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한 달 안으로 체중을 감량하는 것은 어려운 과제일 수 있지만, 노력이 뒷받침된다면 충분히 가능하다. 다이어트를 할 때 영양식 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강하고 지속 가능한 방법을 실천하는 것이 중요하다.
단계
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목표를 설정하기. 현실적인 체중 및 건강 목표를 설정하는 중요한 단계부터 시작해보자. 목표를 설정하면 한 달 동안의 성과를 추적하는데 도움이 된다.
- 감량하고 싶은 체중에 대해 생각해보고, 다이어트 기간과 다른 건강과 관련된 목표에 대해서도 생각해보자. 한 달 안에 감량하고 싶은 목표 체중을 설정한다.
- 일반적으로 일주일에 0.5 – 1 kg 감량 목표를 세우는 것이 안전하다. 그러므로 한 달에 2 – 4 kg를 목표로 세우는 것이 좋다. 이 범위를 넘어서는 목표는 그리 현실적이지 않다.
- 운동과 생활 습관과 관련된 목표도 세우는 것이 좋다. 예를 들어, 일주일에 3일 동안 매번 30분씩 운동하는 계획을 세워보자. 건강뿐 아니라 체중 감량에도 도움이 되는 목표이다.
- 급격한 체중 감량은 위험하기도 하며 효과적이지 않다. 빠르게 체중을 감량할수록 더 쉽게 요요 현상이 발생하기 때문에 생활에 변화를 주어야만 효과적인 체중 감량 효과를 얻을 수 있다. 다이어트 약을 복용하거나 액체 클렌징 등의 “원푸드 다이어트”는 체중을 감량하는데 도움이 될 수는 있지만, 단순한 굶기와 마찬가지이다.
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신체 사이즈를 측정하기. 신체 사이즈 비교는 가장 효과적으로 다이어트를 추적할 수 있는 방법이다. 현재 실행하고 있는 식단이나 운동 프로그램의 효과도 함께 진단할 수 있다.
- 체중을 추적하는 것도 좋은 방법이다. 일주일에 1-2번 체중계에 올라서 변화하는 체중을 추적해보자. [1] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 한 달을 주기로 잡았을 때 대부분 첫 1-2주일 안에 체중 감량 효과가 나타날 가능성이 높다.
- 체중만으로 살을 실제로 뺐는지 확인이 어렵기 때문에, 치수를 함께 측정하는 것이 좋다. 이렇게 하면 체중을 감량한 신체 부위를 확인하는데 도움이 된다.
- 2주에 한 번씩 어깨, 가슴, 허리, 엉덩이, 허벅지 치수를 측정해보자. 그리고 한 달 사이에 눈에 보이는 결과가 생겼는지 확인해보자.
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일기를 작성하기. 체중 감량 일기를 작성하면 체중 감량을 준비하고, 의욕을 부여하며, 체중 감량을 위해 꾸준히 노력하는데 도움이 된다.광고
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칼로리 한계를 계산하기. 체중을 감량하기 위해서 매일 일정량의 칼로리 섭취량을 줄여야 한다. 식단만으로 칼로리를 줄이거나, 운동과 식단을 병행하는 방법이 있다.
- 0.5 kg의 지방은 대략 3500 칼로리나 된다. 일주일에 0. 5kg을 감량하기 위해서 매주 3,500 칼로리를 감량해야 한다. 매일 500 칼로리씩 덜 섭취하면 일주일에 0.5 kg을 감량하는데 도움이 된다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 한 달 동안 이렇게 다이어트 식단을 유지하면 대략 2 – 3.5 kg 정도를 감량할 수 있다.
- 음식 일기나 앱을 통해서 식단만으로 줄일 수 있는 칼로리양을 알아보자. 평상시 섭취하는 칼로리양에서 500을 빼면 일주일에 0.5 – 1 kg씩 감량하는데 도움이 될 수 있다.
