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El estrés forma parte de la vida. Aun las cosas buenas, como la familia y los amigos, pueden provocar estrés. Si el nivel de estrés en tu vida se está volviendo insoportable, existen algunas formas de reducirlo. Aunque nunca podrás eliminarlo por completo, algunas acciones pueden ayudarte a estar más despreocupado y tranquilo. Primero, trata de controlar el estrés diario. La clave para controlar el estrés es enfrentar el momento. Cambia la dinámica social de tu vida. Dedica un tiempo para estar con personas divertidas y que te relajen, y establece límites para las hostiles. Además, debes hacer algunos cambios básicos en tu estilo de vida. Si simplemente cambias tu dieta y duermes más, podrás disminuir el estrés.
Pasos
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Detecta las señales de que estás estresado. En algunas personas, es fácil identificar el estrés, ya que se sienten preocupadas, ansiosas y exasperadas. En otras, podría ser algo más sutil o es posible que traten de reprimir sus sentimientos hasta que el estrés se manifiesta de forma física a través de fatiga, dolores musculares, tensión, malestar, dolores de cabeza e incluso problemas gastrointestinales. La irritabilidad y las reacciones exageradas ante las molestias pequeñas también son señales sutiles del estrés. [1] X Fuente confiable American Institute of Stress Ir a la fuente Try to identify how you experience stress.
- Después de identificar los síntomas del estrés en ti y lo que te hacen sentir, podrás identificar los factores que los provocan. Si observas que todos los domingos por la noche sufres mucho dolor de estómago, problemas gastrointestinales o náusea, es posible que la escuela o el trabajo del lunes por la mañana sea un factor muy estresante.
CONSEJO DE ESPECIALISTAPsicólogo licenciado y conferencista en TEDxEl Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008.No esperes acabar completamente con el estrés. Existen dos formas de estrés: el eustrés y el distrés. El eustrés es una forma positiva de estrés y te vuelve más fuerte. Por su parte, el distrés es una forma tóxica de estrés, donde te invade la sensación de no tener el control. Lo importante es notar los factores que te generan estrés y preguntarte si hay algo que puedas hacer para cambiarlos. Si es posible, haz algo y, de lo contrario, trata de aceptarlos.
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Identifica las causas del estrés. Un paso importante para disminuir el estrés diario es identificar los factores que lo provocan. Durante un día habitual, anota todas las cosas que te estresan más. Incluso puedes llevar un registro diario de todas las situaciones estresantes. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Quizás algunas cosas solo te estresen un poco. Por ejemplo, salir a tiempo podría ser un poco estresante, pero no un motivo importante para preocuparte.
- Es posible que otras cosas te causen mucho estrés. Quizás el tráfico de las mañanas te estrese demasiado o tal vez no te agrade interactuar con un compañero negativo del trabajo. Presta atención a todos los momentos en que el estrés aumente y observa los síntomas en tu cuerpo o en tu estado de ánimo.
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Ten en cuenta la capacidad que tienes para controlar esas causas. Existen muchos factores estresantes que simplemente no puedes controlar. Por ejemplo, no puedes elegir a tus compañeros de trabajo ni controlar el tráfico de las mañanas. Sin embargo, puedes evitar algunos de esos factores. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [4] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Por ejemplo, es posible que con frecuencia te acuestes estresado. Analiza lo que haces antes de acostarte. Quizás veas las noticias y lo que sucede en el mundo te provoca ansiedad y molestia. Para evitarlo, puedes escuchar las noticias por la mañana en la radio y ver algo más agradable en la noche.
- Si en verdad te desagrada algo, como hacer las compras de comestibles, puedes ir cuando sepas que no habrá mucha gente. Incluso puedes pedir los comestibles por Internet.
- Si un compañero de trabajo te estresa, puedes limitar el contacto. Evita ir a la sala de descanso cuando sepas que estará allí. Ten únicamente conversaciones cortas y profesionales con la persona para evitar caer en charlas triviales.
- El estrés del tráfico podrías evitarlo si sales más temprano para ir a trabajar o si usas otras opciones como el tren.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEspecialista en educación en saludLaura es directora de programa de Active Minds, la principal organización sin fines de lucro de la nación que apoya la conciencia y la educación sobre la salud mental para los estudiantes. Antes de Active Minds, Laura dirigía iniciativas de salud pública en la Asociación Nacional de Funcionarios de Salud del Condado y la Ciudad, y en la Universidad de Tulane. Obtuvo su maestría en Salud Pública en la Universidad de Tulane. Está certificada como especialista en educación en salud por la Comisión Nacional para la Acreditación de Educación en Salud.Comprende la forma en que tus reacciones afectan la situación en la que te encuentras. La especialista en educación de la salud Laura Horne comenta: "Pregúntate si eres eficaz y evalúa si lo que haces ayuda o empeora la situación. Si una acción empeora la situación, haz lo opuesto y comprométete a ello. Si quieres quedarte en casa y aislarte, oblígate a salir a un lugar con muchas personas. Si estás molesto y quieres gritar, evita a la persona que te haya provocado ese sentimiento".
