ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ไม่ว่าใครต่างก็ต้องเคยเศร้ากันบ้าง ในหลายกรณีที่ความเศร้าเป็นปฏิกิริยาปกติของมนุษย์ที่มีต่อการเปลี่ยนแปลงและเหตุการณ์ในชีวิต ข่าวดีก็คือทุกคนต่างมีความสามารถในการที่จะมีความสุข และมีสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปลดล็อกความสามารถนั้นเพื่อให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น
ขั้นตอน
-
เขียนความรู้สึกออกมา. ลองซื้อสมุดบันทึกที่คุณสามารถเอาไว้เขียนความคิดและความรู้สึกของคุณได้โดยเฉพาะ หลายครั้งที่การเขียนถึงความรู้สึกโศกเศร้าเพื่อให้เราเข้าใจมันมากขึ้นนั้นเป็นวิธีการที่ดี วิธีนี้ช่วยให้คุณได้ "ปรับตัว" เข้าหาตัวเองและเข้าใจตนเองได้ในระดับที่ลึกขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเขียนบันทึก แม้จะเขียนแค่วันละ 20 นาที ก็ช่วยทำให้ความคิดของคุณกระจ่างและได้จัดระเบียบความคิดของคุณที่มีต่อความเศร้า ซึ่งช่วยให้คุณสามารถระบุได้ว่า ทำไมคุณถึงรู้สึกเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้ติดตามรูปแบบพฤติกรรมและอารมณ์ของตัวเองอีกด้วย งานวิจัยพบว่า การเขียนบันทึกทำให้สุขภาพกายของคุณดีขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันเพราะช่วยลดความเครียด [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขณะเขียนให้สนใจสิ่งที่คุณกำลังเขียน ไม่ต้องสนใจว่าจะเขียนอย่างไร พูดอีกอย่างก็คือ ไม่ต้องสนใจเรื่องความสละสลวยหรือการสะกด ตัวอย่างเรื่องที่คุณเขียนในบันทึกอาจจะเป็น : " วันนี้ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ ความเศร้าเรื่องการหย่ายังคงตามหลอกหลอนฉัน บางทีฉันก็ไม่แน่ใจเหมือนกันว่าฉันควรเศร้ากับมันหรือเปล่า เพราะถึงจะเพิ่งหย่าเมื่อปีที่แล้ว แต่ชีวิตแต่งงานของเราก็จบลงไปนานก่อนหน้านั้น ฉันรู้ดี แต่ฉันก็กังวลว่าตัวเองกำลังติดอยู่กับอดีต ลูกๆ เองก็ทุกข์ใจ ฉันก็โกรธตัวเองเหมือนกันที่ปล่อยวางความเศร้าไม่ได้สักที คนอื่นเขาก็หย่ากันตั้งเยอะตั้งแยะ ทำไมฉันถึงต้องมาทุกข์ใจขนาดนี้นะ ตอนที่มีวันแย่ๆ ครั้งที่แล้วฉันคุยกับน้องสาว เดี๋ยวโทรหาน้องดีกว่า ฉันรู้ดีว่าพรุ่งนี้ทุกอย่างก็จะยังดำเนินต่อไป ”
-
หัวเราะและยิ้มเข้าไว้. งานวิจัยพบว่า การยิ้มทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้การหัวเราะยังหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์ ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นด้วย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยอยากยิ้มหรือหัวเราะเท่าไหร่ แต่การใช้กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยในการหัวเราะและยิ้มเหล่านั้นก็ทำให้คุณมีความสุขขึ้นได้จริงๆ เพราะฉะนั้นลองแกล้งยิ้มดูสิ มันอาจจะรู้สึกฝืนๆ ในช่วงแรก แต่การหัวเราะหรือยิ้มกระตุ้นความทรงจำที่สนุกๆ หรือมีความสุขได้ และทำให้คุณหัวเราะหรือยิ้มออกมาได้จริงๆ ด้วย [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Association for Psychological Science ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณไม่อยากลองฝืนยิ้มหรือหัวเราะ ให้ลองดูหนังตลก อ่านหนังสือตลกๆ หรือใช้เวลากับเพื่อนที่คุณรู้ดีว่าจะทำให้คุณยิ้มได้
