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Desde una etapa temprana de tu vida, te enseñan a respetar a los demás y a hacer cosas amables por ellos, como ofrecer hospitalidad o cuidar a los niños. Sin embargo, en algunos casos, las personas comienzan a aprovecharse de tu generosidad y de tu naturaleza amable, esperando más de lo que se considera justo o correcto. Estas personas podrían pedirte favores en repetidas ocasiones y hacerte sentir obligado a hacerlos sin darte nada a cambio ni demostrarte respeto. Cuando se traspasan los límites, puede ser difícil volver a reafirmarte como persona. Si sientes que hay personas en tu vida que no te valoran, es momento de protegerte y volver a establecer esos límites.
Pasos
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Reconoce tus sentimientos. Es importante que reconozcas que te sientes poco valorado. No puedes procesar o abordar tus sentimientos hasta que admitas que existen. Algunas investigaciones señalan que expresar y analizar tus sentimientos negativos está relacionado a una variedad de beneficios en la salud física y mental. Reprimir dichos sentimientos solo los empeorará a largo plazo. [1] X Fuente de investigación
- Existe una diferencia entre reconocer tus sentimientos y obsesionarte con ellos. Concentrarte en los sentimientos negativos sin analizarlos o tratar de corregirlos puede hacerte sentir peor que cuando empezaste. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Ten en cuenta que tienes derecho a sentirte respetado. Las presionas sociales y culturales pueden alentarte a creer que es grosero decirles “no” a los demás cuando te piden algo. También es posible que te hayan enseñado a sentir que tu trabajo es menos valioso que el de los demás y que no mereces un reconocimiento (esto es particularmente un problema en el caso de las mujeres, sobre todo en un contexto doméstico). [3] X Fuente de investigación Estas cosas pueden hacerte sentir poco valorado. Todos tienen el derecho a ser respetados y apreciados, y no es malo querer que te traten de esa manera.
- Es natural sentirte molesto o herido y puede ser fácil dejar que esos sentimientos se apoderen de ti. Mantente concentrado en ser constructivo en lugar de ventilar tu ira hacia la otra persona.
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Piensa en la razón por la que te sientes de esta manera. Para abordar el hecho de sentirte poco valorado, necesitas examinar lo que te hace sentir de esta manera. Haz una lista de los comportamientos y eventos específicos que te hagan sentir poco apreciado. Quizás encuentres cosas que podrías pedirle a la persona que cambie. También puedes encontrar cosas acerca de tu propia forma de comunicación en las que necesitas trabajar. Por ejemplo, quizás necesites practicar una comunicación más clara de tus límites. [4] X Fuente de investigación
- Las investigaciones han revelado que “sentir una falta de aprecio” es una razón común por la que los empleados abandonan sus trabajos. [5] X Fuente de investigación El 81 % de los empleados afirman que se sienten más motivados en el trabajo cuando su jefe reconoce su labor. [6] X Fuente de investigación
- Algunos estudios también han demostrado que las personas que se sienten solas tienen más probabilidades de aceptar un trato injusto y permitirles a los demás aprovecharse de ellas. [7] X Fuente de investigación Si sientes que los demás no te valoran, podría deberse a que tienes miedo de que rechazar una petición te sumerja en la soledad.
- Procura no atribuirle motivaciones a la otra persona. Por ejemplo: imagina que te sientes poco valorado debido a que frecuentemente te ofreces a llevar a un compañero de trabajo pero no te devolvió el favor cuando tu auto se descompuso. Estaría bien escribir “Jennifer no me llevó al trabajo cuando mi auto se descompuso, pese a que yo si la llevo a menudo”. No sería útil escribir algo “A Jennifer no le importo porque no me llevó al trabajo”. Si no hablas con Jennifer, no podrás saber lo que realmente piensa o la razón por la que hace o no hace algo.
