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En ocasiones, el estrés puede sorprenderte, empañarte y arruinarte el día. Afortunadamente, existen métodos sencillos para lidiar con los casos agudos de estrés. Estas estrategias pueden calmar rápidamente los desencadenantes del estrés para que continúes con el día. Al practicarlas con regularidad, estas técnicas también pueden ser muy efectivas para aliviar el estrés a largo plazo.
Pasos
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Usa la aromaterapia. El área del cerebro que procesa los aromas está cerca del área que controla las emociones. Por consiguiente, los aromas agradables pueden influenciar rápida y fácilmente tu estado de ánimo. [1] X Fuente de investigación
- Frótate unas cuantas gotas de aceites esenciales en las muñecas. La esencia de lavanda te calma, mientras que las esencias de limón y de naranja son excelentes para energizarte rápidamente.
- También puedes usar un difusor de aceite esencial en la casa u oficina.
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Toma un poco de té. Se ha demostrado que el té negro reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y estimula la sensación de relajamiento. Incluso el ritual de preparación del té puede ser relajante. Además, el té te ayuda a mantenerte hidratado, lo cual es excelente para el cuerpo y la mente. [2] X Fuente de investigación
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Mastica un chicle. Un estudio demuestra que masticar un chicle puede reducir la ansiedad y mejorar la atención. [3] X Fuente de investigación ¡Este método es muy sencillo! Mantén algunos chicles en tu bolsa o en el escritorio del trabajo. Cuando te sientas estresado, saca algunos chicles y mastícalos hasta que sientas que tu estado ánimo haya mejorado.
- Elige un chicle bajo en azúcar, ya que es mejor para los dientes.
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Escucha los sonidos de la naturaleza. Los sonidos de la naturaleza (como un arroyo murmurante, una fogata chispeante o los insectos o pájaros chirriando en el bosque) pueden reducir el nivel de estrés casi de inmediato. [4] X Fuente de investigación
- Busca un CD, aplicación o podcast que contenga los sonidos de la naturaleza que te gusten. Escúchalos para prevenir el estrés o cuando empieces a sentirte agobiado.
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Escucha música. La música puede ayudar a aliviar el estrés, a reducir el dolor y a mejorar la calidad de vida en general. [5] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Trata de escuchar música cuando te sientas estresado para cambiar tu estado de ánimo rápida y fácilmente.
- Haz una lista de canciones alegres que te gusten para combatir el estrés.
- Cada vez que sientas que se acerca el estrés, busca y reproduce tu lista de canciones.
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Dúchate. Darte una ducha es una forma maravillosa de reiniciar, interrumpir la ansiedad y reducir el estrés. Sobre todo, si has estado deprimido, ducharte es una forma excelente de practicar el cuidado personal y aumentar la autoestima. Además, las sensaciones físicas al ducharte (el agua caliente, los olores agradables, el contacto propio) son excelentes para aliviar el estrés.
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Acuéstate con las piernas hacia arriba. “La postura de las piernas apoyadas en la pared” o “viparita karani” es una postura maravillosa de yoga para reducir el estrés. Esta postura mejora la circulación hacia la cabeza y la parte superior del cuerpo. También le da un descanso al sistema nervioso central. [6] X Fuente de investigación
- Siéntate en el suelo y acerca la parte inferior del cuerpo lo más que puedas a la pared.
- Relaja la parte superior del cuerpo en el suelo.
- Sube las piernas y luego apóyalas en la pared.
- Quédate así por diez minutos.
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Baila. Bailar es excelente para aliviar el estrés por dos razones: te expone a música alegre y te da todos los beneficios del ejercicio. Puedes obtener estos beneficios en cuestión de minutos. Cada vez que empieces a sentirte estresado, levántate y baila el tiempo que dure una canción. Incluso puedes programar estos pequeños descansos para bailar en tu horario de trabajo para aliviar el estrés de forma regular.
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Sal a caminar. Se ha demostrado que cualquier tipo de ejercicio aeróbico calma los nervios y mejora el estado de ánimo. Caminar puede ser una forma rápida y sencilla de recibir estos beneficios. Un estudio ha demostrado que una caminata rápida de 30 minutos puede ser tan efectiva como un tranquilizante. Pero incluso una caminata de 5 o 10 minutos puede aliviar maravillosamente el estrés.
- Cada vez que te sientas estresado, sal y haz una caminata rápida.
- Avanza gradualmente hasta caminar 30 minutos a la vez.