-
ร้องไห้เพื่อระบายความเศร้า. ถึงคุณจะไม่อยากร้องไห้เพราะคุณกำลังพยายามทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นและกลับมามีความสุขอีกครั้ง แต่บางครั้งการร้องไห้ก็ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ ถ้าคุณรู้สึกอยากร้องไห้ ก็อย่ากลั้นไว้และปล่อยให้น้ำตาไหลออกมา การร้องไห้อาจทำให้คุณรู้สึกดีและโล่งมากยิ่งขึ้น เพราะการปล่อยให้น้ำตาไหลออกมาช่วยสร้างความรู้สึกที่ว่า คุณได้ระบายความเศร้า " ออกจากอก" แล้ว
- งานวิจัยชี้ว่า คนส่วนใหญ่รู้สึกดีขึ้นหลังร้องไห้ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่า การร้องไห้เป็นหนึ่งในวิธีกำจัดฮอร์โมนความเครียดออกจากร่างกายตามธรรมชาติ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่ถึงการร้องไห้จะมีประโยชน์ในการลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่คุณก็ต้องรู้ว่าการไม่สามารถควบคุมน้ำตาได้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาด้านอารมณ์หรือฮอร์โมนที่ร้ายแรงกว่า [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถหยุดร้องไห้ได้ คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอย่างแพทย์หรือนักบำบัด
-
พยายามมองภาพรวม. สิ่งอื่นๆ ในชีวิตที่ควรค่าแก่การมีชีวิตอยู่คืออะไร พยายามนึกถึงทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิตที่คุณให้คุณค่า เช่น เพื่อนๆ ครอบครัว และสุขภาพ แล้วคุณอาจจะเห็นว่าคุณมีเรื่องให้สุขใจและขอบคุณมากมาย แม้ว่าช่วงเวลานั้นคุณจะไม่รู้สึกมีความสุขหรือรู้สึกขอบคุณสักเท่าไหร่ก็ตาม งานวิจัยมากมายพบว่า ความรู้สึกขอบคุณเชื่อมโยงกับความสุขอย่างลึกซึ้ง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นึกถึงความทรงจำดีๆ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณเคยผ่านช่วงเวลาดีๆ มาแล้ว นั่นหมายความว่าช่วงเวลาดีๆ ย่อมเกิดกับคุณได้อีก และสิ่งนี้เองที่เป็นความงดงามของความทรงจำ แค่เพราะตอนนี้คุณรู้สึกแย่ก็ไม่ได้แปลว่าว่าพรุ่งนี้คุณจะยังรู้สึกแบบนี้อยู่
- ในกรณีที่ความเศร้านั้นเกิดจากเหตุการณ์เล็กๆ ในชีวิต เช่น ได้คะแนนการบ้านไม่ดี ก็ให้ปรับมุมมองและคิดว่าอีก 10 ปีข้างหน้าคุณจะยังเศร้าเรื่องนี้อยู่ไหม และถึงตอนนั้นเหตุการณ์นี้จะยังสำคัญอยู่หรือเปล่า ลองพิจารณาคำพูดโบราณๆ อย่าง "อย่าไปเสียเวลากับเรื่องไม่เป็นเรื่อง" ดูบ้าง [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามหาสิ่งที่ทำให้คุณสุขใจให้ได้วันละ 1 อย่าง มีคำท้ามากมายในเว็บไซต์โซเชียลมีเดียทั้ง Facebook Twitter และ Instagram ที่มีแฮชแท็กอย่าง "100happydays" หรือ "findthelight" เพื่อกระตุ้นให้คนมองหาช่วงเวลาแห่งความสุขและความรู้สึกขอบคุณเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้แต่ความเศร้าที่มาจากเหตุการณ์ที่สร้างความเจ็บปวดในชีวิตอย่างการสูญเสียสามี/ภรรยา การทบทวนชีวิตในมุมกว้างก็อาจช่วยคุณได้ เช่น คุณอาจจะพบความสุขใจจากการได้นึกถึงความทรงจำดีๆ ที่มีร่วมกับคนรักที่เสียชีวิตไปแล้ว และได้สัมผัสถึงความสุขและการรู้สึกขอบคุณที่คุณได้มีเขาอยู่ในชีวิต แม้ว่าคุณจะเศร้าที่เขาจากคุณเร็วเกินไปก็ตาม
