Загрузить PDF
Загрузить PDF
Абсолютно всем людям периодически бывает грустно. Во многих случаях печаль является нормальной человеческой реакцией на различные жизненные изменения и события. К счастью, каждый человек может без труда воспользоваться определенным набором приемов, которые позволят ему увидеть в любой грустной ситуации нечто хорошее, чтобы почувствовать себя лучше и счастливее.
Шаги
-
Записывайте собственные чувства. Подумайте о том, чтобы начать вести дневник, в котором вы будете записывать свои мысли и чувства. Зачастую ведение дневника помогает привести собственные мысли в порядок и лучше понять причину грусти. Дневник позволит вам достичь более глубокого самопознания и "настроить" себя на хорошее. [1] X Источник информации
- Ведение дневника (даже лишь по 20 минут в день) поможет навести порядок в собственных грустных мыслях, что позволит выявить причины возникновения вашей печали. Также вы сможете понять взаимосвязь определенного поведения и вашего эмоционального состояния. Кроме того, согласно данным некоторых исследований, ведение дневника способно укрепить вашу иммунную систему и физическое состояние благодаря тому, что оно позволяет снять стресс. [2] X Источник информации
- Ведение дневника должно быть сконцентрировано на том, о чем вы пишите, а не на том, как вы это пишите. Другими словами, не задумывайтесь о грамматике и орфографии. Например, запись в дневнике может выглядеть следующим образом: " У меня сегодня был ужасный день – мои грустные мысли о разводе никогда не оставят меня. Порой я даже не уверена в том, что нормально расстраиваться по этому поводу, когда развод произошел уже год назад, а сам брак был мертв еще задолго до этого. Я это понимаю. Но я переживаю о том, что застряла где-то в прошлом, и мои дети страдают из-за этого. Я злюсь на себя, что не могу избавиться от грусти. Люди постоянно разводятся, так почему же мне это дается с таким трудом? В прошлый раз, когда у меня был тяжелый день, мне помог разговор с моей сестрой. Думаю, нужно позвонить ей. Я знаю, что завтра наступит новый день. "
-
Улыбайтесь и смейтесь. Исследования показали, что улыбка способна поднять человеку настроение и сделать его счастливее. [3] X Источник информации Более того, во время смеха высвобождаются эндорфины, которые воздействуют на мозг и улучшают настроение. [4] X Источник информации
- Даже если вам не хочется улыбаться и смеяться, простая активация отвечающих за эти действия мышц способна поднять вам настроение, поэтому попробуйте сымитировать улыбку. Сначала для этого вам придется приложить некоторые усилия, но даже вынужденные улыбка и смех в состоянии вызвать в памяти забавные и счастливые воспоминания, которые будут способствовать появлению уже настоящих улыбок и смеха. [5] X Надежный источник Association for Psychological Science Перейти к источнику
- Если вы хотите начать улыбаться или смеяться без лишних усилий, попробуйте посмотреть комедию, почитать юмористическую книгу либо встретиться с другом, общение с которым регулярно заставляет вас улыбаться.
-
Попробуйте выплакаться. Даже если вам не хочется плакать, и вы желаете развеселиться, порой именно плач может поднять вам настроение. Если же у вас на глаза уже наворачиваются слезы, не сдерживайтесь, позвольте себе выплакаться. Плач способен облегчить ваше состояние и снять напряжение, так как после него создается ощущение того, что вы "сняли со своей груди груз печали".
- По данным исследований, большинство людей после плача чувствуют себя лучше, чем до него. Частично это объясняется тем, что плач является одним из естественных способов борьбы организма с гормонами стресса. [6] X Источник информации [7] X Источник информации
- Однако, несмотря на то, что плач может снять стресс и улучшить настроение, важно знать, что неспособность контролировать собственные слезы может служить симптомом более серьезного эмоционального или гормонального расстройства. [8] X Источник информации Если вы не в состоянии остановить собственный плач, вам следует обратиться за профессиональной помощью к психиатру или психотерапевту.