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Identifica lo que ha cambiado en la relación. Si sientes que alguien no te valora, podría ser debido a que alguna vez sentiste que la persona en cuestión sí lo hacía. También podría surgir del conocimiento de que deberías sentirte apreciado pero no es así. Cualquiera que sea la causa, identificar lo que ha cambiado en tus interacciones con la otra persona puede ayudarte a sentirte mejor. También puede ayudarte a encontrar una solución a la relación. [8] X Fuente de investigación
- Intenta recordar el momento en el que interactuaste por primera vez con la otra persona. ¿Qué hizo para hacerte sentir apreciado?, ¿qué hay de diferente ahora, ¿has cambiado algo en ti? [9] X Fuente de investigación
- Si te sientes poco valorado en el trabajo, podría ser debido a que sientes que tu esfuerzo no es recompensado (p.ej. no has recibido un aumento, no te reconocen en un proyecto). También podría deberse a que no te sientes involucrado en la toma de decisiones. [10] X Fuente de investigación Piensa en lo que te hizo sentir apreciado acerca de tu trabajo y determina si algo ha cambiado.
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Piensa en la perspectiva de la otra persona. Cuando sientes injusticia en una relación, ya sea con un compañero de trabajo o con una pareja, puede ser difícil considerar la perspectiva de la otra persona. Te sientes castigado e irrespetado, así que ¿Por qué deberías tratar de entender la razón por la que te tratan de esta manera? Tratar de entender lo que la otra persona siente puede ser útil para entender lo que sucede. También podría ayudarte a trabajar con la otra persona para hallar una solución al problema. [11] X Fuente de investigación
- Si no hay ningún trastorno de personalidad u otros problemas de por medio, las personas generalmente no tienen la intención de tratar mal a los demás. [12] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente Acusar a alguien de ser un tono, incluso si sientes que tu opinión es justificada, podría provocar a la otra persona a que responda con una ira improductiva. Cuando las personas se sienten acusadas, generalmente “se desconectan”.
- Piensa en los deseos y necesidades de la otra persona. ¿Han cambiado? [13] X Fuente de investigación Las investigaciones han revelado que en ocasiones las personas utilizan “técnicas de distanciamiento” pasivas, tales como no devolver favores ni demostraciones de afecto o aprecio, cuando ya no están interesadas en la relación pero no saben cómo salir de ella. [14] X Fuente de investigación
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Examina tu comunicación. No eres responsable del comportamiento de lso demás y no debes culparte cuando otras no sean amables o generosos. Sin embargo, puedes controlar tus propias acciones. Si sientes que los demás no te respetan y te ignoran, podrías afectar la manera en la que te responden al cambiar tu forma de comunicación y comportamiento. Las siguientes son algunas actitudes y conductas que pueden alentar a los demás a tratarte de una manera injusta: [15] X Fuente de investigación
- Aceptas todo lo que la otra persona (o cualquier persona) te pida, incluso si la petición es inapropiada o inoportuna.
- No estás dispuesto a decir que no o pedir una revisión de las expectativas por miedo a no agradarle a la otra persona o a que encuentre algún fallo en ti.
- No expresas tus verdaderos sentimientos, pensamientos o creencias.
- Expresas tus opiniones, necesidades o sentimientos de una manera excesivamente arrepentida o humilde (p.ej. “Si no hubiera mucho problema, te importaría…” o “Solo es mi opinión, pero…”).
- Piensas que los sentimientos y pensamientos de los demás son más importantes que los tuyos.
- Te menosprecias a ti mismo frente a los demás (y a menudo ante ti mismo).
- Piensas que los demás solo te querrán o amarán si haces lo que esperan de ti.
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Considera tus creencias acerca de ti mismo. Los psicólogos han definido una serie de “creencias irracionales” que pueden causar daño y descontento si se las mantiene. A menudo estas creencias exigen más de ti que de los demás. También podrían utilizar palabras como “debería”. Piensa si alguna de las siguientes ideas ha pasado por tu cabeza: [16] X Fuente de investigación
- Crees que es esencial que todas las personas en tu vida te amen y te aprueben.
- Te consideras un “perdedor”, un “despreciable”, un “inútil” o un “tonto” si los demás no te reconocen.
- Utilizas frecuentemente frases que incluyan el verbo “debería”, como por ejemplo “Debería ser capaz de hacer todo lo que alguien me pida” o “Siempre debería tratar de complacer a los demás”.
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Reconoce el pensamiento distorsionado. Además de tener creencias irracionales, como sentir que siempre debes ser capaz de hacer cualquier cosa que alguien te pida, también podrías pensar en ti de una manera distorsionada. Para lidiar con la sensación de ser poco valorado, debes confrontar los pensamientos ilógicos y distorsionados sobre ti y los demás.
