ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ปกติแล้วแพทย์จะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในระหว่างที่คุณกำลังตั้งครรภ์ แม้กระทั่งหญิงสาวที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์หรือมีรูปร่างอ้วนก็ยังมักได้รับคำแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์เสมอ อย่างไรก็ดี มีหลายสิ่งที่คุณควรทำเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาโดยไม่จำเป็นตอนตั้งครรภ์ นี่คือสิ่งที่คุณสมควรจะรู้ไว้
ขั้นตอน
-
อย่าพยายามควบคุมอาหารในระหว่างตั้งครรภ์. [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณจะต้องไม่คิดลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เว้นเสียแต่ว่าแพทย์จะแนะนำคุณให้ทำโดยเฉพาะ อย่าเริ่มเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักหลังจากได้รู้ว่าตัวคุณตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงทุกคนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเวลาตั้งครรภ์
- ผู้หญิงรูปร่างอ้วนควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาระหว่าง 5 ถึง 9 กิโลกรัม
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาระหว่าง 7 ถึง 11 กิโลกรัม
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาระหว่าง 11 ถึง 16 กิโลกรัม
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาระหว่าง 13 ถึง 18 กิโลกรัม
- การควบคุมอาหารในระหว่างตั้งครรภ์จะไปลิดรอนความต้องการพลังงาน วิตามินและแร่ธาตุของเด็กในครรภ์
-
รู้ว่าเมื่อไหร่ควรจะลดน้ำหนัก. [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม้จะไม่แนะนำการลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มันเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงหลายคนที่จะมีน้ำหนักลดในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก (สามเดือนแรก)
- ผู้หญิงหลายคนอาจต้องเจอกับอาการคลื่นไส้อาเจียนเป็นปกติอย่างที่รู้จักกันว่า “แพ้ท้อง” อาการคลื่นไส้นี้จะเป็นหนักในช่วงภาคแรก ทำให้อาจกลืนอาหารหรือทานอาหารในแต่ละมื้อลำบาก น้ำหนักที่ลดลงเล็กน้อยในช่วงนี้จึงไม่ใช่เรื่องน่ากังวลอะไร โดยเฉพาะถ้าคุณมีน้ำหนักตัวสูงกว่าเกณฑ์ เนื่องจากเด็กสามารถดึงเอาพลังงานสำรองที่เก็บสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันของคุณมาใช้ได้
-
ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ. ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีความเป็นห่วงในน้ำหนักตัวอย่างสมเหตุสมผล ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการว่าจะควบคุมน้ำหนักตัวอย่างไรให้ทั้งแม่และเด็กยังมีสุขภาพแข็งแรงด้วยกันทั้งคู่ อย่าเริ่มการควบคุมอาหารพิเศษใดๆ โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการมืออาชีพก่อน
- คุณสมควรขอคำปรึกษาจากแพทย์เช่นกันถ้าคุณไม่สามารถรับประทานอะไรได้หรือน้ำหนักลดลงในปริมาณมาก แม้กระทั่งในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรกก็ตาม [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
เข้าใจในความต้องการพลังงานของคุณ. ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติก่อนตั้งครรภ์นั้นจำเป็นต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยวันละอีก 300 แคลอรี่ระหว่างช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่สองและไตรมาสที่สาม [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติควรบริโภคพลังงานระหว่าง 1900 ถึง 2500 แคลอรี่ต่อวัน
- การรับประทานให้ได้แคลอรี่มากกว่าที่แนะนำไว้อาจนำไปสู่การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ
- ถ้าหากคุณมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ สูงกว่าเกณฑ์ หรือรูปร่างอ้วนมากก่อนตั้งครรภ์ ให้ปรึกษาเรื่องปริมาณแคลอรี่กับแพทย์ แต่ละคนอาจมีความต้องการแตกต่างกัน แม้มันอาจจะมีกรณีที่เกิดขึ้นยากมากว่าการลดน้ำหนักจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า คุณอาจยังจำเป็นต้องรักษาปริมาณพลังงานเข้าสู่ร่างกายหรือต้องเพิ่มขึ้นก็ได้
- คุณควรจะปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณพลังงานที่ต้องการถ้าหากคุณท้องลูกแฝด คุณอาจต้องการพลังงานเพิ่มมากกว่าการตั้งครรภ์ปกติ
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูงไร้ประโยชน์และอาหารผิดหลักอนามัย. อาหารให้พลังงานสูงไร้ประโยชน์หรือที่เรียกว่าพลังงานว่างเปล่านั้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น แถมไม่ได้ให้สารอาหารแก่เด็กอย่างที่เขาต้องการ การหลีกเลี่ยงอาหารพลังงานว่างเปล่าเหล่านี้จึงมีความสำคัญในการรักษาน้ำหนักตัวระหว่างการตั้งครรภ์ที่จะทำให้คุณแข็งแรง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมน้ำตาลกับผลึกไขมัน ผู้ร้ายหน้าเดิมๆ ก็มีน้ำอัดลม ของหวาน อาหารทอดน้ำมัน ผลิตภัณฑ์จากนมอย่างชีสหรือน้ำนมไขมันเต็ม และเนื้อติดมัน
- เลือกอาหารที่ไขมันต่ำ พร่องไขมัน ปราศจากน้ำตาล หรือไม่เติมน้ำตาล ถ้ามีโอกาส
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารทะเลสด และแหล่งอาหารที่อาจติดเชื้อแบคทีเรียอื่นๆ
-
ทานวิตามินก่อนคลอด. ร่างกายคุณจะมีความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินก่อนคลอดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่ต้องไปทานอาหารเพิ่มขึ้นอย่างไม่จำเป็น
- อย่าพึ่งพาวิตามินก่อนคลอดมาทดแทนอาหารจริง แม้ว่าแพทย์จะบอกคุณว่าการลดน้ำหนักเหมาะกับกรณีของคุณก็ตาม อาหารเสริมพวกนี้จะถูกดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร และวิตามินที่ได้จากอาหารก็เข้าสู่ระบบร่างกายได้ง่ายกว่าวิตามินที่ได้จากอาหารเสริม
- กรดโฟลิคเป็นหนึ่งในวิตามินก่อนคลอดที่คุณสามารถรับประทานได้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันจะช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดความพิการทางสมอง
- อาหารเสริมธาตุเหล็ก แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า-3 ก็ช่วยรักษาระบบการทำงานของร่างกายแถมยังช่วยในพัฒนาการของเด็กในครรภ์
- หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่ให้วิตามิน A, D, E, หรือ K
-
ทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่ทานบ่อยๆ. [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การรับประทานอาหารมื้อย่อยตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อเป็นวิธีที่นักโภชนาการหลายคนใช้ในการควบคุมส่วนแบ่งอาหาร แต่มันก็เป็นวิธีการที่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์อย่างคุณเช่นกัน
- อาการเบื่อหน่ายอาหาร คลื่นไส้ กรดไหลย้อน และอาหารไม่ย่อยมักทำให้การรับประทานอาหารมื้อใหญ่กลายเป็นเรื่องน่ารำคาญใจในช่วงตั้งครรภ์ การแบ่งเป็นมื้อย่อยห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวันทำให้มันง่ายและย่อยได้สบายตัวกว่า นี่เป็นเรื่องจริงอย่างยิ่งเพราะลูกในครรภ์ก็โตขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มไปเบียดอวัยวะสำหรับย่อยอาหารในตัวคุณ
-
รับประทานอาหารถูกสุขอนามัยที่เปี่ยมไปด้วยสารอาหารสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์. เน้นไปที่อาหารที่ให้โฟเลต (วิตามินที่ละลายในน้ำ ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์) และให้แน่ใจว่าได้รับประทานโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหารจนครบ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตได้แก่ น้ำส้มคั้น สตรอเบอร์รี่ ผักโขม บร็อคโคลี ถั่วลันเตา และขนมปังหรือซีเรียลชนิดเพิ่มสารอาหาร
- เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าเต็มสูตรเพื่อทำให้คุณรู้สึกดีไปตลอดทั้งวัน
- เลือกทานอาหารให้คาร์โบไฮเดรตแบบไม่ผ่านการขัดสีแทนที่จะเป็นพวกที่ผ่านการขัดสีอย่างเช่นขนมปังขาว
