Unduh PDF
Unduh PDF
Kaki keseleo merupakan cedera yang pernah dialami oleh sebagian besar orang. Kaki berisiko keseleo ketika menaiki tangga atau saat berolahraga. Ketika pergelangan kaki terkilir di posisi yang aneh dan berputar ke arah berlawanan, ligamen akan meregang dan bahkan robek. Cedera itu menyebabkan sakit dan bengkak. Untungnya, keseleo ringan dapat dirawat sendiri di rumah. Mulailah dengan mengompres dan mengangkat pergelangan kaki di bantal lembut atau kursi. Kemudian, pelajari opsi untuk perawatan lebih lanjut.
Langkah
-
Tentukan separah apa kondisinya. Keseleo ada tiga tingkat. Keseleo tingkat 1 mengalami robekan ligamen ringan, serta agak nyeri dan bengkak. Keseleo tingkat 2 mengalami robekan parsial, dengan nyeri dan bengkak sedang. Keseleo tingkat 3 mengalami robekan ligamen penuh, serta menyebabkan bengkak dan nyeri yang signifikan di sekitar pergelangan kaki. [1] X Teliti sumber
- Keseleo tingkah 1 biasanya tidak memerlukan perhatian medis. Keseleo tingkat 3 harus segera diperiksa dokter untuk memastikan tidak ada kerusakan lain pada pergelangan kaki.
- Perawatan di rumah untuk ketiga tahap tersebut sama, tetapi keseleo tingkat 2 dan 3 membutuhkan pemulihan yang lebih lama daripada keseleo tingkat 1.
-
Kunjungi dokter jika Anda mengalami keseleo sedang atau berat. Keseleo tingkat 1 mungkin tidak memerlukan pertolongan medis, tetapi tingkat 2–3 harus diperiksa oleh dokter. Jika kaki yang keseleo tidak dapat menyangga beban selama lebih dari satu hari, atau jika Anda merasakan sakit dan bengkak yang parah, hubungi dokter untuk membuat janji temu sesegera mungkin. [2] X Teliti sumber
-
Istirahatkan pergelangan kaki sampai bengkak menghilang. Sebisa mungkin jangan berjalan sampai bengkak mengempis dan tidak sakit lagi. Usahakan untuk tidak membebani pergelangan kaki yang keseleo. Jika perlu, gunakan kruk untuk mendistribusikan berat badan dan menjaga keseimbangan saat berjalan. [3] X Teliti sumber
- Pertimbangkan untuk menggunakan penahan elastis di pergelangan kaki. Penahan elastis akan menambah kestabilan dan mengontrol bengkak selama pemulihan ligamen. Mungkin Anda harus memakai penahan selama 2–6 minggu tergantung kondisi.
-
Tempelkan kompres es untuk mengurangi bengkak dan sakit. Bungkus es batu dalam waslap atau kain tipis. Tempelkan pada pergelangan kaki yang keseleo selama 15 sampai 20 menit. Ulangi setiap 2–3 jam selama masih bengkak. [4] X Teliti sumber
- Gunakan kompres meskipun Anda berencana pergi ke dokter. Es dapat membatasi radang, khususnya selama 24 jam pertama setelah cedera. Kompres es akan mengurangi bengkak dan memar.
- Atau, Anda dapat merendam kaki dalam sebaskom air es.
- Lepaskan kompres setidaknya 20–30 menit sebelum ditempelkan lagi. Terlalu lama menempelkan es dapat menyebabkan radang dingin.
- Jika Anda menderita diabetes atau masalah sirkulasi darah, tanyakan dahulu kepada dokter tentang penggunaan kompres es. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Balut pergelangan kaki dengan bebat elastis. Gunakan bebat kompresi, bebat elastis, atau penahan elastis untuk mengatasi bengkak. Balut dari pergelangan sampai ke kaki, dan kencangkan dengan penjepit logam atau plester. Pastikan bebat selalu kering dengan melepasnya apabila dikompres, dan pasang lagi setelah selesai.
- Balutkan bebat elastis dari jari kaki hingga pertengahan betis dengan tekanan yang sama. Terus pakai sampai bengkak berkurang.
