Загрузить PDF
Загрузить PDF
Учиться и сдавать экзамены бывает непросто, а найти эффективные способы обучения — задача, которая и вовсе кажется невозможной. Недавние исследования показали, что существует сильная связь между когнитивной функцией, работой мозга, способностью вспоминать и физической активностью. Это указывает на то, что физические упражнения будут очень полезны для вашего режима учебы. Если вы ищете способ улучшить свою обучаемость, попробуйте включить ежедневные тренировки в свой режим.
Шаги
-
Тренируйтесь прямо перед учебой. Если возможно, занимайтесь физическими упражнениями перед тем, как сядете за книги и тетради. Выйдите на пробежку, прежде чем начнете готовиться к экзамену или пересматривать конспекты. По пути домой зайдите в спортзал и сделайте пару кругов в бассейне, чтобы вечером быть готовым учиться. [1] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Аэробные упражнения усиливают приток крови, кислорода и питательных веществ к мозгу, что улучшает его функцию. [2] X Источник информации
-
Попробуйте заниматься легкой физической активностью во время обучения. Ряд исследований показывает, что легкая тренировка во время учебы помогает лучше запоминать информацию. Если вы собираетесь тренироваться во время обучения, обязательно выбирайте легкий вид активности. [3] X Источник информации
- Также исследования показывают, что интенсивные физические упражнения во время обучения ухудшают способность запоминать, потому что мозг сконцентрирован на тренировке, а не на изучаемой информации.
- Чтобы заниматься спортом во время обучения возьмите свою тетрадь или конспект в спортзал. Сидя на велотренажере, перечитывайте материалы в течение хотя бы получаса, установив на тренажере легкий режим. Можно также использовать орбитрек, беговую дорожку или степпер. [4] X Источник информации
-
Ходите в тренажерный зал сразу после обучения. Исследования показали, что физические упражнения полезны для запоминания и мыслительных процессов не только до и во время учебы. Тренировки после учебных занятий также помогают повысить умственную деятельность и улучшить обучаемость. [5] X Источник информации
- Попробуйте выйти на прогулку или даже позаниматься с весом после учебы, чтобы ваш мозг оставался активным, а работа над учебниками окупилась.
-
Прогуляйтесь по библиотеке. Если вы занимаетесь в библиотеке, разбейте сессии обучения на части с помощью физической активности. Встаньте и в течение 15 минут прогуливайтесь по зданию или ближайшему кварталу. [6] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Точно так же можете поступить, если занимаетесь в общежитии или кафе.
- Перерыв помогает освежиться, а также улучшает приток крови к мозгу, что помогает вам лучше думать и запоминать.
-
Упражняйтесь прямо за столом. Вы можете усилить ток крови прямо за партой во время обучения. Если вы не хотите прерывать занятие и выходить на 15-минутную прогулку, попробуйте заняться физической активностью прямо там, где находитесь. [7] X Источник информации
- Сделайте несколько приседаний за столом. Встаньте со стула, а затем присядьте, не опускаясь на сидение. Задержитесь в таком положении над стулом приблизительно на 10 секунд. Повторите 20 раз. [8] X Источник информации
- Попробуйте приседания около стены. Обопритесь на стену и медленно опускайтесь в позицию приседания, используя стену для поддержки спины. Задержитесь в таком положении как можно дольше, либо сделайте 20 приседаний, каждый раз удерживаясь на 10 секунд. Задерживаясь в приседании, можете также поднять одну ногу для дополнительной нагрузки.
- Используйте эспандер, когда сидите и учитесь. Возьмите по эспандеру в каждую руку и тяните, чтобы тренировать верхнюю часть тела. Можете также использовать гантели, чтобы качать бицепсы во время обучения.
Реклама
-
Определите подходящее количество тренировок. Для того чтобы добавить тренировки в свой график, нужно просто все спланировать. Чтобы получить пользу от физической активности, уделяйте упражнениям 150 минут в неделю. [9] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику [10] X Источник информации
- Взрослым нужно уделять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности, либо комбинировать их друг с другом. [11] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Подросткам нужно каждый день 60 минут посвящать умеренной или интенсивной физической активности. [12] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
-
Выберите вид аэробной тренировки. Существует очень много разных занятий для аэробных упражнений. Можете заняться каким-либо командным видом спорта, выходить на прогулки с друзьями или посещать тренажерный зал. Обязательно отмечайте для себя интенсивность своих тренировок. [13] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- К умеренной физической активности можно отнести быструю прогулку со скоростью 4,5–5 км/час, либо езду на велосипеде со скоростью менее 15 км/час. Парный большой теннис, бальные танцы или работа в огороде также станут хорошей умеренной тренировкой.
- К интенсивным тренировкам можно отнести спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде со скоростью более 15 км/час. Можно также плавать в бассейне, играть в одиночный теннис, заниматься танцевальной аэробикой, прыгать на скакалке, заниматься пешим туризмом с тяжелым рюкзаком или подниматься в гору. [14] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Многие спортзалы предлагают отличные тренировки для интенсивной и умеренной активности.
- Сессия любых аэробных упражнений должна длиться минимум 10 минут, чтобы принести пользу работе мозга. Также стоит равномерно распределить свои тренировки в течение недели, чтобы поддерживать сосредоточенность и остроту ума.
