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Un jour ou l'autre, de nombreuses personnes se foulent la cheville. Vous étiez peut-être dans les escaliers lorsque cela vous est arrivé ou vous vous êtes blessé en jouant à un sport. Lorsque vous forcez la cheville dans une position où elle ne devrait jamais se retrouver, les ligaments s'étirent et peuvent même s'arracher. Heureusement, il est possible de traiter la plupart des entorses à la maison en mettant en place des soins appropriés.
Étapes
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Déterminez la gravité de l'entorse. Il existe trois degrés d'entorse. Celles du premier degré ne présentent qu'un déchirement léger des ligaments et vous allez observer une sensibilité légère et une petite inflammation. Celles du deuxième degré présentent un déchirement partiel des ligaments accompagné d'une sensibilité et d'une inflammation modérées. Celles du troisième degré présentent une rupture complète des ligaments, vous allez voir une inflammation et une sensibilité importantes autour de la cheville [1] X Source de recherche .
- En général, les entorses du premier degré ne demandent pas de soins médicaux. Une entorse du troisième degré doit être examinée immédiatement par un médecin pour s'assurer qu'il n'y a pas d'autres dégâts au niveau de la cheville.
- Le traitement à la maison pour les trois types d'entorses est le même, mais celles d'un degré plus élevé demandent des soins pendant plus longtemps.
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Consultez un médecin pour une entorse moyenne ou grave. Une entorse du premier degré ne demande pas de soins médicaux, mais celles du deuxième et troisième degré doivent être examinées par un médecin. Si la blessure vous empêche de porter votre poids confortablement sur la cheville pendant plus d'une journée ou si vous souffrez de douleurs et d'inflammation graves, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin le plus rapidement possible [2] X Source de recherche .
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Reposez la cheville pour la faire dégonfler. Évitez d'utiliser cette jambe au maximum jusqu'à ce que l'inflammation se soit résorbée et jusqu'à ce que vous n'ayez plus mal en portant votre poids dessus. Essayez de ne pas porter votre poids dessus non plus. Si nécessaire, utilisez des béquilles pour vous aider à relever votre poids et à garder l'équilibre pendant que vous marchez [3] X Source de recherche .
- Vous pourriez aussi envisager d'utiliser une attelle. Les attelles permettent de vous donner plus de stabilité tout en contrôlant l'inflammation pendant que les ligaments guérissent. Selon la gravité de l'entorse, vous allez devoir porter l'attelle pendant deux à six semaines.
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Mettez de la glace dessus. Cela permet de limiter l'inflammation et d'atténuer la douleur. Enroulez une poignée de glace ou une poche de gel glacé dans un chiffon ou un tissu fin. Appliquez la compresse sur la cheville blessée et maintenez-la en place pendant 15 à 20 minutes. Recommencez toutes les deux ou trois heures tant que l'inflammation est présente [4] X Source de recherche .
- Appliquez de la glace sur la cheville même si vous allez consulter votre médecin plus tard. Cela permet de limiter l'inflammation.
- Autrement, vous pouvez aussi remplir un seau d'eau glacée et y plonger le pied et la cheville.
- Laissez réchauffer le pied pendant au moins une demi-heure entre deux applications de glace. Si vous la laissiez trop longtemps en place, vous pourriez provoquer des gelures.
- Si vous souffrez de diabète ou de problème de circulation, discutez-en avec votre médecin avant d'appliquer de la glace [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Bandez la cheville avec un bandage élastique. Utilisez un bandage de compression ou élastique pour vous aider à gérer l'inflammation. Enroulez le bandage autour de la cheville ou du pied et faites-le tenir avec des pinces métalliques ou du sparadrap. N'oubliez pas de le retirer lorsque vous appliquez la glace et bandez une nouvelle fois le membre après avoir retiré la compresse.
- Enroulez le bandage depuis les orteils jusqu'à la moitié du mollet pour assurer une pression uniforme. Gardez-le en place jusqu'à ce que l'inflammation se réduise.
- Desserrez le bandage si les orteils deviennent bleus ou si vous avez une sensation de froid ou d'engourdissement dans le pied. Vous ne devez pas trop le desserrer, mais vous devez en même temps éviter qu'il soit trop serré.