-
เบี่ยงเบนความสนใจ. บางครั้งเวลาที่เราเศร้า มันก็ยากที่จะคิดเรื่องอื่น แต่การจมอยู่กับความเศร้าอาจเป็นอันตรายมากกว่ามีประโยชน์ และทำให้คุณรู้สึกสิ้นหวังและไร้พลังมากยิ่งขึ้น [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเบี่ยงเบนความสนใจไปสู่เรื่องดีๆ สามารถช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับเรื่องอื่นๆ นอกจากความเศร้าได้ และยังช่วยลดความเครียดอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เรียกสิ่งนี้ว่า "การลื่นไหล" คุณไม่ได้หนีปัญหา แต่คุณจดจ่ออยู่กับกิจกรรมที่ทำให้คุณลืมเวลาและสถานที่ต่างหาก [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง วิธีที่ช่วยให้คุณเบี่ยงเบนความสนใจได้ก็เช่น :
- ฟังเพลง พยายามอย่าฟังเพลงเศร้า ลองฟังเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แสดงถึงความกังวล บอกเล่าความรู้สึกอย่างลึกซึ้ง หรือฟังเพลงจังหวะสนุกๆ ควบคู่ไปกับเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจหรือเตือนให้คุณนึกถึงช่วงเวลาดีๆ เพลงเป็นเครื่องมือที่ช่วยบำบัดจิตใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดูรูปตอนเด็กๆ หรือรูปถ่ายตอนไปเที่ยว ตอนเรียนจบ และภาพเหตุการณ์สำคัญในชีวิต ถ้ามีรูปตลกๆ โผล่ขึ้นมาก็อย่าข้ามไป จ้องมองนานๆ เพราะมันช่วยเตือนให้คุณรู้ว่า ชีวิตในแต่ละวันผ่านไปอย่างรวดเร็ว และคุณก็มีช่วงเวลาที่มีความสุข (และตลกๆ!) มากมายควบคู่ไปกับช่วงเวลาที่โศกเศร้าในชีวิต
-
อ่านหนังสือ. ปล่อยให้ตัวเองหลงอยู่ในอีกโลกหนึ่งหรือโลกในอดีต บ่อยครั้งที่หนังสือพาเราไปยังที่ๆ เราไม่เคยไป และที่เหล่านั้นก็มีเรื่องราวน่าตื่นตาตื่นใจและโรแมนติกกว่าที่ๆ เราอยู่ตอนนี้ ไม่ว่าคุณจะอ่านนิยายอิงประวัติศาสตร์หรือนิยายรักสุดเร่าร้อน การดื่มด่ำไปกับโลกอีกใบหนึ่งช่วยให้ใจของคุณได้ผ่อนคลายและทำให้คุณได้จดจ่อกับสิ่งอื่น การอ่านหนังสือแค่ 6 นาทีก็ช่วยลดระดับความเครียดได้ถึง 2 ใน 3 [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
เข้าใจความเศร้า. ความเศร้าเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ความทุกข์ที่ใหญ่กว่า ความเศร้าเป็นอารมณ์เจ็บปวดที่มักเกิดขึ้นชั่วคราวและปกติแล้วมักมาจากปัจจัยภายนอก เช่น การเลิกรา การทะเลาะหรือเห็นไม่ตรงกับเพื่อนสนิท การอยู่ห่างจากครอบครัว หรือการสูญเสียคนที่รัก ความเศร้าเป็นอารมณ์ปกติที่คนส่วนใหญ่รู้สึกในหลายช่วงของชีวิต [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ความเศร้าที่มาจากปฏิกิริยาความทุกข์อาจมีผลต่อสมาธิ ความอยากอาหาร และการนอนของคุณ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้ความแตกต่างระหว่างความเศร้ากับโรคซึมเศร้า. คุณต้องรู้ความแตกต่างระหว่างความเศร้ากับโรคซึมเศร้า เพราะการรักษานั้นแตกต่างกันออกไป โรคซึมเศร้าไม่เหมือนความเศร้าตรงที่โรคซึมเศร้ามักไม่สามารถระบุสาเหตุภายนอกได้อย่างชัดเจน เราแค่รู้สึกไปอย่างนั้น เมื่อเทียบกันแล้วโรคซึมเศร้านั้นร้ายแรงกว่าเพราะมันทำให้อารมณ์ไม่ดี