कैसे जिमनैस्टिक्स में कार्टव्हील (Cartwheel) करें

सहयोगी लेखक द्वारा विकीहाउ स्टाफ

कार्टव्हील (cartwheel) एक बेसिक जिमनैस्टिक्स स्किल है, जो आपकी अपर बॉडी को मजबूती देती है और साथ ही आपको और भी ज्यादा एडवांस्ड मूव करना सीखने में मदद करता है। कार्टव्हील सीखने के लिए, आपको एक ऐसे सेफ एनवायरनमेंट की तलाश करना होगी, जहां पर आप आपके हाथों और पैरों को इस तरीके से रखने की प्रैक्टिस कर सकें, जो आपको सामने और उल्टा आगे बढ़ने में मदद करे। किसी भी तरह की चोट बगैरह से बचने के लिए प्रैक्टिस करना शुरू करने के पहले, स्ट्रेच करना मत भूलें!

विधि 1

विधि 1 का 2:

कार्टव्हील की प्रैक्टिस करना

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1
आपके ठीक सामने से बढ़ती हुई एक स्ट्रेट लाइन को इमेजिन करें: जब आप आपका कार्टव्हील परफ़ोर्म करें, तब खुद को गाइड करने के लिए इस लाइन का यूज करें। आप चाहें तो कार्पेट पर या मेट पर एक असली लाइन बनाने के लिए एक पेंटर के टेप का यूज कर सकते हैं। इस लाइन को कम से कम कुछ फीट लंबा होना चाहिए। ^{[१]
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रिसर्च सोर्स}
- आपकी लाइन के आसपास के एरिया के एकदम खाली और साफ रखने का ख्याल रखें। दीवार के पास या फिर ऐसे फर्नीचर के आसपास कार्टव्हील की प्रैक्टिस करने से बचें, जिनसे आप टकरा सकते हैं।
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2
अपने आगे बढ़े पैर और उठी हुई आर्म्स के साथ सामने की तरफ लंज (Lunge) करें: अपने सामने के पैर को घुटने पर हल्का सा झुकाएँ और अपने पीछे के पैर को स्ट्रेट रखें। अपने दोनों पैरों को सामने आपकी इमेजिनरी लाइन के पेरेलल रखें। अपनी आर्म्स को स्ट्रेट कान के साथ ऊपर रखें।
- कार्टव्हील करते समय साइडवे की तरफ फेस करना, शुरुआत करते समय की जाने वाली एक कॉमन मिस्टेक होती है। आपके कार्टव्हील की तैयारी करते समय ध्यान रखें कि आप सामने की तरफ फेस कर रहे हैं।
- कोई सा भी पैर आपकी लीड हो सकता है। कभी-कभी, हालांकि, दूसरे की बजाय एक पैर का यूज करना ज्यादा कम्फ़र्टेबल होता है—हैडस्टैंड करते समय आप इसके लिए फैसला ले सकते हैं, कुछ अपने दाएँ पैर को सामने रखकर स्टार्ट करें, जबकि कुछ को अपने बाएँ पैर को के साथ करें। कोई भी सामने वाला पैर, जो आपको ज्यादा नेचुरल फील हो, उसको आपको आपके कार्टव्हील में यूज करना चाहिए। स्प्लिट्स में जो पैर सबसे ज्यादा कम्फ़र्टेबल फील होता है, उसे देखकर आप तय कर सकते हैं कि आपका लीडिंग पैर कौन सा होने वाला है।
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3
