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Tout le monde se sent triste parfois. Dans de nombreux cas, la tristesse est une réaction humaine normale à des changements et des évènements qui se produisent dans la vie. La bonne nouvelle est que tout le monde a la capacité d'être heureux et qu'il existe des choses que vous pouvez faire pour débloquer cette capacité et vous sentir mieux.
Étapes
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Écrivez ce que vous ressentez. Envisagez de tenir un journal que vous utiliserez seulement pour y noter vos pensées et vos sentiments. Souvent, il peut être utile de documenter les moments de tristesse en les écrivant pour leur donner un sens. Cela vous aide à rester en harmonie avec vous-même et à atteindre un niveau plus profond de compréhension de vous-même [1] X Source de recherche .
- Tenir un journal, même 20 minutes par jour, vous permet de clarifier et d'organiser vos pensées tristes, ce qui peut vous permettre de mieux cibler les raisons de votre tristesse. Cela vous permet aussi de mieux suivre vos schémas comportementaux et émotionnels. En pus, des recherches ont trouvé que tenir un journal peut aider votre santé physique et renforcer votre système immunitaire, car cela permet de réduire votre stress [1] X Source de recherche .
- Pendant que vous écrivez, concentrez-vous sur ce que vous écrivez, pas sur la façon dont vous l'écrivez. En d'autres termes, ne vous concentrez pas sur la grammaire et l'orthographe. Un exemple de note dans un journal devrait ressembler à cela : « J'ai passé une journée plutôt difficile aujourd'hui, mes pensées tristes à propos du divorce ne veulent pas me lâcher. Parfois, je ne suis même pas sûr que je devrais me sentir triste à cause de cela, car même si cela s'est passé il y a un an, le mariage était déjà mort depuis un moment. Je le sais. Je me fais du souci parce que je me sens coincé dans le passé et parce que mes enfants en souffrent. Je suis aussi énervé contre moi parce que je n'arrive pas à me débarrasser de cette tristesse. Les gens divorcent tout le temps, alors pourquoi est-ce plus dur pour moi ? La dernière fois que j'ai passé une mauvaise journée, il m'a été utile d'en discuter avec ma sœur, je pense que je vais l'appeler. Je sais, demain est un autre jour. »
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Riez et souriez . Des études ont montré que le simple fait de sourire peut améliorer votre humeur et vous rendre plus heureux [2] X Source de recherche . En plus, le rire libère des endorphines, des substances chimiques dans le cerveau qui permettent d'améliorer votre humeur [3] X Source de recherche .
- Même si vous pouviez ne pas en avoir envie, vous pourriez vous sentir plus heureux en utilisant les petits muscles qui vous font sourire. C'est pourquoi vous devez sourire même si vous ne vous en sentez pas le cœur. Vous allez sentir que c'est un sourire forcé au début, mais le rire ou le sourire pourrait déclencher un souvenir amusant ou heureux et provoquer un vrai rire ou un vrai sourire [4] X Source fiable Association for Psychological Science Aller sur la page de la source .
- Si vous voulez sourire ou rire sans faire trop d'efforts, essayez de regarder un film amusant, de lire un livre drôle ou de passer du temps avec un ami dont vous connaissez les aptitudes à vous faire rire.
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Pleurez un bon coup . Même si vous ne voulez pas pleurer parce que vous essayez de vous sentir mieux et plus heureux, parfois, les pleurs peuvent améliorer votre humeur. Si vous ressentez l'envie de pleurer, ne la retenez pas et donnez-vous le droit de pleurer lorsque vous le souhaitez. Vous pourriez vous sentir mieux et libéré, après avoir pleuré, car le fait de voir vos larmes sortir de votre corps pourrait vous donner une sensation de purge de la tristesse que vous reteniez.
- Des études suggèrent que la majorité des gens qui pleurent se sentent mieux après avoir pleuré. Cela est en partie dû au fait que les pleurs sont une façon naturelle de se débarrasser des hormones du stress [5] X Source de recherche [6] X Source de recherche .
- Cependant, bien qu'il puisse être utile de pleurer pour réduire le stress et améliorer votre humeur, il est important que vous vous souveniez que si vous n'arrivez pas à contrôler vos larmes, vous pourriez être pris d'un problème émotionnel ou hormonal plus grave [7] X Source de recherche . Si vous vous rendez compte que vous n'arrivez pas à vous arrêter de pleurer, vous devriez consulter un docteur ou un thérapeute.
