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Le pied humain est fait de 26 os et d'environ 100 muscles, tendons et ligaments. C'est aussi la partie du corps qui supporte le plus de poids, c'est pourquoi il n'est pas rare de souffrir de douleurs ou de problèmes au pied à un moment ou à un autre de sa vie. Les ognons, la pronation, les affaissements de la voute plantaire, les orteils en marteau, l'aponévrosite plantaire et les crampes musculaires peuvent provoquer des douleurs. Vous pouvez les faire disparaitre facilement en faisant des exercices pour étirer les muscles et réduire les tensions.
Étapes
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Demandez des conseils. Si vous souffrez de douleurs au pied ou à la cheville, vous devez demander conseil à un médecin ou un podologue. Si la douleur ne disparait pas, même avec du repos, de la glace ou en relevant le pied, vous pourriez avoir une facture. C'est d'autant plus probable si vous observez des gonflements, des ecchymoses ou une décoloration. Vous devez demander rapidement un traitement et passer une radiographie pour confirmer cette possibilité.
- Si vous avez une fracture ou une autre blessure comme celles citées plus haut, demandez à votre médecin de vous conseiller des exercices de kinésithérapie que vous pouvez faire [1] X Source de recherche .
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Essayez de relever les orteils. Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat par terre. Relevez légèrement le gros orteil tout en gardant les autres orteils à plat. Entrainez-vous jusqu'à ce que vous en arriviez à pouvoir relever les cinq orteils, l'un après l'autre, en commençant par le gros orteil et en terminant par le plus petit. Entrainez-vous ensuite à la rabaisser l'un après l'autre en commençant par le plus petit et en terminant par le gros orteil. Recommencez quinze fois.
- Si vous trouvez que cet exercice est difficile, essayez de seulement soulever le gros orteil et de le rabaisser jusqu'à ce que vous y arriviez correctement. Passez lentement d'un orteil à l'autre jusqu'à ce que vous en arriviez à pouvoir bouger les cinq orteils.
- Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles extenseurs, un des groupes de muscles qui permettent aux orteils de bouger de haut en bas. Si vos extenseurs et fléchisseurs sont assez forts, vous obtiendrez une meilleure démarche et un meilleur équilibre, ce qui va alors prévenir les blessures causées par des accidents [2] X Source de recherche [3] X Source de recherche [4] X Source de recherche .
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Pliez les orteils. Posez une serviette sur le sol sous votre pied droit. Tendez les orteils et pliez-les pour agripper la serviette qui se trouve dessous. Relevez-la sur 2 à 4 cm et maintenez la position pendant environ cinq secondes. Reposez-la au sol. Recommencez cinq fois. Ensuite, refaites le même exercice sur le côté gauche.
- Détendez les muscles après chaque exercice.
- Essayez d'augmenter la durée pendant laquelle vous maintenez la serviette pour arriver jusqu'à dix secondes.
- Ces exercices se concentrent en premier lieu sur le renforcement des muscles extenseurs des orteils.
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Ramassez des billes. Posez 20 billes par terre à côté d'un petit bol. Asseyez-vous sur le canapé ou une chaise en vous détendant. Ramassez les billes l'une après l'autre avec l'un de vos pieds et mettez-les dans le bol. Ensuite, remettez les billes par terre et recommencez l'exercice avec l'autre pied. Il va permettre de renforcer les muscles de votre pied. C'est aussi utile dans le cas d'une aponévrosite plantaire, mais aussi pour d'autres blessures comme les blessures aux tissus conjonctifs provoquées par une hyperextension [5] X Source de recherche Chinn, L. Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes. Journal of Clinical Sports Medicine. 2010. 29(1), 157-67 [6] X Source de recherche .
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Écrivez l'alphabet. Asseyez-vous sur le canapé en gardant le dos détendu. Tendez une de vos jambes et relevez un de vos pieds à plusieurs centimètres au-dessus du sol. Tracez les lettres de l'alphabet en l'air en vous servant de votre gros orteil. Changez ensuite de jambe et recommencez avec l'autre gros orteil. Cet exercice permet de renforcer les muscles extenseurs et fléchisseurs dans le pied.
- Cela peut aussi être utile dans le cas d'une aponévrosite plantaire ou d'autres problèmes. C'est surtout efficace pour la rééducation de la cheville.
- Faites de petits mouvements. Utilisez seulement votre cheville, votre pied et votre orteil [7] X Source de recherche .
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Faites des extensions d'orteils. Enroulez une bande élastique autour des cinq orteils de votre pied gauche au milieu. Il devrait y avoir une résistance moyenne pour pouvoir tirer doucement. Écartez les orteils. Cela permet de tendre la bande le plus possible. Maintenez la position pendant cinq secondes et détendez les orteils. Recommencez cet étirement cinq fois sur chaque pied.
- Assurez-vous de détendre les muscles pendant environ cinq secondes.
