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Cuando diseñas un plan de entrenamiento físico que se ajusta a tus objetivos personales, tus probabilidades de tener éxito son mayores. La clave para que este plan sea eficaz es determinar tus objetivos, elegir el tipo adecuado de ejercicios y hacer un seguimiento de tu progreso durante el proceso. Si haces todo esto y respetas el plan, estarás en camino de alcanzar el estado físico deseado.
Pasos
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Elabora una lista de tus objetivos personales de condición física. Organizar por escrito tus objetivos te facilitará la tarea de diseñar un plan de entrenamiento en función de ellos. Tómate tu tiempo para pensar bien en lo que deseas lograr con este plan. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, supongamos que tu objetivo es bajar 10 kg (20 libras) o subir 12 kg (25 libras) de masa muscular.
- Tu objetivo puede ser tan simple como sentirte más lleno de energías y alerta durante el día o mejorar tu ánimo por medio de los ejercicios.
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Crea un plazo realista para alcanzar tus objetivos. El plazo para tu plan de entrenamiento físico dependerá de tus objetivos específicos. Fijar un plazo te facilitará la tarea de programar tu régimen de ejercicios y seguir el plan.
- Asegúrate de trazar objetivos a corto y mediano plazo para mantenerte motivado mientras te esfuerzas por lograr tus objetivos a largo plazo. Por ejemplo, podrías fijarte el objetivo de correr 1 km o correr 3 días a la semana.
- Por ejemplo, si tu objetivo es bajar 5 kg (10 libras), el plazo para esto podría ser 2 meses. Dado que puedes perder entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras) por semana a un ritmo saludable, 2 meses es un plazo realista.
- Si buscas adquirir masa muscular, puedes ponerte el objetivo de aumentar 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) de masa muscular al mes, ya que es un objetivo realista. [2] X Fuente de investigación
- Si tus objetivos de buena forma física son a más largo plazo, como mejorar tu resistencia para poder practicar más senderismo, divídelos en incrementos más pequeños. Por ejemplo, podrías decir que deseas hacer una caminata de 1,6 km (1 milla) al cabo de 3 meses y otra de 4,8 km (3 millas) al cabo de 6 meses.
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Mide tu nivel de estado físico actual. Antes de diseñar el plan de entrenamiento físico, es conveniente descubrir con qué nivel de estado físico estás empezando para que puedas compararlo con tus estadísticas a lo largo del proceso y observar cuánto has progresado. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si tu objetivo es bajar o subir de peso, pésate y anota tu peso inicial. También podrías tomar medidas de tu cuerpo con una cinta métrica para hacer un seguimiento de los cambios físicos.
- Si vas a diseñar el plan de entrenamiento para volverte más fuerte y adquirir masa muscular, registra cuánto peso puedes levantar antes de empezar a ejercitarte.
- Sácate una foto antes de empezar. Cada 2 a 4 semanas, vuelve a tomarte una foto para hacer un seguimiento de tu progreso.
- Si tu objetivo es tener una mayor resistencia, tómate el tiempo mientras caminas o corres 1,6 km (1 milla).
- También puedes medir y registrar tu índice de masa corporal .
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Realiza cambios en tu alimentación para ayudarte a lograr tus objetivos de buena forma física. Aunque puedes alcanzarlos con la ayuda del régimen de ejercicios, también es buena idea adoptar una alimentación más sana, sobre todo si buscas bajar de peso o desarrollar masa muscular. Consumir alimentos más saludables te aportará más energías para los ejercicios y te permitirá ver resultados más rápidos. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si intentas bajar de peso, elimina los alimentos procesados poco saludables que están cargados de azúcar y sal. Sustitúyelos con frutas, verduras y alimentos que contengan grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado y los frutos secos.
- Si buscas adquirir masa muscular, come alimentos con alto contenido proteico como el pollo, los huevos, el queso y los frijoles. Al día, trata de obtener entre 0,5 y 1 g de proteína por cada 500 g (1 libra) de peso corporal. [5] X Fuente de investigación
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Incluye de 5 a 10 minutos de estiramientos para calentar antes de los ejercicios. Haz estiramientos dinámicos que muevan los músculos que deseas trabajar a su nivel máximo de movimiento. Prueba las estocadas, los círculos con los brazos, las patadas altas o marchar para activar la circulación de la sangre y poner a bombear el corazón. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Evita los estiramientos estáticos como el yoga antes de ejercitarte. Es mejor realizarlos al final de los ejercicios.
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Si tu objetivo es bajar de peso, realiza ejercicios aeróbicos moderados e intensos. Incorporar entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicios aeróbicos moderados e intensos a tu plan de entrenamiento físico te ayudará a lograr tu objetivo de pérdida de peso. Existen diversos ejercicios aeróbicos que puedes realizar en casa o el gimnasio, por ejemplo: [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La caminata rápida y la natación son ejercicios aeróbicos moderados.
- Correr, montar bicicleta y practicar la danza aeróbica son ejercicios aeróbicos intensos.
- Los ejercicios son intensos cuando respiras profundo y sudas después de unos cuantos minutos de ejercitarte. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los ejercicios son moderados cuando respiras con normalidad. Solo empezarás a sudar tras 10 minutos de ejercicios moderados. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Si tu objetivo es adquirir masa muscular, haz ejercicios de levantamiento de pesas. Hacer 30 minutos de levantamiento de pesas 2 o 3 veces por semana te ayudará a desarrollar músculos y a fortalecerlos. Si incluyes este tipo de ejercicios en tu plan de entrenamiento, céntrate en hacerlos de forma adecuada para evitar lesionarte y varía los ejercicios para desarrollar todos los músculos en vez de unos cuantos. Puedes probar los siguientes: [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- levantamiento de barra en una banca
- remos con barra
- levantamiento de pesas sobre la cabeza
- sentadillas
- peso muerto
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Si tu objetivo es tener una buena forma física en general, practica ejercicios aeróbicos y de levantamiento de pesas. Incorporar ambos tipos de ejercicios a tu plan de entrenamiento físico te permitirá ser una persona más saludable en general. Si tus objetivos no demandan priorizar un tipo de ejercicio sobre el otro, haz un equilibrio de ambos. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Debes diseñar el plan de modo que alternes entre los ejercicios aeróbicos y los de levantamiento de pesas con cada sesión de ejercicios.