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Essayez d'avoir une vision d'ensemble. Quelles sont les choses dans votre vie qui font qu'elle vaut la peine d'être vécue ? Essayez de penser à toutes les choses que vous aimez dans votre vie, par exemple vos amis, votre famille et votre santé et vous verrez que vous avez probablement plus de choses pour lesquelles vous pouvez être heureux et reconnaissant, même si vous ne vous sentez pas heureux ou reconnaissant pour le moment. De nombreuses études ont montré que la gratitude est profondément connectée au bonheur [8] X Source de recherche .
- Pensez à de bons souvenirs. Si vous avez eu de bons souvenirs dans le passé, vous pouvez en avoir de nouveau. C'est ce qu'il y a de beau avec les souvenirs, ce n'est pas parce que les choses ont l'air tristes maintenant qu'elles vont forcément l'être dans le futur.
- Si vous êtes triste à cause d'un évènement mineur qui s'est passé dans votre vie, par exemple si vous avez reçu une mauvaise note, prenez une vue d'ensemble sur cet évènement et demandez-vous s'il vous rendra toujours triste dans 10 ans et s'il sera toujours aussi important. Ne vous faites pas trop de souci pour les petits inconvénients de la vie [9] X Source de recherche .
- Faites un effort pour trouver quelque chose qui vous rend heureux tous les jours. Il existe de nombreux défis sur les réseaux sociaux comme Facebook , Twitter et Instagram qui utilisent des hashtags comme 100joursheureux ou trouvelalumière qui encouragent les gens à trouver de petits moments de bonheur et de gratitude dans leurs vies de tous les jours [10] X Source de recherche .
- Même si votre tristesse est basée sur un évènement traumatisant, par exemple la perte de votre époux, il pourrait vous être utile de réfléchir de manière plus large au sujet de la vie. Par exemple, vous pourriez trouver du réconfort en vous remémorant les bons souvenirs passés avec votre défunt partenaire ainsi que du bonheur et de la gratitude de l'avoir eu dans votre vie, même si vous portez le deuil de sa perte trop précoce.
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Distrayez votre esprit . Parfois, lorsque vous êtes triste, il est difficile de penser à autre chose. Cependant, ressasser votre tristesse vous fera plus de mal que de bien et cela pourrait faire augmenter votre sensation d'impuissance [11] X Source de recherche . Des distractions agréables peuvent vous aider à vous concentrer sur autre chose que votre tristesse et à réduire votre stress, ce que les scientifiques appellent le flux . Vous n'évitez pas les problèmes, mais vous prenez part à des activités qui vous aident à oublier où vous êtes et que le temps passe [8] X Source de recherche . Voici quelques exemples de façons de distraire votre esprit.
- Écoutez de la musique. Résistez à la tentation d'écouter de la musique qui va vous rendre triste. Essayez d'écouter des chansons énergétiques, entrainantes et heureuses ainsi que des chansons qui vous inspirent et qui vous rappellent de bons moments. La musique peut être utilisée en tant qu'outil thérapeutique puissant [12] X Source de recherche .
- Regardez vos photos d'enfance et les photos de vos voyages et des évènements majeurs de votre vie. Si vous en trouvez une amusante, ne la rejetez pas. Savourez-la. Cela vous aidera à vous souvenir que la vie passe vite et qu'il y a beaucoup d'évènements heureux dans la vie même s'il y en a aussi des tristes.
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Lisez . Perdez-vous dans un autre monde ou dans le passé. Les livres vous transportent dans des endroits où vous n'êtes jamais allé, ces lieux sont pleins d'aventure et de romantisme que vous ne trouvez pas là où vous vous trouvez maintenant. Que vous lisiez une fiction historique ou un roman, la concentration sur un autre monde peut vous aider à détendre votre esprit et à vous focaliser sur autre chose. Simplement 6 minutes de lecture peuvent vous aider à diminuer votre stress de deux tiers [13] X Source de recherche .Publicité
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Comprenez votre tristesse. La tristesse fait partie de l'expérience plus large du chagrin. C'est une émotion douloureuse qui est généralement temporaire et prend racine dans des facteurs extérieurs, par exemple une rupture, une dispute ou un désaccord avec un ami proche, un éloignement de votre famille ou la perte d'un être cher. La tristesse est une émotion normale que la plupart des gens ont ressentie à un moment donné de leur vie [14] X Source de recherche .
- La tristesse provoquée par le chagrin peut affecter votre concentration, votre appétit et votre sommeil [14] X Source de recherche .