-
Постарайтесь посмотреть на сложившуюся ситуацию шире. Что еще есть ценного в вашей жизни? Попробуйте вспомнить все, что вы цените, например, друзей, семью, здоровье, и вы поймете, что, вероятнее всего, у вас больше причин для радости и благодарности за то, что вы имеете, несмотря на то, что в настоящее время вам грустно. Многочисленные исследования показали, что чувство благодарности глубоко связано ощущением счастья. [9] X Источник информации
- Подумайте о хороших воспоминаниях. [10] X Источник информации Если вы пережили их однажды, то можете пережить их снова. Это прекрасное свойство воспоминаний. А то, что в настоящий момент дела у вас идут плохо, совсем не означает, что также будет и завтра.
- В том случае, если грусть вызвана мелкой жизненной неприятностью, например, получением плохой отметки, постарайтесь взглянуть на это событие с другой точки зрения и подумайте, будете ли вы переживать по этому поводу через 10 лет, и будет ли это событие вообще иметь какое-либо значение. Помните о том, что не стоит волноваться по пустякам. [11] X Источник информации
- Попробуйте ежедневно находить какую-нибудь причину для радости. В социальных сетях Facebook, Twitter и Instagram имеется множество публикаций с хэштегами "счастье" и "радость", которые способствуют тому, чтобы люди замечали и ценили те мелкие счастливые моменты, которые ежедневно встречаются в их жизни. [12] X Источник информации
- Даже если ваша грусть вызвана травмирующим событием, например, утратой супруга, более широкий взгляд на свою жизнь также полезен. Например, вы можете найти успокоение в хороших воспоминаниях об ушедшем человеке и ощутить благодарность за то, что повстречали его на своем жизненном пути, даже если вы горюете об утрате.
-
Отвлеките себя. Порой во время грусти трудно начать думать о чем-то другом. Тем не менее, зацикленность на собственной грусти может нанести больше вреда, чем пользы, и усилить ощущение беспомощности и бессилия. [13] X Источник информации Приятный повод отвлечься поможет вам сконцентрироваться на чем-то другом, а не на своей грусти, что позволит снизить стресс. Этим вы не будете пытаться убежать от собственных проблем, а просто займетесь тем, что позволит вам забыть о месте и времени. [14] X Источник информации Далее приведены примеры того, чем можно заняться, чтобы отвлечься.
- Послушайте музыку. Воздержитесь от желания послушать грустную музыку. Постарайтесь послушать что-то бодрое, веселое, душевное или радостное, а также те композиции, которые всегда вас воодушевляют и вызывают хорошие воспоминания. Знайте, что музыка способна оказывать терапевтический эффект и благодаря этому является эффективным терапевтическим средством. [15] X Источник информации
- Рассмотрите свои детские фотографии или фотографии из путешествий, с выпускного вечера или иного важного события. Если вам попадется смешная фотография, не откладывайте ее. Рассмотрите ее подольше. Это поможет вам осознать, что жизнь течет быстро, и помимо печальных моментов в ней происходит много радостного (и смешного).
-
Начните читать. Погрузитесь в другой вымышленный мир или в мир прошлого. Книги способны переносить людей из настоящей реальности в те места, где они никогда не были, места, полные приключений и романтики. Читаете ли вы исторический или бурный любовный роман, погружение в другой мир поможет вам расслабиться и сконцентрироваться на отвлеченных мыслях. Уже 6 минут чтения способны снизить уровень стресса на две трети. [16] X Источник информацииРеклама
-
Поймите свою грусть. Грусть является составляющей частью горя. Эта болезненная эмоция обычно носит временный характер и вызывается внешними факторами, например, разлукой, ссорой или разногласием с близким другом, переездом в далекое от родного дома место или потерей любимого человека. Грусть представляет собой нормальную эмоциональную реакцию на определенные события в жизни, периодически возникающую у большинства людей. [17] X Источник информации
- Рождаемая горем грусть может сказываться на концентрации человека, его аппетите и качестве его сна. [18] X Источник информации
-
Поймите разницу между грустью и депрессией. Очень важно уметь отличать простую грусть от депрессии, так как меры борьбы с ними отличаются. В отличие от грусти, депрессия обычно не имеет явной внешней причины, она лишь является состоянием человека. Если сравнивать депрессию с печалью, то она представляет собой более серьезную проблему, вызывающую дурное настроение, слишком короткий или длительный сон, потерю или набор веса, повышенный или сниженный аппетит, нехватку сил, потерю интереса к окружающему миру, избегание социального общения, плохую концентрацию и ощущение собственной бесполезности. [19] X Источник информации
