Unduh PDF
Unduh PDF
Gerakan cartwheel atau berjungkir balik seperti roda adalah keterampilan dasar gimnastik yang berguna menguatkan tubuh atas dan sebagai persiapan untuk melakukan gerakan yang lebih menantang. Jika ingin berjungkir balik, carilah tempat berlatih yang aman agar Anda bisa meletakkan telapak tangan dan kaki lalu melontarkan tubuh ke atas sehingga berada dalam posisi sungsang dan kembali berdiri tegak. Jangan lupa melakukan peregangan otot sebelum berlatih agar tidak cedera!
Langkah
-
Bayangkan di lantai ada garis lurus di depan Anda. Gunakan garis ini sebagai alat bantu saat berjungkir balik. Agar garisnya terlihat, tempelkan plester berwarna hitam di karpet atau matras sepanjang 1,5-2 meter. [1] X Teliti sumber
- Pastikan area berlatih cukup luas dan kosong. Jangan berlatih dekat tembok atau furnitur agar tubuh tidak terbentur saat bergerak.
-
Langkahkan kaki dominan ke depan lalu luruskan kedua lengan ke atas. Tekuk sedikit lutut yang di depan sambil meluruskan kaki yang di belakang. Pastikan kedua telapak kaki sejajar dengan garis bantu. Rapatkan kedua lengan di samping telinga sambil tetap diluruskan ke atas. [2] X Teliti sumber
- Kekeliruan yang sering dilakukan saat mulai berjungkir balik adalah berdiri menghadap ke samping. Pastikan tubuh menghadap ke depan sebelum bergerak.
- Cari tahu kaki yang dominan. Pada umumnya, berjungkir balik terasa lebih mudah jika dimulai dengan kaki dominan. Untuk itu, lakukan handstand beberapa kali sambil bertumpu pada kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian agar Anda bisa menentukan kaki yang dominan. Kaki yang membuat gerakan terasa lebih mudah adalah kaki dominan. [3] X Teliti sumber
-
Letakkan kedua telapak tangan di lantai sambil mengangkat kaki yang diluruskan ke belakang. Pastikan kedua lengan tetap lurus di samping telinga saat menurunkan tangan ke lantai agar kepala dan dada mengarah ke lantai. Anda cukup menurunkan kedua lengan sampai posisinya sejajar dengan lantai. Angkat kaki yang diluruskan ke belakang agar tubuh terlihat seperti huruf T. [4] X Teliti sumber
- Langkah ini membutuhkan keseimbangan yang baik. Mungkin Anda perlu menurunkan dan mengangkat kaki beberapa kali sampai mampu bertahan di posisi yang seimbang.
- Jangan khawatir jika Anda belum mampu menjaga keseimbangan. Jika sudah siap berjungkir balik, Anda tidak perlu bertahan terlalu lama di posisi ini sebab Anda harus bergerak mengalir.
-
Letakkan satu telapak tangan di lantai saat memutar tubuh ke samping. Pastikan Anda meletakkan telapak tangan di sisi yang sama dengan kaki dominan. Kemudian, letakkan telapak tangan yang lain di lantai tepat di atas garis bantu dengan jarak selebar bahu. Saat ini, posisi kedua telapak tangan siap untuk melakukan handstand . [5] X Teliti sumber
- Contohnya, jika Anda melangkahkan kaki kanan ke depan, letakkan tangan kanan terlebih dahulu diikuti tangan kiri.
- Arahkan jemari tangan lurus ke depan sambil direnggangkan agar tubuh lebih stabil saat berjungkir balik. [6] X Teliti sumber
-
Hentakkan kaki dominan ke lantai lalu lontarkan kedua kaki ke atas agar membentuk huruf V. Luruskan kaki dominan setelah dihentakkan ke lantai sambil melontarkan kaki yang lain lurus ke atas. Gunakan telapak tangan yang berada di lantai untuk menjaga keseimbangan. Pastikan kepala dan dada berada di tengah kedua telapak tangan sambil menggantung dalam posisi sungsang. [7] X Teliti sumber
- Gunakan kekuatan bahu dan otot inti untuk menyangga tubuh agar tetap seimbang dan lurus ke atas.
- Jangan bertahan terlalu lama di posisi ini sebab Anda harus bergerak mengalir.
- Pastikan kedua kaki tetap lurus membentuk huruf V.
-
Turunkan kaki dominan sambil mengangkat tangan yang pertama diletakkan di lantai. Untuk menyelesaikan gerakan jungkir balik, letakkan kaki dominan terlebih dahulu pada garis bantu. Telapak tangan akan naik dengan sendirinya saat kaki dominan menjejak lantai. Luruskan lengan ke atas di samping telinga. [8] X Teliti sumber
- Saat ingin kembali mendarat, pindahkan berat badan ke kaki.
- Usahakan agar posisi kepala dan dada sejajar dengan lantai.
-
Turunkan kaki sambil mengangkat tangan yang masih menyentuh lantai. Kaki yang lain akan mengikuti setelah kaki dominan menjejak lantai. Pastikan Anda menjejakkan kaki di belakang kaki dominan tepat di atas garis bantu sehingga arah kedua telapak kaki berlawanan dengan posisi awal. Telapak tangan yang masih menyentuh lantai akan naik dengan sendirinya mengikuti tangan yang sudah terangkat. [9] X Teliti sumber
- Saat ini, kepala dan dada menghadap ke samping sejajar lantai.
