ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การให้เวลาตัวคุณเองสักหนึ่งเดือนเพื่อลดน้ำหนักเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการวางแผนลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงแล้ว คุณสามารถที่จะลดน้ำหนักได้ 2-4 กก. ในหนึ่งเดือน ซึ่งถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ยังอยู่ในระดับที่ไม่เสียสุขภาพ ปลอดภัย และมีความมั่นคงในระยะยาวมากกว่า คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตในช่วงเดือนนี้เพื่อที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินออก และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น
ขั้นตอน
-
ตั้งเป้าหมาย. การตั้งเป้าน้ำหนักที่จะลดให้สมจริง เป็นการเริ่มต้นที่เยี่ยมในการวางแผนการลดน้ำหนักของคุณ มันจะเป็นเป้าที่ช่วยให้คุณติดตามผล และพยายามมุ่งไปสู่เป้าหมายในหนึ่งเดือน
- คิดว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ต้องใช้ระยะเวลาแค่ไหน และสุขภาพอื่นๆ หรือเป้าหมายการมีสุขภาพที่แข็งแรง ตั้งเป้าว่าจะลดกี่กิโลกรัม และจะลดให้น้ำหนักเหลือเท่าไหร่ภายในหนึ่งเดือน
- ระดับการลดน้ำหนักที่ดีอยู่ที่ประมาณ ½ - 1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ นั่นหมายความว่า คุณสามารถที่จะลดได้ 2-4 กก. ในหนึ่งเดือน การตั้งเป้าให้ลดมากกว่านี้จะเกินจริงไปสักหน่อย
- คุณอาจจะตั้งเป้าในการออกกำลังกาย หรือสไตล์ชีวิตของคุณด้วยก็ได้ เช่น คุณอาจตั้งเป้าว่า จะออกกำลังกาย 3 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30 นาที นี่จะเป็นเป้าหมายพื้นฐานการมีสุขภาพที่ดีของคุณ และยังช่วยให้น้ำหนักลดลงด้วย
- จำไว้ว่า การลดน้ำหนักอย่างฮวบฮาบมีความเสี่ยงและมักจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพนัก ยิ่งคุณลดน้ำหนักเร็วเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งเพิ่มกลับมาเร็วเท่านั้น การเปลี่ยนการใช้ชีวิตของคุณจริงๆ ต่างหากที่จะให้ผลที่มีประสิทธิภาพ “พวกอาหารลดน้ำหนัก” เช่น ยาลดความอ้วน หรือการดีท๊อกซ์ล้างสารพิษอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่เป็นน้ำออกไป แต่ส่วนมากมันทำงานโดยทำให้คุณอดอาหาร
-
วัดสัดส่วนของคุณ. การวัดสัดส่วนเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการติดตามผลความคืบหน้า มันจะช่วยให้ข้อมูลว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณได้ผลหรือไม่
- การชั่งน้ำหนักเป็นประจำเป็นวิธีที่ง่ายในการติดตามความคืบหน้า ลองชั่งน้ำหนักดูอาทิตย์ละครั้งสองครั้ง และสังเกตไปเรื่อยๆ คุณน่าจะสังเกตถึงน้ำหนักที่ลดไปได้ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์แรกในช่วงเวลาหนึ่งเดือนที่ตั้งไว้
- เมื่อน้ำหนักอย่างเดียวไม่สามารถที่จะบอกเรื่องราวทั้งหมดของการลดน้ำหนักของคุณได้ คุณอาจจะลองวัดสัดส่วนต่างๆ ของคุณด้วย จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณลดน้ำหนักส่วนไหนไปบ้าง
- วัดรอบตัวช่วงหัวไหล่ หน้าอก เอว สะโพก ต้นขา ทุกๆ 2 อาทิตย์ เมื่อผ่านไปหนึ่งเดือนคุณน่าจะเห็นได้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน
-
เริ่มจดบันทึกการลดน้ำหนัก. การจดบันทึกจะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้มันช่วยในการเตรียมความพร้อมในการลดน้ำหนักได้ สร้างแรงบันดาลใจช่วงที่ลดน้ำหนัก และช่วยบันทึกน้ำหนักของคุณ
- เริ่มจาก การจดบันทึกเป้าหมายสุขภาพ หรือน้ำหนักที่จะลดลงในบันทึก เขียนว่าจะลดกี่กิโลกรัม และจะวัดผลติดตามอย่างไร
- คุณอาจจะจดบันทึกด้วยว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารการกิน และการใช้ชีวิตอย่างไรบ้าง เช่น คุณต้องการจะเลิกดื่มน้ำอัดลม และกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณสามารถใช้บันทึกนี้จดเป็นบันทึกการกินอาหาร และการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่จดบันทึกสิ่งที่พวกเขากิน และการออกกำลังกาย จะช่วยให้เขารักษาการลดน้ำหนักได้นานกว่า