นอนน้อยเกินไปหรือเยอะเกินไป น้ำหนักลดหรือน้ำหนักขึ้น อยากอาหารมากขึ้นหรืออยากอาหารน้อยลง พลังงานน้อย ไม่สนใจโลกรอบข้าง หลีกเลี่ยงการเข้าสังคม สมาธิสั้น และรู้สึกว่าตัวเองไม่มีค่า [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หนึ่งในข้อแตกต่างหลักๆ ระหว่างโรคซึมเศร้ากับความเศร้าก็คือ ความสามารถในการรู้สึกถึงความพอใจ ความรัก และความหวัง คนเราเวลาเศร้า เรามักจะรับรู้ถึงช่วงเวลาของความสุขหรือความพอใจได้อยู่ แต่ในกรณีของโรคซึมเศร้า คนที่เป็นโรคซึมเศร้าหลายคนรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถรับรู้ถึงความพอใจ ความหวัง หรือความรู้สึกใดๆ ได้เลย และกลายเป็นไม่รับรู้ถึงอารมณ์ใดๆ ทั้งสิ้น ยิ่งกว่านั้นสำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้า ความเศร้าของพวกเขาเป็นเหมือนเมฆบนหัวที่พวกเขาไม่สามารถหลีกหนีไปได้เลย พวกเขามีแนวโน้มที่จะเอาแต่คิดวกไปวนมาและจมอยู่กับความเศร้า และไม่รู้สึกว่าตัวเองจะ "มีความสุข" ได้เลย [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากนี้โรคซึมเศร้ายังคงอยู่เป็นเวลานาน และอาจเป็นสิ่งที่หลายคนต้องต่อสู้อยู่เป็นเดือนๆ เป็นปีๆ หรือตลอดชีวิต ในขณะที่ความเศร้ามักจะเกิดขึ้นประเดี๋ยวประด๋าวชั่วครู่ชั่วยามเท่านั้น ถ้าคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถรับมือกับความเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ความเศร้าส่งผลที่ไม่ดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และสงสัยว่าจริงๆ แล้วตัวเองอาจเป็นโรคซึมเศร้า ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การรักษาโรคซึมเศร้าสามารถทำได้ด้วยการเข้ารับจิตบำบัดและการใช้ยา เพราะฉะนั้นคุณต้องประเมินว่าความรู้สึกของคุณมันเรื้อรังหรือเป็นแค่ความเศร้าแค่ชั่วครั้งชั่วคราว เพื่อที่คุณจะได้เข้ารับการรักษาอย่างเหมาะสม
-
ทบทวนอารมณ์ของตัวเอง. เพิ่งมีเหตุการณ์อะไรในชีวิตที่ช่วยอธิบายสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกอยู่ตอนนี้ได้หรือเปล่า เช่น คุณเพิ่งเลิกราหรือสูญเสียคนในครอบครัวไปหรือเปล่า การระบุสาเหตุของความเศร้าจะช่วยให้คุณเข้าใจและข้ามผ่านมันไปได้ การทบทวนปัจจัยภายนอกยังช่วยยืนยันได้ว่า สิ่งที่คุณเผชิญอยู่นั้นเป็นปฏิกิริยาความเศร้าปกติที่มีต่อสิ่งที่เกิดขึ้น ไม่ใช่โรคซึมเศร้าเรื้อรัง
- นอกจากนี้การได้รู้ว่าอะไรทำให้คุณเศร้ายังช่วยให้คุณรู้วิธีที่จะบรรเทาความเศร้าอย่างเหมาะสมได้อีกด้วย เช่น ความเศร้าที่คุณรู้สึกหลังจากเลิกรากับแฟนหนุ่มที่คบกันมาได้ 3 เดือนนั้นต่างจากความเศร้าหลังจากสามีที่แต่งงานกันมา 10 ปีเพิ่งเสียชีวิต
- ถ้าคุณเป็นทุกข์จากการสูญเสียครั้งใหญ่หรือเหตุการณ์ที่สร้างความบอบช้ำทางจิตใจ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่สามารถช่วยคุณวางแผนกลยุทธ์เพื่อรับมือกับความเศร้าและความทุกข์ได้อาจเป็นประโยชน์กับคุณ ระดับความเครียดในชีวิต Holmes-Rahe ระบุว่า เหตุการณ์ตึงเครียดที่มีผลต่อความเป็นอยู่ด้านจิตใจและร่างกายมากที่สุดก็คือ การตายของสามี/ภรรยา การหย่าร้าง การแยกกันอยู่กับสามี/ภรรยา และการตายของสมาชิกในครอบครัวที่สนิท ในกรณีที่ความเศร้าดูท่าจะรุนแรงแบบนี้ เทคนิคด้านล่างควบคู่ไปกับการบำบัดอาจช่วยคุณได้
