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L'indice de masse grasse est une donnée importante pour mesurer la santé et est considéré comme étant plus juste et utile que l'indice de masse corporelle. La graisse est accumulée dans le tissu conjonctif connu sous le nom de tissu adipeux [1] X Source de recherche . Vous gagnerez en graisse si vous consommez plus de calories que votre corps en brule, ce qui accroit le risque d'obésité et des maladies chroniques telles que certains types de cancer, l'arthrite, le diabète, les accidents cérébrovasculaires et les maladies cardiovasculaires [2] X Source de recherche . La détermination de la masse graisseuse est donc un critère utile qui permet de suivre la progression d'un régime alimentaire et d'un programme d'exercice. Il existe plusieurs outils qui permettent de mesurer l'indice de masse grasse , mais ceux-ci varient en termes de précision, d'accessibilité et de prix. Parmi eux, l'adipomètre est l'outil qui est disponible partout, bien qu'il ne soit pas simple à utiliser pour obtenir des données précises.
Étapes
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Sollicitez l'aide d'un professionnel pour obtenir des valeurs fiables. Quand il s'agit d'utiliser ce type d'outil, l'expérience et la pratique sont essentielles, car l'exactitude des résultats dépend de la précision de la procédure. Les professionnels compétents ont effectué au moins 50 à 100 tests dans des cadres de recherche sécurisés [3] X Source de recherche . Un expert est plus enclin à prendre des mesures au même point au fil du temps, ce qui vous permet d'obtenir des valeurs fiables qui peuvent vous aider à suivre vos progrès.
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Demandez à un ami de vous aider. Si vous ne pouvez pas contacter un professionnel pour subir le test, souvenez-vous qu'il est difficile et même impossible, de mesurer seul les plis cutanés de certains points du corps, comme le dos.
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Informez-vous sur le fonctionnement d'un adipomètre. Cet instrument ne mesure pas directement le pourcentage de graisse, mais l'épaisseur des plis cutanés de différents points du corps (de trois à dix [4] X Source de recherche ). Cette information est ensuite ajoutée à une formule qui estime la quantité de graisse présente en pourcentage. La précision de l'adipomètre dépend à la fois de l'expérience de la personne qui s'en sert et de la formule utilisée pour le calcul.
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Choisissez une équation bien formulée. Il existe plus de 100 types de calculs qui permettent d'obtenir le pourcentage de masse grasse à travers le test des plis cutanés. Chaque calcul est spécifique à des groupes de personnes sélectionnées suivant des critères tels que l'âge, le sexe, l'origine ethnique et le niveau d'activité physique, ce qui affecte les différentes zones du corps où la graisse a tendance à s'accumuler. Si vous entrez les mêmes données dans différentes équations, vous obtiendrez des résultats très variables en termes de points de pourcentage [5] X Source de recherche .
- Les équations les plus utilisées sont celles de Jackson & Pollock, de Parrillo et celle utilisée par les forces navales américaines.
- Pour choisir la formule qui vous convient, vous devriez travailler avec un entraineur sportif et utiliser les résultats comme critère de suivi des progrès. Autrement, passez-vous complètement de l'équation et utilisez seulement l'épaisseur réelle mesurée avec l'adipomètre [6] X Source de recherche .
- Vous pouvez également trouver de nombreux calculateurs de graisse corporelle sur Internet. Par conséquent, il est très facile d'obtenir des données au moyen de quelques ou plusieurs mesures de l'épaisseur des plis cutanés [7] X Source de recherche .
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Surveillez vos progrès. Au début d'un programme de mise en condition physique visant à réduire le pourcentage de masse grasse, vous devriez avoir des données de référence. Conservez ces détails dans un registre (un journal d'entrainement ou une application de conditionnement physique) et notez également les données de vos routines d'activité physique (pour savoir le nombre de kilomètres que vous avez parcourus à pied et le nombre de séances d'haltérophilie que vous avez faite).
- La gamme considérée comme saine par le pourcentage de masse grasse varie selon le sexe, l'âge et le niveau de forme physique. Les femmes qui ont plus de 32 % de graisse et les hommes avec plus de 26 % sont considérés comme obèses [8] X Source de recherche .
