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Los saltos de tijera son un ejercicio básico que casi todos han realizado en la niñez, pero ¿sabías cuán beneficiosos pueden ser para el corazón y los pulmones? Ya seas hombre o mujer, joven o viejo, estés físicamente en forma o recién comenzando un régimen de ejercicios, los saltos de tijera son un buen ejercicio cardiovascular básico. Puedes tratar de vencer el récord mundial de 27 000 saltos de tijera seguidos o simplemente usarlos como una forma de calentamiento. [1] X Fuente de investigación Saber cómo realizarlos apropiadamente te ayudará a decidir en dónde incorporarlos en tu rutina.
Pasos
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Párate derecho. Por más simple que suene pararse derecho, existe una técnica para hacerlo. Relaja los hombros hacia atrás y hacia abajo a lo largo de la columna. Mantén la curva natural del cuello relajando la mandíbula. Mantén la parte superior de la cabeza en alto y directamente entre la parte superior de los hombros. Conserva las caderas por encima de los talones y relaja la pelvis. [2] X Fuente de investigación
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Sostén los hombros a los lados y separa los pies a la misma distancia de la anchura de los hombros. Desde una posición erguida de pie, extiende tu postura de tal manera que los pies estén debajo de los hombros. Mantén los brazos relajados a ambos lados de tu cuerpo. [3] X Fuente de investigación
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Salta y extiende los brazos por encima de la cabeza. Con los pies separados a la misma distancia que el ancho de los hombros, dobla las rodillas ligeramente de tal manera que puedas saltar. A medida que saltes, o brinques solo unos cuantos centímetros del piso, levanta los brazos por encima de la cabeza hasta que tus manos estén separadas aproximadamente a la misma distancia que el ancho de los hombros. -
Extiende las piernas. Al saltar, separa las piernas a una distancia mayor de la anchura de los hombros a medida que levantes los brazos por encima de la cabeza. Da o toma un poco de espacio dependiendo de tu altura y deja una gran cantidad de espacio entre los pies.
- Dobla las articulaciones ligeramente a lo largo de todo el movimiento.
- Para evitar lesiones, mantén las articulaciones sueltas. No estires los brazos hasta estar completamente rectos, sino mantenlos ligeramente doblados. Lo mismo se aplica para las rodillas.
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Cae en la posición inicial. Después de saltar en el aire, cae suavemente en la posición inicial con los brazos a los lados y los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros.
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Repite según sea necesario. No te beneficiarás mucho de un salto de tijera. Úsalos como una forma de calentamiento antes de un entrenamiento más intenso o como un entrenamiento cardiovascular en sí. Repite por 10 a 20 minutos dependiendo de tu nivel de estado físico. [4] X Fuente de investigación
- Realiza saltos de tijera como un calentamiento rápido de 5 minutos si recién empiezas a ejercitarte.
- Salta por más tiempo para elevar tu ritmo cardiaco durante un calentamiento si estás acostumbrado al ejercicio cardiovascular.
- Si no estás en buena forma, un calentamiento de saltos de tijera podría sentirse como un entrenamiento en sí, lo que está bien. Sigue practicándolos diariamente.
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Realiza medios saltos de tijera. Se han reportado lesiones en los manguitos rotadores con el tiempo por realizar saltos de tijera constantemente. Para evitar lesiones, haz medios saltos de tijera, que se realizan igual que los regulares, pero no llegarás a levantar los brazos completamente por encima de la cabeza. Solo levántalos hasta la altura de los hombros y vuelve a bajarlos.
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Sujeta mancuernas. Para sentir realmente el ardor de una rutina de saltos de tijera, sujeta un par mancuernas al realizarlos. Elige pesas de entre 1 y 2 kg (2 y 5 libras), ya que será difícil saltar con un peso mayor a este. Elige un peso que haga trabajar más a tu cuerpo sin afectar la forma del ejercicio. [5] X Fuente de investigación
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Usa pesas para las muñecas y los tobillos. Asegúrate de haber dominado un salto de tijera apropiado antes de incrementar la intensidad con pesas para las muñecas y los tobillos. Mantén un peso similar al que usarías con mancuernas y realiza los saltos de tijera más lento con las pesas puestas. [6] X Fuente de investigación
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Aumenta la velocidad. Para aprovechar más una rutina de saltos de tijera, realízalos lo más rápido posible. Apenas caigas al piso, vuelve a saltar inmediatamente.Anuncio
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Estira los hombros. El estiramiento es importante en cualquier ejercicio para evitar lesiones. Comienza con un estiramiento suave de hombros para comenzar a enfriar los músculos cuidadosamente. Mantén la espalda recta y levanta un brazo por encima de la cabeza. Dobla este brazo y usa la otra mano para agarrar dicho codo doblado. Jálalo cuidadosamente hacia el lado opuesto. [7] X Fuente de investigación
- Estírate después de haber realizado saltos de tijera para calentar los músculos. De lo contrario, correrás el riesgo de lesionarte.
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Abre las caderas. Los flexores de la cadera son uno de los principales músculos que se ejercita en los saltos de tijera. [8] X Fuente de investigación Para abrirlos antes de ejercitarlos, colócate en una posición con las manos y rodillas tocando el piso. Separa las rodillas lentamente mientras que al mismo tiempo caminas hacia delante con las manos.
- Mantén el estiramiento por 30 segundos en un punto cómodo.
- Apoya las manos sobre almohadas o libros si es necesario. [9] X Fuente de investigación
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Estira los cuádriceps. Estira otra área importante involucrada en los saltos de tijera soltando los músculos de las piernas arriba de la rodilla. Párate derecho y dobla una rodilla hacia el trasero. Con la mano del mismo lado, toma el tobillo o los dedos del pie de dicha pierna y acerca el pie al trasero lo más que puedas. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Si los saltos de tijera son tu último ejercicio del día, estírate al terminar de hacerlos.
- Es importante mantenerte hidratado siempre que realices actividades extenuantes.
- Si tienes un historial de lesiones, tal vez sea necesario consultar con tu médico antes de realizar saltos de tijera.
- Salta sobre una superficie acolchada tal como una alfombra o colchoneta. Evita las superficies duras, tal como el concreto, que pueden ser duras para tus articulaciones.
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Referencias
- ↑ http://abcnews.go.com/GMA/meet-ashrita-furman-holder-world-records/story?id=12627599
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/are-jumping-jacks-an-efficient-exercise-technique.html
- ↑ https://experiencelife.com/article/the-art-of-the-warm-up/
- ↑ http://www.self.com/story/heres-how-to-choose-the-right-weights-when-strength-training
- ↑ https://caloriebee.com/fitness-equipment/ankle-and-wrist-weights
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/how-to-stretch-your-arms.html
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/jumping-jacks/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/best-hip-stretches-relieve-tightness/
Acerca de este wikiHow
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