- Longgarkan bebat jika jari kaki berubah kebiruan, terasa dingin, atau mulai terasa kebas. Jangan terlalu longgar, tetapi juga tidak terlalu kencang.
- Anda juga bisa menggunakan bebat dan penahan model tarik seperti kaus kaki. Bebat jenis ini biasanya lebih baik karena memastikan tekanan yang sama tanpa mengganggu sirkulasi darah.
-
Angkat pergelangan kaki ke atas posisi jantung. Saat duduk atau berdiri, gunakan kursi pendek atau bantal untuk mengangkat pergelangan kaki. Naikkan kaki 2 sampai 3 jam sehari sampai bengkak menghilang. [6] X Sumber Tepercaya FamilyDoctor.org Kunjungi sumber
- Menaikkan kaki akan mengurangi bengkak dan juga memar.
-
Minum obat pereda sakit. Obat pereda sakit bebas resep seperti aspirin, ibuprofen , atau naproxen sodium biasanya cukup kuat untuk mengurangi rasa sakit dan radang yang menyertai kaki keseleo. Cari dosis yang tepat di kemasannya, dan gunakan sesuai instruksi yang tertera. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
-
Regangkan dan kuatkan pergelangan kaki dengan latihan. Begitu pergelangan kaki cukup pulih untuk bergerak tanpa rasa sakit, dokter mungkin menyarankan Anda untuk latihan memperkuat ligamen. Tipe latihan dan jumlah set yang harus dilakukan bergantung pada kondisi keseleo itu sendiri. Jadi, ikuti anjuran dokter. Beberapa latihan yang dapat membantu adalah: [8] X Sumber Tepercaya FamilyDoctor.org Kunjungi sumber
- Putar pergelangan kaki dalam lingkaran kecil. Mulailah dengan putaran searah jarum jam. Setelah satu set, putar ke arah berlawanan dengan jarum jam.
- Cobalah menggambar huruf-huruf dalam abjad di udara dengan jari kaki.
- Duduklah dengan tegak dan nyaman di kursi. Tapakkan kaki yang cedera di lantai. Kemudian, gerakkan lutut dari sisi ke sisi dengan perlahan selama 2–3 menit, dan pastikan kaki tetap rata di lantai.
-
Lakukan peregangan ringan untuk meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki. Setelah kaki keseleo, otot-otot betis biasanya kencang. Anda harus meregangkan area tersebut agar bisa bergerak normal kembali. Jika tidak, Anda bisa cedera lagi. Seperti latihan kekuatan, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan peregangan apa pun untuk memastikan pergelangan kaki sudah cukup pulih untuk bergerak. [9] X Sumber Tepercaya American Academy of Family Physicians Kunjungi sumber
- Duduklah di lantai dengan kaki berselonjor. Ambil handuk dan julurkan hingga melingkari telapak kaki, pegang kedua ujungnya. Kemudian, tarik handuk ke arah Anda dengan kaki yang tetap lurus. Tahan selama 15–30 detik. Jika terlalu sakit, mulailah menahannya beberapa detik saja dan perlahan-lahan tambah waktunya. Ulangi 2 sampai 4 kali.
- Berdirilah dengan tangan di dinding dan tempatkan kaki yang cedera selangkah di belakang kaki sebelahnya. Tahan tumit di lantai dan tekuk lutut dengan pelan sampai Anda merasa betis meregang. Tahan selama 15–30 menit dengan napas pelan dan stabil. Ulangi 2–4 kali lagi.
-
Perbaiki keseimbangan. Keseimbangan tubuh biasanya berkurang setelah kaki keseleo. Begitu pulih, cobalah beberapa latihan untuk mengembalikan keseimbangan dan mencegah keseleo atau cedera di kemudian hari.