- 하루에 1,200 칼로리 미만으로 섭취하지 않는다. 영양소를 충분히 섭취할 수 없고, 근육량이 줄어서 장기적으로 체중 감량 속도가 더뎌진다. [5] X 출처 검색하기 한 달 이상 지속적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 체중 감량 속도가 더디게 진행되거나 멈추는 것을 발견하게 될 수도 있다.
- 칼로리를 줄이는 가장 좋은 방법은 영양가가 높고, 칼로리가 낮은 식품을 섭취하고, 정기적으로 운동을 병행하는 것이다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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단백질, 과일, 채소를 매 끼니마다 섭취하기. 한 달 동안 체중을 감량하고 칼로리를 줄이는 것이 목표라면, 저칼로리이면서 영양분이 충분한 식품을 섭취한다. 칼로리 섭취량을 줄이고 하루에 필요한 영양소를 모두 섭취하는데 도움이 된다.
- 칼로리는 적으면서 영양가가 높은 영양 과다 식품을 선택한다. 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질이 영양 과다 식품에 해당된다.
- 지방기가 없는 단백질은 체중 감량에 도움이 되는 매우 좋은 영양 과다 식품이다. 기름기가 없는 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 유지되고 칼로리 섭취량은 줄일 수 있다.
- 매 식사와 간식을 섭취할 때 85 – 110 g의 기름기 없는 단백질을 식단에 포함시켜보자. [7] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 가금류, 기름기가 적은 소고기, 달걀, 저지방 유제품, 두부, 콩류 식품이 이에 해당된다.
- 단백질과 더불어, 과일과 채소 모두 칼로리가 낮은 영양 과다 식품이다. [8] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 [9] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 소화 및 포만감과 만족감에 도움이 되는 식이섬유도 많이 함유되어 있다.
- 채소와 과일을 식사와 간식을 먹을 때 함께 섭취한다. 1/2컵 혹은 작은 조각의 과일, 채소 1컵, 혹은 초록 잎채소 2컵을 매 식사마다 섭취한다. [10] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 [11] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
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50%의 곡물 섭취량을 통곡물로 교체하기. 정제된 곡물이나 흰 밀가루에 비해 100% 통곡물 섭취가 체중 감량과 건강에 더 도움이 되기는 하지만 [12] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 , 50%만 통곡물로 교체해도 대부분의 이점을 누릴 수 있다.
- 통곡물에는 단백질, 식이섬유, 필수 영양분이 다량으로 함유되어 있으며, 가공도 덜 된 상태이니 매우 도움이 되는 식품이라고 할 수 있다. [13] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 1/2컵 혹은 30g 정도가 1회 섭취량이다. 하루에 2-3회 통곡물을 섭취한다. [14] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 연구에 따르면 곡물과 다른 탄수화물 섭취량이 낮았을 때 일반적인 저칼로리 식단보다 더 빠른 체중 감량 속도를 보였다고 한다. 더 빠른 체중 감량을 위해 곡물 섭취량을 제한해보자. [15] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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간식 섭취를 줄이기. 간식을 과도하게 섭취하거나 조금씩 자주 먹으면 한 달 이내에 체중을 감량하겠다는 목표에 전혀 도움이 되지 않을 뿐 아니라 체중 증가로 이어질 수 있다. 간식을 잘 계산해서 섭취하고 섭취량도 제한해야 다이어트에 도움이 된다.
- 체중 감량에 도움이 되는 간식도 있다. 150 칼로리 미만의 간식과 단백질 및 식이섬유 함유량이 높은 식품을 선택해보자. [16] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 에너지를 보충하고, 필요 영양소 섭취와 포만감을 더 오래 느끼는데 도움이 된다.
- 건강한 간식의 예: 저지방 치즈 스틱과 과일 1조각, 그릭 요구르트 소량 혹은 삶은 달걀 1개
- 허기가 느껴지고 다음 식사 혹은 간식 시간까지 1-2시간 이상 남았을 때만 간식을 섭취한다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 허기가 느껴지고 식사를 할 시간이 얼마 남지 않았다면, 간식을 먹지 않고 기다린다. 물이나 칼로리가 없는 음료를 마셔서 잠시 동안 허기를 달래보자.