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Relevez la cheville au-dessus du niveau du cœur. Asseyez-vous ou allongez-vous et utilisez un repose-pied ou des coussins pour relever votre cheville. Gardez-la relevée pendant deux à trois heures par jour jusqu'à ce que l'inflammation se résorbe [6] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
- Cette position permet de dégonfler la cheville et de limiter les ecchymoses.
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Prenez un analgésique vendu sans ordonnance. Les analgésiques vendus sans ordonnance comme l'aspirine, l'ibuprofène ou le naproxène sont généralement suffisamment forts pour vous aider à soulager la douleur et l'inflammation provoquées par une entorse à la cheville. Consultez la posologie pour vous assurer de la dose correcte et suivez-la pour savoir combien en prendre pour soulager la douleur et l'inflammation [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .Publicité
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Faites des exercices d'étirements. Une fois que la cheville s'est suffisamment remise pour pouvoir la bouger sans souffrir, votre médecin pourrait vous recommander des exercices pour renforcer les ligaments. Le type d'exercice et le nombre de répétitions vont dépendre de la gravité de la blessure, c'est pourquoi vous devez suivre les recommandations de votre médecin à la lettre. Voici quelques exercices utiles [8] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
- Faites tourner doucement la cheville en décrivant des cercles. Commencez en tournant dans le sens des aiguilles d'une montre. Une fois que vous l'avez fait dans ce sens, tournez-la dans le sens contraire des aiguilles d'une montre.
- Essayez de dessiner l'alphabet en l'air avec vos orteils.
- Asseyez-vous droit sur une chaise. Posez le membre blessé à plat par terre. Ensuite, passez votre genou d'un côté, puis de l'autre, doucement, pendant environ deux à trois minutes tout en gardant le pied à plat sur le sol pendant toute la durée de l'exercice.
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Faites des étirements pour améliorer sa flexibilité. Après une entorse de la cheville, les muscles du mollet pourraient vous sembler un peu rigides. Il est important de les étirer pour retrouver une liberté de mouvement optimale. Si vous ne le faites pas, vous pourriez provoquer l'apparition d'autres blessures. Comme pour les exercices précédents, vous devez d'abord consulter votre médecin avant de faire des étirements pour vous assurer que la cheville a suffisamment guéri pour supporter les mouvements que vous allez lui faire faire [9] X Source fiable American Academy of Family Physicians Aller sur la page de la source .
- Asseyez-vous par terre avec une jambe tendue devant vous. Enroulez une serviette à la base des orteils. Ensuite, essayez de la tirer vers vous tout en gardant la jambe droite. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Si cet étirement vous fait mal, commencez en le maintenant pendant quelques secondes, puis augmentez petit à petit cette durée. Recommencez les étirements de deux à quatre fois.
- Posez vos mains contre un mur et posez le pied blessé derrière l'autre pied à environ 30 cm. Gardez le talon par terre et pliez légèrement le genou jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles du mollet s'étirent. Maintenez la position en respirant lentement et régulièrement pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, recommencez cet exercice de deux à quatre fois.
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Améliorez votre équilibre. Une entorse à la cheville affecte souvent votre sens de l'équilibre. Une fois que la blessure a guéri, essayez de faire des exercices pour vous aider à retrouver un bon équilibre et éviter de futures blessures.
- Achetez une planche d'équilibre ou tenez-vous sur un coussin ferme. Assurez-vous de vous mettre près d'un mur pour pouvoir vous rattraper si vous perdez l'équilibre ou demandez à quelqu'un de vous surveiller pendant l'exercice pour éviter de tomber. Au début, essayez de garder l'équilibre pendant environ une minute. Augmentez petit à petit cette durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise [10] X Source de recherche .
- Si vous n'avez pas de coussin ou de planche d'équilibre, vous pouvez essayer de vous tenir sur le pied blessé tout en relevant l'autre pied au-dessus du sol. Tendez les bras sur les côtés pour garder l'équilibre [11] X Source de recherche .