- Ключевой разницей между грустью и депрессией является наличие способности испытывать удовольствие, любовь и надежду. Во время грусти люди обычно сохраняют способность получать удовольствие и испытывать радость. Тогда как во время депрессии многие сталкиваются с тем, что не могут переживать чувства радости и надежды или вообще какие-либо чувства, и становятся эмоционально безразличными. Более того, грусть людей, находящихся в депрессии, нависает над ними облаком, из которого они не видят выхода; они склонны зацикливаться на мыслях о себе, топтаться на одном месте и ощущать свою неспособность "стать счастливыми". [20] X Источник информации
- Депрессия представляет собой проблему длительного характера, с которой человеку приходится бороться месяцы, годы и даже всю жизнь, тогда как грусть обычно носит мимолетный кратковременный характер. Если вы осознаете, что находитесь не в состоянии эффективно бороться с грустью, которая ежедневно негативно на вас сказывается, и заподозрите у себя депрессивное состояние, вам следует обратиться к психиатру. Лечение депрессии может включать как психотерапию, так и прием лекарственных препаратов, поэтому важно уметь выявить у себя склонность к хронической, а не эпизодической грусти, чтобы своевременно начать лечение.
-
Поразмышляйте о своих чувствах. Произошло ли в вашей жизни что-то такое, что объясняет ваше состояние? Например, вы могли расстаться с любимым человеком или потерять близкого родственника. Выявление причины грусти поможет вам лучше понять ее и быстрее преодолеть. Наличие внешних факторов появления грусти также подтвердит то, что у вас наблюдается нормальная реакция организма на грустные события, а не беспричинная хроническая депрессия.
- Кроме того, понимание причины печали поможет вам подобрать подходящие методы борьбы с ней. Например, грусть от расставания с парнем, с которым вы встречались 3 месяца, достаточно сильно отличается от грусти после утраты мужа, с которым вы прожили в браке 10 лет.
- Если вы перенесли большую утрату или травму, будет полезно обратиться к психотерапевту для выработки стратегии преодоления печали и горя. По данным stress.org , большинство стрессовых событий, которые негативно сказываются на психическом состоянии здоровья человека, включают в себя утрату супруга, развод и утрату близкого члена семьи. В тех случаях, когда грусть носит особо выраженный характер, в сочетании с психотерапией могут быть использованы указанные далее приемы.
Реклама
-
Обеспечьте себя физической нагрузкой . Ходите на прогулки, бегайте или катайтесь на велосипеде . Займитесь командным видом спорта. Делайте то, что поднимет вас и заставит двигаться. Физическая нагрузка на тело приведет к выработке эндорфинов, которые заставят вас чувствовать себя хорошо, повысят настроение и будут противостоять испытываемому вами стрессу. [21] X Источник информации [22] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Выработку эндорфинов стимулирует любая нагрузка и физическая активность, которая заставляет вас тратить энергию и приводит в действие ваши мышцы. Поэтому, даже если вы не в настроении идти в тренажерный зал или бежать дистанцию в 5 тысяч метров, то простой уборки дома или 15-20-минутной прогулки будет достаточно для стимуляции выработки эндорфинов и повышения настроения. [23] X Источник информации
-
Съешьте что-нибудь полезное. Ученые подтвердили, что на настроение людей влияет употребляемая ими пища. Если вам грустно, попробуйте съесть что-то нежирное с низким содержанием белка, но богатое углеводами, например, пирожок с повидлом. При употреблении углеводной пищи отдельно от белков и жиров происходит выработка воздействующей на мозг аминокислоты под названием триптофан. Всего за 30 минут она трансформируется в нейромедиатор серотонин, который повышает настроение. [24] X Источник информации
- Также можно поесть такую углеводную пищу, как несладкий попкорн или кусочек цельнозернового пшеничного хлеба. Однако следует избегать употребления богатой белками пищи, например, сыра и мяса птицы. Она подавляет образование серотонина, так как содержащиеся в подобной пище аминокислоты блокируют выработку триптофана. [25] X Источник информации
-
Сделайте что-нибудь спонтанное. Порой людей заставляет себя плохо чувствовать постоянная и скучная рутина жизни. [26] X Источник информации Сделайте что-нибудь незапланированное (но не поспешное и необдуманное). Навестите друга или посетите музей, удивите маму приготовленным обедом или отправьтесь на неделю за город. Небольшая спонтанность может вернуть к жизни ваши любимые увлечения.