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건강에 좋지 않은 식품을 배제하기. 가끔 한 번씩은 괜찮지만, 한 달이라는 시간 내의 체중 감량이 목표라면 다음과 같은 식품 섭취는 하지 않는 것이 좋다:
- 탄산음료
- 감자칩과 크래커
- 사탕과 디저트
- 흰 밀가루 파스타, 흰쌀, 흰 밀가루 식빵
- 정제된 설탕, 사탕수수, 혹은 액상과당이 많이 함유된 식품
- 에너지 음료와 설탕/크림이 들어간 커피
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물 마시기. 물은 포만감을 느끼는데 도움을 주고, 우리 몸이 필요로 하는 수분을 보충해준다.
- 하루에 최소 2L 혹은 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 해보자. 하루 13잔을 마셔야 충분한 수분을 보충할 수 있다고 주장하는 사람들도 있다.
- 물병을 들고 다녀보자. 물병이 곁에 있으면 더 쉽게 물을 마셔야 한다는 사실이 상기될 수 있다.
- 레몬이나 라임, 오렌지 조각을 더해주거나 0칼로리 음료 믹스, 혹은 디카페인이나 허브 차를 더해주는 등, 칼로리를 많이 더하지 않으면서도 다양한 방법으로 수분을 보충할 수 있다.
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정기적으로 유산소 운동하기. 유산소 운동은 심장의 활동을 증진시켜준다. 매주 150분(2시간 30분)의 유산소 운동을 하자. [18] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 한 달 동안 운동을 겸하면 체중 감량에 큰 도움이 된다.
- 운동 시간을 창의적으로 마련해보자! 출근하기 전에 산책을 하거나 퇴근 직후 피트니스 센터에서 운동을 해보자. 자전거를 타고 출근을 해도 좋고, 주말에 신체 활동을 더해주는 방법도 있다.
- 다른 사람들과 운동 약속을 잡아보자. 누군가와 약속을 잡으면, 행동에 옮길 가능성이 높아진다. [19] X 출처 검색하기
- 즐기면서 할 수 있는 활동을 찾아보자. 재미를 느끼면 운동이 훨씬 즐거워진다.
- 달리기, 하이킹, 수영, 댄스, 홈 트레이닝과 같은 활동을 해보자.
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운동을 한다고 해서 과식하지 않기. 운동을 한다고 해서 먹고 싶은 것을 다 먹을 수 있는 것은 아니다. 운동을 할 때도 여전히 영양가 있는 다이어트식을 유지한다.
- 음식으로 보상을 하고 싶거나 먹고 싶은 음식이 있다면, 영양가가 높은 저칼로리 식품을 고려해보자. 예를 들어, 단 음식이 먹고 싶다면 요구르트에 과일을 얹어서 파르페를 만들어보거나 과일 샐러드를 만들어보자.
- 간식을 먹기보다는 운동을 마친 후에 오는 엔돌핀을 즐겨보자. 예를 들어, 의자에서 리클라인 운동을 한 후 느껴지는 신체 반응이나 긴 샤워를 할 때의 느낌에 집중해보자.
- 또한 운동 시간과 횟수를 늘리면 허기가 더 많이 질 수 있으니, 자주 식사를 하고 단백질을 더 많이 섭취하도록 한다. 하지만 간식 횟수를 늘리더라도 간식의 최대 칼로리는 150으로 한정한다.
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하루 총 활동량을 늘리기. 근력 트레이닝과 더불어 유산소 운동을 함께 하면 칼로리 소비량과 하루에 감량하는 체중을 늘릴 수 있다.
- 매일 생활 속에서 활동을 늘리고 운동을 하면 더 많은 칼로리를 연소하는데 도움이 된다. 자동차에서 내려 걷거나, 계단을 활용하거나, 우편을 확인하거나, 정원일을 하는 일상 속의 활동을 늘려보자.
- 이런 활동만으로 칼로리를 많이 연소할 수는 없지만, 운동 등과 병행하면 하루 안에 꽤 많은 칼로리를 태울 수 있다.