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Detente y contempla el panorama completo. En los momentos de estrés, la perspectiva es importante. Cuando enfrentes las causas diarias de estrés, tómate un momento para ver el panorama completo. [5] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente [6] X Fuente de investigación
- Recuerda que el estrés es temporal y sus causas pasarán. Si te sientes preocupado por un informe que debes presentar, piensa "Cuando la semana termine, estará completo y ya no tendré que preocuparme por esto".
- Acepta la ansiedad que sientes por algo. Si intentas reprimir el estrés, podría empeorarse. Mientras tratas de aceptar que estás ansioso, recuerda que las emociones son pasajeras. Para combatir el estrés, podrías repetir algún mantra como "Esto también pasará".
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Practica el diálogo interno positivo. Durante el día, trata de decir y pensar cosas buenas sobre ti mismo. Si mantienes una actitud positiva, estarás menos propenso a sufrir de estrés. [7] X Fuente de investigación
- Nunca te digas nada que no le dirías a otra persona. Por ejemplo, es posible que pienses algunas cosas como "Eres muy estúpido y por eso lo echaste a perder" o "A nadie le agradarás, así que ¿para qué te molestas en salir?".
- Cambia esas frases por otras más agradables. Piensa "Superaré esta situación porque soy competente" y "Me divertiré esta noche porque a la gente le parezco agradable".
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Aprende a decir "no". Una de las causas principales del estrés son los compromisos excesivos. Esto suele deberse a las relaciones sociales. Quizás pienses que debes decir "Sí" todo el tiempo. Si la junta de padres y maestros necesita que alguien organice una reunión, dices que sí. Si una amiga necesita que cuides a su gato durante el fin de semana, también aceptas. Identifica los momentos cuando debes decir que no. [8] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Conoce tus límites. Si ya tienes demasiados compromisos para una semana, puedes rechazar los adicionales. El hecho de que puedas hacer algo no significa que debas hacerlo, sobre todo si esto te provocará mucho estrés.
- Por ejemplo, tienes una semana muy ajetreada en el trabajo y algunos compromisos sociales para el fin de semana. Una amiga tuya, que está a 50 km (30 millas) de distancia, te pide que vigiles a su gato mientras está ausente. Técnicamente, podrías hacerlo, pero te provocaría mucho estrés.
- No es tu obligación comprometerte ni hacer favores, sobre todo si es a costa de tu bienestar emocional. Puedes decir algo así como "Lo siento. Esta semana no puedo. Tengo muchos compromisos. Espero que puedas encontrar a alguien".
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Pasa un tiempo con tus amigos. La socialización es importante para controlar el estrés. La vida no debería girar en torno al trabajo o a la escuela. Haz un tiempo cada semana para pasarlo con tus amigos valiosos y cercanos. [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Elige personas que no te provoquen estrés. Después de una semana muy larga en el trabajo, ¿de verdad quieres pasar la noche del viernes con un amigo dramático? Elige personas que te llenen de energía en lugar de agotarte.
- Puedes hablar sobre el estrés con otras personas. De esta forma, podrías desahogarte y sacarlo de tu organismo. Tus seres queridos estarán contentos de escucharte. Si necesitas hablar sobre lo sucedido en la semana, puedes cenar con algunos buenos amigos un viernes por la noche.
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Establece los límites con algunas personas. Algunas personas son complicadas y es posible que haya alguien que simplemente te estrese mucho; podría tratarse de un amigo, un pariente o un compañero de trabajo. Establece límites firmes con esta persona para disminuir el nivel de estrés en general. [10] X Fuente de investigación [11] X Fuente de investigación
- No te sientas culpable por ponerle límites a alguien. Nunca debes anteponer la necesidad de contacto de alguien más a tu bienestar emocional. Si te sientes agotado cuando una persona está presente, es posible que se esté aprovechando de ti.
- Habla de forma directa y asertiva sin llegar a ser hostil. Puedes hacerle saber a una persona qué comportamientos cruzan un límite. Por ejemplo, si tu amiga María te envía muchos mensajes de texto negativos a diario y no parece reaccionar ante ningún consejo ni comentario, puedes enviarle un mensaje que diga lo siguiente: "María, me importas como persona, pero no tengo la energía para ocuparme de estos mensajes durante todo el día. Lamento que estés pasando por esta situación, pero creo que necesitas más apoyo del que puedo ofrecerte en este momento".
