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El esguince de tobillo puede pasarle a cualquiera. Tal vez te torciste el tobillo mientras subías las escaleras o tal vez te lesionaste esta zona al practicar un deporte. Cuando fuerzas al tobillo a moverse en una posición no natural, los ligamentos se estiran e incluso pueden romperse. Por fortuna, la mayor parte de los esguinces pueden tratarse fácilmente en casa con algunos cuidados adecuados.
Pasos
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Determina la gravedad del esguince. Existen 3 grados de esguince. El de primer grado presenta un ligero desgarro de los ligamentos y produce una leve sensibilidad e hinchazón. El de segundo grado presenta un desgarro parcial de los ligamentos, además de una sensibilidad e hinchazón moderada. El de tercer grado consiste en la rotura total de los ligamentos y presenta una sensibilidad e hinchazón significativa alrededor del tobillo. [1] X Fuente de investigación
- Por lo general, el esguince de primer grado no amerita atención médica. En cambio el esguince de tercer grado siempre debe ser examinado por el doctor para asegurarte de que no hayan otros daños en el tobillo.
- El tratamiento en casa para los 3 grados es el mismo, pero a mayor grado, más tiempo se demorará en sanar el tobillo.
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Acude al doctor en caso de un esguince moderado o grave. Si bien el esguince de primer grado no requiere atención médica, los de segundo y tercer grado deben ser evaluados por un doctor. Si el esguince te impide ejercer peso cómodamente sobre el tobillo por más de un día o si manifiestas dolor e hinchazón grave, saca una cita con el doctor lo más pronto posible. [2] X Fuente de investigación
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Descansa el tobillo hasta que disminuya la hinchazón. Evita al máximo apoyar el tobillo al caminar hasta que la hinchazón disminuya y dejes de sentir dolor al poner peso en el tobillo con esguince. Tampoco intentes ejercer peso sobre el tobillo. De ser necesario, utiliza muletas para distribuir tu peso y mantener tu equilibrio al caminar. [3] X Fuente de investigación
- También puedes considerar la posibilidad de utilizar una tobillera. Las tobilleras aportan estabilidad y ayudan a controlar la hinchazón mientras se curan los ligamentos. Dependiendo de la gravedad del esguince, es probable que necesites la tobillera por 2 a 6 semanas.
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Aplica hielo en el tobillo para limitar la hinchazón y atenuar el dolor. Envuelve un puñado de hielo o una bolsa de hielo en un trapo de cocina o un pedazo de tela delgado. Aplica la compresa de hielo en el tobillo afectado y mantenla allí por 15 a 20 minutos. Repite el tratamiento cada 2 o 3 horas por todo el tiempo que dure la hinchazón. [4] X Fuente de investigación
- Aplica hielo en el tobillo aun si vas a acudir al doctor. El hielo limita la hinchazón.
- Como alternativa, llena un balde con agua helada y sumerge el pie y el tobillo.
- Aleja el hielo de la zona al menos 30 minutos entre cada aplicación. La exposición excesiva al hielo puede producir congelación.
- Si sufres de diabetes o de problemas de circulación, consulta con tu doctor antes de aplicarte hielo. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Comprime el tobillo con un vendaje elástico. Utiliza un vendaje de compresión o elástico para controlar la hinchazón. Envuélvelo alrededor del tobillo y el pie y sujétalo con broches de metal o esparadrapo. Asegúrate de retirar el vendaje al momento de aplicar hielo en el tobillo y vuelve a colocarlo una vez que hayas retirado el hielo.
- Envuelve el vendaje elástico desde los dedos del pie hasta la mitad de la pantorrilla, aplicando una presión homogénea. Mantenlo en su lugar hasta que la hinchazón disminuya.
- Afloja el vendaje si los dedos del pie se ponen azules, se sienten fríos o empiezan a entumecerse. El vendaje no debe estar ni muy suelto ni muy apretado.
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Levanta el tobillo por encima del nivel del corazón. Siéntate o acuéstate y eleva el tobillo sobre una otomana o varias almohadas. Mantenlo en alto por 2 o 3 horas al día hasta que baje la hinchazón del tobillo. [6] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- La posición elevada ayuda a disminuir la hinchazón y los moretones.
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Toma un analgésico de venta libre. Por lo general, los analgésicos sin prescripción médica como la aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno sódico son lo suficientemente fuertes para aliviar el dolor y la hinchazón a causa del esguince de tobillo. Consulta el paquete para saber cuál es la dosis adecuada y toma el medicamento según las recomendaciones para aliviar el dolor y la hinchazón. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuenteAnuncio
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Haz ejercicios para estirar y fortalecer el tobillo. Cuando el tobillo haya sanado lo suficiente para moverte sin sentir dolor, el doctor puede recomendarte algunos ejercicios para fortalecer los ligamentos. El tipo de ejercicios y la cantidad de series variará según la gravedad del esguince, así que sigue las recomendaciones del doctor. Estos son algunos ejercicios útiles: [8] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Rota el tobillo con lentitud en círculos pequeños. Primero haz una serie en dirección de las agujas del reloj. Una vez completada dicha serie, haz otra serie en dirección contraria a las agujas del reloj.
- Intenta escribir el alfabeto con los dedos del pie en el aire.
- Siéntate derecho y cómodo en una silla. Coloca el pie afectado en el suelo. Luego, desplaza la rodilla de un lado a otro con lentitud y suavidad durante 2 o 3 minutos, manteniendo en todo momento el pie firme sobre el suelo.
