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Los frijoles y otras legumbres son conocidos por sus beneficios para la salud, pero también por sus efectos secundarios vergonzosos que causan exceso de gas en el tracto digestivo, dando lugar a las flatulencias. Una forma de aprovechar los beneficios para la salud y evitar los gases es fermentar los frijoles. La fermentación es un proceso que implica que microorganismos descompongan los carbohidratos en los alimentos y los conviertan en alcohol. Es el mismo proceso que se utiliza para hacer cerveza y otras bebidas alcohólicas. Los frijoles generalmente se fermentan después de cocinarlos (también se puede hacer antes, pero puede causar un olor muy desagradable de los frijoles y un mayor tiempo de cocción). En la gastronomía japonesa, los porotos de soja se conocen como natto, y suelen comerse sobre el arroz, pero puedes fermentar cualquier tipo de frijol que desees.
Pasos
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Reúne todo lo necesario. Antes de comenzar, haz las compras para tener todo lo necesario para fermentar los frijoles. No querrás comenzar y darte cuenta de que no tienes algo esencial a mano. Necesitarás lo siguiente:
- 500 gramos (1 libra) de porotos de soja secos (u otros frijoles).
- Escurridor o colador.
- Condimentos para cocinar los frijoles (incluyendo sal, ajo, cebollas, hojas de laurel, orégano, comino o lo que desees). ¡Son opcionales, pero sabrosos!
- Una olla, olla de cocción lenta u olla a presión.
- Un cultivo para fermentar los frijoles, que puedes comprar en línea o en una tienda de alimentos saludables, u obtener al colar yogur natural (eso se ampliará en la siguiente sección).
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Enjuaga los frijoles en primer lugar. Necesitarás aproximadamente 500 gramos (1 libra) de porotos de soja secos (puedes usar más, pero tendrás que modificar los tiempos de cocción). Enjuaga bien los porotos de soja bajo el agua del grifo para quitar la suciedad y las impurezas. Además, revísalos para quitar los frijoles marchitos, y para asegurarte de que no haya rocas o ramitas en los frijoles (las rocas pequeñas en las bolsas de frijoles secos son muy comunes, pero hay que quitarlas para evitar romper los dientes).
- Si tienes un colador o tamiz, puedes colocar los frijoles y enjuagarlos directamente en el fregadero. De lo contrario, puedes ponerlos en una olla grande, llenarla con agua, moverlos y luego escurrir el agua. Hazlo algunas veces para enjuagar bien.
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Pon los frijoles en remojo. Los frijoles son duros para cocinar, y ponerlos en remojo antes de la cocción ayuda a descomponer su estructura y ablandarlos para cocinarlos. [1] X Fuente de investigación
- Coloca los frijoles en un recipiente grande de vidrio y cúbrelos con agua tibia y transparente.
- Déjalos en remojo por 24 horas. Puedes cambiar el agua de forma periódica para eliminar parte del almidón en los frijoles. [2] X Fuente de investigación Por más que no cambies el agua, asegúrate de agregar más según sea necesario; los frijoles triplicarán su tamaño y absorberán gran parte del agua que hayas agregado.
- Escurre los frijoles y enjuaga una vez antes de cocinar.
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Cocina los frijoles. Existen algunos métodos que puedes usar para cocinar los frijoles, dependiendo del equipo que tengas a mano. Se pueden cocinar en una olla de cocción lenta, hervir o cocinar en una olla a presión. También puedes incorporar distintas hierbas y especias para darles sabor [3] X Fuente de investigación ; el ajo, las cebollas, el orégano y el comino son una combinación deliciosa.
- Para cocinar los frijoles en una olla de cocción lenta, colócalos en una olla a presión de 3,5 litros (3,5 de cuarto de galón) y la cantidad suficiente de agua para cubrir los frijoles por 5 cm (2 pulgadas). Incorpora una cucharadita de sal si lo deseas. Configura la olla de cocción lenta en "bajo" y cocina por seis a ocho horas, dependiendo de qué tan firme quieras que estén los frijoles. Incorpora otra cucharadita de sal cerca del final de la cocción. [4] X Fuente de investigación
- Para hervir los frijoles, colócalos en una olla mediana a grande. Incorpora el agua suficiente para cubrirlos por 2,5 cm (1 pulgada) y enciende la estufa a fuego medio. Cuando el agua hierva, baja el fuego para que el hervor rápido se convierta en un hervor suave (el agua se debe mover solo un poco). Decide si quieres dejar la tapa puesta o no dependiendo de qué tan firmes quieras que estén los frijoles. Si no usas tapa, serán más firmes. Si colocas la tapa entreabierta, estarán más blandos. Cocina por una hora aproximadamente hasta que estén tiernos, y luego incorpora sal al gusto (por lo general, dos cucharaditas están bien para 500 gramos o 1 libra de frijoles). [5] X Fuente de investigación
- Para cocinar los frijoles en una olla a presión, colócalos, incorpora una cucharadita de sal y una de aceite vegetal, y ocho tazas de agua. Asegura la tapa con firmeza y enciende el calor a potencia alta. Cuando alcance una presión elevada, baja el calor a potencia baja. [6] X Fuente de investigación Cocina los porotos de soja por 22 minutos si usas una olla a presión eléctrica, o por 20 minutos si usas una olla a presión de estufa. Tendrás que incrementar el tiempo de cocción si te encuentras a una altitud superior a los 600 metros (2000 pies) por encima del nivel del mar. [7] X Fuente de investigación
- Independientemente del método que escojas, cocina los frijoles hasta que estén blandos y fáciles de clavar con un tenedor o romper con los dedos (ten cuidado, dado que estarán calientes). No los cocines de más. De lo contrario, estarán pastosos.