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Sachez faire la différence entre la tristesse et la dépression . Il est important de savoir en quoi la tristesse est différente de la dépression, car les traitements dans ces deux cas seront différents. À la différence de la tristesse, la dépression n'a pas de cause externe toujours identifiable, c'est simplement quelque chose que les gens ressentent. Comparée à la tristesse, la dépression est un problème plus sérieux qui provoque une baisse de l'humeur, peu ou trop de sommeil, une perte ou un gain de poids, un appétit plus grand ou plus petit, une baisse de l'énergie, un désintérêt pour ce qui se passe autour, une fuite des situations sociales, une mauvaise concentration et un sentiment d'inutilité [14] X Source de recherche .
- Une des différences clés entre la dépression et la tristesse est la capacité de pouvoir ressentir du plaisir, de l'amour et de l'espoir. Lorsque les gens sont tristes, ils peuvent tout de même ressentir des moments de bonheur et de plaisir. Cependant, dans le cas de la dépression, de nombreux individus n'arrivent plus à ressentir du plaisir, de l'espoir ou toute autre chose et deviennent insensibles aux émotions. En plus, pour les personnes dépressives, leur tristesse est comme un nuage continuellement au-dessus de leur tête duquel elles ne peuvent pas fuir. Elles ont tendance à ruminer, à s'attarder et à ne pas pouvoir simplement être heureuses [14] X Source de recherche .
- La dépression peut aussi durer longtemps et peut être un trouble contre lequel l'individu va lutter pendant des mois, des années ou toute sa vie, alors que la tristesse est généralement passagère. Si vous vous rendez compte que vous avez du mal à vous sortir de manière efficace de votre tristesse à tel point qu'elle affecte négativement vos journées et si vous pensez que vous pourriez souffrir de dépression, vous devriez consulter un spécialiste. Les traitements contre la dépression peuvent inclure une psychothérapie et des médicaments, c'est pourquoi il est important d'évaluer si ce que vous ressentez est chronique ou une simple tristesse occasionnelle pour pouvoir recevoir le traitement approprié.
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Réfléchissez à vos émotions. Quelque chose s'est-il produit récemment dans votre vie qui pourrait expliquer ce que vous ressentez ? Par exemple, venez-vous de rompre avec votre partenaire ou avez-vous perdu un membre de votre faille ? En identifiant la cause de votre tristesse, vous pourrez mieux la comprendre et mieux la surmonter. Vous pourrez aussi confirmer que vous présentez une réaction normale de tristesse par rapport à un évènement et pas une dépression, en réfléchissant sur les facteurs externes.
- En plus, en sachant ce qui vous rend triste, vous pourrez aussi déterminer les méthodes adéquates pour soulager votre tristesse. Par exemple, la tristesse que vous ressentez après avoir rompu avec votre petit ami après 3 mois de relation sera différente de celle que vous ressentez si votre mari est décédé après 10 ans de mariage.
- Si vous avez souffert d'une perte majeure ou d'un traumatisme, il pourrait être utile de consulter un spécialiste qui pourrait travailler avec vous pour mettre en place des stratégies de dépassement de votre tristesse ou de votre chagrin. Selon le Holmes-Rahe Life Stress inventory , les évènements les plus stressants qui peuvent affecter le bienêtre physique et psychologique des gens comprennent le décès d'un conjoint, un divorce et la mort d'un membre proche de la famille. Dans ce genre de cas où la tristesse a de bonnes chances d'être extrême, les techniques décrites dans cet article pourraient être utiles en plus d'une thérapie.
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Faites du sport . Allez faire un jogging ou allez faire du vélo . Jouez à un sport en équipe. Faites n'importe quoi qui vous permet de sortir de chez vous et de bouger. Le sport fera libérer des endorphines par votre corps, ce sont des substances bénéfiques qui améliore votre humeur et inhibent le stress [15] X Source de recherche [16] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- N'importe quel type d'exercice physique qui vous demande d'utiliser de l'énergie ou de contracter vos muscles déclenchera une libération de ces endorphines utiles dans le corps. Même si vous n'avez pas envie d'aller courir, faites le ménage chez vous ou allez vous promener pendant 15 à 20 minutes pour aider votre corps à libérer ces endorphines pour que vous vous sentiez plus heureux [8] X Source de recherche .
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Prenez des gouters équilibrés. Les scientifiques ont confirmé que ce que vous mangez et le moment où vous le mangez peuvent affecter votre humeur. Si vous vous sentez triste, essayez de manger des aliments pauvres en gras et en protéines, mais riches en glucides, par exemple du pain de mie grillé avec de la confiture. Lorsque les glucides ne sont pas submergés de gras et de protéines, ils permettent de libérer du tryptophane, un acide aminé, dans votre cerveau. Le tryptophane se transforme en son tour en sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore votre humeur, le tout en 30 minutes [17] X Source de recherche .
