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Existen formas saludables de perder peso, las cuales no debes esconder de nadie. Los pequeños cambios de estilo de vida pueden hacer una gran diferencia a largo plazo. A menos que estés bajo de peso, debes ser capaz de tener una dieta normal, ejercitarte de forma ordinaria y perder peso a un ritmo seguro sin causarles ninguna preocupación a tus padres. Habla con tu médico o nutricionista acerca de los métodos que puedes seguir para lograr un peso saludable.
Pasos
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Come una variedad de alimentos. Consume diariamente alimentos de todos los grupos alimenticios. No sustituyas un tipo de alimento o suplemento por otro. Si consumes una dieta variada, obtendrás todas las vitaminas y minerales que necesitas. Si siempre tienes las mismas opciones en tu casa o en el colegio, empieza a trabajar para conseguir algo de variedad. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Consume muchas frutas y verduras frescas. Cómelas crudas o cocidas.
- Los jugos carecen de fibra y no pueden proporcionar todos los beneficios del producto completo, así que no sustituyas las comidas con bebidas.
- Consume proteínas todos los días. Si eres vegano o vegetariano, asegúrate de estar consumiendo las cantidades adecuadas de alimentos ricos en proteínas, como arroz, humus, tofu y nueces.
- Come carbohidratos de granos enteros para obtener energía y minerales. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El yogur, queso, requesón y leche son deliciosos y te proporcionan el calcio que necesitas.
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Prepara comida en casa. La comida casera casi siempre contiene menos calorías que los alimentos congelados o preparados. Diles a tus padres que quieres preparar tu propio almuerzo. Si ellos compran una gran cantidad de comida para llevar, pregúntales si todos pueden empezar a turnarse para preparar la cena varias noches a la semana.
- Tus padres se preocuparán si piensan que te estás muriendo de hambre. Es menos probable que se preocupen si ven que estás comiendo bien y que te estás interesando en preparar los alimentos.
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Come las comidas regulares. Saltarse comidas hará que aumentes de peso. Asegúrate de tomar desayuno, almorzar y cenar, con algunos bocadillos saludables entre comidas. [3] X Fuente de investigación Comerás en exceso si tienes demasiada hambre. Trata de tener algunas barras de proteína, nueces, manzanas y otros bocadillos llenadores en tu casillero o en la mochila para que puedas comer cuando tengas hambre.
- ¡Asegúrate de tomar desayuno! Saltarte el desayuno te hará sentir hambriento y sin energía. Incluso puede conducir al aumento de peso. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Limita tu consumo de gaseosas, alcohol y dulces. No ingieras estas cosas todos los días, pero tampoco las elimines por completo. Consume bebidas azucaradas y bocadillos como golosinas. Consúmelos en ocasiones especiales. Si dejas el hábito de consumir azúcar todo el tiempo, no se te antojará tanto.
- El alcohol contiene gran cantidad de azúcar, por lo que, si quieres bajar de peso, es mejor evitarlo. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Come conscientemente. Si comes cuando estás estresado o distraído, es posible que comas demasiado o que comas las cosas incorrectas. Intenta prestar atención cuando comes. Hazlo lentamente para que te sientas lleno. Empieza a comer cuando sientas hambre y detente cuando te sientas satisfecho.
- Intenta saborear cada bocado que comas.
- Come con tu familia. Comer con las personas que quieres puede ayudarte a comer de la manera correcta.
- La mayoría de los restaurantes te servirán más de lo necesario para que te sientas lleno. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Ten cuidado con las dietas. Hacer dieta en realidad puede hacer que aumentes de peso. La mayoría de las dietas provoca que pierdas peso al principio y luego lo recuperes de nuevo. La mejor manera de tener un peso saludable es teniendo una dieta saludable, teniendo cantidades normales de actividad física, y sintiéndote bien con tu cuerpo y tus hábitos. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Evita cualquier dieta que afirme que puedes perder mucho peso en una sola vez.
- Nunca tomes laxantes, te saltes las comidas, vomites o tomes píldoras para perder peso. [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Habla con un médico o nutricionista. Es difícil calcular cuál sería tu peso correcto, porque el peso saludable de cada uno es diferente. Puedes calcular tu índice de masa corporal, el cual es la forma de saber si tu peso es correcto para tu altura. No obstante, el índice de masa corporal no tiene en cuenta nuestros genes ni el crecimiento. [9] X Fuente de investigación Puedes hablar al respecto cuando tengas una cita habitual con tu médico.
- Habla con tu pediatra, quien tendrá un registro de tu peso durante toda tu infancia, y pregúntale si tu peso es normal para tu edad.
- También puedes preguntarle “Me gustaría perder peso. ¿Cómo puedo hacerlo de manera segura?”.
- Es posible que tu médico te remita a un especialista en nutrición que te pueda aconsejar.
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No te preocupes. Cuando te obsesionas con la comida, empeoras las opciones de alimentación. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si te preocupa demasiado tu peso, las calorías y consumir los alimentos “correctos”, es posible que empeores aun más las opciones de alimentación e incluso puedes desarrollar un trastorno alimenticio.