- Por ejemplo, podrías creer que eres el responsable de los sentimientos de los demás (una “falacia de control interno”). Este es un factor común que te lleva a pensar que no te valoran: te preocupa herir los sentimientos de los demás al decir “no”, así que siempre dices “sí” cuando te piden algo. Sin embargo, no te harás ningún favor a ti o a la otra persona si no eres honesto con tus propios límites. [17] X Fuente de investigación Decir que “no” puede ser saludable e útil.
- La “personalización” es otra distorsión común. Cuando personalizas, te conviertes en la causa de algo que en realidad no es tu responsabilidad. Por ejemplo: imagina que tu amigo te pidió que cuides a su hijo para que pueda ir a una entrevista de trabajo, pero en ese momento tienes un evento importante que no puedes postergar. Personalizar esta situación te convertiría en el responsable de la situación de tu amigo, aun cuando no lo seas. Si dijiste que “sí” pese a que realmente necesitabas decir que “no”, podrías tener un sentimiento de insatisfacción porque no respetaste tus propias necesidades.
- El “catastrofismo” sucede cuando permites que tu perspectiva de una situación se salga fuera de control hacia el peor escenario posible. Por ejemplo, podrías sentirte poco valorado debido a que imaginas que si hablas con tu jefe, te despedirá y terminarás viviendo en una caja. Con toda probabilidad, ¡eso no pasará!
- Una de las creencias contraproducentes que pueden mantenerte atrapado en un ciclo de que te lleve a pensar que no te valoran es que no te mereces nada diferente. Creer que los demás se alejarán de ti si no los complaces puede llevarte a mantener en tu vida a las personas que no contribuyen a tu felicidad o desarrollo. [18] X Fuente de investigación
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Piensa en lo que quieres. Sabes que no quieres sentirte poco valorado. ¿Pero qué quieres realmente? Será difícil vislumbrar algún cambio en tu situación si sientes una insatisfacción vaga pero no tienes ideas claras de qué podría mejorarla. Trata de elaborar una lista de cosas que te gustaría que cambien en la relación. Una vez que sepas cuál es tu interacción idea, podrás tomar mejores medidas para conseguirla.
- Por ejemplo, si te sientes poco valorado porque tus hijos solo te llaman cuando necesitan dinero, piensa en la forma en que te gustaría que sean tus interacciones. ¿Quieres que te llamen una vez a la semana?, ¿cuándo hayan tenido un buen día?, ¿quieres darles dinero cuando te lo pidan?, ¿les das dinero porque te preocupa que no te llamen si no lo haces? Necesitas examinar tus límites para que puedas comunicárselos a los demás.
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Respétate a ti mismo. Solo tú puedes establecer un límite y aferrarte a él. Podrías sentirte poco apreciado debido a que no comunicas tus necesidades y sentimientos con claridad, o podría ser porque interactúas con una persona manipuladora. Por desgracia, hay personas que manipularán a otras cada vez que sea posible con la finalidad de obtener lo que quieren. [19] X Fuente de investigación Ya sea que el trato de la otra persona hacia ti surja de la ignorancia o manipulación, no asumas que la situación se arreglará por sí sola. Necesitas tomar medidas.
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Desafía tus interpretaciones de las interacciones con los demás. Podrías sentirte poco valorado a causa de que te precipitas a sacar conclusiones acerca de la manera en la que se realizan las interacciones. Por ejemplo, podrías pensar que la otra persona se sentirá lastimada o enojada contigo si le dices que “no”. O podrías asumir que debido a que alguien ha olvidado hacer algo por ti, no le importas. Intenta tranquilizarte y pensar con lógica cada situación.
- Por ejemplo: a menudo le haces regalos a tu pareja para expresarle tu amor por ella, pero no recibes nada a cambio. No te sientes apreciado debido a que relacionas el amor de la otra persona hacia ti con una acción en particular. Sin embargo, tu pareja podría preocuparse por ti pero no demostrarlo a través de las acciones específicas que buscas. [20] X Fuente de investigación Hablar con ella podría aclarar este malentendido.
