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A estrelinha é uma das habilidades mais simples da ginástica, mas que ajuda a fortalecer o tronco e os braços e serve de base para movimentos avançados. Para isso, você precisa escolher um lugar seguro, onde dê para treinar toda a técnica com as mãos e os pés. Só não se esqueça de se alongar antes!
Passos
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Visualize uma linha reta imaginária na frente do seu corpo. Essa linha serve para orientar o seu movimento durante a estrelinha. Você pode até pregar um pedaço de mais ou menos 2 m de fita crepe em cima do colchonete ou carpete onde está treinando. Tente encará-la como uma trave olímpica, mas não se concentre somente nela. A forma do seu corpo é igualmente importante. [1] X Fonte de pesquisa
- Para evitar acidentes, você precisa treinar em uma área espaçosa e sem obstáculos. Não tente dar a estrelinha perto de paredes ou móveis.
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Dê um passo à frente com a sua perna dominante e levante os braços. Dobre o joelho de leve, mas deixe a perna de trás reta. Além disso, aponte os dois pés para frente, paralelos à linha imaginária ou à fita. [2] X Fonte de pesquisa
- O maior erro que as pessoas cometem é começar a estrelinha com o corpo de lado. Você precisa estar virado para frente no início do movimento.
- Você pode colocar a perna que quiser na frente, mas no geral as pessoas têm mais facilidade com uma específica. Em caso de dúvida, plante uma série de bananeiras — começando umas com a direita e outras com a esquerda. A que parecer mais natural no momento do pouso deve ser a "dominante" na estrelinha em si. [3] X Fonte de pesquisa
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Abaixe os braços até o chão e levante a perna de trás. Com os braços ainda estendidos, abaixe-os na direção do chão e acompanhe o movimento com a cabeça e o tronco. Enquanto isso, levante a perna de trás até o seu corpo formar um "T" (como mostra a imagem). [4] X Fonte de pesquisa
- Você vai precisar de bastante equilíbrio nessa hora. Se necessário, abaixe as pernas várias vezes até conseguir ficar na forma do "T" sem cair.
- Não se preocupe se for difícil manter o equilíbrio. Você não vai ter que ficar nessa posição por muito tempo quando se acostumar à estrelinha, já que o movimento fica cada vez mais natural e fluido.
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Coloque as mãos no colchonete e vire o corpo de lado. Abaixe primeiro o braço que fica do mesmo lado que a sua perna da frente. Depois, apoie o outro, com os dois alinhados aos ombros (como se você fosse plantar uma bananeira) e à linha imaginária. Imagine o processo como "mão + mão + pés". [5] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você tiver colocado a perna direita à frente, apoie a mão direita primeiro.
- Vire os dedos de cada mão para longe da sua cabeça.
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Dê um impulso com a perna da frente até formar um "V" com as duas no ar. Estenda a perna da frente na hora de levantar as duas em direção ao ar. Concentre o peso do seu corpo nos braços, com as mãos ainda alinhadas aos ombros. Nesse momento, os seus quatro membros vão formar um "X".
- Contraia as escápulas e o abdômen para não perder o equilíbrio.
- Você também vai ficar pouco tempo nessa posição. A estrelinha em si é um movimento fluido.
- Estenda bem as pernas o tempo todo. Talvez você precise treinar até ficar mais experiente.
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Abaixe a perna da frente e levante o primeiro braço que apoiou. Você precisa seguir a linha imaginária mais uma vez para completar a estrelinha. A mão que encostou no colchonete antes vai subir naturalmente. Quando isso acontecer, deixe-a perpendicular à sua orelha.
- Você vai começar a transferir o peso para as pernas.
- Deixe a cabeça e o tronco mais ou menos paralelos ao colchonete.
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Abaixe a outra perna e tire a segunda mão do colchonete. A sua perna que ainda está no ar vai descer naturalmente. Coloque o pé dela atrás do outro, tentando pousar em cima da linha imaginária. Enquanto isso, a sua outra mão também vai sair do apoio de modo automático.
- Nesse ponto, a sua cabeça e o seu tronco devem estar alinhados às pernas.
- Muitas pessoas deixam as mãos no colchonete por mais tempo que o necessário. Continue com os braços retos, mas tire os dois do chão quando você terminar a estrelinha e voltar à posição inicial.
