Cómo perder grasa abdominal (para hombres)

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La grasa abdominal puede ser antiestética y tal vez te sea difícil deshacerte de ella, pero es un problema que va más allá de tu apariencia. Llevar un peso excesivo en la sección central es riesgoso, en especial para los hombres. Una circunferencia en la cintura más grande (o la medida alrededor de la sección central), te coloca en un riesgo mayor de varias enfermedades crónicas, incluidas la diabetes, enfermedades cardiacas, apnea del sueño e incluso ciertos cánceres (como el cáncer de colon o del recto). [1] Puedes reducir la cantidad de grasa abdominal y los riesgos que conlleva al bajar de peso. Haz algunos cambios en tu dieta y estilo de vida para bajar de peso y llevar un estilo de vida saludable.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Modificar tu dieta para perder grasa abdominal

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    Habla con tu doctor antes de comenzar cualquier plan de dieta o de actividad física. Podrá decirte si tu plan es seguro y adecuado para ti.
    • Normalmente, el exceso de grasa abdominal se relaciona con muchos problemas de salud, como la diabetes o las enfermedades cardiacas. [2] Esto hace que sea aún más importante que le informes a tu doctor tu plan y asegúrate de que sea seguro para las condiciones específicas de tu salud.
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    Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en carbohidratos pueden causar un aumento en la grasa corporal y la circunferencia de la cintura. Reduce la cantidad de estos alimentos en tu dieta para que te ayude a bajar de peso y disminuir la cantidad de tu grasa abdominal. [3]
    • Limita tu consumo de carbohidratos vacíos como el pan, arroz, galletas saladas o pasta. Estos alimentos no son necesariamente poco saludables, en especial si son alimentos integrales; sin embargo, no son considerados alimentos ricos en nutrientes.
    • Si vas a comer un alimento rico en carbohidratos, escoge alimentos 100 % integrales. Estos alimentos tienen una mayor cantidad de fibras y algunos nutrientes, y son considerados una opción más sana. [4]
    • Los alimentos integrales son el arroz, pan y pasta integral, la cebada o la quinua.
    • Tu dieta debe consistir principalmente en proteínas magras, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasas.
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    Los alimentos a base de proteínas pueden ayudarles a los hombres a bajar de peso, reducir su grasa abdominal y mantener masa muscular magra. [5] Consumir cantidades adecuadas de proteínas también te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo.
    • Los hombres deben consumir entre 50 y 60 gramos de proteínas a diario. Tal vez necesites un poco más si realizas muchas actividades físicas. [6]
    • Las proteínas magras se encuentran en el pollo, pavo, huevos, productos lácteos bajos en grasas, mariscos, carne de cerdo, carne de res magra y queso de soya. Estos alimentos te brindan la energía que necesitas y te ayudan a mantenerte lleno sin que acumules calorías innecesarias.
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    Disminuye tus calorías totales diarias para ayudarte a bajar de peso. Puedes hacerlo de dos maneras: reduciendo los tamaños de tus porciones y quemando más calorías por medio de la actividad física.
    • Empieza a llevar un registro de la cantidad de calorías que consumes a diario. No te olvides de incluir las calorías en las bebidas, aceites, aderezos y salsas.
    • Empieza un diario de alimentos para que puedas registrar tu consumo. Los diarios alimenticios en línea están diseñados para ayudarles a las personas a encontrar el contenido calórico de los alimentos que consumen, llevar un registro de su consumo e incluso a conectarse con otras personas que siguen una dieta.
    • La cantidad de calorías que tendrás que comer para bajar de peso dependerá de tu edad, contextura y nivel de actividad física. Para bajar de 0,45 kg a 0,91 kg (1 a 2 libras) por semana, consume 500 calorías menos al día. Este rango de pérdida de peso es seguro y adecuado para la mayoría de los hombres. [7]
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    Algunos estudios han demostrado que el consumo del azúcar puede dar lugar a una mayor grasa abdominal con el paso del tiempo. Los hombres que consumen menos azúcar tienen una circunferencia en la cintura más pequeña. [8]
    • Los productos cuyo consumo debes limitar o interrumpir son los siguientes: bebidas azucaradas, caramelos, galletas, tortas y otros dulces, y alimentos hechos de harina blanca (como el pan blanco y la pasta).
    • Si quieres comer algo dulce, come una fruta o come una porción muy pequeña de tu dulce favorito.
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    Existe una razón por la que se denomina “barriga cervecera”. Sin embargo, la cerveza no es la única bebida que aumenta la grasa abdominal. Algunos estudios han demostrado que todos los tipos de bebidas alcohólicas pueden desarrollar grasa abdominal en los hombres. [9]
    • Se recomienda que los hombres no tomen más de 2 bebidas alcohólicas al día. [10] No obstante, si quieres reducir tu grasa abdominal, se recomienda que dejes de tomar bebidas alcohólicas por completo.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Incluir la actividad física para reducir la grasa abdominal

