Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многие люди хоть раз, да сталкиваются с растяжением лодыжки. Растянуть лодыжку можно, если случайно подвернуть ногу при подъеме по лестнице, либо во время занятий спортом. Такая травма чревата не только растяжением связок — вполне возможен даже их разрыв. К счастью, в большинстве случаев растяжение можно вылечить в домашних условиях.
Шаги
-
Определите серьезность растяжения. По тяжести растяжения делят на 3 степени. Растяжение первой степени заключается в небольшом разрыве связки, для такого растяжения характерны легкая боль и небольшой отек. Растяжение второй степени сопровождается частичным разрывом связки, что вызывает умеренные боль и отек. При растяжении третьей степени связка рвется полностью, и травма сопровождается значительным отеком и сильной болью в области лодыжки. [1] X Источник информации
- Как правило, при растяжении первой степени не требуется медицинская помощь. В то же время при растяжении 3 степени почти во всех случаях необходимо обратиться к врачу, чтобы он проверил, нет ли других повреждений лодыжки.
- При лечении растяжений всех трех степеней применяют одни и те же домашние средства и способы, однако чем выше степень растяжения лодыжки, тем больше времени требуется для ее заживления.
-
В случае растяжения средней или высокой степени тяжести обратитесь к врачу. При растяжении первой степени часто можно обойтись без медицинской помощи, однако после растяжения 2 или 3 степени следует посетить врача. Если растяжение лодыжки мешает вам как следует ступать на травмированную ногу дольше одного дня или сопровождается сильной болью и отеком, как можно скорее запишитесь на прием к врачу. [2] X Источник информации
-
Не нагружайте лодыжку, пока не спадет отек. Старайтесь как можно реже ступать на поврежденную ногу до тех пор, пока не уменьшится отек и не утихнет боль. Не опирайтесь на травмированную лодыжку. В случае необходимости пользуйтесь костылями, которые помогут разгрузить поврежденную ногу и удержать равновесие при ходьбе. [3] X Источник информации
- Можно также использовать супинатор (специальную стельку). Это повысит устойчивость и поможет снять отек после травмы. Супинатор можно носить от 2 до 6 недель, в зависимости от степени растяжения.
-
Прикладывайте к лодыжке лед, чтобы снять отек и уменьшить боль. Заверните горсть льда или пакет со льдом в кухонное полотенце или другую тонкую ткань и приложите к поврежденной лодыжке на 15–20 минут. Прикладывайте холодный компресс раз в 2–3 часа, пока не спадет отек. [4] X Источник информации
- Прикладывайте к лодыжке ледяные компрессы даже в том случае, если вы собираетесь посетить врача. Холод помогает снять воспаление.
- Можно также наполнить ведро холодной водой и опустить в нее ступню и лодыжку.
- Делайте между холодными компрессами хотя бы 30-минутные перерывы. Слишком продолжительное действие холода может привести к обморожению.
- Если у вас сахарный диабет или проблемы с кровообращением, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем прикладывать холодные компрессы. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Наложите на растянутую лодыжку сжимающую повязку. Чтобы снять отек, используйте давящую или эластичную повязку. Наложите на поврежденную лодыжку и ступню повязку и зафиксируйте ее металлическими скрепками или клейкой медицинской лентой. Не забывайте снимать повязку при наложении холодных компрессов, а затем вновь накладывать ее.
- Повяжите эластичный бинт от пальцев ноги до середины икры, прикладывая при этом небольшое давление. Не снимайте повязку, пока не спадет отек.
- Ослабьте повязку в том случае, если пальцы на ноге посинеют, онемеют или станут холодными. Повязка должна быть не слишком свободной, но и не чересчур тугой.
-
Приподнимайте поврежденную лодыжку над уровнем сердца. Для этого садитесь или ложитесь и кладите ногу на тахту или подушки. Держите лодыжку в приподнятом положении по 2–3 часа в день, пока не спадет отек. [6] X Надежный источник FamilyDoctor.org Перейти к источнику
- Это поможет уменьшить отек и покраснение.
-
Принимайте безрецептурное обезболивающее средство. Для снятия боли и воспаления при растяжении лодыжки обычно достаточно таких отпускаемых без рецепта препаратов, как аспирин, ибупрофен и напроксен. Читайте указания по применению и соблюдайте рекомендуемую дозировку. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Выполняйте упражнения, чтобы размять и укрепить поврежденную лодыжку. Когда лодыжка начнет заживать и вы сможете безболезненно шевелить ею, врач, возможно, порекомендует вам определенные упражнения, которые помогут укрепить связки. Вид и количество упражнений зависят от серьезности растяжения, поэтому следуйте рекомендациям врача. Полезными могут оказаться следующие упражнения: [8] X Надежный источник FamilyDoctor.org Перейти к источнику
- Медленно вращайте лодыжкой по небольшой окружности. Начните с движений по часовой стрелке. После этого повторите упражнение против часовой стрелки.
- Попробуйте “писать” ногой различные буквы в воздухе.
- Сядьте на стул и выпрямите спину. Поставьте поврежденную ногу на пол. Медленно и плавно подвигайте коленом из стороны в сторону в течение 2–3 минут. При этом продолжайте упираться ногой в пол.
