mujeres embarazadas saludables como mínimo deben hacer 2 horas y media de actividad aeróbica moderada por semana.
- Asimismo, el ejercicio alivia los dolores del embarazo, mejora el sueño, regula la salud emocional y hace que corras un menor riesgo de tener complicaciones. También es posible que te facilite más bajar de peso después del embarazo.
- Conversa con tu médico antes de iniciar un régimen de ejercicios. Deja de hacer ejercicio de inmediato si experimentas sangrado vaginal o si rompes fuentes de manera prematura.
- Entre las buenas opciones de ejercicios de las que puedes elegir se encuentran las actividades de bajo impacto como caminar, nadar, bailar y montar bicicleta. De hecho, caminar es una forma fantástica de hacer ejercicio en cualquier trimestre.
- Conforme vayas entrando en el segundo trimestre, establécete una rutina de ejercicios específica. Esto hace que las hormonas permanezcan equilibradas, lo cual determina cómo será tu pérdida de peso. Podrías correr, probar con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o bien hacer sentadillas y lagartijas siempre y cuando estos ejercicios se sientan bien para ti.
- El yoga es una opción fantástica a medida que entras en el segundo y el tercer trimestre. Ayuda a que tu cuerpo adquiera flexibilidad a medida que te preparas para el trabajo de parto y el alumbramiento.
- Evita las actividades en las que puedas recibir golpes en el abdomen (por ejemplo, el kickboxing o el baloncesto). Asimismo, evita las actividades en las que podrías caerte (por ejemplo, la equitación). No practiques el buceo, ya que podría hacer que se acumulen burbujas de gas en la sangre de tu bebé.
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Advertencias
- Nunca debes tratar de bajar de peso durante el embarazo de manera intencionada, sobre todo sin la recomendación explícita de tu médico.
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Referencias
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-morning-sickness-should-i-be-worried/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm
- ↑ https://kidshealth.org/en/parents/eating-pregnancy.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279575/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
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