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Pouse com as pernas invertidas. Volte à posição inicial, mas com as pernas invertidas: a que estava à frente deve ficar atrás, enquanto a que estava atrás deve ficar à frente. Dobre os dois joelhos de leve e alinhe os dois pés. Ao mesmo tempo, estenda os braços e aponte as mãos para cima, ao lado das orelhas. [6] X Fonte de pesquisa
- Vire o tronco na mesma direção que os seus pés.
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Continue treinando até ficar confortável com os movimentos. Alterne a posição das pernas e veja o que é mais natural para o seu corpo. Não desista se parecer difícil! A forma não vai importar tanto quando você aprender a concentrar o peso nos lugares certos e ser ágil em certas partes do movimento.
- A maioria das pessoas tem uma perna dominante, mas nada impede você de treinar as duas e ver qual é mais confortável. Só tome cuidado.
- Pare imediatamente se você ficar tonto ou fraco durante o treino. Volte a dar estrelinhas somente se essa sensação passar.
- Acredite que você vai conseguir dar a estrelinha. Isso já ajuda bastante!
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Use roupas confortáveis e flexíveis. Antes de sair por aí dando estrelinhas, você precisa vestir roupas confortáveis e que não limitem os movimentos dos seus braços e pernas. O ideal é usar roupas de academia, yoga e corrida. Nada de calça ou bermuda jeans, saias e vestidos! [7] X Fonte de pesquisa
- Vista aquela sua camisa e aquele seu short de academia!
- Não use meias se for treinar em cima de um colchonete. Você pode escorregar e sofrer algum acidente sério.
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Escolha um lugar aberto e com piso amortecido. Você precisa treinar a estrelinha em um espaço sem móveis ou outros obstáculos, de preferência com colchonete ou carpete no chão — principalmente se não tem muita experiência. [8] X Fonte de pesquisa
- Se for treinar em um ambiente aberto, escolha um lugar que seja bem plano. É difícil dar estrelinhas em terrenos irregulares. Além disso, veja se não há pedrinhas ou outros detritos pequenos no chão (para não machucar as mãos).
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Alongue os pulsos e isquiotibiais. Você vai correr muito menos riscos de sofrer acidentes ou lesões durante a estrelinha se começar com o corpo bem alongado. Gire os pulsos em todas as direções, sente-se no chão e afaste as pernas (na forma de um "V"), fique de pé e tente encostar nos dedos dos pés com as mãos etc. Conte entre 15 e 20 segundos em cada movimento. [9] X Fonte de pesquisa
- Alongue-se por pelo menos três minutos antes de começar a treinar a estrelinha. Se o seu corpo estiver muito duro, estenda a sessão de alongamento a algo entre dez e 15 minutos. [10] X Fonte de pesquisa
- Use uma cinta ou tala de pulso caso sinta fraqueza na área.
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Trabalhe os bíceps e os tríceps. Durante a estrelinha, você vai suportar o peso de todo o corpo nos músculos dos braços. Sendo assim, tente trabalhar a força para não falhar no movimento. O mais importante é treinar os bíceps e os tríceps. [11] X Fonte de pesquisa
- Faça a rosca bíceps usando halteres. Comece com cargas menores, mas aumente aos poucos.
- Aprenda a fazer o coice com halteres, que trabalha os tríceps. Só não se esqueça de treinar os dois braços.
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Plante bananeiras até se acostumar a ficar de ponta-cabeça. Se você nunca plantou nenhuma bananeira, é melhor começar antes de dar estrelinhas. Se necessário, apoie o corpo contra a parede e preste atenção ao movimento e à sensação nos seus braços e nas mãos. [12] X Fonte de pesquisa
- Acostume-se a sair da bananeira de lado, levantando um dos braços e pousando com um dos pés. Esse é praticamente o mesmo movimento do fim da estrelinha. A bananeira não é um pré-requisito, mas pelo menos facilita bastante as coisas.
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Vídeo
Referências
- ↑ https://gmb.io/cartwheel/
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=64
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=49
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=77
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=87
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=111
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=33
Sobre este guia wikiHow
Resumo do Artigo
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Para fazer a manobra estrelinha, comece erguendo os dois braços acima da cabeça. Faça um afundo com a perna dominante à frente; incline-se para a frente até tocar o chão com as palmas das mãos. Ao mesmo tempo, jogue a perna de trás para cima, usando o impulso para tirar a perna da frente do chão também. Traga sua perna não dominante para baixo, seguida pela dominante, voltando a ficar em pé, com as mãos sobre a cabeça. O movimento é um só, não pense demais em cada parte separadamente — siga os passos em ordem e com fluidez. Siga lendo para aprender a fazer uma estrelinha lateral.
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