-
Осторожно выполняйте растягивающие упражнения, чтобы повысить гибкость лодыжки. Растяжение лодыжки часто сопровождается напряжением икроножных мышц. Следует растягивать эти мышцы, чтобы восстановить их нормальный объем движений, иначе возможны дальнейшие травмы. Как и в случае укрепляющих упражнений, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, который определит, можно ли вам выполнять растяжки. [9] X Надежный источник American Academy of Family Physicians Перейти к источнику
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Оберните полотенце вокруг подъема свода стопы. Затем потяните за полотенце, удерживая ногу прямо. Попробуйте выполнять растяжку в течение 15–30 секунд. Если это упражнение вызывает сильную боль, начните с пары секунд и постепенно увеличивайте время. Выполняйте растяжку от 2 до 4 раз в день.
- Встаньте, положите ладони на стену и отставьте стопу поврежденной ноги на шаг назад. Удерживайте пятку на полу и медленно согните ногу в колене, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Удерживайте растяжку в течение 15–30 секунд и дышите при этом медленно и ровно. Повторите упражнение 2–4 раза.
-
Постарайтесь улучшить равновесие тела. Часто растяжение лодыжки ухудшает равновесие. Когда лодыжка начнет заживать, попробуйте выполнять упражнения, которые помогут восстановить равновесие и предотвратить растяжения и другие травмы в дальнейшем.
- Приобретите качающуюся доску или используйте тугую подушку. Выполняйте упражнения возле стены, чтобы при потере равновесия опереться на нее, или попросите кого-нибудь подстраховывать вас. Для начала попробуйте удерживать равновесие в течение одной минуты. Постепенно увеличивайте это время. [10] X Источник информации
- Если у вас нет упругой подушки или качающейся доски, можно вставать на поврежденную ногу и приподнимать здоровую ногу. Чтобы легче удерживать равновесие, разводите руки в стороны. [11] X Источник информации
-
Посетите физиотерапевта. Обратитесь к физиотерапевту, если лодыжка заживает медленно или ваш врач порекомендует сделать это. Во многих случаях можно обойтись без помощи физиотерапевта. Однако если домашние средства и упражнения не помогают, консультации физиотерапевта могут ускорить процесс лечения. [12] X Источник информацииРеклама
-
Разогревайтесь перед тренировками или другими физическими нагрузками. Не забывайте разогреваться и разминать мышцы перед занятиями спортом и другими интенсивными физическими нагрузками. Например, перед пробежкой немного походите, чтобы размять голеностопный сустав. [13] X Источник информации
- В случае повторяющихся травм лодыжки подумайте о том, чтобы при занятиях спортом использовать супинатор.
- Если вы осваиваете новые упражнения или вид спорта, будьте осторожны и повышайте нагрузки постепенно.
-
Носите подходящую обувь. Некоторые полагают, что спортивная обувь с высоким берцем помогает стабилизировать лодыжки во время тренировок. Каким бы видом спорта вы ни занимались, используйте удобную обувь. Подошвы не должны скользить, иначе вы можете упасть. Не надевайте также обувь на высоких каблуках в тех случаях, когда вам предстоит долго стоять или ходить. [14] X Надежный источник FamilyDoctor.org Перейти к источнику
-
Продолжайте выполнять растягивающие и укрепляющие упражнения. Даже после полного заживления голеностопного сустава необходимо разминать и укреплять его с помощью соответствующих упражнений. Ежедневно выполняйте упражнения для обеих лодыжек. Это поможет укрепить голеностопные суставы, повысить их гибкость и избежать дальнейших травм. [15] X Источник информации
- Включите упражнения для голеностопных суставов в свою повседневную жизнь. Например, попробуйте стоять на одной ноге, когда чистите зубы или выполняете какую-либо работу по дому.
-
Перевязывайте лодыжку при физических нагрузках. Перевязывайте лодыжку, если испытываете боль в голеностопном суставе, чтобы укрепить его и обеспечить дополнительную поддержку. При этом перед наложением повязки предпринимайте несколько дополнительных шагов.
- Прежде чем накладывать повязку, приподнимите пятку и щиколотку.
- Наложите на всю лодыжку внутреннюю повязку.
- Наложите на верхний и нижний участки, покрытые внутренней повязкой, спортивный бинт, который послужит фиксатором.
- Наложите хомуты в виде латинской буквы “U” от одной стороны лодыжки к другой, так чтобы они проходили под пяткой.
- Обмотайте спортивным бинтом остальную часть лодыжки, покрытую внутренней повязкой, так чтобы у вас получился треугольник, который охватывает лодыжку и свод стопы.
Реклама
Предупреждения
- В случае сильной боли попросите, чтобы вам сделали рентгеновский снимок. Это поможет убедиться в том, что у вас нет перелома лодыжки.
Реклама
Что вам понадобится
- Пакет со льдом
- Эластичный бинт
- Безрецептурное обезболивающее средство
- Стул
- Полотенце
- Эспандер
- Качающаяся доска или тугая подушка
Источники
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2001/0101/p93.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.cigna.com/individualandfamilies/health-and-well-being/hw/medical-topics/sprained-ankle-te7604.html
- ↑ https://www.nytimes.com/2016/11/16/well/live/for-a-sprained-ankle-physical-therapy-no-better-than-self-care.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sprained-ankle/DS01014/DSECTION=prevention
Реклама