- Kesalahan yang sering terjadi saat berjungkir balik adalah terlambat mengangkat tangan dari lantai. Anda harus meluruskan kedua lengan di samping telinga begitu dada dan kepala bergerak naik di akhir gerakan.
-
Berdirilah dalam postur lunge menghadap ke arah yang berlawanan dengan posisi awal. Selesai berjungkir baik, kaki tidak dominan akan berada di depan dengan lutut sedikit tertekuk, sedangkan kaki dominan berada di belakang dalam kondisi lurus. Saat ini, arah kedua telapak kaki berlawanan dengan posisi awal. Luruskan kedua lengan ke atas di samping telinga. [10] X Teliti sumber
- Pastikan dada menghadap ke arah yang sama dengan telapak kaki.
-
Berlatihlah secara teratur sampai Anda mampu berjungkir balik dengan nyaman. Selain memajukan kaki dominan untuk melontarkan tubuh ke atas, gunakan kaki yang lain sampai Anda mampu berjungkir balik dengan benar. Berlatihlah dengan tekun dan jangan mudah menyerah!
- Berjungkir balik ke arah tertentu mungkin terasa lebih mudah karena hampir semua orang memiliki kaki dominan. Berlatihlah menggunakan kedua kaki agar Anda mampu berjungkir balik ke kedua arah.
- Jika Anda mual atau pusing saat berjungkir balik, beristirahatlah sampai Anda merasa nyaman.
Iklan
-
Kenakan baju yang lentur dan nyaman untuk berolahraga. Agar bisa bergerak dengan leluasa, kenakan baju yang memungkinkan Anda merentangkan lengan dan kaki selebar mungkin, misalnya baju kaus tanpa lengan, baju yoga, dan leotard gimnastik. Jangan mengenakan baju dari bahan yang kaku, misalnya jin. Jangan mengenakan rok sebab akan tersingkap saat berjungkir balik. [11] X Teliti sumber
- Kenakan baju untuk berolahraga, misalnya legging dan baju kaus yang agak ketat.
- Jika Anda berlatih di matras, jangan mengenakan kaus kaki agar tidak terpeleset atau terjatuh.
-
Berlatihlah di area yang kosong dan permukaannya empuk. Carilah tempat berlatih yang tidak ada furnitur atau benda lain. Tempat berlatih paling ideal jika permukaannya empuk, misalnya di lantai berkarpet, tanah berumput tebal, atau matras gimnastik. [12] X Teliti sumber
- Jika ingin berlatih di luar ruangan, pastikan permukaan lahan rata dan datar. Jangan berlatih di lahan yang tidak rata. Sebelum berlatih di tanah berumput, pastikan tidak ada batu atau benda keras yang lain agar tidak melukai tangan saat berjungkir balik.
-
Lakukan peregangan pergelangan tangan dan paha bawah. Sempatkan meregangkan tubuh sebelum berlatih untuk mencegah cedera saat berjungkir balik. Lenturkan pergelangan tangan dengan menggerak-gerakkan telapak tangan ke atas dan ke bawah. Regangkan otot paha bawah sambil duduk dengan kedua kaki lurus membentuk huruf V. Peganglah telapak kaki kiri dengan kedua tangan lalu dekatkan tubuh ke kaki kiri. Setelah bertahan selama 15-20 detik, lakukan gerakan yang sama sambil memegang telapak kaki kanan. [13] X Teliti sumber
- Lakukan peregangan minimal selama 3 menit sebelum berjungkir balik. Jika tubuh terasa sangat kaku, perpanjang latihan peregangan sampai 10 atau 15 menit agar otot lebih lentur. [14] X Teliti sumber
-
Berlatihlah angkat beban untuk menguatkan otot biseps dan trisep. Saat berjungkir balik, Anda harus menyangga tubuh sambil mengerahkan otot lengan. Anda belum bisa berjungkir balik dengan baik jika otot lengan tidak kuat. Otot trisep dan biseps di lengan atas berperan paling besar saat menyangga tubuh. [15] X Teliti sumber
- Lakukan bicep curl sambil memegang beban untuk menguatkan otot biseps. Mulailah berlatih dengan beban yang ringan dan tingkatkan berat beban secara bertahap sesuai bertambahnya kekuatan otot.
- Lakukan dumbbell kickback untuk membesarkan dan menguatkan otot trisep. Pastikan Anda melatih kedua lengan secara bergantian.
-
Berlatihlah melakukan handstand agar Anda merasa nyaman berada di posisi sungsang. Jika Anda belum pernah melakukan handstand , latihlah postur ini sebelum berjungkir balik. Latihan handstand membuat Anda terbiasa menyangga tubuh dengan lengan dan telapak tangan dalam posisi sungsang. [16] X Teliti sumber
- Berlatihlah sampai Anda bisa berdiri lagi dari postur handstand dengan bertumpu pada salah satu tangan dan menurunkan kedua kaki ke samping. Gerakan ini membuat Anda tetap aman saat selesai berjungkir balik seandainya hilang keseimbangan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://gmb.io/cartwheel/
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=64
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=49
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=77
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=87
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-cartwheel-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-cartwheel-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-cartwheel-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-cartwheel-in-gymnastics
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=111
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=33
- ↑ https://www.sportsrec.com/439171-for-how-long-do-gymnasts-stretch.html
- ↑ https://www.sportsrec.com/528624-muscles-to-strengthen-for-a-cartwheel.html
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=51
Iklan