- อาหารที่มีเส้นใยอาหารอยู่สูงจะช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันปัญหาทางระบบการย่อยอาหารอย่างอาการท้องผูกแหล่งอาหารที่เปี่ยมด้วยเส้นใยอาหารได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้และถั่วลันเตา
- ให้แน่ใจว่ามีผักกับผลไม้รวมอยู่ในอาหารบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เลือกใช้ไขมัน “ดี” แบบไม่อิ่มตัวอาทิ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันถั่วลิสง
-
รับประทานอาหารว่างที่ถูกสุขอนามัย. อาหารว่างสามารถเป็นอาหารเปี่ยมโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ได้เหมือนกัน ถึงแม้แพทย์จะแนะนำให้มีน้ำหนักเพิ่มหรือลดลงเล็กน้อยก็ตาม เลือกอาหารว่างที่อุดมไปด้วยสารอาหารแทนที่จะเป็นพวกที่ผ่านกรรมวิธีและของหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาลหรือไขมันเนย
- ลองนึกถึงสมูธตี้กล้วยหรือซอร์เบต์ผลไม้ล้วนไร้ไขมันที่เอาไปแช่เป็นเกล็ดน้ำแข็งแทนที่ไอศกรีมและพวกเชคทั้งหลาย
- เคี้ยวพวกถั่วและผลไม้อบแห้งระหว่างมื้อก็ได้
- แทนที่จะเป็นขนมปังกรอบแป้งขาวและชีสอุดมไขมัน ให้ทานขนมปังกรอบจากธัญพืชไม่ขัดสีที่ทาด้วยชีสไขมันต่ำนิดหน่อยจะดีกว่า
- ไข่ต้มสุก ขนมปังจากธัญพืชไม่ขัดสี และโยเกิร์ตธรรมดาก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของอาหารว่างที่น่าลองพิจารณาดู
- แทนที่เครื่องดื่มชนิดใส่น้ำตาลด้วยน้ำผักโซเดียมต่ำ น้ำแร่ที่ผสมน้ำผลไม้เล็กน้อย หรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำ
-
ออกกำลังกายเบาๆ. การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักในตอนไม่ได้ตั้งครรภ์และก็มีบทบาทสำคัญในการทำให้มีน้ำหนักสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงตั้งครรภ์ที่แข็งแรงสุขภาพดีนั้นควรจะมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับเบาเป็นเวลาอย่างน้อยที่สุด 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ US Office on Women's Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายยังช่วยลดอาการปวดท้องคลอด ช่วยให้นอนหลับลึก ควบคุมสภาพอารมณ์ และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคแทรกซ้อน แถมมันยังอาจช่วยให้การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นง่ายขึ้นอีกด้วย
- ปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ หยุดออกกำลังกายโดยทันทีหากเกิดมีอาการตกเลือดหรือน้ำเดินก่อนกำหนด
- การออกกำลังกายที่ดีชวนให้เลือกพิจารณาก็อย่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดิน ว่ายน้ำ เต้นรำ และปั่นจักรยาน
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจได้รับการกระทบกระเทือนตรงส่วนท้องอย่างคิกบ็อกซิ่งหรือบาสเก็ตบอล คุณสมควรเลี่ยงกิจกรรมที่มีโอกาสตกจากที่สูงได้เช่นการขี่ม้า หลีกเลี่ยงการดำน้ำลึกเนื่องจากมันอาจก่อให้เกิดฟองอากาศในกระแสเลือดของเด็กในครรภ์
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าตั้งใจคิดที่จะลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.babyzone.com/pregnancy/your-body-during-pregnancy/losing-weight-while-pregnant_78684
- ↑ http://www.babycenter.com/0_plus-size-and-pregnant-how-to-manage-your-weight-during-preg_1313887.bc
- ↑ http://pregnant.thebump.com/pregnancy/pregnancy-symptoms/articles/weight-loss-during-pregnancy.aspx?MsdVisit=1
- ↑ http://win.niddk.nih.gov/publications/PDFs/fitfortwo.pdf
- ↑ http://pregnant.thebump.com/pregnancy/first-trimester/qa/choosing-a-prenatal-vitamin.aspx?MsdVisit=1
- ↑ http://www.babycenter.com/pregnancy-eating-well?page=2
- ↑ http://www.babycenter.com/0_plus-size-and-pregnant-eating-well_1504864.bc
- ↑ http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.cfm
โฆษณา