अपने पीछे के पैर को उठाकर, अपनी आर्म्स को जमीन की तरफ नीचे करें: जब आप आपकी आर्म्स के साथ में आपके सिर और टोर्सों (अपर बॉडी) को भी नीचे लेकर आएँ, तब आपकी आर्म्स को आपके कान के पास स्ट्रेट रखें। अपनी आर्म्स को ग्राउंड पर सिर्फ तकरीबन आधा तक ही नीचे लेकर जाएँ। अपने पीछे के पैर को स्ट्रेट रखते हुए, ऊपर लेकर आएँ, ताकि उससे एक “T” शेप फॉर्म हो।
- इस स्टेप में बैलेंस की जरूरत पड़ती है। एक सही पोजीशन में पहुँचने के पहले हो सकता है कि आपको शायद आपके पैर को कई बार नीचे ले जाना पड़ेगा।
- अगर आपको बैलेंस करने में मुश्किल हो रही है, तो घबराएँ नहीं। जैसे ही आपको कार्टव्हील में एक पकड़ मिल जाएगी, फिर क्योंकि ये एक पूरा अकेला मूवमेंट बन जाएगा, इसलिए आपको इस पोजीशन को ज्यादा समय के लिए बनाए रखने की कोई जरूरत नहीं पड़ेगी।
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4
जब आप आपके शरीर को साइड में टर्न करें, तब अपने हाथों को मैट के ऊपर रखें: अपनी आर्म्स को भी अपने शरीर के उसी साइड में रखें, जहां लीड लैग पहले से है। फिर अपनी दूसरी आर्म को नीचे रखें, ताकि अब वो लगभग आपके कंधे के बराबर दूरी पर फैली हों, ये ठीक हैडस्टैंड जैसी पोजीशन में रहेंगी। अपने दोनों हाथों को इमेजिनरी लाइन के साथ रखें।
- उदाहरण के लिए, अगर आपने आपके दाएँ हाथ से लंज किया था, तो अपने दाएँ हाथ को पहले नीचे रख लें, उसके बाद में अपने बाएँ हाथ को रखें।
- दोनों हाथ की उँगलियों को अपने सिर से दूर पॉइंट करते हुए रखें। ^{[२]
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  रिसर्च सोर्स}
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5
आपके सामने के पैर को धकेलें, फिर अपने पैरों को एक V शेप में ले आएँ: धकेलते समय आपके सामने के पैर को मजबूती दें, ताकि आपके पैर अब हवा में, सीधे ऊपर की ओर पॉइंट करते रहें। आर्म्स के ऊपर अपने वजन को अपने सिर के दोनों साइड पर कंधे के बराबर दूरी पर रखे हाथों से बैलेंस करें। अपने सिर और टोर्सो को उल्टा नीचे और सीधे अपनी आर्म्स के ऊपर पोजीशन किया हुआ रखें। ^{[३]
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रिसर्च सोर्स}
- सपोर्ट के लिए अपने कंधे और कोर का यूज करें।
- आप इस पोजीशन को बहुत ज्यादा समय तक नहीं होल्ड करने वाले हैं। कार्टव्हील को फ्लुइड मोशन (बहुत जल्दी-जल्दी) परफ़ोर्म किया जाना चाहिए।
- अपने पैरों को स्ट्रेट रखने का ध्यान रखें।
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6
जब आप मैट के ऊपर पहले से रखे आपके हाथ को उठाएँ, तब आपके लीड लैग को नीचे करें: कार्टव्हील पूरा करने के लिए, अपने लीडिंग लैग को पहले आपकी इमेजिनरी लाइन के साथ नीचे लाएँ। जब आपका पैर नीचे आएगा, तब आपका पहला हाथ, जिसे आपने मैट के ऊपर रखा है, वो खुद-ब-खुद उठ जाएगा। अपनी आर्म को ऊपर अपने कान के पास ले आएँ। ^{[४]