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    El ejercicio junto con una dieta con un bajo contenido calórico apoyará y acelerará tu pérdida de peso al quemar calorías y acelerar tu metabolismo. [11] Incluir ejercicios cardiovasculares puede ayudarte a bajar de peso y a disminuir tu grasa abdominal.
    • Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares que queman calorías son correr, caminar, montar bicicleta y nadar. Tu meta debe ser realizar por lo menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos por semana para poder beneficiarte un poco. [12]
    • Si no quieres hacer ejercicios a diario, entonces encuentra formas de incorporar el movimiento en tu rutina cotidiana. Adquiere el hábito de usar las escaleras en vez del ascensor y de estacionar más lejos de tu lugar de destino.
    • Es sumamente importante que hagas ejercicios si tienes un trabajo sedentario.
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    A medida que envejezcas, será más difícil disminuir la cantidad de grasa abdominal. En parte, es debido a la disminución natural de la masa muscular magra a medida que envejeces, pero también porque almacenas más grasa alrededor de la sección central. [13] Mantener la masa muscular magra puede ayudarte a prevenirlo.
    • Incluye al menos dos días de entrenamiento con pesas o resistencia durante 20 o 30 minutos cada semana. [14]
    • El entrenamiento con pesas incluye mancuernas, clases de peso, usar máquinas con peso o hacer yoga.
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    El entrenamiento focalizado o concentrarte solo en ejercicios como los abdominales o las planchas pueden ayudarte a fortalecer los músculos del torso, pero no a disminuir tu grasa abdominal. Los ejercicios de tonificación y fuerza desarrollan la masa muscular magra, no disminuyen la grasa almacenada alrededor de la sección central. [15]
    • Concéntrate en la pérdida de peso general. Modifica tu dieta e incluye cantidades adecuadas de ejercicios cardiovasculares. Después, empieza a incorporar ejercicios abdominales en tu rutina para tonificar tu sección central.
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    Tener a alguien que te acompañe en tus ejercicios puede hacer que el ejercicio sea más agradable. Algunos estudios han demostrado que es más probable que sigas un programa de ejercicios y que hagas ejercicios con más frecuencia si los haces con un amigo. [16]
    • Si eres una persona competitiva, puede ser difícil competir con tu amigo para ver quién puede alcanzar su meta de pérdida de peso primero.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Seguir tu progreso y mantenerte motivado