- Cela permet de renforcer les muscles du pied, c'est un exercice utilisé autant pour soigner l'aponévrosite plantaire que les élongations des tissus conjonctifs [8] X Source de recherche .
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Essayez de tirer sur le gros orteil. Enroulez la bande élastique entre le gros orteil de votre pied droit et le gros orteil de votre pied gauche. Collez les pieds ensemble. Essayez ensuite d'écarter les orteils l'un de l'autre tout en gardant les chevilles collées. Tendez la bande élastique le plus possible, puis détendez les muscles. Faites une pause de cinq secondes entre chaque étirement et recommencez cinq fois.
- Cet exercice permet de renforcer les muscles dans les pieds.
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Faites des exercices d'inversion des chevilles. Asseyez-vous par terre en tendant les jambes devant vous. Fixez une des bandes sur un objet fixe, par exemple le pied de la table. Elle doit se trouver à côté de vous, à vos pieds. Enroulez l'autre bout de la bande élastique autour de la partie du pied juste en dessous des orteils. Le pied de la table doit être sur votre côté. La boucle de la bande va passer autour de votre pied avant de passer autour du pied de la table à côté de vous. Éloignez votre cheville de la table en tendant la bande de résistance.
- Faites deux séries de 15.
- Cet exercice peut vous aider à renforcer les muscles de la cheville et du tibia de chaque côté. Il permet aussi d'éviter et de traiter les entorses.
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Faites des exercices d'éversion de la cheville. Ils ressemblent beaucoup à l'exercice d'inversion. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Positionnez la bande de résistance comme pour l'exercice précédent, mais glissez la boucle sur la voute plantaire au lieu de la placer près des orteils. Relevez le pied en l'éloignant de la table et en tirant sur la bande.
- Faites deux séries de 15.
- Cet exercice peut vous aider à renforcer les muscles du péroné et du tibia des deux côtés de la cheville. Il peut aussi aider à traiter ou à prévenir les entorses.
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Faites des extensions du mollet. Tenez-vous droit devant un mur, un plan de travail ou tout autour support stable. Posez vos mains sur le mur devant vous. Mettez-vous sur la pointe des pieds pour commencer l'exercice. À partir de cette position, rabaissez vos pieds au sol tout en gardant votre équilibre grâce à vos mains posées contre le mur. Recommencez dix fois en vous assurant de reposer les pieds au sol doucement.Publicité
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Vérifiez l'amplitude de mouvement de votre cheville. Asseyez-vous en tendant les jambes devant vous. Sans les bouger, pointez les orteils vers votre corps le plus loin possible sans vous faire mal. Maintenez pendant dix secondes. Ensuite, pointez-les dans la direction opposée et maintenez encore pendant dix secondes. Pointez ensuite les orteils vers le pied opposé et maintenez à nouveau pendant dix secondes. Ensuite, pointez-les dans la direction opposée l'un de l'autre et maintenez pendant dix secondes. Pour terminer, faites tourner vos chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre dix fois et encore dix fois dans l'autre sens.
- Cet exercice a été développé par des experts en rééducation pour aider à augmenter l'amplitude de mouvements et la flexibilité des chevilles.
- Selon ces experts, l'augmentation de la flexibilité et de la force dans les muscles de la cheville, surtout des muscles du tibia, permet de réduire de beaucoup les blessures, par exemple les entorses.
- Utilisez cette série d'échauffements avant les autres exercices d'étirement.
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Faites des flexions de la voute plantaire. C'est un étirement similaire au précédent, mais il est plus ciblé. Asseyez-vous contre le canapé en tendant les pieds devant vous pour les mettre en position perpendiculaire aux jambes. Pliez-les en arrière le plus loin possible tout en gardant les jambes bien à plat. Essayez de garder les pieds bien tendus pour que les orteils et les talons restent bien alignés. Maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous, puis tendez les orteils le plus loin possible de vous.
- Recommencez quinze fois en bougeant les deux pieds en même temps. Vous pouvez aussi faire cet exercice en vous allongeant par terre.
- Pour étirer un peu plus les muscles, vous pouvez utiliser une bande de résistance.
- Lorsque vous pointez les orteils loin de votre corps, vous renforcez les muscles dans les mollets.
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Essayez la dorsiflexion. Asseyez-vous sur une chaise et pliez le pied droit. Enroulez une grande serviette sous votre pied. Tirez sur les bouts de la serviette vers vous. Tendez les orteils vers vous le plus loin possible sans provoquer de douleur. Maintenez pendant dix secondes et recommencez trois fois sur chaque pied.
- Cela permet d'étirer les muscles des tibias. Une bonne flexibilité de ces muscles, comme de ceux des mollets, est importante pour se remettre d'une aponévrosite plantaire.
- Vous pouvez aussi le faire avec une bande de résistance au sol. Passez-la autour du pied de la table. Éloignez-vous-en et enroulez-la autour de votre pied. Ramenez les orteils vers vous en tirant contre la bande [11] X Source de recherche .