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Consultez un kinésithérapeute. Vous pourriez envisager d'aller voir un kinésithérapeute si votre cheville prend trop de temps à guérir ou si votre médecin vous le recommande. Dans de nombreux cas, le kinésithérapeute ne sera pas plus efficace que les soins que vous pourriez vous donner à la maison. Cependant, si le traitement maison et les exercices ne font rien, il pourra vous proposer des alternatives qui vous aideront à vous remettre sur pied [12] X Source de recherche .Publicité
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Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Assurez-vous de bien vous échauffer en faisant des étirements ou des exercices de cardiotraining avant de faire une activité physique intense. Par exemple, si vous faites du jogging, faites une petite marche rapide pour vous échauffer les articulations avant de commencer à courir [13] X Source de recherche .
- Si vous êtes enclin aux entorses, vous pourriez envisager de porter une attelle pendant que vous faites de l'exercice.
- Lorsque vous apprenez à pratiquer un nouveau sport ou un nouvel exercice, faites attention de ne pas aller directement à l'intensité maximale avant que votre corps s'y soit habitué.
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Portez des chaussures appropriées. Certains individus trouvent que les tennis avec des semelles hautes permettent de mieux stabiliser leurs chevilles pendant qu'ils font de l'exercice. Quelle que soit l'activité que vous faites, vous devez porter des chaussures bien adaptées et confortables. Assurez-vous que les semelles ne sont pas trop glissantes et évitez les talons hauts dans des situations où vous devez passer beaucoup de temps debout ou en mouvement [14] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
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Faites des exercices et des étirements. Même si votre cheville est complètement guérie, vous devez continuer à faire des étirements et des exercices. Faites-les tous les jours pour les deux chevilles. Cela permet de les garder fortes et souples afin d'éviter des entorses futures [15] X Source de recherche .
- Vous pouvez incorporer des exercices de la cheville à votre vie quotidienne. Essayez de vous tenir sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents ou que vous faites vos tâches ménagères.
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Bandez la cheville lorsqu'elle est mise sous pression. En bandant l'articulation lorsqu'elle subit une pression mineure comme des douleurs ou une foulure, vous pouvez l'aider en lui donnant un meilleur support tout en lui permettant de rester mobile. Vous pouvez la bander à cette occasion d'une manière similaire à un bandage, mais il y a plusieurs choses que vous devez faire en premier.
- Installez des compresses pour le talon et le dessus du pied en place avant d'ajouter le bandage.
- Enroulez toute la zone dans un premier bandage de confort.
- Enroulez le haut et le bas du premier bandage dans du sparadrap de sport pour créer des points d'ancrage.
- Créez un étrier en mettant du sparadrap en forme d'U depuis l'un des côtés de la cheville vers l'autre en passant sous le talon.
- Enroulez le reste de la zone bandée avec du sparadrap en suivant un schéma triangulaire qui passe autour de la cheville et sous la plante du pied.
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Avertissements
- Si vous souffrez beaucoup, demandez une radiographie pour vous assurer que la cheville n'est pas fracturée.
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Éléments nécessaires
- Un poche de glace
- Un bandage élastique
- Un analgésique vendu sans ordonnance
- Une chaise
- Une serviette
- Une bande d'exercice
- Une planche d'équilibre ou un coussin
Références
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2001/0101/p93.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.cigna.com/individualandfamilies/health-and-well-being/hw/medical-topics/sprained-ankle-te7604.html
- ↑ https://www.nytimes.com/2016/11/16/well/live/for-a-sprained-ankle-physical-therapy-no-better-than-self-care.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sprained-ankle/DS01014/DSECTION=prevention
À propos de ce wikiHow
Résumé de l'article
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Pour soigner une entorse de la cheville, appliquez une compresse de glace pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 à 3 heures, pour diminuer l'enflure. Vous pouvez également réduire le gonflement en surélevant la cheville 2 à 3 heures par jour, tout en ayant un bandage de compression ou une attelle souple. Il est souhaitable de ne pas s'appuyer sur cette cheville, utilisez donc des béquilles pour vous déplacer. Si vous ne pouvez pas poser le pied à terre sans douleur au bout de 24 heures, ou si la douleur et l'œdème sont importants, consultez au plus tôt votre médecin. Pour des conseils sur la façon de renforcer une cheville après une entorse, continuez la lecture !
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