- También podrías ver cómo otros han manejado las peticiones de una persona en particular. Por ejemplo, si sientes que tu jefe no te valora porque siempre te da trabajo adicional para el fin de semana, habla con tus compañeros de trabajo. ¿Cómo manejaron esas peticiones?, ¿experimentaron las consecuencias negativas que esperas para ti? Quizás te dan exceso de trabajo porque eres la única persona que no se defenderá.
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Aprende a ser asertivo. Comunicarte de manera asertiva no significa que seas arrogante o antipático. Significa que expresas claramente tus necesidades, sentimientos y pensamientos ante los demás. Si el resto de gente no sabe cuáles son tus necesidades y sentimientos, podrían aprovecharse de ti aun cuando no tengan la intención de hacerlo. Las investigaciones han revelado que incluso es posible expresar emociones negativas sin lastimar a los demás siempre y cuando lo hagas de manera asertiva en lugar de hacerlo con agresividad. [21] X Fuente de investigación
- Comunica tus necesidades de manera abierta y honesta. Utiliza frases en primera persona tales como “Quiero…” o “No me gusta…”. [22] X Fuente de investigación
- No te disculpes o te menosprecies demasiado. Es correcto decir que no. No es necesario que te sientas culpable por negarte a realizar una petición con la que no te sientes a gusto.
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Siéntete cómodo con la confrontación. Algunas personas tratarán de evitar los conflictos a toda costa. Esto puede deberse a que tienen miedo de disgustar a los demás. Podría deberse a valores culturales (por ejemplo, las personas que provienen de una cultura colectivista podrían no considerar la evasión de un conflicto como algo negativo). [23] X Fuente de investigación Si tu deseo por evitar los conflictos significa que callas tus propias necesidades y sentimientos, se convierte en un problema. [24] X Fuente de investigación
- Ser franco con respecto a tus necesidades puede dar lugar a la confrontación, pero no siempre es algo negativo. Las investigaciones han demostrado que el conflicto, cuando se maneja de manera productiva, puede fomentar el desarrollo de las habilidades tales como el compromiso, la negociación y la cooperación. [25] X Fuente de investigación
- El desarrollo de la asertividad puede ayudarte a manejar los conflictos de una mejor manera. La comunicación asertiva está relacionada con el aumento de la autoestima. [26] X Fuente de investigación Creer que tus propios sentimientos y necesidades son tan importantes como los de los demás puede permitirte manejar una confrontación sin sentir que estás a la defensiva o que necesitas atacar a la otra persona.
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Busca ayuda. Puede ser difícil combatir la impotencia y la culpa aprendida por cuenta propia. Una vez que se forme el patrón, puede ser difícil romperlo, sobre todo si has tenido problemas a largo plazo con alguien que estaba en una posición de autoridad por encima tuyo y te hacía sentir que debías obedecerlo todo el tiempo. No seas duro contigo mismo, pues estos comportamientos se han formado como mecanismo de afrontamiento, maneras de protegerte del daño y la amenaza. El problema es que ahora se han convertido en mecanismos de afrontamiento ineficaces que te hacen caer en lo mismo todo el tempo. Lidiar con ellos te ayudará a sentirte más feliz y seguro.
- Algunas personas pueden tomar la decisión de resolver los problemas por sí solas, quizás con la ayuda de un buen amigo o un mentor. Otras personas consideran beneficioso acudir a un terapeuta o consejero.
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Comienza con algo pequeño. Comunicar tus necesidades y defenderte probablemente no es algo que puedas hacer de la noche a la mañana. Quizás quieras practicar en situaciones de bajo riesgo antes de tratar de confrontar a alguien que esté en una posición de autoridad o importancia (p.ej. un jefe o una pareja sentimental). [27] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, si un compañero de trabajo te pide que le lleves un café cada vez que vas a Starbucks pero nunca se ofrece a pagarlo, podrías recordarle el precio la próxima vez que te lo pida. No necesitas insultarlo o ser agresivo cuando lo hagas; simplemente dile de manera amigable pero clara: “¿Te importaría darme el dinero para comprar el tuyo o preferirías que lo ponga en mi tarjeta de débito y luego compras tú la siguiente ronda?”.