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Faites des étirements d'Achille. Tenez-vous sur une marche d'escalier. Mettez-vous en équilibre sur le bord de la marche en vous tenant sur l'avant du pied. Tenez-vous à la main courante ou au mur pour garder l'équilibre. Baissez lentement les talons jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles des mollets se tendent. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis faites une pause. Recommencez trois fois.
- Cet exercice permet d'étirer les muscles des mollets. Selon les experts, ce genre d'exercice permet un traitement intégral de l'aponévrosite plantaire. Des muscles trop rigides au niveau des mollets peuvent vous empêcher de plier et d'étirer correctement le talon. C'est un exercice nécessaire pour vous aider à vous remettre de ce trouble douloureux [12] X Source de recherche .
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Faites des étirements du mollet debout. Tenez-vous devant un mur en gardant votre équilibre en posant vos mains dessus. Faites un pas en avant sur une jambe et pliez un peu le genou. Tendez l'autre jambe derrière vous en laissant le talon posé par terre. Ensuite, penchez-vous doucement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez que le muscle dans le mollet se tende. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et recommencez trois fois.
- Cet exercice permet d'étirer le muscle soléaire, un des muscles principaux du mollet.
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Étirez les fléchisseurs des orteils. Tenez-vous debout face au mur en posant les mains dessus pour garder l'équilibre. Tendez la jambe derrière vous en tendant le pied tout en plaçant la pointe du pied au sol. Relâchez pour sentir les muscles de la cheville s'étirer. Maintenez pendant 15 à 30 secondes et faites une pause pendant un moment si vous sentez des crampes dans les orteils. Recommencez trois fois sur chaque pied.
- Au fur et à mesure, essayez de garder la position pendant une minute.
- Cet exercice est conçu pour étirer les muscles fléchisseurs dans le pied qui permettent de le faire bouger par rapport à la jambe [13] X Source de recherche .
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Renseignez-vous sur l'importance du massage. Les spécialistes recommandent souvent des massages. Ils permettent de détendre les pieds tout en augmentant la circulation sanguine. Ils peuvent aussi aider à prévenir des blessures comme les entorses ou les foulures [14] X Source de recherche .
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Massez-vous avec une balle. Asseyez-vous sur une chaise et posez une balle de tennis ou de golf sous le devant du pied (la balle de tennis est probablement la solution la plus confortable). Faites-la rouler sous le pied en démarrant de l'avant et en la faisant passer jusqu'au talon. Continuez le mouvement pendant deux minutes. Vous devriez sentir la sensation de massage dans votre pied.
- Essayez de déplacer la balle de haut en bas et en faisant des cercles pour rendre le massage plus efficace. Recommencez sur le pied gauche pendant deux minutes.
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Faites-vous un massage de la voute plantaire. Asseyez-vous sur une chaise et posez le pied droit sur votre cuisse gauche. Utilisez votre pouce pour faire des cercles sur la voute du pied. Passez vos mains sur toute la longueur du pied en relâchant les muscles au fur et à mesure. Posez vos doigts entre les orteils. Gardez cette position avec les orteils écartés pendant environ 30 secondes. Massez chaque orteil pour libérer la tension qui s'y est accumulée.Publicité
Conseils
- Avant de commencer, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si les exercices que vous vous apprêtez à faire sont appropriés au problème que vous voulez résoudre.
- N'ignorez pas la douleur que vous pourriez ressentir. Parlez-en immédiatement à votre médecin ou votre kinésithérapeute pour obtenir de nouvelles instructions et éviter de vous blesser ou de vous reblesser pendant que vous faites ces exercices.
- Si vos pieds ont l'air particulièrement douloureux, faites-les tremper dans un mélange d'eau chaude et de sels d'Epsom. Il a été démontré qu'ils permettent de soulager les douleurs, les rigidités et les crampes. Laissez tremper pendant dix à vingt minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit froide.
- Vous devez consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous observez une nouvelle douleur ou une douleur pire que d'habitude (au-delà de 5 sur une échelle de la douleur entre 1 et 10), si vous avez du mal à marcher ou à poser du poids sur votre pied, si la douleur semble différente ou plus intense ou si elle s'accompagne de rougeurs, d'inflammation ou de décolorations.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/plantar-fasciitis-when-to-call-a-doctor
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/lower-leg-ankle-exercises/strengthening-exercises-foot
- ↑ http://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_foot_sprain_exercises/
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ Chinn, L. Rehabilitation of Ankle and Foot Injuries in Athletes. Journal of Clinical Sports Medicine. 2010. 29(1), 157-67
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-foot-exercises
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-foot-exercises
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Foot_and_Ankle_4.pdf
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- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
- ↑ http://www.active.com/tennis/Articles/7-Exercises-for-Fitter-Feet.htm?page=2
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/treatments-therapies/sports-massage/sports-massage-foot
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