Cómo mejorar tu rutina de estudio con el ejercicio físico

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Coescrito por Nathan Fox, JD

Referencias

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Para muchos no es fácil estudiar y aprobar todas las materias, y encontrar formas eficaces de estudiar a veces parece imposible. Las investigaciones recientes han descubierto una estrecha relación entre la función cognitiva, la memoria, la función cerebral y los ejercicios, lo que respalda los beneficios de incorporar la actividad física a tu rutina de estudio. Si buscas una forma de mejorar en los estudios, incluye ejercicios en tu rutina diaria.

Método 1
Método 1 de 3:

Conectar el ejercicio con el estudio

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    Si es posible, haz actividades físicas antes de estudiar. Sal a trotar antes de sentarte a estudiar para un examen o revisar tus apuntes de las clases. Ve al gimnasio cuando estés camino a casa para nadar un poco, de modo que estés listo para estudiar por la noche. [1]
    • Realizar ejercicios aeróbicos lleva sangre, oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que mejora su funcionamiento. [2]
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    Nathan Fox, JD

    Tutor académico
    Nathan Fox es un maestro de LSAT (prueba de admisión para la facultad de leyes), coanfitrión de Thinking LSAT Podcast y cofundador de LSATdemon. Nathan es el autor de seis libros de LSAT, incluyendo The Fox LSAT Logical Reasoning Encyclopedia. Obtuvo un puntaje de 179 en LSAT en febrero de 2007 y tiene un doctorado en Derecho que obtuvo en la Facultad de Derecho Hastings de la Universidad de California.
    Nathan Fox, JD
    Tutor académico

    Nuestro experto afirma: vas a desempeñarte mejor en todos los aspectos de tu vida si cuidas de tu bienestar físico, mental y emocional. Incluso si tienes un exámen importante que se aproxima, aun así tendrás que ejercitarte, dormir, comer sano y ver a tus familiares y amigos. De lo contrario, solo te convertirás en un robot, y dejarás de progresar.

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    Algunos estudios indican que realizar ejercicios ligeros mientras estudias ayuda a recordar la información. Si vas a probar este método, solo asegúrate de mantener los ejercicios suaves. [3]
    • Dichos estudios descubrieron que el ejercicio intenso a la hora de estudiar puede perjudicar la recuperación de la información, puesto que el cerebro está concentrado en el ejercicio físico en vez de la información.
    • Para probarlo, lleva tu libro de texto o apuntes al gimnasio. Usa la bicicleta estacionaria al menos por media hora, manteniendo la intensidad suave y ligera. También puedes subirte a la máquina elíptica, la cinta caminadora o la escaladora. [4]
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    Diversos estudios han concluido que ejercitarse antes y durante el estudio no son los únicos momentos que benefician la recuperación de la información y el procesamiento mental. Hacer ejercicio al terminar una sesión de estudio también ayuda a mejorar la función mental y por ende, tu forma de estudiar. [5]
    • Da una caminata o incluso levanta pesas después de estudiar para mantener el cerebro activo, de modo que tu estudio rinda frutos.
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    Si estudias en la biblioteca, alterna tus sesiones de estudio con actividades físicas. Levántate y da un paseo de 15 minutos alrededor del edificio o de las cercanías. [6]
    • También puedes hacerlo si estudias en tu habitación o en una cafetería.
    • Hacer una pausa ayuda a relajarte y a bombear sangre al cerebro, lo que te permite pensar y recordar mejor.
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    Puedes poner a circular la sangre mientras estudias en tu escritorio. Si no quieres abandonar todo para salir a caminar por 15 minutos, haz un poco de actividad física justo donde estás. [7]
    • Haz sentadillas en la silla de tu escritorio. Levántate de la silla y luego agáchate sin sentarte. Mantente justo por encima de la silla durante 10 segundos. Repite el ejercicio unas 20 veces. [8]
    • Prueba sentarte contra la pared. Recuéstate en la pared y baja lentamente tu cuerpo hasta colocarte en la posición de sentadillas, usando la pared como apoyo de la espalda. Mantén esta posición el mayor tiempo posible o realiza 20 series de 10 segundos cada una. También puedes levantar una pierna mientras mantienes la sentadilla para un mayor desafío.
    • Usa bandas de resistencia mientras estás sentado estudiando. Ponte una en cada mano y tira de ellas para ejercitar la parte superior del cuerpo. Otra opción es sostener pesas de mano y realizar flexiones de bíceps mientras estudias.
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Método 2
Método 2 de 3:

Elaborar un plan de ejercicios

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    Incorporar ejercicios a tu rutina requiere cierta planificación, pero no es imposible. Para aprovechar los beneficios de la actividad física, programa 150 minutos de ejercicios durante la semana. [9] [10]
    • Los adultos deben intentar realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicios moderados o 75 minutos de ejercicios aeróbicos intensos o una combinación de ambos. [11]
    • Los adolescentes deben hacer al menos 60 minutos de actividades físicas moderadas o intensas por día. [12]
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    Existen numerosas actividades que cuentan como ejercicios aeróbicos. Puedes unirte a un equipo deportivo interno, salir a caminatas con amigos o asistir al gimnasio de la universidad. Asegúrate de ser consciente de si haces ejercicios moderados o intensos. [13]
    • Las actividades físicas moderadas abarcan caminar rápido a 5 km (3 millas) por hora o más, o montar bicicleta a menos de 16 km (10 millas) por hora. Otras opciones son jugar tenis en parejas, practicar baile de salón o hacer trabajos de jardinería en general.
    • Entre los ejercicios intensos destacan la marcha atlética, trotar, correr o montar bicicleta a más de 16 km (10 millas) por hora. También puedes nadar varias vueltas, jugar tenis individual, practicar danza aeróbica, saltar la cuerda o hacer senderismo con una mochila pesada o cuesta arriba. [14]
    • Muchas clases del gimnasio ofrecen oportunidades excelentes para practicar ejercicios moderados e intensos.
    • Debes realizar cualquier ejercicio aeróbico al menos por 10 minutos consecutivos para obtener los beneficios para el cerebro. También debes distribuirlo a lo largo de la semana para mantener la mente concentrada y aguda.
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    Al principio puede ser difícil comprometerte a seguir un programa de ejercicios para mejorar tus estudios. Puedes motivarte teniendo en mente los beneficios mentales y cognitivos de los ejercicios y la forma en que estos te ayudarán a mejorar tu rendimiento académico. [15]
    • Siéntate a elaborar una lista de todas tus responsabilidades, actividades y horas de estudio. No olvides mencionar las horas de dormir, de comer y los momentos de realizar otras cosas como ducharte. Busca lugares en los que puedas incluir el ejercicio físico.
    • No olvides considerar las actividades diarias. Por ejemplo, si caminas más de 10 minutos para llegar a la escuela o el trabajo, esto también es una actividad física aeróbica. Si puedes empezar a ir a clases caminando, incorpora este cambio a tu vida diaria.
    • Elige una actividad que disfrutes y que puedas incluir con facilidad en tu horario. Si tienes dificultades para sacar tiempo para ejercitarte, sal a trotar o baila alrededor de la habitación por 30 minutos.
    • Dividir los ejercicios en periodos más cortos, como dar 3 caminatas a un ritmo rápido por 10 minutos, puede aportar beneficios para el cerebro si te cuesta incluir el ejercicio en tu rutina diaria. [16]
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    Los ejercicios diarios constantes o los ejercicios que coincidan con tus estudios y clases son más eficaces que intentar realizar 150 minutos de actividad física el fin de semana. La actividad física constante durante toda la semana estimulará la actividad cerebral dentro de tu horario de estudio, en vez de aislarla el fin de semana. [17]
    • Si asistes a clases 3 veces por semana y estudias esos días, intenta dar una caminata o trotar al menos 30 minutos antes de volver a tu habitación para estudiar. Si vas a la escuela 8 horas diarias, dedica entre media hora y una hora de actividad física después de la escuela y luego estudia al llegar a casa. [18]
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    El ejercicio físico es excelente para calmar el estrés y disminuir la ansiedad. Por lo tanto, intenta hacer que la actividad física no sea una parte estresante del día. Date tiempo para cuidar de ti mismo. Recuerda que aunque no estudies o trabajes durante los ejercicios, estás contribuyendo a aumentar la eficacia de tu estudio en general.
    • Escucha música mientras te ejercitas. Diversos estudios relacionan la música con el alivio del estrés y la disminución de la ansiedad. Mientras estás caminando, escucha música que te relaje o te ponga feliz. [19]
    • Haz ejercicios con un amigo. Así obtendrás dos beneficios a la vez: incorporar actividad física a tu rutina diaria mientras socializas, lo que puede levantarte el ánimo y disminuir el estrés. [20]
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Método 3
Método 3 de 3:

Comprender la importancia de combinar el ejercicio con el estudio

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    Los estudios demuestran que las actividades físicas mejoran la agilidad mental y la función cognitiva. Después de hacer ejercicio, el cerebro funciona mejor y puedes pensar con mayor claridad. [21] [22]
    • La actividad física también estimula la memoria y la recuperación de la información, lo que resulta muy importante a la hora de estudiar.
    • Los ejercicios aeróbicos ayudan a transportar la sangre al cerebro, lo que le permite obtener el oxígeno y los nutrientes que necesita para funcionar y procesar la información.
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    El ejercicio físico aporta muchos beneficios, pero uno importante para los estudiantes es que ayuda a levantar el ánimo. Hacer ejercicios regularmente disminuye la ansiedad que sientes a causa de tus estudios. [23]
    • Se ha descubierto que la práctica regular de ejercicios aeróbicos ayuda a disminuir la tensión, estabilizar el ánimo y a controlar el estrés.
    • Basta con 5 minutos de ejercicios cardiovasculares para ayudarte a reducir la ansiedad. [24]
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    Los ejercicios aportan diversos beneficios que aumentan las energías. Esto es importante sobre todo si intentas estudiar para varios exámenes o materias. Realizar un poco de ejercicios aeróbicos puede ser más eficaz que tomar café. [25]
    • La práctica regular de ejercicios aumenta los niveles de energía.
    • Dado que la actividad física reduce el estrés, esta también ayuda a reducir el cansancio relacionado con los altos niveles de estrés.
    • Los ejercicios físicos mejoran la calidad del sueño. Disfrutar de un descanso adecuado te hace sentir más alerta y permite que el cerebro funcione mejor durante el estudio. [26]
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Referencias

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/how-exercise-boosts-your-brainpower
  3. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/07/how-exercise-can-help-us-learn/?_r=0
  4. ↑ https://www.auamed.org/12-ways-exercise-study/
  5. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/hit-the-gym-after-studying-to-boost-recall/
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
  7. ↑ https://www.auamed.org/12-ways-exercise-study/
  8. ↑ http://www.hercampus.com/health/fitness/6-workouts-you-can-do-while-you-study
  9. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
  1. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
  2. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
  3. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx
  4. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
  5. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23795769
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=2
  8. ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  9. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  10. ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=2
  12. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23795769
  13. ↑ http://www.brainhealth.utdallas.edu/blog_page/study-finds-aerobic-exercise-improves-memory-brain-function-and-physical-fi
  14. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx/
  15. ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  16. ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  17. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep

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