- Спонтанные события можно включать и в ежедневную жизнь, нарушая установленный порядок дел. Например, поменяйте порядок своих утренних действий. Можно выпить кофе после душа, а не до него. Можно чуть раньше выйти на работу. Просто попытайтесь немного нарушить сложившуюся рутину и посмотрите, как это скажется на ваших ощущениях. Иногда привычная рутина при всем своем первоначальном удобстве может становиться для человека ловушкой. [27] X Источник информации
-
Займитесь хобби. Перенаправьте негативные или волнующие эмоции на другой вид деятельности. Займитесь тем, что вам нравится и помогает расслабиться, например, рисованием, фотографированием, стихосложением или лепкой. Найдите такой род занятий, который заставит вас почувствовать умиротворение и "отстраниться" от насущных трудностей. Это не означает, что вы должны "убежать" от собственной грусти, но это подразумевает получение возможности лучше контролировать ее посредством выделения времени на занятие тем, что приносит вам удовольствие.
- Вы также можете заняться чем-то новым. Возможно, вы всегда хотели заняться йогой, но у вас не было такой возможности. Займитесь новым делом и придайте своей жизни новую движущую силу. Кроме того, новые занятия и хобби предоставляют отличный шанс знакомства с другими людьми, которым нравятся те же увлечения.
-
Примите душ или ванну. Вы удивитесь тому, какое облегчение может принести вам прием душа. Сделайте душ несколько более прохладным, чем тот, к которому вы привыкли. Холодный душ обладает полезными целебными свойствами. По данным исследований, он способен улучшить кровообращение, снять стресс и напряжение, а также поднять настроение. Холод способствует выделению в кровь и попаданию в мозг эндорфинов, вызывающих чувство бодрости и позитивные эмоции. [28] X Источник информации
- Если вам больше нравится принимать ванны, попробуйте при этом добавить в воду немного соли Эпсома (1-2 чашки). В дополнение к детоксикации тела и снятию напряжения, соль Эпсома также стимулирует выработку эндорфинов, тем самым снижая стресс и повышая настроение. [29] X Источник информации
Реклама
-
Поговорите с другом. Немаловажным фактором для ощущения счастья является наличие социального общения и поддержки. [30] X Источник информации Обсуждение с другом своей грусти или той ситуации, которая ее вызвала, поможет снять боль, так как вы будете знать о том, что есть такой человек, который заботится о вас и которому небезразлично то, что с вами происходит. Наличие возможности выговориться позволяет "спустить пар" своих эмоций и более ясно понять собственные чувства, так как для их описания сначала придется переложить их на слова. Так ваша грусть теряет свою абстрактность и через слова становится чем-то реальным, что можно назвать и обсудить. [31] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Исследования показали, что люди, перенесшие серьезный стресс от потери любимого человека или работы, легче проходят подобные суровые испытания при наличии семьи и друзей, на которых они могут положиться. [32] X Источник информации Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153.
- Также разговор с другом может стать для вас полезным источником информации. Например, может случиться так, что вашему другу приходилось испытывать подобные чувства и оказываться в схожем положении, поэтому он сможет дать вам дельный совет и оказать поддержку. В качестве альтернативы, друг может взглянуть на вашу ситуацию под другим углом и предложить вам совершенно неожиданные методы преодоления грусти, о которых вы даже не думали. Например, если вы расстались с парнем, ваш друг может напомнить вам о том, сколько раз вы жаловались на его невнимательность и эгоистичность. В подобной ситуации, когда вам грустно от перенесенного расставания, друг сможет привести разумное обоснование того, почему данное расставание должно было произойти.