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रिसर्च सोर्स}
- आपका वजन अब आपके पैरों के ऊपर शिफ्ट होना शुरू हो जाएगा।
- अपने सिर और टोर्सो को मैट के लगभग पेरेलल रखें।
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7
दूसरे हाथ को मैट से उठाते समय अपने दूसरे पैर को नीचे लेकर आएँ: आपका दूसरा पैर नीचे आते समय पहले फॉलो करेगा। इतना ध्यान रखें कि आपने आपके पीछे के पैर को उसी इमेजिनरी लाइन के साथ, आपके लीडिंग पैर के ठीक पीछे रखा है, ताकि दोनों पैर अब उसी डाइरैक्शन को वापस पॉइंट करें, जहां से आप आए हैं। आपका दूसरा हाथ खुद-ब-खुद, आपके पहले हाथ को फॉलो करते हुए, मैट से उठ जाएगा। ^{[५]
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रिसर्च सोर्स}
- इस पॉइंट पर, आपके सिर और टोर्सो को दाईं तरफ ऊपर, आपके पैरों के ऊपर बीच में रहना चाहिए।
- अपने हाथों को काफी ज्यादा समय के लिए जमीन पर छोड़ना, कार्टव्हील करते समय की जाने वाली एक कॉमन मिस्टेक होती है। ध्यान रखें कि आपकी आर्म्स स्ट्रेट और आपके कानों के पास रहती हैं और सिर कार्टव्हील के आखिर में ऊपर आता है।
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8
अपनी लंज फेसिंग को अपोजिट डाइरैक्शन में लैंड करें: अपने आप को इस तरह से पोजीशन करें, ताकि आपका ओरिजिनल बैक लैग सामने रहे और हल्का सा झुका हुआ रहे, जबकि आपका असली लीडिंग लैग आपके पीछे और स्ट्रेट रहे। अपने दोनों पैरों को उस डाइरैक्शन में रखें, आप जहां से आ रहे हैं। ध्यान रखें कि आपकी आर्म्स स्ट्रेट हैं और ठीक आपके कानों के सामने, ऊपर की ओर पॉइंट कर रही हैं।
- अपने टोर्सो को भी आपके पैरों के द्वारा पोजीशन किए जाने वाली डाइरैक्शन में पोजीशन करें।
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9
जब तक कि ये मूवमेंट कम्फ़र्टेबल फील होना शुरू न हो जाए, तब तक प्रैक्टिस करें: अब जब तक कि आपको इसमें अच्छी पकड़ न मिल जाए, तब तक अपने लेडिंग लैग्स के बीच में पीछे और आगे होते हुए, अपने कार्टव्हील की प्रैक्टिस करना जारी रखें। इसमें शायद थोड़ा समय लग सकता है, इसलिए हार न मानें!
- आपके लिए शायद कोई एक डाइरैक्शन, दूसरी से थोड़ी ज्यादा आसान हो सकती है—ज़्यादातर लोगों का एक डोमिनेंट (प्रमुख) लैग होता है। लेकिन दोनों के साथ प्रैक्टिस करने से आप कम्फ़र्टेबल होकर किसी भी साइड पर कार्टव्हील कर सकेंगे।
- अगर आपको किसी भी पॉइंट पर सिर चकराना या फिर थकान महसूस होने लगे, तो एक ब्रेक लें और दोबारा कार्टव्हील करना शुरू करने के पहले अपनी इस फीलिंग के गुजरने तक इंतज़ार करें।