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Sé directo. Si no te sientes valorado, necesitas comunicárselo a la otra persona. Sin embargo, no querrás decir simplemente “No me valoras”. Los ataques y las frases en segunda persona interrumpen la comunicación y pueden empeorar una mala situación. [28] X Fuente de investigación En lugar de eso, emplea frases simples y objetivas para explicar tu malestar.
- Mantén la calma. Podrías sentir resentimiento, ira o frustración, pero es importante mantener bajo control esas emociones. Si bien puede haber muchas emociones negativas dentro de ti, concéntrate en presentar una apariencia calmada y dejar que la otra persona sepa que no eres inestable o agresivo, pero que hablas en serio.
- Aférrate al lenguaje en primera persona. Es fácil caer en la trampa de decir cosas como “Me haces miserable” o “Eres un tonto”, pero todo lo que eso ocasiona es hacer que la otra persona se ponga a la defensiva. En lugar de eso, intenta explicar la manera en la que te afectan las cosas y comienza tus declaraciones con frases como “Siento que”, “Quiero”, “Necesito”, “Voy a…” y “Lo haré así a partir de ahora”. [29] X Fuente de investigación
- Si te preocupa que poner un límite pueda dar a entender que no quieres ayudar, puedes explicar la situación. Por ejemplo, si un compañero de trabajo te pide ayuda, podrías decir algo como “Normalmente me gustaría ayudarte con ese proyecto, pero el recital de mi hijo es esta noche y no quiero perdérmelo”. Puedes dejar en claro que te importa la otra persona sin la necesidad de siempre aceptar sus peticiones. [30] X Fuente de investigación
- No premies el comportamiento hostil o manipulador con consecuencias positivas. “Dar la otra mejilla” cuando alguien abusa de ti solo puede alentarlo a continuar con ese comportamiento. En lugar de eso, expresa tu insatisfacción con dicho comportamiento. [31] X Fuente de investigación
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Ofrece formas para que la otra persona solucione el problema. Otras personas ni siquiera podrían notar que se aprovechan de ti. En la mayoría de los casos, querrán solucionar la situación de inmediato cuando se la hagas notar, pero es posible que no sepan cómo hacerlo. Dale a la persona formas de solucionar el problema de modo que ambos puedan sentirse bien con la relación.
- Por ejemplo, si te sientes poco valorado porque tus contribuciones a un proyecto de grupo no han sido reconocidas, explica la forma en la que tu jefe puede solucionar la situación. Podrías decir algo como “Mi nombre fue el único que quedó fuera de ese gran proyecto. Cuando eso ocurrió, sentí que mi trabajo no se valoró. En el futuro, me gustaría que todos los miembros del equipo reciban el crédito”.
- Otro ejemplo: si sientes que tu pareja no valora tu amor porque no expresa sus sentimientos con claridad, ofrécele algunas opciones que te ayudarían a sentirte apreciado. Podrías decir algo como “Sé que no te gustan las flores y chocolates, pero me gustaría que expreses de vez en cuando tus sentimientos por mí de una manera que se sienta cómoda para ti. Incluso un simple mensaje de texto durante el día me ayudaría a sentirme realmente apreciado”.
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Utiliza la empatía cuando interactúes con los demás. No necesitas iniciar peleas para defenderte ni fingir que eres un tonto insensible para decirle “no” a los demás. Expresar tu interés en los sentimientos de la otra persona puede ayudar a aliviar la tensión en situaciones incómodas y lograr que esté más dispuesta a escuchar tus preocupaciones. [32] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si tu pareja siempre deja los platos y la ropa para que la laves, comienza haciendo una declaración de empatía: “ Sé que te importo , pero cuando siempre termino lavando los platos y la ropa, me siento como una ama de casa en lugar de una pareja. Me gustaría que me ayudes con estos quehaceres. Podrías alternar los días o podrías hacerlos juntos”.