- Si vous essayez de perdre du poids, mesurez vos plis cutanés chaque semaine et changez votre plan d'entrainement pour améliorer vos résultats. Si vous souhaitez conserver votre composition corporelle actuelle, il est souhaitable que vous fassiez des contrôles mensuels.
- Procurez-vous un adipomètre. Il existe de nombreux modèles différents sur le marché. De préférence, un médecin expérimenté devrait vous faire passer un test de pincement et disposer des outils de qualité supérieure. Si vous voulez mesurer vous-même l'épaisseur de vos plis cutanés, sachez que le prix des adipomètres peut aller de quelques euros à quelques centaines d'euros. Vous pouvez trouver ces outils dans différents magasins.
- Vous pourriez opter pour un adipomètre de qualité supérieure, ce qui est bien sûr plus cher. Il est possible que les moins chers n'appliquent pas la quantité de pression constante nécessaire pour fournir une tension contrôlée et pour obtenir des résultats fiables. Certaines marques vivement recommandées sont Slim Guide, Lange, Lafayette, Harpenden et Accu-Measure [9] X Source de recherche .
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Choisissez le type de test. Pour mesurer l'épaisseur des plis cutanés, sachez qu'il y a trois, quatre, sept et même dix points de détection sur le corps. L'utilisation de plusieurs points de contrôle ne garantit pas une plus grande précision dans le calcul du pourcentage de la masse grasse. En effet, le résultat dépend principalement de la précision avec laquelle le sujet prend les mesures et du type de formule utilisé.
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Identifiez les points que vous souhaitez mesurer. Le facteur le plus important est d'être constant et de toujours mesurer le même point précis, en suivant le même sens (horizontal ou vertical). Habituellement, le côté droit du corps d'une personne debout est la partie utilisée. Les plis cutanés sont mesurés à ces endroits communs [10] X Source de recherche .
- Les triceps : demandez à la personne de plier le coude à 90 degrés et faites une marque au milieu entre l'épaule et le coude [11] X Source de recherche . Ensuite, mesurez le pli vertical (l'adipomètre doit être à 90 degrés) à ce point, tout en veillant à ce que le bras du patient soit sur le côté dans une position naturelle.
- Les biceps : laissez le patient étendre le bras dans une position naturelle le long du corps et prenez en compte le pli vertical à l'avant du bras, à mi-chemin entre l'épaule et la cavité du coude [12] X Source de recherche .
- Le muscle sous-scapulaire : dans cette zone, procédez à une mesure diagonale (l'adipomètre doit être maintenu à un angle de 45 degrés) par rapport au dos. Le point exact est situé juste en dessous de l'omoplate [13] X Source de recherche .
- La cuisse : considérez le pli vertical de la jambe lorsque le patient est debout. Le point de détection est situé à mi-chemin entre la rotule et l'aine.
- La crête iliaque : demandez au sujet de tenir le bras droit devant le corps. Prenez le pli de la peau avec une prise horizontale juste au-dessus de l'os de la hanche, latéralement au corps [14] X Source de recherche .
- La région abdominale : dans ce cas, procédez à une prise verticale d'environ 2 ou 3 cm à droite du nombril.
- Le mollet : demandez au patient de placer un pied sur une plateforme ou une chaise, de sorte que le genou forme un angle de 90 degrés. Mesurez l'épaisseur du pli cutané vertical qui se trouve dans le creux du mollet, où la circonférence est plus grande [15] X Source de recherche .
- La poitrine : ici, procédez à une prise en diagonale à mi-chemin entre le mamelon et la partie supérieure du muscle pectoral, près de l'aisselle [16] X Source de recherche .
- La région axillaire : cette zone est située à la partie supérieure de la poitrine. Le point de détection doit être saisi verticalement, exactement au-dessous du centre de l'aisselle et perpendiculairement au mamelon.