विधि 2

विधि 2 का 2:

प्रैक्टिस स्पेस तैयार करना और स्पीड बढ़ाना

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1
अच्छे कम्फ़र्टेबल, फ्लेक्सिबल कपड़े पहनें: कार्टव्हील प्रैक्टिस करने के लिए, ऐसे कपड़े पहनें, जो आपके आर्म्स और लैग्स के लिए अच्छी तरह से पूरा मूवमेंट प्रोवाइड करते हों। कम्प्रेसन क्लॉथिंग (Compression clothing), योगा क्लॉथिंग (yoga clothing) और जिमनैस्टिक लेटार्ड (gymnastic leotards) अच्छी चॉइस होते हैं। डेनिम जैसे नॉन-स्ट्रेची कपड़े अवॉइड ही करें। इसके अलावा, स्कर्ट भी अवॉइड करें, जो कार्टव्हील के दौरान उल्टा हो जाएगा। ^{[६]
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रिसर्च सोर्स}
- वर्कआउट या जिम क्लॉथ्स, जिनमें लैगिंग्स और फिट आने वाले टैंक्स अच्छे ऑप्शन होते हैं।
- अगर आप मैट पर प्रैक्टिस कर रहे हैं, तो सॉक्स न पहनें, क्योंकि ये बहुत स्लिपरी या चिकने हो सकते हैं और इनकी वजह से आप गिर सकते हैं।
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2
एक सॉफ्ट फ्लोर कवरिंग वाले एक खुले माहौल की तलाश करें: एक ऐसी जगह की तलाश करें, जहां पर फर्नीचर या और कोई दूसरी चीज न हो। कार्पेट, लॉन या फिर जिमनैस्टिक्स मैट के जैसी किसी सॉफ्ट सर्फ़ेस पर प्रैक्टिस करना अच्छा होता है। ^{[७]
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रिसर्च सोर्स}
- अगर आप बाहर कहीं प्रैक्टिस कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि आपने जिस एरिया को चुना है, वो एकदम फ्लेट और एक लेवल में हैं। ऊंची-नीची जगह पर कार्टव्हील करना बहुत मुश्किल होता है। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि आपने वहाँ पर घास के नीचे छिपे पत्थर या कंकड़ बगैरह के लिए भी जांच कर लिए है, जो कार्टव्हील के दौरान आपके हाथों को चोट पहुंचा सकते हैं।
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3
अपनी कलाइयों और हेमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें: शुरुआत करने के पहले अपने शरीर को स्ट्रेच करना, कार्टव्हील करते समय आपको खुद को चोट पहुंचाने से बचा लेगा। अपने मसल्स को आराम से लूज करने के लिए, अपनी कलाई को पीछे और सामने मोड़ें। अपने पैरों को एकचौड़े V में फैलाकर बैठते हुए अपनी हेमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। आपके हाथों को आपके बाएँ पैर की तरफ लेकर जाते समय, अपने टोर्सो को सामने, ग्राउंड की तरफ मोड़ें। 15 या 20 सेकंड के बाद अपने दाएँ पैर पर स्विच कर लें।
- कार्टव्हील की प्रैक्टिस करने से पहले कम से कम 3 मिनट की स्ट्रेचिंग जरूर करें। अगर आपको बहुत जकड़न महसूस हो रही है, तो अपने स्ट्रेचिंग सेशन को करीब 10-15 मिनट का बढ़ा लें, ताकि आप पूरी तरह से लूज हो जाएँ। ^{[८]
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  रिसर्च सोर्स}
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4
वेट ट्रेनिंग करके अपने बाइसेप्स और ट्रायसेप्स को मजबूती देना: कार्टव्हील के दौरान, आपको आपकी आर्म मसल के साथ आपके पूरे बॉडी वेट को सपोर्ट करते आना चाहिए। अगर वो स्ट्रॉंग नहीं होंगे, तो फिर आपको मूव पूरा करने में मुश्किल होगी। बाइसेप्स और ट्रायसेप्स को स्ट्रेंथ देना सबसे जरूरी होता है, ये दोनों ही आपके अपर आर्म्स में लोकेट होते हैं। ^{[९]
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रिसर्च सोर्स}
- अपने बाइसेप मसल को बनाने के लिए, फ्री वेट्स यूज करके बाइसेप कर्ल (bicep curls) करें। पहले कम वेट के साथ अटर्ट करें और फिर जैसे-जैसे आप स्ट्रॉंग होते जाएँ, वेट को बढ़ाते जाएँ।
- डंबल किकबैक (dumbbell kickback) करना सीखें, जो आपकी ट्राइसेप्स मसल्स को मजबूत करने में मदद करेगा। अपने दोनों आर्म्स के साथ एक्सरसाइज करने का ध्यान रखें।
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5
उल्टा होने के साथ कम्फ़र्टेबल होने के लिए, हैडस्टैंड की प्रैक्टिस करें: अगर आपने इसके पहले कभी भी हैडस्टैंड नहीं किया है, तो फिर कार्टव्हील करने के पहले इस मूव को ट्राय करना अच्छा रहता है। ये आपको आपके शरीर को हाथों और आर्म्स के ऊपर उल्टा रखने के साथ सपोर्ट महसूस करने में आपकी मदद करेगा।
- अपने एक आर्म पर घूमकर और साइड पर अपने पैरों के ऊपर लैंड होकर, अपने हैडस्टैंड के साथ सुरक्षित रूप से कम्फ़र्टेबल हो जाएँ। फिर चाहे अपने आपका बैलेंस खो दिया हो, लेकिन ये मूवमेंट आपको बहुत आराम से कार्टव्हील से बाहर निकलने में मदद करेगा।