Cómo hacer extensiones de los músculos flexores de la cadera

Los músculos flexores de la cadera son un grupo de músculos que incluye tanto a los músculos de las caderas como a los músculos superiores de los muslos. Los flexores de la cadera son los encargados de mover las rodillas hacia el pecho y también las piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado. A causa de que muchas personas pasan la mayor parte la jornada laboral sentados, los flexores de la cadera pueden llegar a ponerse tensos y ser propensos a las lesiones. Los corredores deben prestar una atención especial al estiramiento de este grupo muscular.

Método 1

Método 1 de 2:

Posturas de yoga para estirar los músculos flexores de la cadera

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Haz la postura yoga del camello .Además de estirar los músculos flexores de la cadera, la postura del camello te abrirá el pecho y aumentará la flexibilidad de la columna vertebral. El ejercicio te endurece la cintura y refuerza los brazos y hombros. Los yoguis creen que esta postura abre tu sistema respiratorio para que puedas tomar más oxígeno con cada bocanada. También creen que el ejercicio ayuda a abrir el chakra del corazón para permitirte sentirte más conectado con el mundo y puedas ofrecer perdón cuando sea necesario en tu vida.
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. La postura de la guirnalda te abre las caderas y mejora tu equilibrio. Esta postura también aumentará la flexibilidad de tus muslos y los tobillos al mismo tiempo que tonifica la parte principal del cuerpo. Si ponerse en cuclillas es demasiado difícil para ti, entonces puedes sentarte en una silla e inclinar el torso hacia adelante entre tus muslos. Asegúrate de que tus pies están en el suelo y que tus muslos forman un ángulo de 90 grados con tus pantorrillas en caso de que utilices la silla de apoyo.
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. Esta postura simple estira la ingle y los muslos interiores al mismo tiempo que abre el pecho. Asegúrate de que la columna vertebral no se dobla mientras realizas esta postura. Si necesitas ayuda, puedes colocar una almohada debajo de tus tobillos para facilitar el estiramiento de la parte inferior del cuerpo o una almohada debajo de la cabeza para que evitar comprimir el cuello. Esta postura también puede aliviarte la fatiga, el insomnio y la depresión leve.
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. Con la postura perfecta abres las caderas mientras estiras los tobillos y la espalda. Esta postura se utiliza a menudo para la meditación, y puedes mantenerla tanto como sea necesario para concentrarte. Los yoguis creen que esta postura libera la tensión nerviosa y también ayuda a las personas que sufren trastornos como el asma. Los antiguos yoguis creían que la postura solía ayudar a las personas a obtener poderes sobrenaturales.
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. La postura de la rana te abrirá las caderas a medida que bajas el cuerpo hacia el suelo. Para hacerte más fácil esta postura, coloca una almohada pequeña o una toalla debajo de las rodillas o de los tobillos. Si sientes tensión en los tobillos, júntalos y apriétalos, es mejor que girar los pies lateralmente.

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Método 2

Método 2 de 2:

Otros ejercicios para estirar los músculos flexores de la cadera

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. Este es un buen ejercicio para comenzar a calentar y abrir los flexores de la cadera. Usa tus manos para apoyar la espalda mientras estiras los músculos de la ingle. Para añadir más dificultad, arrodíllate en el suelo y luego dobla la parte superior del cuerpo hacia atrás. Sentirás el estiramiento no sólo en los flexores de la cadera, sino también en tus cuádrices.
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. Para este estiramiento se necesita una silla. Al girar el cuerpo, estirarás no sólo los flexores de la cadera, sino también los muslos y el pecho. Deberías mantener tus abdominales en tensión durante todo el ejercicio para que no extender demasiado la espalda. Si te sientas durante mucho tiempo al día, este estiramiento asegurará que tus músculos flexores de la cadera no adelgacen o que se queden lisiados.
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.Si no tienes una mesa adecuada para el ejercicio, puedes utilizar un banco de entrenamiento o simplemente realizar este estiramiento tumbado en el suelo. Si te agachas para que tu pelvis no se apoye en la mesa, entonces implicarás en el ejercicio a los músculos principales del cuerpo. Además de estirar los músculos flexores de la cadera, este ejercicio te ayudará a relajarte y a alargar la parte baja de la espalda.
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. Además de estirar los músculos flexores de la cadera, este ejercicio estirará y fortalecerá los brazos y los músculos del hombro. Sentirás también un agradable estiramiento de los músculos laterales del torso mientras subes y bajas los brazos por encima de la cabeza. Para aumentar el estiramiento de las caderas, comienza en la posición inicial del “pullover” estilo rana. A continuación, siéntate y baja el pecho lentamente sobre tus pies para estirar la zona inguinal.
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. En lugar de poner los pies en la pared, puedes ponerte en una posición neutral hacia atrás 90/90 con las piernas apoyadas en un banco. Este ejercicio se centra en usar la pierna doblada para empujar la otra pierna hacia la pared. También puedes flexionar las rodillas hacia el pecho para estirar el músculo flexor de la cadera de la pierna doblada.

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Consejos

La rigidez de los músculos flexores de la cadera están asociados con el dolor de la parte baja de la espalda. Además de estirar tu espalda, toma algún tiempo para estirar los flexores de la cadera si estás experimentando dolor en la parte baja de la espalda.

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Advertencias

Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre cómo realizar estos ejercicios si tienes una lesión en la ingle o en la cadera.

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Cosas que necesitarás

Una colchoneta para hacer yoga
Una silla
Una mesa
Un banco de ejercicios (opcional)

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