- Vous pouvez aussi consommer des glucides en mangeant du popcorn ou une tranche de pain complet. Assurez-vous seulement d'éviter les aliments riches en protéines, comme le fromage et la volaille. Ces aliments éliminent la sérotonine, car tous les acides aminés entrent en compétition et finissent par bloquer la libération de tryptophane dans le cerveau [17] X Source de recherche .
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Soyez spontané . Parfois, une routine ennuyeuse peut vous faire vous sentir triste. Faites quelque chose sans l'avoir préparé, mais sans prendre de décision hâtive non plus ! Allez rendre visite à un ami ou rendez-vous au musée, offrez un déjeuner-surprise à votre mère ou prenez un weekend pour aller visiter une autre ville. En faisant de nouvelles choses, vous redécouvrirez votre passion pour la vie.
- Vous pouvez même casser votre routine en créant de petits dérangements dans votre emploi du temps quotidien. Par exemple, vous pourriez faire votre routine du matin dans un ordre différent. Prenez votre café après la douche par exemple. Partez plus tôt au travail. Cassez simplement votre routine et observez comment vous vous sentez. Parfois, nos habitudes, même si elles nous réconfortaient au début, peuvent devenir un piège.
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Trouvez-vous un passetemps . Dirigez vos émotions négatives et insurmontables vers une autre activité. Faites quelque chose que vous aimez faire et qui vous détend, par exemple de la peinture, de la photographie, de la poésie ou de la poterie. Trouvez quelque chose qui vous permet de vous sentir en paix et qui vous aide à partir loin de vos problèmes quotidiens. Cela ne signifie pas que vous pouvez vous échapper de votre tristesse, cela signifie que vous pourrez mieux vous en sortir en prenant du temps pour vous et en faisant quelque chose qui vous plait.
- Vous pouvez aussi choisir une nouvelle activité. Vous avez peut-être toujours voulu essayer de faire du yoga , mais vous n'en avez jamais eu l'occasion. Lancez-vous dans une activité nouvelle pour revigorer votre vie. En vous mettant à une nouvelle activité ou un nouveau passetemps, vous aurez aussi plus de chances de rencontrer de nouvelles personnes qui partagent votre passion.
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Prenez une douche ou un bain. Vous serez surpris de voir ce qu'une douche peut vous apporter. Envisagez de prendre une douche plus froide que d'habitude. Les douches froides peuvent vous aider à vous sentir mieux. Des recherches ont suggéré qu'elles peuvent vous aider à améliorer votre circulation sanguine, à réduire votre stress et votre tension et à améliorer votre humeur. Le froid permet de libérer des endorphines dans votre sang et votre cerveau qui vous donnent l'impression d'être revivifié et positif [18] X Source de recherche .
- Si vous préférez les bains, essayez d'y mettre du sel d'Epsom (entre 1 et 2 tasses). En plus de vous aider à détoxifier votre corps et à en réduire la tension, les sels d'Epsom permettent de déclencher une libération d'endorphines, ce qui réduit alors votre stress et améliorer votre humeur [19] X Source de recherche .
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Discutez avec un ami. Le contact et le soutien social sont des facteurs majeurs qui permettent d'être heureux [8] X Source de recherche . Discutez de votre tristesse avec un ami ou de la situation qui a provoqué cette tristesse pour pouvoir diminuer la douleur parce que vous saurez que cette personne se soucie de vous et de ce que vous ressentez. En exprimant à voix haute vos émotions, vous pourriez aussi les évacuer et mieux comprendre ce que vous ressentez parce que cela vous demande de mettre des mots dessus. Votre tristesse n'est plus quelque chose d'abstrait, mais elle devient réelle, quelque chose que vous pouvez nommer et dont vous pouvez discuter en la caractérisant par des mots [20] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Des recherches ont montré que les personnes qui traversent des périodes de stress majeures, par exemple lors de la perte d'un conjoint ou d'un travail, ressortent plus facilement de cette épreuve si elles sont entourées d'amis et de membres de leur famille avec lesquels elles peuvent en discuter et sur lesquels elles peuvent compter [21] X Source de recherche Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) « Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients. »Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153. .
- Vous pourriez aussi apprendre quelque chose en discutant avec un ami. Par exemple, votre ami a peut-être traversé le même genre de situation et il peut vous offrir son soutien et ses conseils. Autrement, votre ami pourrait vous aider à voir la situation sous un angle différent et il pourrait vous suggérer des méthodes auxquelles vous n'aviez pas encore pensé pour surmonter cette situation. Par exemple, si vous devez surmonter une rupture, un de vos amis pourrait vous rappeler toutes les fois où vous l'avez appelé en vous plaignant que votre petit ami ne faisait pas attention à vous ou qu'il était égoïste. De cette façon, un ami peut vous aider à vous souvenir des raisons de votre rupture lorsque vous êtes bloqué dans la tristesse de la rupture.