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    Para eliminar o reducir la grasa abdominal tendrás que reducir tu peso. Para llevar un registro de tu pérdida de peso, debes pesarte con frecuencia.
    • Es mejor que te peses una o dos veces por semana. Además, pésate el mismo día de la semana, a la misma hora y con la misma ropa. [17]
    • Lleva un registro de tu peso en un diario. Ver tu progreso puede motivarte a no salirte de tu camino. También puede mostrarte cualquier tendencia en la que subas de peso.
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    Además de bajar de peso, una de las mejores maneras de medir tu progreso en tu pérdida de grasa abdominal es llevando un registro de la circunferencia de tu cintura. Esta es la medida alrededor de la parte más pequeña de tu cintura. A medida que disminuyas tu grasa abdominal, la circunferencia de tu cintura se reducirá. [18]
    • Usa una cinta métrica para medir la circunferencia de tu cintura en su parte más ancha (unos 2,5 o 5 cm debajo de tu ombligo). [19] Sigue tomando tus medidas cuando hagas dieta para llevar un registro de tu progreso.
    • Una circunferencia alta en la cintura o una medida de más de 102 cm (40 pulgadas) indican que tienes una gran cantidad de grasa abdominal y que corres un mayor riesgo de enfermedades crónicas. [20]
    • Recuerda que el músculo pesa más que la grasa; por lo tanto, si quieres bajar de peso a la vez que desarrollas tus músculos, la escala puede ser engañosa. Lo más indicado es que lleves un registro de tu progreso al medir tanto tu cintura como tu peso.
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    Hacer dieta puede ser difícil, en especial cuando te ves constantemente pensando en comidas o en comer por aburrimiento. La mejor manera de contener tu apetito es manteniéndote ocupado y realizando actividades que te gusten. [21]
    • Hacer una lista de otras actividades que realizar puede ayudarte a disminuir tus ganas de comer bocadillos o por aburrimiento. [22] Debes tener esta lista a la mano para cuando tengas ganas de comer algo.
    • Algunas cosas que puedes incluir son caminar, leer un libro, limpiar un cajón multiusos, conversar con un amigo o familiar por teléfono o hacer quehaceres domésticos.
    • Si tienes hambre y ya se acerca la hora de la comida, cómela y después sigue realizando otras actividades. No sigas comiendo.
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    Controla el estrés. Cuando uno tiene un estrés crónico, el cuerpo libera la hormona cortisol, que hace que el cuerpo almacene grasas adicionales en la sección central. [23] Además, los niveles de cortisol sumamente elevados pueden aumentar el hambre. [24]
    • Elimina y controla las cosas, personas y situaciones estresantes de tu vida. Aprende cómo controlar mejor el estrés relacionado con los elementos de tu vida que no pueden cambiar (como tu trabajo). Reunirte con un entrenador o un terapeuta profesional puede brindarte otras maneras de controlar el estrés.
    • Recuerda que aunque no siempre puedas controlar tus circunstancias, puedes controlar tus reacciones. Las prácticas de la mente y el cuerpo, como el yoga y la meditación, te ayudan a aprender cómo relajar tu mente para que puedas lidiar mejor con el estrés, la ansiedad y la depresión.
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Consejos

  • Tomar bastante agua puede ayudarte a bajar de peso al mantenerte lleno entre las comidas. Si tienes problemas para controlar tus porciones, entonces toma dos vasos llenos de agua antes de cada comida.
  • Si trabajas o si estás en la escuela, entonces lleva tu almuerzo en vez de comprarlo. No solo te ahorrarás dinero, sino que hará que te sea mucho más fácil controlar los tamaños de tus porciones.
  • Prepara la cena en casa en vez de comer afuera siempre que sea posible, ya que la mayoría de los restaurantes usan demasiada mantequilla, aceite y sal en sus comidas, ya que incluso las opciones más saludables (como las ensaladas) están llenas de calorías. Si pides una comida por teléfono, pide aliños o salsas aparte con el fin de disminuir tus calorías.
  • Siempre debes hablar con tu doctor antes de cualquier plan de pérdida de peso o de actividad física.
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Referencias

  1. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
  2. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  3. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  4. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
  6. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  8. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  3. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
  5. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  6. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  7. ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890563/
  9. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
  10. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
  11. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/waist-measurement.aspx
  12. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
  13. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
  14. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
  15. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml

Acerca de este wikiHow

Resumen del artículo X

Si quieres perder grasa abdominal, incluye de forma gradual 5 sesiones de 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr o hacer senderismo, en tu rutina semanal. Como alternativa, puedes modificar tu rutina para aumentar el movimiento, lo cual puedes lograr fácilmente si subes las escaleras en lugar de usar el ascensor, por ejemplo. También debes combinar el ejercicio cardiovascular con al menos 2 sesiones de ejercicios de fuerza por semana, como yoga o levantamiento de pesas. Asimismo, debes reducir el consumo de carbohidratos y reemplazarlos con proteínas magras, frutas, vegetales y lácteos con pocas calorías. Para saber cómo llevar un registro de tu progreso y mantenerte motivado con la rutina de ejercicios, ¡sigue leyendo!

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