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Los demás deben importarte, pero no preocuparte. Las personas empáticas suelen sufrir de estrés. Es posible que te preocupes por las personas que te importan, pero no debes olvidar que son dos cosas distintas. Alguien puede importarte, pero no debes dejar que eso se convierta en una preocupación excesiva. [12] X Fuente de investigación
- Si tus amigos y familiares son importantes para ti, puedes hacer algunas cosas por ellos. Puedes visitar a tu abuela anciana, llamar a tu hermano si ha tenido una semana difícil en el trabajo o enviarle a tu prima un paquetito si perdió su empleo. Estos son algunos ejemplos para demostrarles que te importan.
- La preocupación es distinta. Podrías preocuparte todo el día por un amigo o un familiar, mientras estás en el trabajo o en la escuela, pero no lograrás nada con preocuparte. No estás haciendo nada. Las personas en tu vida deben importarte, pero procura no obsesionarte con sus problemas, sobre todo cuando tu mente debe concentrarse en algo más.
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Enfócate en la respiración. Una técnica clásica de relajación es simplemente concentrarte en la respiración . Uno de los mayores beneficios es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Por ejemplo, si te sientes estresado en el trabajo, toma un momento para respirar despacio y de forma metódica. [13] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Antes de empezar a respirar, trata de interrumpir tus pensamientos, sentirte cómodo y liberar la tensión de los músculos.
- Primero, enfócate en la respiración. Debes estar consciente del ritmo actual de tu respiración. Cambia la respiración superficial y rápida por la respiración abdominal lenta.
- Ponte una mano en el pecho y la otra encima del ombligo. Respira de tal forma que se eleve la mano que está en el ombligo. Debes respirar con la lentitud suficiente como para respirar profundamente seis veces en un minuto.
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Prueba la relajación muscular progresiva . Con esta técnica, debes tensar y relajar varios músculos del cuerpo. Puedes hacerlo para relajarte después de la escuela o el trabajo. También puedes hacerlo cuanto te prepares para dormir. [14] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Desde la cabeza hasta los pies, tensa los grupos de músculos durante cinco segundos y relájalos. Siente la diferencia cuando los músculos ya no estén tensos.
- Por ejemplo, tensa los hombros, cuenta cinco segundos y relaja. Préstale atención a esa nueva sensación en los hombros durante diez segundos antes de continuar con los brazos.
- Sigue el ejercicio hasta que hayas tensado y relajado los músculos de todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.
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Ríete todos los días. Reírte aunque sea unas cuantas veces al día puede causar un gran impacto en el estrés. Mira videos graciosos de gatos en el camino al trabajo o diviértete en lugar de enojarte con la infinidad de veces que tu hijo de cinco años pregunta "¿por qué?". Estas cosas parecen insignificantes, pero empezarán a darte una mentalidad en la que buscarás la alegría o la ironía incluso en las cosas difíciles. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La risa aumenta y luego reduce la reacción ante el estrés, lo cual hace que te sientas más relajado. Además, libera endorfinas, que son las hormonas que te hacen sentir bien. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Usa la imaginación guiada. Para llevar a cabo esta técnica, debes imaginar una escena tranquila usando todos tus sentidos. Puedes usar una visualización simple. Por ejemplo, si te sientes muy estresado, toma unas vacaciones mentales a un lugar acogedor. Asimismo, puedes encontrar muchas grabaciones que te guiarán a través de la imaginación relajante. [17] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Descarga algunos programas de audio de Internet y guárdalos en un dispositivo portátil. Cuando empieces a sentir tensión, escucha el programa de imaginación guiada.
- Involucra en verdad todos tus sentidos. Imagina cómo se siente, suena, huele, sabe y luce una escena determinada.
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Toma clases de yoga , meditación o taichí . Puedes encontrar este tipo de clases en un centro comunitario de tu localidad. El yoga, la meditación y el taichí pueden ayudarte a controlar el estrés porque canalizan la energía al presente. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si no encuentras una clase que se ajuste a tu presupuesto, busca algunas rutinas en Internet. Por ejemplo, en un sitio como YouTube puedes encontrar muchas rutinas de yoga.
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Ejercítate. El simple hecho de moverte durante el día puede disminuir en gran manera el nivel de estrés. Si no sueles ejercitarte, empieza un programa de ejercicios. De esta forma, podrás controlar mejor tus emociones y eliminar un poco del estrés en tu vida. [19] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Elige una actividad que disfrutes, así será más probable que le des seguimiento. Por ejemplo, si te gustan las caminatas largas y sin rumbo, camina unos cuantos kilómetros todos los días después del trabajo.