- Beli wobble board atau berdirilah di bantal yang keras. Pastikan posisi Anda dekat dengan dinding untuk berjaga-jaga jika hilang keseimbangan, atau minta orang lain mengawasi ketika Anda latihan. Usahakan menahan keseimbangan selama 1 menit sebagai permulaan. Setelah merasa nyaman, tambah waktunya secara bertahap. [10] X Teliti sumber
- Jika tidak ada bantal yang bisa diinjak atau wobble board , Anda dapat berdiri dengan kaki yang cedera dan mengangkat kaki yang satunya dari lantai. Rentangkan lengan ke samping untuk menjaga keseimbangan. [11] X Teliti sumber
-
Temui terapis fisik. Anda harus mempertimbangkan jasa terapis fisik jika pergelangan kaki butuh waktu lama untuk pulih, atau jika disarankan oleh dokter. Apabila kondisi Anda tidak membaik dengan perawatan sendiri dan latihan, terapis fisik dapat menyediakan alternatif untuk membantu pemulihan Anda. [12] X Teliti sumberIklan
-
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga atau melakukan aktivitas berat. Pastikan Anda melakukan peregangan dan latihan kardiovaskular sebelum melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Misalnya, jika Anda ingin lari, mulailah dengan berjalan santai untuk melatih sendi pergelangan kaki sebelum menambah kecepatan. [13] X Teliti sumber
- Jika pergelangan kaki Anda rentan cedera, pertimbangkan untuk memakai penahan ketika berolahraga.
- Ketika mempelajari olahraga atau latihan baru, hindari intensitas penuh sampai Anda sudah terbiasa.
-
Pakai sepatu yang sesuai. Sebagian orang berpendapat bahwa sepatu kets high-top membantu menstabilkan pergelangan kaki ketika berolahraga. Apa pun jenis olahraganya, pakai sepatu yang pas dan nyaman. Pastikan solnya tidak licin untuk menghindari risiko jatuh, dan hindari hak tinggi ketika Anda harus banyak berdiri atau berjalan. [14] X Sumber Tepercaya FamilyDoctor.org Kunjungi sumber
-
Terus lakukan peregangan dan latihan pergelangan kaki. Meskipun sudah pulih sepenuhnya, latihan dan peregangan tetap harus dilanjutkan. Lakukan setiap hari pada kedua kaki. Latihan akan menambah kekuatan dan fleksibilitas, serta mencegah cedera terulang kembali. [15] X Teliti sumber
- Anda dapat memasukkan latihan pergelangan kaki dalam keseharian. Cobalah berdiri dengan satu kaki sambil menyikat gigi atau melakukan tugas sehari-hari lainnya.
-
Bebat pergelangan kaki ketika ada tekanan. Ketika Anda mengalami tekanan ringan seperti nyeri sendi atau terpelintir, bebat di pergelangan kaki dapat menyediakan sokongan ekstra, tetapi tetap memungkinkan Anda untuk bergerak. Balut pergelangan kaki dengan cara yang kurang lebih sama seperti yang diuraikan di atas, tetapi dengan beberapa langkah ekstra yang harus dilakukan lebih dahulu.
- Tempelkan heel and lace pads di pergelangan kaki bagian atas dan belakang sebelum menambahkan pembalut dasar.
- Balut keseluruhan area tersebut dengan pembalut dasar.
- Lapisi bagian atas dan bawah pembalut dasar dengan plester atletik sebagai penyangga.
- Lilitkan plester dalam bentuk U dari satu sisi pergelangan kaki ke sisi lain melewati tumit.
- Balut keseluruhan area dengan plester dalam pola segitiga yang melingkari pergelangan dan melewati lengkung bawah kaki.
Iklan
Peringatan
- Jika sakitnya tak tertahankan, mintalah pemeriksaan dengan sinar X untuk memastikan bahwa pergelangan kaki tidak patah.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Kompres es
- Bebat elastis
- Obat pereda sakit bebas resep
- Kursi
- Handuk
- Bebat atletik
- Wobble board atau bantal keras
Referensi
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2001/0101/p93.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.cigna.com/individualandfamilies/health-and-well-being/hw/medical-topics/sprained-ankle-te7604.html
- ↑ https://www.nytimes.com/2016/11/16/well/live/for-a-sprained-ankle-physical-therapy-no-better-than-self-care.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sprained-ankle/DS01014/DSECTION=prevention
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 332.921 kali.
Iklan