- Por ejemplo, podrías realizar ejercicios aeróbicos los lunes, miércoles y viernes, luego practicar ejercicios de levantamiento de pesas los martes, jueves y sábados. Puedes descansar el domingo.
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Equilibra tu plan de entrenamiento realizando distintos ejercicios. A la hora de diseñar tu plan de entrenamiento, incluye una variedad de ejercicios en vez de solo uno o dos. Realizar distintos ejercicios te permitirá trabajar distintas partes del cuerpo y evitar la tensión de los músculos a causa del uso excesivo. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, si buscas desarrollar masa muscular, incluye en tu plan ejercicios que trabajen distintos músculos. Durante una sesión, puedes practicar ejercicios para las piernas y en la siguiente sesión, hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo.
- Los principales grupos musculares que debes ejercitar son las piernas, las caderas, el abdomen, el pecho, los brazos, la espalda y los hombros. [13] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Empieza con ejercicios de baja intensidad y progresa poco a poco. Al empezar el plan de entrenamiento físico, es esencial empezar poco a poco con ejercicios de más baja intensidad o corres el riesgo de lesionarte. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar de forma gradual la intensidad de los ejercicios. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, si has incluido ejercicios de levantamiento de pesas en tu plan de entrenamiento, debes empezar con pesas que puedas levantar con poca dificultad. Luego, añade un poco más de peso a lo que levantas cada semana.
- Si te centras en los ejercicios aeróbicos, debes aumentar de forma gradual la duración y la distancia de estos. Podrías empezar a correr 0,8 km (1/2 milla) en la cinta caminadora, luego pasar a correr 1,2 km (3/4 de milla) y así sucesivamente.
- Al progresar poco a poco con los ejercicios, seguirás observando resultados en vez de alcanzar un tope.
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Incluye tiempo para recuperarte en el plan. Si le das al cuerpo tiempo para recuperarse después de los ejercicios, los músculos podrán repararse por sí solos y evitarás las lesiones. Dales a los grupos musculares mínimo 1 o 2 días de recuperación antes de ejercitarlos de nuevo. [15] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías tomarte un día libre entre cada sesión de ejercicios. Tu horario de ejercicios puede ser lunes, miércoles y viernes, con 4 días de descanso a lo largo de la semana.
- Si no quieres mucho tiempo de descanso, alterna qué músculos ejercitas durante cada sesión. Por ejemplo, podrías trabajar la parte superior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes y trabajar la parte inferior del cuerpo los martes, jueves y sábados. Luego, puedes dedicar los domingos a descansar o a centrarte en los músculos que no ejercitas los sábados y los lunes.
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Registra tus sesiones de ejercicios para saber cuánto te estas ejercitando. Llevar un registro de cuándo te ejercitas te indica si estás siguiendo el plan de entrenamiento y siendo constante. Este registro también puede servirte para descubrir qué ejercicios están dando resultado y cuáles no lo están, además de permitirte observar cuánto estás progresando con los ejercicios. [16] X Fuente de investigación
- Puedes hacer un seguimiento de tus ejercicios en un diario o un cuaderno. Escribe cuándo te ejercitas, qué ejercicios realizas y cuánto tiempo le dedicas a cada uno.
- También puedes registrar tus ejercicios en la computadora o en tu celular o dispositivo móvil por medio de una aplicación.
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Pésate una vez por semana. Si uno de los objetivos de tu plan de entrenamiento físico es bajar de peso o adquirir masa muscular, pésate en una balanza para ayudarte a hacer un seguimiento de tu progreso. [17] X Fuente de investigación Pésate una vez por semana el mismo día y a la misma hora, de preferencia en la mañana.
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Mantén un diario respecto a lo que sientes física y emocionalmente. Si tu objetivo de condición física es sentirte mejor contigo mismo o más saludable en general, escribir tus pensamientos en un diario te ayudará a hacer un seguimiento de tu progreso. Dedica un momento cada día o solo una vez por semana a escribir cómo te sientes.
- Céntrate en los cambios específicos que has percibido desde el inicio del plan de entrenamiento físico. Por ejemplo, si te has sentido alerta y lleno de energías en el trabajo después de tus ejercicios matutinos, escríbelo en el diario.
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Ajusta tu plan de entrenamiento físico conforme sea necesario. Utiliza la información que has recolectado en tu registro y en la balanza para determinar si tu plan de entrenamiento está dando resultado. Si no observas los resultados esperados, es probable que debas aumentar la intensidad y la duración de los ejercicios.
- Por ejemplo, si tu objetivo es bajar 1/2 kg (1 libra) por semana y eso no se refleja en la balanza, sabrás que tu plan necesita ajustes.
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Consejos
- Recuerda tomar agua antes, durante y después de cada sesión de ejercicios para no deshidratarte. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269?pg=1
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-fast-can-i-build-muscle-naturally_v_coaching/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269?pg=1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269?pg=1
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-6-ways-to-get-more-from-your-workout
- ↑ https://www.positivehealthwellness.com/fitness/6-easy-ways-track-fitness-progress/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2007/04/26/ask-the-expert-controlling-your-weight/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
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