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Prueba los frijoles para condimentarlos. Antes de comenzar a fermentar los frijoles, pruébalos para saber con qué trabajas.
- Si tienen un buen sabor y están condimentados gracias al método de cocción, no tendrás que agregar más condimentos. De lo contrario, si se sienten insípidos, puedes incorporar condimentos como sal, ajo, hierbas o cebollas al gusto.
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Agrega un cultivo en los frijoles cocidos. Después de cocinarlos y enfriarlos, tendrás que agregar un cultivo de bacterias para iniciar el proceso de fermentación. Existen varias formas de agregar un cultivo a los frijoles. Estas son dos opciones convenientes:
- Compra un polvo de cultivo seco. Se venden en las tiendas de alimentos saludables y en línea. Busca "cultivo iniciador en polvo para vegetales". El paquete indicará cuánto utilizar.
- Cuela el suero del suero de leche o el yogur natural sin sabor, o el kéfir. El suero es la parte líquida del yogur, y contiene cultivos de bacterias vivas que fermentan los frijoles. Colar puede tomar un tiempo, pero es bastante sencillo. Coloca un filtro de café en un colador o tamiz sobre un recipiente grande. Vierte el yogur en el colador y deja reposar para que el líquido se cuele bien. [8] X Fuente de investigación Usa una cucharada por cada taza de frijoles que quieras fermentar. [9] X Fuente de investigación
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Rompe los frijoles. Los frijoles tienen una piel en la parte exterior que evita que el cultivo penetre y los fermente, por lo que tendrás que romperla para iniciar el proceso de fermentación. [10] X Fuente de investigación
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Deja los frijoles en reposo. Para que el cultivo fermente los frijoles, la bacteria tiene que tener la posibilidad de crecer. Esto significa que tendrás que dejarlos en un ambiente cálido por algunos días mientras el cultivo hace su magia.
- Cubre el recipiente herméticamente para que no entren bichos o suciedad.
- Coloca los frijoles en un lugar cálido. [13] X Fuente de investigación Algunas buenas opciones son arriba de un radiador, en una ventana cálida y soleada, o en la parte superior de una secadora de ropa.
- Permite que los frijoles fermenten por algunos días, revisándolos con frecuencia.
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Elimina el gas de los frijoles. A medida que fermenten durante el transcurso de los días, se acumularán gases adentro por la reacción química en desarrollo.
- Abre un poco la tapa una vez al día para liberar el exceso de gas y evitar una explosión. [14] X Fuente de investigación
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Guarda los frijoles en el refrigerador. En un recipiente herméticamente cerrado, los alimentos fermentados pueden durar mucho tiempo. Esto se debe a que el proceso de fermentación preserva la comida. [15] X Fuente de investigación
- Es posible que los frijoles fermentados estén en buen estado un año después, pero, para mayor seguridad, cómelos dentro de un mes. [16] X Fuente de investigación
- Durante el primer mes de almacenamiento, presta atención al recipiente para asegurarte de que no se acumulen más gases y explote. Es posible que tengas que liberar los gases presentes en el recipiente de los frijoles si abres un poco y vuelves a cerrar la tapa. [17] X Fuente de investigación
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Come los frijoles con arroz. Los porotos de soja fermentados pueden ser la entrada principal si se sirven con arroz.
- Esta es la forma tradicional de usar los frijoles fermentados en Japón, donde se llaman natto. Come natto con arroz caliente y salsa de soja.
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Disfruta los frijoles como condimento. En especial si los has cocinado con muchos condimentos, los frijoles fermentados son ideales para agregar sabor y salinidad a muchos platos.
- En China, los frijoles negros fermentados se comen como condimento y se conocen como dou chi en mandarín. Puedes rehogarlos con carne o usarlos en salsas o salteados. [18] X Fuente de investigación
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Cosas que necesitarás
- porotos de soja
- paja de arroz seca
- agua
- recipiente grande de vidrio
- olla, vaporera u olla a presión
- recipiente de vidrio para horno
- horno
- enfriador
- termómetro de cocina
- botella plástica
- refrigerador
Referencias
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/fermenting-beans-legumes
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/fermenting-beans-legumes
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/fermenting-beans-legumes
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-cook-beans-in-the-slow-cooker-74529
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-cook-beans-on-the-stove-182717
- ↑ http://www.thekitchn.com/how-to-cook-beans-in-a-pressure-cooker-cooking-lessons-from-the-kitchn-193867
- ↑ http://www.hippressurecooking.com/pressure-cooking-times/
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/how-to-strain-whey-cultured-dairy/
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/fermenting-beans-legumes
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/fermenting-beans-legumes
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/fermenting-beans-legumes
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/fermenting-beans-legumes
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/fermenting-beans-legumes
- ↑ http://www.culturesforhealth.com/fermenting-beans-legumes
- ↑ http://fermentacap.com/index.php?option=com_content&view=article&id=21&Itemid=149
- ↑ http://fermentacap.com/index.php?option=com_content&view=article&id=21&Itemid=149
- ↑ http://fermentacap.com/index.php?option=com_content&view=article&id=21&Itemid=149
- ↑ http://articles.latimes.com/2012/apr/28/food/la-fo-black-beans-20120428
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