โฆษณา
-
ออกกำลังกาย. ออกไปเดินเล่น วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือขี่จักรยาน เล่นกีฬาเป็นทีม ทำอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณได้ลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว การออกกำลังกายทำให้ร่างกายของคุณหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ ซึ่งเป็นสารเคมีที่ "ทำให้รู้สึกดี" ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและยับยั้งการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายหรือกิจกรรมเคลื่อนไหวแบบใดก็ได้ที่ทำให้คุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อหดตัวจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์ที่มีประโยชน์แก่คุณ เพราะฉะนั้นถึงคุณจะไม่มีอารมณ์ไปคลาสปั่นจักรยานหรือวิ่ง 5 กิโลเมตร แค่ทำความสะอาดบ้านหรือออกไปเดินเล่นสัก 15 – 20 นาทีก็ช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์ที่คุณต้องการเพื่อให้มีความสุขมากขึ้นได้แล้ว [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ. นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า สิ่งที่คุณกินและช่วงเวลาที่คุณกินมีผลต่อความรู้สึกและอารมณ์ของคุณ ถ้าคุณกำลังเศร้า ลองกินของขบเคี้ยวที่มีไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ แต่คาร์โบไฮเดรตสูง เช่น อิงลิชมัฟฟินปิ้งกับแยม การที่เรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนหรือไขมันจะทำให้เกิดการหลั่งกรดอะมิโนที่ชื่อว่าทริปโตเฟนเข้าไปในสมอง จากนั้นทริปโตเฟนก็จะกลายเป็นเซอโรโทนิน สารส่งผ่านประสาทที่ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ภายใน 30 นาที [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากนี้คุณอาจจะกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตอย่างป๊อปคอร์นถุงหรือขนมปังโฮลวีตสักแผ่นก็ได้ แต่คุณต้องไม่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างชีสและสัตว์ปีก อาหารเหล่านี้จะไปยับยั้งเซอโรโทนินเพราะกรดอะมิโนทั้งหมดในอาหารเหล่านี้จะแข่งกับเซอโรโทนิน และสุดท้ายก็จะกันไม่ให้ทริปโตเฟนหลั่งเข้าไปในสมอง [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อยากทำอะไรก็ทำเลย. บางครั้งกิจวัตรที่เหมือนเดิมและน่าเบื่อก็ทำให้คุณรู้สึกแย่ได้ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อยู่ๆ นึกอยากจะทำอะไรก็ทำเลย (แต่ต้องไม่ใช่การตัดสินใจแบบหุนหันพลันแล่นนะ!) ไปเยี่ยมเพื่อนหรือไปพิพิธภัณฑ์ ทำอาหารกลางวันให้แม่ประหลาดใจ หรือไปเที่ยวเมืองหรือจังหวัดอื่นในวันหยุดสุดสัปดาห์ การผสมนั่นนิดนี่หน่อยอาจช่วยให้คุณได้ค้นพบความปรารถนาในชีวิตอีกครั้งก็ได้
- คุณอาจจะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรด้วยการเพิ่ม "สิ่งกวนใจ" เล็กๆ น้อยๆ เข้าไปในตารางประจำวันของคุณ เช่น ตอนเช้าก็อาจจะทำอะไรสลับกันจากที่เคยทำ เช่น ชงกาแฟหลังอาบน้ำ ไปทำงานเช้ากว่าปกติ แค่พักจากกิจวัตรประจำวันสักหน่อยและดูว่าตัวเองรู้สึกอย่างไร บางครั้งกิจวัตรที่เราคุ้นเคย แม้จะทำให้เราสบายใจในช่วงแรกๆ ก็อาจกลายเป็นกับดักได้ [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำงานอดิเรก. แสดงอารมณ์เชิงลบหรืออารมณ์ที่หนักหนาผ่านกิจกรรมอื่น ทำกิจกรรมที่คุณชอบและช่วยให้คุณผ่อนคลาย เช่น ระบายสี ถ่ายภาพ เขียนบทกวี หรือปั้นเซรามิกส์ หาอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและช่วยย้ายคุณ "ออกจาก" การต่อสู้ในชีวิตประจำวัน ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณจะ "หลบหนี" จากความเศร้าได้ แต่หมายความว่าคุณสามารถรับมือได้ดีขึ้นด้วยการหาเวลาทำในสิ่งที่คุณชอบ
- นอกจากนี้คุณยังสามารถทำกิจกรรมใหม่ๆ ได้ด้วย คุณอาจจะอยากลองเล่นโยคะมาตลอดแต่ไม่มีโอกาสสักที กระโดดเข้าไปทำอะไรใหม่ๆ เพื่อให้ชีวิตกลับมากระปรี้กระเปร่าอีกครั้ง การลองทำกิจกรรมใหม่ๆ หรืองานอดิเรกใหม่ๆ เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะทำให้คุณได้พบคนอื่นๆ ที่มีความชอบเหมือนกัน
-
อาบน้ำฝักบัว หรือแช่อ่างอาบน้ำ. แล้วคุณจะต้องประหลาดใจว่าการอาบน้ำฝักบัวทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้แค่ไหน ลองอาบน้ำเย็นกว่าปกติ เพราะน้ำเย็นมีประโยชน์และช่วยเยียวยาได้ งานวิจัยพบว่า น้ำเย็นช่วยทำให้การไหลเวียนเลือดและการไหลของเลือดดีขึ้น ลดความเครียดและความตึง และทำให้อารมณ์ดี ความเย็นทำให้เกิดการหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์เข้าไปในกระแสเลือดและสมอง ทำให้คุณรู้สึกเหมือนได้เติมพลังและรู้สึกถึงพลังเชิงบวกมากยิ่งขึ้น [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณอยากแช่อ่างอาบน้ำมากกว่า ลองใส่เกลือยิบซอม (สัก 1 – 2 ถ้วย) ลงไปในอ่างอาบน้ำ เพราะนอกจากจะช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายและลดความตึงแล้ว ยังมีรายงานว่าเกลือยิบซอมกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์ ซึ่งช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
คุยกับเพื่อน. ปัจจัยหลักของความสุขคือ การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและการสนับสนุนทางสังคม [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การพูดคุยกับเพื่อนเรื่องความเศร้าหรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณเศร้าช่วยลดความเจ็บปวดได้ เพราะคุณจะรู้ว่ามีคนห่วงใยคุณและความรู้สึกของคุณ การพูดออกมาดังๆ ยังช่วยให้คุณได้ "ปลดปล่อย" อารมณ์และอธิบายความรู้สึกของคุณได้อย่างชัดเจนด้วย เพราะมันบังคับให้คุณต้องแสดงความรู้สึกเหล่านั้นออกมาเป็นคำพูด ความเศร้าของคุณจะไม่เป็นนามธรรมอีกต่อไป แต่จะกลายเป็นสิ่งที่จับต้องได้ เป็นสิ่งที่คุณสามารถตั้งชื่อและพูดคุยเกี่ยวกับมันได้ผ่านการเปล่งเสียงออกมาเป็นคำพูด [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- งานวิจัยพบว่า คนที่เผชิญกับความเครียดจากเรื่องใหญ่ๆ ในชีวิต เช่น การสูญเสียคนรักหรือตกงานสามารถข้ามผ่านความยากลำบากได้ง่ายขึ้นถ้าเขามีกลุ่มเพื่อนและครอบครัวที่เขาสามารถเข้าหาและพึ่งพิงได้ [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153.