-
Находите время для своих тренировок. Поначалу может быть непросто придерживаться программы тренировок, которые помогут вашему обучению. Всегда помните о том, какую большую пользу приносят тренировки вашим умственным и когнитивным способностям, и напоминайте себе, что они помогут улучшить вашу успеваемость в учебе. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Сядьте и составьте список всех своих обязательств, занятий и часов обучения. Не забудьте также учесть время на сон, еду и другие ежедневные потребности, такие как душ. Посмотрите, где бы в своем распорядке вы могли вставить тренировки.
- Не забывайте учитывать ежедневную активность. Если до рабочего места или учебного заведения вы добираетесь 10 или более минут пешком, то это уже считается аэробной физической активностью. Если вы можете начать добираться на учебу пешком, то стоит внести такое изменение в свою повседневную жизнь.
- Выбирайте такие виды физической активности, которые будут приносить вам удовольствие и легко впишутся в ваш график. Если вам трудно найти время для тренировки, попробуйте выйти на получасовую легкую пробежку или в течение того же времени потанцевать у себя в комнате.
- Разбейте физическую активность на небольшие отрезки, например, на три десятиминутные прогулки в быстром темпе, если вам трудно вписать тренировки в свой день. Это тоже принесет пользу работе мозга. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Сконцентрируйтесь на постоянстве. Постоянные ежедневные тренировки, либо тренировки, которые совпадают с сессиями обучения, более эффективны, чем попытки втиснуть 150 минут физической активности в одни выходные. Регулярные физические упражнения на протяжении недели (незадолго до или после учебных сессий) будут более полезны для работы мозга, чем тренировки исключительно в выходные. [17] X Источник информации
- Если занятия у вас три раза в неделю, и вы учитесь дома в эти дни, старайтесь выходить на получасовую прогулку или пробежку, прежде чем приступить к работе над учебниками. Если вы проводите в университете каждый день, старайтесь после окончания пар проводить полчаса-час за какой-нибудь физической активностью и только после этого приниматься за самостоятельное обучение дома. [18] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Сделайте упражнения приятным времяпровождением. Тренировки — это отличный способ снизить уровень стресса и тревоги. Поэтому старайтесь не превращать физическую активность в стрессовый опыт. Это должно быть проявление заботы о себе. Помните, что хотя во время тренировок вы не учитесь и не работаете, вы все же помогаете себе повысить общую эффективность обучения.
- Слушайте музыку во время упражнений. Многочисленные исследования связывают музыку с понижением уровня стресса и тревоги. Когда выходите на прогулку, слушайте музыку, которая либо расслабляет вас, либо приносит чувство счастья. [19] X Источник информации
- Тренируйтесь с друзьями. Так вы убьете двух зайцев сразу: включите физическую активность в свой день, а также пообщаетесь с друзьями, что поднимет ваше настроение и снизит стресс. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
Реклама
-
Упражнения улучшают умственную функцию. Исследования показывают, что физическая активность может улучшить ясность ума и когнитивную функцию. После физической нагрузки ваш мозг работает лучше, и вы можете мыслить более ясно. [21] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику [22] X Источник информации
- Физическая активность также помогает улучшить память и способность вспоминать, что очень важно в обучении.
- Аэробные упражнения помогают усилить приток крови к мозгу, что дает ему больше кислорода и питательных веществ, которые необходимы ему для функционирования и обработки информации.
-
Тренируйтесь, чтобы снизить стресс. Физическая активность приносит много пользы, но одним из важных пунктов для студентов является то, что упражнения также помогают поднять настроение. Регулярные тренировки помогают снизить тревожность, которую вы можете испытывать из-за учебы. [23] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Регулярные аэробные упражнения, как показали исследования, помогают снизить напряженность, стабилизировать настроение и уменьшить стресс.
- Всего пять минут кардиоупражнений начнут снижать уровень тревоги. [24] X Источник информации
-
Занимайтесь, чтобы повысить энергию. Тренировки приносят огромную пользу, в том числе и повышают энергию. А это очень важно, еcли вы студент и пытаетесь подготовиться к нескольким экзаменам. Аэробные упражнения будут эффективнее, чем пара чашек кофе. [25] X Источник информации
- Регулярные тренировки повышают уровень энергии.
- Поскольку физическая активность снижает стресс, она помогает уменьшить усталость, связанную с повышенным уровнем стресса.
- Физические упражнения улучшают качество сна. Хороший отдых помогает вам чувствовать себя более бодрым и позволяет мозгу работать лучше, когда вы учитесь. [26] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/how-exercise-boosts-your-brainpower
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/07/how-exercise-can-help-us-learn/?_r=0
- ↑ https://www.auamed.org/12-ways-exercise-study/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/hit-the-gym-after-studying-to-boost-recall/
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
- ↑ https://www.auamed.org/12-ways-exercise-study/
- ↑ http://www.hercampus.com/health/fitness/6-workouts-you-can-do-while-you-study
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23795769
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=2
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23795769
- ↑ http://www.brainhealth.utdallas.edu/blog_page/study-finds-aerobic-exercise-improves-memory-brain-function-and-physical-fi
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/studenthealth/Pages/Exerciseandstudy.aspx/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6057 раз.
Реклама