- 한 달 안에 일일 활동량을 늘려보자. 더 먼 곳에 주차해서 걸어보거나, 항상 계단을 사용하거나, 점심 시간에 짧게 산책길에 나서거나, 취침 전에 가벼운 요가를 해보자.
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서포트 그룹을 마련해보기. 다이어트를 할 때, 짧은 기간이라 하더라도 서포트 그룹이 있으면 도움이 된다.
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치수를 다시 측정하기. 치수를 다시 측정해서 첫째 주의 측정 결과와 비교해보자. 기록한 치수를 비교한 결과 체중 감량의 효과가 있었다면, 앞으로 감량 노력을 지속할 수 있는 자극이 될 수 있다.
- 체중도 지속적으로 측정한다. 한 달의 체중 감량 기간을 완료한 후, 다시 2-3 kg 감량을 결심했거나 다이어트 기간을 한 달 더 늘리기로 결심했다면, 다음에 체중 감량 결과를 비교하는데 도움이 될 수 있다.
- 치수도 지속적으로 측정한다. 전체적으로 살이 빠졌다면, 이제 특정한 근육의 토닝과 발달에 집중해보자.
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나를 위해 보상하기. 지속적으로 노력을 하고 동기를 부여하는데 자기 보상이 큰 도움이 된다. 작은 인센티브일지라도 지속적으로 다이어트를 하고 장기적으로 체중 감량 목표를 유지하는데 도움이 된다.
- 작은 목표를 달성했을 때 스스로에게 작은 보상을 해보자. 예를 들어, 새로운 다이어트와 운동을 시작한 첫 주를 잘 마치고 나서 새로운 운동 음악을 더하는 등의 보상을 해보자.
- 큰 목표를 달성했다면, 더 큰 보상을 해보자. 예를 들어, 첫 2 kg 을 감량했다면 나를 위해 새 옷을 구매해보자.
- 일반적으로 다이어트를 하고 있을 때 음식 혹은 저녁 식사로 보상하는 것은 좋지 않다. 이런 보상은 오히려 장기적인 목표 달성에 방해가 될 수 있다.
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목표를 검토해보기. 한 달이 지난 후, 체중도 감량했고 몸매도 더 예뻐졌다면, 체중 감량 목표를 다시 검토해보고, 현재 다이어트를 계속 유지할 것인지 살펴보자.
- 한 달 내에 체중을 상당히 감량했다 하더라도, 5kg 이상 감량이 목표라면 식단과 운동을 지속적으로 병행해야 한다. 목표를 달성했더라도 감량한 체중을 유지하기 위해 건강한 식단을 계속 유지해보자.
- 체중 감량 목표를 성취했더라도, 지속적으로 활동량을 늘려서 감량한 체중과 건강한 상태를 유지해보자.
- 아직 원하는 체중에 도달하지 못했더라도 계속 노력하자. 혹은 다이어트나 운동 계획에 변화를 주고 생활 속에서 좋은 습관을 실천해서 체중 감량 목표를 달성해보자.
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팁
- 체중 감량 과정을 안전하게 진행하고 있는지 알 수 있도록 의사가 나의 성과를 긴밀하게 관찰할 수 있도록 한다.
- 공복에 식료품 쇼핑은 하지 않는다. 배가 고프면 음식 포장 광고의 유혹에 쉽게 빠질 수 있고, 또한 계산대를 나설 때 진열되어 있는 초콜릿 등도 더 쉽게 구매하게 된다.
- 세심하게 쇼핑 목록을 작성하고, 이를 벗어나지 않게 식료품을 구매하도록 노력하자. 목록에 빠뜨린 아이템이 있다면, 가장 건강한 옵션을 선택한다.
- 모두의 신체가 다르기 때문에 나의 체형에 맞는 다이어트 방법이 세분화되어 있을 수 있다. 거대한 계획을 세워서 실행하기 보다 먼저 의사와 나에게 맞는 방법에 대해 상의해보자.
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출처
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