- Наличие друзей также помогает ощутить поддержку и не чувствовать себя в одиночестве. Они позволят вам быть услышанными и понятыми. Кроме того, простой разговор с другом может поднять настроение, так как в определенный момент общения, очень вероятно, вы начнете улыбаться и даже смеяться.
-
Выйдите в свет и пообщайтесь с людьми. Сходите в кино, пообедайте в кафе или покатайтесь на велосипедах с друзьями или членами семьи. Помимо того, что социальное взаимодействие позволяет отвлечься от проблем, оно помогает на несколько часов прояснить собственную голову. Даже простая болтовня с людьми (в том числе и лишь краткий обмен любезностями) и смена обстановки способны поднять настроение. [33] X Источник информации
- Если по натуре вы не очень общительны, не следует переусердствовать с общением, так как это может вызвать еще больший стресс и тревожность. Нацельтесь на ограниченное сдержанное социальное общение, например, выполнение чьих-то поручений, поход по магазинам или проведение процедуры педикюра совместно с другом, вместо долгой ночной пирушки с друзьями в баре. [34] X Источник информации
-
Проведите время в общении с питомцем. Если вам не хочется общаться с другими людьми, подумайте о том, чтобы пообщаться с любимым питомцем. Обнимание и поглаживание любимого животного помогает развеять грусть благодаря созданию важного для человека ощущения близости и привязанности. [35] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику По данным исследований, общение с собаками повышает концентрацию в организме эндорфинов, вступающих в контакт с рецепторами мозга, вызывающих при этом положительные эмоции и повышающих настроение. [36] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Кроме того, животные очень хорошо считывают настроение человека через язык его тела и тон голоса, поэтому они обычно достаточно хорошо “понимают” его чувства. [37] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Сконцентрируйте свое внимание на других. Трата времени и сил на оказание помощи другим людям не только займет вас, но и позволит почувствовать собственную значимость, что заставит вас начать лучше относиться к себе и сложившейся вокруг вас ситуации. [38] X Источник информации
- Найдите себе волонтерскую активность, которая вам понравится, например, помогайте приюту для бездомных или дому престарелых, готовьте еду или ухаживайте за бездомными собаками. [39] X Источник информации
- Даже мелкие поступки, приносящие пользу кому-то еще, например, уступка очереди у кассы в магазине, способны улучшить ваше самочувствие. Добрые деяния повышают ощущение собственного благополучия, так как человек представляет собой то, что он делает, а не то, о чем он только думает. [40] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Не пытайтесь скрыть собственные чувства абсолютно ото всех, так вам не станет лучше. Доверьтесь другу или члену семьи, и они смогут оказать вам поддержку. Если же вам необходимо нечто большее, чем простая поддержка близкого человека, попробуйте обратиться к психотерапевту или психологу. По крайней мере, они помогут вам разработать стратегию эффективной борьбы с грустью.
Реклама
Источники
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=smile-it-could-make-you-happier
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html
- ↑ http://dujs.dartmouth.edu/news/why-do-we-cry#.VVqf_mTBzGc
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/why-we-cry-the-truth-about-tearing-up?page=2
- ↑ http://openhealthpsychology.net/ehp/issues/2007/v9iss4_December2007/EHP_Dec_2007_Vingerhoets.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
- ↑ http://www.barriedavenport.com/2013/04/28/10-ways-to-snap-out-of-apathy/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/01/13/living/sweat-small-stuff-real-simple/
- ↑ http://100happydays.com/
- ↑ http://cpx.sagepub.com/content/3/1/15
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
- ↑ http://www.childrenshospitaloakland.org/child_life/music_therapy.asp
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
- ↑ https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
- ↑ https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
- ↑ https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
- ↑ https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-and-mood-best-foods-make-you-feel-better
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-and-mood-best-foods-make-you-feel-better
- ↑ http://www.barriedavenport.com/2013/04/28/10-ways-to-snap-out-of-apathy/
- ↑ http://www.barriedavenport.com/2013/04/28/10-ways-to-snap-out-of-apathy/
- ↑ http://thehealthylivinglounge.com/2010/02/15/12-essential-reasons-to-take-cold-showers/
- ↑ http://healthylilybee.com/2015/05/15/top-tips-to-alleviate-stress/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
- ↑ Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153.
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
Реклама