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Practica lo que quieras decir. Podría ser útil ensayar lo que quieres decirle a la otra persona. Anota la situación o el comportamiento que te haya molestado y describe lo que te gustaría cambiar. No es necesario que lo memorices verbalmente; el objetivo es sentirte cómodo con lo que quieras expresar para que puedas comunicárselo de una manera clara a la otra persona. [33] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo: imagina que tienes un amigo que frecuentemente hace planes contigo y luego los cancela en el último minuto. Has comenzado a sentirte poco valorado porque no sientes que tu amigo respeta tu tiempo. Podrías decir algo como: [34] X Fuente de investigación “José, quiero hablar contigo de algo que me ha estado molestado. A menudo hacemos planes para salir juntos y terminas cancelando al último minuto. Eso me frustra porque generalmente no puedo hacer planes nuevos con tan poca antelación. Siento que no valoras mi tiempo porque siempre acepto salir contigo cuando me lo pides. A veces incluso me pregunto si me cancelas porque en realidad no quieres pasar el tiempo conmigo. La próxima vez que hagamos planes, me gustaría que los anotes en tu agenda para que no hagas otros planes en ese día. Si en verdad necesitas cancelarlos, sería bueno que me llames con más antelación de solo unos poco minutos” .
- Otro ejemplo: “Sofía, necesito hablar contigo acerca de cuidar a tu hijo. Hace unos días me preguntaste si podía cuidar a tu hijo la próxima semana y te dije que sí. Estuve de acuerdo porque valoro tu amistad y quiere que sepas que estoy aquí para cuando me necesites. Sin embargo, ya he cuidado de tu hijo varias veces este mes y estoy empezando a sentir que siempre estoy disponible. Me gustaría que también le pidieses ese favor a otras personas en lugar de siempre recurrir a mí” .
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Utiliza un lenguaje corporal asertivo. Es importante que te asegures de que tus palabras y tu comportamiento coincidan para que no envíes señales mezcladas a la otra persona. Si tienes que negarte a cumplir una petición o establecer un límite, utilizar un lenguaje corporal asertivo puede ayudarle a la otra persona a entender que hablas en serio. [35] X Fuente de investigación
- Párate derecho y mantén el contacto visual. Párate frente a la persona con quien hablas.
- Habla con una voz firme y educada. No necesitas gritar para hacerte oír.
- No te rías, te inquietes o pongas caras divertidas. Si bien estas estrategias pueden parecer útiles para “suavizar el golpe” de tu rechazo, pueden comunicar que no hablas en serio. [36] X Fuente de investigación
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Sé consistente. Déjale en claro a la persona que cuando dices que “no”, lo haces en serio. No cedas ante las manipulaciones o “el sentimiento de culpa”. En un principio, las personas podrían poner a prueba tus límites, sobre todo si en el pasado has cedido frecuentemente ante sus demandas. Sé persistente y educado cuando establezcas tus límites. [37] X Fuente de investigación
- Evita dar la impresión de que eres un santurrón cuando mantengas tus límites al no justificar demasiado tus acciones. Dar muchas explicaciones o insistir en tu propia perspectiva puede aparentar arrogancia, aun cuando no sea eso lo que quieres expresar. [38] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si un vecino frecuentemente te pide prestadas tus herramientas pero a menudo no te las devuelve, no es necesario que le des un discurso largo acerca de tus derechos personales para rehusarte a prestárselas la próxima vez que te pida algo. Dile educadamente que no quieres prestárselas hasta que te devuelva las otras.
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Consejos
- Recuerda que quieres respetar tanto las necesidades de la otra persona como las tuyas. No es necesario que intimides a los demás para defenderte.
- No hagas sacrificios por las personas a menos que en realidad puedas darte el tiempo, esfuerzo, dinero, etc. De lo contrario, podrías terminar sintiendo resentimiento por ellas.
- Sé asertivo y al mismo tiempo amable; no olvides seguir siendo educado. La falta de respeto puede hacer que la otra persona actúe de una manera más hostil.
- Tener un pensamiento racional y tranquilizador puede ayudarte mucho si te ves obligado a cumplir con la voluntad de otras personas por miedo a perder la relación. El pensamiento racional te ayudará a dejar de tomar decisiones en base al miedo a la reacción de la otra persona.
- Pregúntale a la otra persona lo que piensa y siente. No intentes leerle la mente ni hacer suposiciones.
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Advertencias
- No confrontes a alguien que temas que pueda volverse violento. Si tienes miedo de que una persona pueda reaccionar violentamente y no poder alejarte de ella, busca ayuda externa, como a través de un refugio, la policía, consejeros, familiares o amigos que no estén relacionados con ella, etc.
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Referencias
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