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Estírate para mejorar la flexibilidad del tobillo. Después de un esguince de tobillo, los músculos de la pantorrilla suelen ponerse tensos. Por eso es importante estirarlos para recuperar tu rango normal de movimiento. De lo contrario, puedes provocarte más lesiones. Como ocurre con los ejercicios de fortalecimiento, debes consultar con el doctor antes de realizar cualquier estiramiento para asegurarte de que el tobillo haya sanado lo suficiente para realizar los movimientos de forma adecuada. [9] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente
- Siéntate en el suelo con la pierna extendida delante de ti. Envuelve una toalla alrededor del metatarso del pie. Luego, tira de la toalla hacia tu cuerpo mientras mantienes la pierna recta. Mantén el estiramiento por 15 a 30 segundos. Si este es muy doloroso, empieza manteniéndolo solo un par de segundos y luego aumenta el tiempo poco a poco. Repite el ejercicio 2 a 4 veces.
- Párate con las manos en la pared y coloca el pie afectado un paso detrás del otro pie. Mantén el talón sobre el suelo y flexiona lentamente la rodilla hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento respirando de forma lenta y uniforme por 15 a 30 segundos. Luego repítelo 2 a 4 veces más.
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Intenta mejorar tu equilibrio. Con frecuencia el esguince de tobillo afecta el equilibrio. Una vez que este haya sanado, realiza algunos ejercicios para restablecer tu equilibrio y evitar futuros esguinces o lesiones.
- Compra una tabla de equilibrio o párate sobre un cojín firme. Asegúrate de colocarte cerca de una pared en caso de perder el equilibrio o pídele a alguien que te mire mientras trabajas en mantenerte estable. Al inicio trata de mantener el equilibrio por 1 minuto. Aumenta el tiempo de forma gradual a medida que te sientes más cómodo. [10] X Fuente de investigación
- Si no tienes un cojín o una tabla de equilibrio, puedes pararte sobre el pie lastimado y levantar el otro del suelo. Extiende los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. [11] X Fuente de investigación
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Acude a un fisioterapeuta. Considera acudir a un fisioterapeuta si el tobillo demora mucho tiempo en sanarse o si el doctor te lo recomienda. En muchos casos, el fisioterapeuta no será más eficaz que tus propios cuidados. Sin embargo, si el tratamiento casero y los ejercicios no dan resultado, él podrá ofrecerte algunas alternativas para favorecer tu recuperación. [12] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Calienta antes de hacer ejercicios. Asegúrate de calentar realizando estiramientos y ejercicios cardiovasculares antes de practicar cualquier actividad física intensa. Por ejemplo, si vas a trotar, primero da una caminata tranquila para calentar las articulaciones del tobillo antes de acelerar el ritmo. [13] X Fuente de investigación
- Si tiendes a lesionarte el tobillo repetidas veces, debes considerar utilizar una tobillera durante los ejercicios.
- A la hora de aprender un nuevo deporte o ejercicio, ten cuidado de no pasar de frente a su máxima intensidad hasta que tu cuerpo se haya acostumbrado por completo a la actividad.
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Utiliza los zapatos adecuados. Algunas personas consideran que las zapatillas de caña alta les dan estabilidad a sus tobillos durante el ejercicio. Sin importar qué actividad realices, debes usar zapatos que te queden bien y sean cómodos. Asegúrate de que las suelas no sean tan resbaladizas que termines cayéndote y evita los tacones altos en situaciones en las que debas pasar mucho tiempo de pie o caminar con frecuencia. [14] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
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Continúa con los estiramientos y ejercicios para el tobillo. Aun si tu tobillo se ha recuperado por completo, debes seguir realizando los estiramientos y ejercicios de tobillo. Hazlos todos los días para ambos tobillos. Así los mantendrás fuertes y flexibles para evitar futuras lesiones. [15] X Fuente de investigación
- Incluso puedes incorporar estos ejercicios a tu vida diaria. Párate en una pierna mientras te cepillas los dientes o realizas otras tareas rutinarias.
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Venda el tobillo cuando esté bajo tensión. Si vendas el tobillo cuando este sufre una tensión menor como una articulación adolorida o una torcedura, le darás un soporte adicional a la vez que le permites moverse. Lo envuelves con cinta adhesiva más o menos de la misma forma que un vendaje, pero primero debes seguir algunos pasos adicionales.
- Coloca almohadillas de espuma protectoras en la parte frontal y trasera del tobillo antes de añadir el vendaje.
- Envuelve toda la zona en un prevendaje.
- Envuelve la parte superior e inferior de las zonas prevendadas con cinta para deportistas para crear puntos de anclaje.
- Crea un estribo colocando la cinta en forma de U desde un lado del tobillo hasta el otro, pasando por debajo del talón.
- Envuelve el resto de la zona prevendada con cinta adhesiva, siguiendo un patrón triangular que pase alrededor del tobillo y debajo del arco del pie.
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Advertencias
- Si sufres de dolor intenso, solicita una radiografía para saber si tienes el tobillo fracturado.
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Cosas que necesitarás
- una bolsa de hielo
- un vendaje elástico
- un analgésico sin prescripción médica
- una silla
- una toalla
- una banda para ejercicios
- una tabla de equilibrio o un cojín
Referencias
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2001/0101/p93.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.cigna.com/individualandfamilies/health-and-well-being/hw/medical-topics/sprained-ankle-te7604.html
- ↑ https://www.nytimes.com/2016/11/16/well/live/for-a-sprained-ankle-physical-therapy-no-better-than-self-care.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sprained-ankle/DS01014/DSECTION=prevention
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