- Empieza las rutinas nuevas poco a poco. Debes empezar despacio, sobre todo si no te has ejercitado con frecuencia durante un tiempo.
- Es recomendable que consultes con el médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios, sobre todo si padeces alguna enfermedad cardiaca crónica.
CONSEJO DE ESPECIALISTAPsicólogo licenciado y conferencista en TEDxEl Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008.Nuestro experto señala: el estrés puede provocar efectos fisiológicos como elevar la presión sanguínea o tener dificultades para dormir. No obstante, algunas cosas que pueden ayudarte a lidiar mejor con el estrés pueden incluir la meditación, el ejercicio y un tiempo expuesto al sol o en la naturaleza, sobre todo si hay árboles. Los japoneses en realidad tienen un término para eso: Shinrin Yoku o "baño de bosque".
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Duerme mejor. La falta de sueño puede empeorar el estrés. Comprométete a dormir durante un período sin interrupciones cada noche. Te darás cuenta de que te sientes menos estresado a lo largo del día. [20] X Fuente de investigación [21] X Fuente de investigación
- Establece un horario para dormir. Esto mejorará el ritmo circadiano de tu cuerpo. Te sentirás cansado cuando te acuestes y energizado cuando te levantes por la mañana. Trata de dormirte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Antes de acostarte, haz un ritual de relajación lejos de las luces brillantes. Por ejemplo, puedes leer un libro o hacer un crucigrama. Las luces brillantes de las pantallas pueden dificultar el sueño, así que apágalas cuando te prepares para acostarte.
- Asegúrate de que el dormitorio sea adecuado para dormir. Bloquea el ruido indeseable y mantén la habitación a una temperatura entre 15 y 19 °C (60 y 67 °F). Quizás necesites aire acondicionado o un ventilador.
CONSEJO DE ESPECIALISTA"El estrés puede causar efectos fisiológicos tales como elevar la presión sanguínea o causar dificultades para dormir".
El Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008.Adam Dorsay, PsyD
Psicólogo licenciado y conferencista en TEDxAdam Dorsay, PsyD
Psicólogo licenciado y conferencista en TEDx -
Dedica un tiempo para relajarte. Si te mantienes muy ocupado, quizás en realidad no dediques un tiempo para relajarte. Muchas personas piensan que divertirse y relajarse es algo egoísta. Sin embargo, para tener un bienestar emocional, la relajación debe ser una prioridad. [22] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Es probable que tengas más tiempo del que crees. Busca una tarea u una obligación que puedas dejar para después. Por ejemplo, quizás no sea necesario lavar los platos de inmediato después de cenar. Déjalos en el fregadero para lavarlos al día siguiente y dedica ese tiempo para hacer algo que te guste.
- Puedes leer un libro, ver una película, salir a caminar o llamar a un amigo. Haz lo que te ayude a relajarte. Es importante que incorpores la diversión y la ligereza en tu vida diaria.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEspecialista en educación en saludLaura es directora de programa de Active Minds, la principal organización sin fines de lucro de la nación que apoya la conciencia y la educación sobre la salud mental para los estudiantes. Antes de Active Minds, Laura dirigía iniciativas de salud pública en la Asociación Nacional de Funcionarios de Salud del Condado y la Ciudad, y en la Universidad de Tulane. Obtuvo su maestría en Salud Pública en la Universidad de Tulane. Está certificada como especialista en educación en salud por la Comisión Nacional para la Acreditación de Educación en Salud.Busca actividades de cuidado personal que consideres relajantes. La especialista en educación para la salud, Laura Horne, explica lo siguiente: "Algunos ejemplos de cuidado personal incluyen limpiar, escuchar música o un pódcast, hacer ejercicio, preparar una comida u hornear algo, tomar una siesta, practicar yoga o meditar, salir a caminar y recibir un masaje.
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Modifica tu dieta. Si no comes de forma saludable, tu estado de ánimo podría verse afectado. Procura eliminar algunos alimentos, como el azúcar y la comida procesada, y sustitúyelos por cereales integrales, carnes magras, frutas y vegetales. [23] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Trata de comer tres veces al día. Nunca omitas el desayuno porque esto podría crear el marco idóneo para un día estresante. Si tienes prisa, al menos toma una banana o un vaso de yogur cuando salgas.
- Elimina algunas cosas como el tabaco, la cafeína y el alcohol, ya que todas ellas pueden aumentar el nivel de estrés.
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Consejos
- No tienes la obligación de mantener una amistad con una persona que siempre es negativa y te provoca ansiedad.
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Referencias
- ↑ http://www.stress.org/stress-effects/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
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- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/11/10-practical-ways-to-handle-stress/
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- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/emotional-health/stress-relaxation/mind-body-exercises
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- ↑ https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
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