- Les amis peuvent aussi vous aider à vous sentir soutenu et alléger la sensation d'être seul. Ils vous offrent un lieu où vous pouvez être écouté et compris. En plus, vous pourriez améliorer votre humeur en discutant simplement avec un ami, car vous avez de bonnes chances de finir par sourire ou par rire !
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Sortez et socialisez . Allez voir un film, allez au restaurant ou allez vous promener en vélo avec vos amis ou des membres de votre famille. En plus de vous distraire, les interactions sociales vous aideront à sortir de vos pensées pendant quelques heures. Simplement en parlant avec les autres, même si ce n'est que pour échanger de petites plaisanteries, vous pourrez changer de décor et améliorer votre humeur [22] X Source de recherche .
- Si vous êtes plutôt de nature solitaire, n'abusez pas trop du contact avec les autres, car cela pourrait vous créer plus de stress et d'angoisses. Essayez d'avoir des interactions sociales limitées et décontractées, par exemple en allant faire vos courses, en vous faisant faire une pédicure avec une amie plutôt que de passer toute une nuit à écumer les bars avec vos amis [22] X Source de recherche .
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Passez du temps avec votre animal domestique. Si vous n'avez pas trop envie de socialiser avec les autres êtres humains, envisagez de passer du temps avec votre animal domestique. Les caresses que vous donnez à votre animal peuvent vous aider à améliorer votre humeur en satisfaisant les besoins primaires de l'homme en matière de connexion et d'intimité [23] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Des recherches ont montré que le temps que vous passez avec un animal domestique permet d'augmenter la concentration d'endorphines, une substance chimique qui interagit avec les récepteurs de votre cerveau en déclenchant des sentiments positifs qui permettent d'améliorer votre humeur [23] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- En plus, les animaux sont particulièrement sensibles à nos humeurs en observant les mouvements de notre corps et le ton de notre voix, c'est pourquoi ils réagissent souvent à ce que nous ressentons [24] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Concentrez-vous sur les autres. En donnant du temps et de l'énergie pour aider les autres, vous arriverez à rester occupé, mais vous aurez aussi un sentiment de récompense et de but, ce qui pourrait améliorer ce que vous ressentez à propos de vous-même et de la situation [22] X Source de recherche .
- Trouvez une activité de bénévole qui vous passionne, par exemple en aidant les sans-abris ou en préparant des repas dans une soupe populaire, en vous occupant de chiens errants ou en faisant du bénévolat dans une maison de retrait [22] X Source de recherche .
- Même en faisant quelque chose d'infime pour quelqu'un d'autre, par exemple en laissant passer quelqu'un devant vous à la caisse du supermarché, vous pourriez mieux vous sentir. Ces actes de gentillesse augmentent votre bienêtre, car ce sont des choses concrètes que vous pouvez réaliser et pas seulement imaginer [8] X Source de recherche .
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Avertissements
- N'essayez pas de cacher ce que vous ressentez aux autres, cela n'améliorera pas votre situation. Dites à un ami en qui vous avez confiance ou à un membre de votre famille ce que vous ressentez et ils pourraient vous soutenir. Si vous avez besoin de plus d'aide, envisagez de consulter un conseiller ou un spécialiste. Il pourra au moins travailler avec vous pour développer des stratégies efficaces qui vous aideront à surmonter votre tristesse.
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Références
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- ↑ http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=smile-it-could-make-you-happier
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html
- ↑ http://dujs.dartmouth.edu/news/why-do-we-cry#.VVqf_mTBzGc
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/why-we-cry-the-truth-about-tearing-up?page=2
- ↑ http://openhealthpsychology.net/ehp/issues/2007/v9iss4_December2007/EHP_Dec_2007_Vingerhoets.pdf
- ↑ 8,0 8,1 8,2 8,3 et 8,4 http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
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- ↑ http://www.childrenshospitaloakland.org/child_life/music_therapy.asp
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- ↑ http://thehealthylivinglounge.com/2010/02/15/12-essential-reasons-to-take-cold-showers/
- ↑ http://healthylilybee.com/2015/05/15/top-tips-to-alleviate-stress/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
- ↑ Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) « Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients. »Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153.
- ↑ 22,0 22,1 22,2 et 22,3 http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
- ↑ 23,0 et 23,1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
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