- Para lograr un equilibrio positivo, trata de comer de forma saludable, pero dándote un gusto ocasional.
- Si comes demasiado, no te rindas. Deja de hacerlo.
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Ejercítate. Acostúmbrate a una rutina de ejercicio regular para que estés y te mantengas en forma. Ten el objetivo de tener una hora de ejercicios diaria. [11] X Fuente de investigación Considera la posibilidad de realizar una prueba para ingresar a algún equipo deportivo, como natación o voleibol.
- Si no eres competitivo o no te gustan los equipos, intenta hacer ejercicios individuales como ciclismo, correr, montar skate o caminar.
- Consigue un compañero de ejercicio. Si tienes un amigo que disfruta ejercitarse, pregúntale si puede hacer caminatas contigo, o unirse a una clase de baile para aprender bailes de salón o contradanza.
- Puedes levantar pesas, pero espera hasta que te hayas desarrollado totalmente. No puedes desarrollar músculos si no has pasado por la pubertad.
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Baja de peso gradualmente. Si pierdes mucho peso en una sola vez, tus padres se darán cuenta y, además, puedes dañar tu salud. Si pierdes algunos kilos al menos, estarás perdiendo peso de manera segura, será más fácil mantenerlo y nadie se preocupará. Es seguro perder ½ o 1 kilo a la semana. Perder más que eso será difícil de mantener y puede dañar tu salud. [12] X Fuente de investigación
- Si pierdes mucho peso rápidamente, en realidad podrías estar dañando el metabolismo de tu cuerpo. Esto hará que se te haga más difícil controlar tu peso más adelante. [13] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Evita el ejercicio compulsivo. Esto es cuando sientes que no puedes controlar tu necesidad de hacer ejercicio, y crees que debes hacer ejercicio o de lo contrario no podrás relajarte. Esta es una señal de advertencia que indica que podrías estar desarrollando un trastorno alimenticio.
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Duerme. Dormir la cantidad necesaria cada noche te ayudará a regular tu peso. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente [15] X Fuente de investigación Si eres adolescente, ten el objetivo de dormir entre 9 a 11 horas cada noche. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Las siestas no ayudan a recuperar el sueño perdido, así que intenta ir a la cama a una hora razonable todas las noches.
- Si duermes menos de 9 horas por noche, trata de que sean más horas. Perderás peso por cada hora que añadas (hasta 11 horas ya que confundirás a tu cuerpo si son más).
- Para dormir lo suficiente, establece una buena rutina de sueño. Si es posible, ve a la cama a la misma hora todas las noches y haz cosas relajantes antes de dormir, como leer, conversar con la familia o mirar una comedia.
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Desconéctate. Estar con tu dispositivo puede distraerte y hacer que pierdas la noción del tiempo. Intenta reemplazar tu tiempo en línea con dormir, leer (sin Internet) y hacer actividades que impliquen movimiento (caminar, cocinar, hacer arte o ejercitarte). [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuenteAnuncio
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Preocúpate por ti mismo. Recuerda que tu cerebro y cuerpo se están desarrollando. Si te restringes demasiadas comidas, es posible que dañes tu salud e inteligencia más adelante. También puedes reducir tu concentración y autoestima actual. Concentrarte demasiado en tu peso puede volverte infeliz y dañar tu salud. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si tienes problemas para sentirte cómodo con tu peso actual, considera la posibilidad de hablar con tus amigos al respecto. No tienes que hacer preguntas o pedir consuelo. Simplemente hazles saber que tienes sentimientos negativos sobre tu cuerpo.
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Habla con tus padres. Asustarás a tus padres si comienzas a comer menos o a ejercitarte demasiado. Además, los asustarás si no eres honesto con ellos acerca de tu dieta y tus preocupaciones. Si estás intentado perder peso sin que tus padres lo sepan, pregúntate por qué. Si realmente estás haciendo algo inofensivo, ¿por qué es un secreto?
- Si el problema es que tus padres te controlan, habla con un adulto de confianza.
- Si el problema es que tienes un trastorno alimenticio, puedes hablar con una enfermera o médico de tu escuela.
- Las dietas funcionan mejor con el apoyo de la familia.
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Consigue ayuda para tratar un trastorno de alimentación. Si estás tratando de bajar de peso sin que tus padres lo sepan, es posible que tengas un trastorno alimenticio. Pregúntate lo siguiente: ¿Pienso en comida todo el tiempo? ¿Puedo comer cuando estoy lleno? ¿Evito comer? ¿Me esfuerzo por deshacerme de las calorías que consumo, ya sea vomitando, usando laxantes o haciendo ejercicio?
- Si alguno de estos es el caso, habla con tu médico tan pronto como sea posible. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si piensas que tu alimentación o tu cuerpo es un problema, habla con un médico.
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Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460?pg=1
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
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- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/how-can-I-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2013/04/03/peds.2012-2368.full.pdf+html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eating-disorders/symptoms-causes/dxc-20182875
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