- La zone supraspinale : à ce stade, vous devriez procéder à une prise en diagonale dans la zone d'intersection de la ligne verticale qui est créée entre la colonne vertébrale (la partie antérieure de la crête iliaque, c'est-à-dire la protrusion de l'os du bassin) et la partie avant de l'aisselle et la ligne horizontale de la partie supérieure de la crête iliaque [17] X Source de recherche . Dans certains systèmes de référence, cette région est également appelée supra-iliaque .
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Pincez le pli et tirez-le. Si vous utilisez un adipomètre sur votre propre corps, formez un C avec le pouce et l'index de la main gauche et attrapez un grand pli cutané jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur. Ensuite, tirez cela loin du corps [18] X Source de recherche . Assurez-vous de toujours pincer la même quantité de peau et au même endroit, pour prendre d'autres mesures.
- Vous ne devriez pas exclure les parties pincées de la peau et dans le même temps, prendre en compte les muscles sous-jacents.
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Tenez l'adipomètre avec votre main droite. Faites cela en tenant la poignée supérieure avec votre pouce et celle du bas avec votre index. Placez la pince de l'outil sur le pli cutané sans le laisser de la main gauche. Avec votre pouce droit, appuyez sur un point spécifique sur l'appareil jusqu'à ce que vous entendiez un léger clic. Ce son indique que vous avez correctement mesuré l'épaisseur du pli et que la pince s'est automatiquement agrippée à la peau. Répétez la procédure trois fois pour chaque point de détection pour obtenir des données précises. Si ces dernières diffèrent (de seulement 1 ou 2 mm en général [19] X Source de recherche ), calculez et notez la moyenne des trois mesures prises.
- N'oubliez pas de mesurer la partie centrale du pli qui se trouve entre les doigts de la main gauche.
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Notez les données sur une feuille. N'oubliez pas de prendre note de la moyenne des trois mesures de façon ordonnée afin d'éviter toute confusion lors des calculs. Il est préférable d'utiliser un ordinateur portable et de sauvegarder toutes les données, afin de pouvoir les comparer avec le temps.
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Prenez en compte la valeur moyenne des trois mesures. Faites cela pour chaque point lorsque vous entrez des données dans la formule. Après avoir obtenu le pourcentage, inscrivez cela dans votre journal ou votre application de mise en condition physique.Publicité
Conseils
- N'utilisez jamais un adipomètre juste après une séance d'entrainement.
- Il faut du temps et de la pratique pour apprendre à utiliser correctement cet outil pour calculer le pourcentage de masse grasse.
- Contrôlez et mesurez la graisse corporelle en ne comptant que sur l'épaisseur des plis de la peau et non en calculant le pourcentage de masse grasse. De cette façon, vous obtiendrez des résultats plus fiables.
- Veillez à toujours faire usage du même type d'adipomètre, à mesurer les mêmes points du corps et à utiliser la même équation ou calculatrice.
- Le plus souvent, la composition corporelle varie légèrement au cours de la journée en raison de la rétention d'eau. Pour cette raison, vous devriez toujours prendre des mesures au même moment de la journée.
- Vous pouvez trouver des dizaines de tableaux qui vous aideront à convertir l'épaisseur des plis cutanés en pourcentage de masse grasse. Cependant, les plus fiables sont ceux qui tiennent compte du sexe et de l'âge de la personne.
- Le pourcentage de masse grasse normal varie selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique.
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Avertissements
- Il existe plusieurs modèles d'adipomètre pour évaluer l'épaisseur de la masse grasse sur différentes parties du corps.
- La précision de ces instruments varie jusqu'à un maximum de 4 %.
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Éléments nécessaires
- Un adipomètre
- Un ami ou un expert
- Un marqueur ou un stylo avec de l'encre non toxique
- Une feuille de papier ou un carnet
- Un ordinateur ou une calculatrice
Références
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/body%20fat
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/obesity.html
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/the-idiots-guide-to-testing-your-body-fat.html
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- ↑ http://www.free-online-calculator-use.com/skin-fold-test.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/body-fat-measurement?page=2
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- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-sites.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hvC2TDs95xY
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/fatcent.htm
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- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-iliac-crest.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-medial-calf.htm
- ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-supraspinale.htm
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/tools/measure-bodyfat
- ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
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