- Hazlo algunas veces a la semana (o incluso diariamente) para minimizar el estrés y sentirte bien.
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Date un masaje. Se ha comprobado que los masajes alivian el estrés y mejoran el bienestar. ¡Pero no necesitas visitar a un profesional! Puedes obtener estos mismos beneficios al masajearte tú mismo. [7] X Fuente de investigación Empieza con un simple masaje en los ojos. Será perfecto si has estado frente a la computadora.
- Cierra los ojos.
- Coloca los pulgares debajo de las cejas.
- Presiona y mueve los pulgares en círculos pequeños hacia la parte exterior de las cejas.
- Sigue haciendo este movimiento alrededor de los ojos.
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Mantente en el presente. La ansiedad suele ocurrir por las preocupaciones del futuro o del pasado. Dedica unos minutos para concentrarte activamente en el presente. Elige una tarea sencilla, como lavar los trastos o preparar una taza de té. Toma cinco minutos para concentrar toda tu atención en esa tarea y capta todos los detalles que puedas. Cuando terminen los cinco minutos, te sentirás mucho más a gusto. [8] X Fuente de investigación
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Respira profundo. Respirar profundamente es una forma excelente de enfocarte en el presente. Además, se ha demostrado que la respiración enfocada disminuye el ritmo cardiaco y baja la presión arterial, los cuales tiene un efecto profundo en el nivel de estrés. [9] X Fuente de investigación
- Toma de 5 a 10 respiraciones profundas y lentas.
- Concéntrate en inhalar y exhalar con la misma duración.
- Inhala por la nariz y exhala por la nariz o por la boca.
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Enuncia una afirmación. Una afirmación es una declaración positiva de ti mismo. Puedes escribir las afirmaciones o decirlas en tu mente, pero tienen un mayor impacto cuando se dicen en voz alta. [10] X Fuente de investigación
- Prepara algunas afirmaciones de forma anticipada. ¿Sientes ansiedad cuando tratas de escribir? Podrías decir: “Soy un buen escritor”.
- Cuando la ansiedad y el estrés te encierren, enuncia con calma la afirmación.
- Puede ser de mucha ayuda decirla frente al espejo.
- Otras afirmaciones podrían ser: “Soy una buena persona”; “Merezco ser feliz”; “Soy bueno en mi trabajo”; y “Soy una belleza”.
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Ríe. Se ha comprobado que la risa estimula la producción de beta endorfinas en el cerebro. A decir verdad, incluso anticipar una risa puede estimular esa producción. Si te encuentras en una situación estresante, tómate un tiempo para buscar algo gracioso. Aunque no te rías a carcajadas, ¡la anticipación puede ser suficiente! [11] X Fuente de investigación
- Busca un video gracioso.
- Recuerda una experiencia graciosa con tus amigos.
- Escucha un podcast de comedia.
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Hazte un “escaneo corporal”. Un escaneo corporal es una práctica sencilla de meditación que puede aliviar el estrés y ayudarte a mantener los pies sobre la tierra. [12] X Fuente de investigación Puedes hacerlo en tan solo 30 segundos. La idea es alertar cada parte del cuerpo; no juzgarla ni cambiarla.
- Si tienes espacio, acuéstate en el suelo. Si no tienes espacio, no hay problema. Puedes hacer el escaneo corporal sentado en una silla.
- Cierra los ojos y empieza a identificar las partes del cuerpo que están en contacto con el suelo (o la silla).
- Relaja cualquier parte del cuerpo que esté tensa (por lo regular, la mandíbula, el cuello y los hombros).
- Desde los dedos de los pies, empieza a escanear el cuerpo, parte por parte.
- Imagina que estás haciendo un recorrido por todo el cuerpo, no evaluándolo, sino solo observándolo.
- Por último, escanea la parte superior de la cabeza.
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Consejos
- Asegúrate de no desquitar el estrés o la ira con ningún amigo o colega.
- Estos consejos tienen como objetivo calmar un episodio agudo de estrés o ansiedad, pero todos, cuando se practican con regularidad, pueden disminuir el estrés o la ansiedad en general.
- Puedes utilizar un juguete como una ondomanía o una bola de estrés.
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Referencias
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/21/quick-stress-relief_n_2875692.html?slideshow=true# gallery/286211/5
- ↑ http://greatist.com/happiness/23-scientifically-backed-ways-reduce-stress-right-now
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/releases/119826.php
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/21/quick-stress-relief_n_2875692.html?slideshow=true# gallery/286211/2
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2013/11/music.aspx
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
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