- นอกจากนี้คุณอาจจะได้เรียนรู้อะไรบางอย่างจากการคุยกับเพื่อนด้วย เช่น บางทีเพื่อนอาจจะเคยเผชิญความรู้สึกเดียวกันหรือสถานการณ์เดียวกันมาก่อนและสามารถสนับสนุนพร้อมกับให้คำแนะนำคุณได้ หรือเพื่อนอาจจะช่วยให้คุณได้มองสถานการณ์จากมุมมองที่แตกต่างและอาจจะแนะนำวิธีรับมือกับสถานการณ์ในแบบที่คุณนึกไม่ถึงมาก่อน เช่น ถ้าคุณเลิกกับแฟน เพื่อนอาจจะเตือนคุณถึงทุกช่วงเวลาที่คุณโทรศัพท์มาบ่นว่าแฟนไม่สนใจและเห็นแก่ตัวแค่ไหน ในแง่นี้เพื่อนอาจช่วยเตือนคุณอีกครั้งว่า ทำไม คุณถึงเลิกกับแฟนในเวลาที่คุณยังคงติดกับดักความเศร้าที่ต้องเลิกกันอยู่
- นอกจากนี้เพื่อนๆ ยังช่วยให้คุณรู้สึกว่ามีคนคอยสนับสนุนคุณและบรรเทาความรู้สึกที่เหมือนอยู่ตัวคนเดียว เพื่อนๆ รับฟังและมอบความเข้าใจให้แก่คุณ และแค่การคุยกับเพื่อนๆ ยังอาจะช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นด้วย เพราะคุณจะต้องยิ้มและหัวเราะบ้างล่ะน่า!
-
ออกไปเข้าสังคมข้างนอก. ออกไปดูหนัง ไปกินข้าวเย็นนอกบ้าน หรือออกไปปั่นจักรยานกับเพื่อนๆ หรือครอบครัว การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมนอกบ้านควบคู่ไปกับการเบี่ยงเบนความสนใจจะช่วยให้คุณลืมเรื่องเศร้าไปได้ 2–3 ชั่วโมง แค่การคุยเรื่อยเปื่อยกับคนอื่นแม้แต่การพูดหยอกล้อธรรมดาๆ และการเปลี่ยนบรรยากาศรอบข้างก็ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้แล้ว [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าธรรมชาติของคุณคือชอบอยู่คนเดียว คุณก็ไม่ควรเข้าสังคมมากเกินไปเพราะอาจทำให้คุณเครียดและประหม่ามากกว่าเดิม พยายามมีปฏิสัมพันธ์แต่น้อยในระดับที่จำกัด เช่น ไปทำธุระ ไปซื้อของใช้เข้าบ้าน หรือไปทำเล็บเท้ากับเพื่อน แทนที่จะเข้าผับโน้นออกบาร์นี้กับเพื่อนๆ ในค่ำคืนที่แสนยาวนาน [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง. ถ้าคุณไม่อยากเข้าสังคมกับมนุษย์ด้วยกัน ลองใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงน่าฟัดของคุณก็ได้! การกอดหรือสัมผัสสัตว์ตัวโปรดอย่างเอ็นดูช่วยให้อารมณ์เศร้าของคุณดีขึ้นด้วยการตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์อย่างการเชื่อมโยงและความใกล้ชิด [35] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล งานวิจัยพบว่าการใช้เวลากับสุนัขเพิ่มความเข้มข้นของเอนดอร์ฟินส์ สารเคมีที่ทำปฏิกิริยากับหน่วยรับความรู้สึกในสมองที่กระตุ้นความรู้สึกเชิงบวกและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น [36] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกจากนี้สัตว์ยังเชี่ยวชาญในเรื่องการรับรู้อารมณ์ผ่านการเคลื่อนไหวของร่างกายและน้ำเสียงได้ดีเป็นพิเศษ เพราะฉะนั้นพวกมันจึงมักจะ “สัมผัสได้” ว่าเรารู้สึกอย่างไร [37] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ใส่ใจผู้อื่น. การให้เวลาและพลังงานในการช่วยเหลือผู้อื่นไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณยุ่งตลอดเวลาเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกถึงการได้รับรางวัลและเป้าหมาย ซึ่งทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองและสถานการณ์มากขึ้น [38] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากิจกรรมอาสาสมัครที่คุณสนใจเป็นพิเศษ เช่น ช่วยงานที่ศูนย์พึ่งพิงคนไร้บ้านหรือโรงทาน ดูแลหรือพาสุนัขเร่ร่อนไปเดินเล่น หรือเป็นอาสาสมัครที่บ้านพักคนชรา [39] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้แต่การทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ให้คนอื่นอย่างการให้คนอื่นต่อคิวที่ซูเปอร์มาร์เก็ตก่อนก็ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ การแสดงความเมตตาทำให้เรารู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดีมากขึ้น เพราะมันเป็นสิ่งที่เป็นรูปธรรมที่เราสามารถลงมือทำได้ ไม่ใช่แค่คิดอย่างเดียว [40] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าพยายามซ่อนความรู้สึกจากคนอื่นเพราะมันไม่ได้ทำให้คุณหรือสถานการณ์ของคุณดีขึ้น เล่าให้เพื่อนที่คุณไว้ใจหรือคนในครอบครัวฟังว่าคุณรู้สึกอย่างไร และพวกเขาก็อาจจะให้กำลังใจคุณ แต่ถ้าคุณต้องการกำลังใจเพิ่ม ลองปรึกษานักบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่นๆ อย่างน้อยที่สุดพวกเขาก็สามารถพัฒนากลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณรับมือกับความเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=smile-it-could-make-you-happier
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html
- ↑ http://dujs.dartmouth.edu/news/why-do-we-cry#.VVqf_mTBzGc
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/why-we-cry-the-truth-about-tearing-up?page=2
- ↑ http://openhealthpsychology.net/ehp/issues/2007/v9iss4_December2007/EHP_Dec_2007_Vingerhoets.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
- ↑ http://www.barriedavenport.com/2013/04/28/10-ways-to-snap-out-of-apathy/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/01/13/living/sweat-small-stuff-real-simple/
- ↑ http://100happydays.com/
- ↑ http://cpx.sagepub.com/content/3/1/15
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
- ↑ http://www.childrenshospitaloakland.org/child_life/music_therapy.asp
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
- ↑ https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
- ↑ https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
- ↑ https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
- ↑ https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-and-mood-best-foods-make-you-feel-better
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-and-mood-best-foods-make-you-feel-better
- ↑ http://www.barriedavenport.com/2013/04/28/10-ways-to-snap-out-of-apathy/
- ↑ http://www.barriedavenport.com/2013/04/28/10-ways-to-snap-out-of-apathy/
- ↑ http://thehealthylivinglounge.com/2010/02/15/12-essential-reasons-to-take-cold-showers/
- ↑ http://healthylilybee.com/2015/05/15/top-tips-to-alleviate-stress/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
- ↑ Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153.
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
โฆษณา