โฆษณา
-
คำนวณและจำกัดปริมาณแคลอรี่. เพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณสามารถที่จะเลือกตัดแคลอรี่จากอาหารอย่างเดียว หรือผสมระหว่างอาหารและการออกกำลังกาย
- ไขมันครึ่งกิโลกรัมเท่ากับแคลอรี่ประมาณ 3500 แคลอรี่ เพื่อที่จะลดไขมันครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องกินอาหารให้น้อยลงถึง 3500 แคลอรี่ในแต่ละอาทิตย์ การลดแคลอรี่วันละ 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละ ½ - 1 กิโลกรัม ทำตามแผนนี้สักหนึ่งเดือนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-4 กิโลกรัม
- ใช้บันทึกอาหารหรือแอพบันทึกอาหารของคุณจดเพื่อดูว่าคุณสามารถลดแคลอรี่ออกไปจากอาหารของคุณได้มากแค่ไหน การลดแคลอรี่วันละ 500 แคลอรี่เพื่อให้ได้ระดับแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละ ½ - 1 กิโลกรัม
- อย่ากินน้อยกว่าวันละ 1200 แคลอรี่ เพราะมันจะทำให้คุณขาดสารอาหาร เสียมวลกล้ามเนื้อ และทำให้น้ำหนักลดได้ช้าลงในระยะยาว ถ้าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง เป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณอาจเห็นว่าน้ำหนักคุณลดช้าลง หรือหยุดลดไป
- ทางที่ดีที่สุดในการลดแคลอรี่คือ เลือกทานอาหารที่แคลอรี่ต่ำ และมีสารอาหารครบถ้วน ผสมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ทานโปรตีน ผัก และผลไม้ในแต่ละมื้อ. เวลาที่คุณพยายามลดน้ำหนัก และลดแคลอรี่ในอาหารระหว่างเดือนนั้น คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ต้องอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นกัน อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับแคลอรี่ที่ต่ำ ขณะเดียวกันก็ยังได้รับสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน
- อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำพอสมควร แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่นโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ พวกมันมีปริมาณสารอาหารที่มากแต่ให้แคลอรี่ต่ำ
- โปรตีนไร้ไขมันเป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จะช่วยลดน้ำหนัก มันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าเดิมไปตลอดทั้งวัน และเมื่อคุณเลือกชิ้นเนื้อที่ไร้ไขมัน แคลอรี่ก็จะต่ำไปด้วย
- ทานโปรตีนไร้ไขมัน 3-4 ออนซ์ ในแต่ละมื้ออาหาร และของว่าง ลอง: สัตว์ปีก เนื้อไร้มัน ไข่ นมไขมันต่ำ เต้าหู้ หรือถั่วต่างๆ
- นอกจากโปรตีนแล้ว ผักและผลไม้ก็เป็นสิ่งที่ให้สารอาหารมาก และแคลอรี่ต่ำเช่นกัน [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล นอกจากนั้น มันยังให้ค่าใยอาหารที่สูงกว่า ซึ่งช่วยในการย่อย และทำให้คุณรู้สึกเต็มอิ่ม
- ทานผัก หรือผลไม้ในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง ตั้งเป้ากินผลไม้ครึ่งถ้วย หรือหนึ่งชิ้นเล็ก ผักหนึ่งถ้วย หรือผักใบเขียวสองถ้วยในแต่ละครั้ง [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เลือกทานข้าวกล้องสัก 50 เปอร์เซ็นต์. การเลือกทานธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการทั้ง 100 เปอร์เซ็นต์แน่นอนว่าย่อมดีกว่า และมีคุณค่าโภชนาการมากกว่าเมื่อเทียบกับข้าวที่ผ่านการขัดสี หรือแป้งขาว [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล พยายามเลือกทานข้าวกล้องครึ่งหนึ่งจากทั้งหมดเพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่สูงสุด
- ธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการประกอบด้วยโปรตีน ใยอาหาร และโภชนาการที่จำเป็นอื่นๆ ที่สูงกว่า นอกจากนี้มันยังผ่านกระบวนการน้อยกว่าด้วย [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ธัญพืชที่ควรกินในแต่ละครั้งคือประมาณ ½ ถ้วย หรือ 1 ออนซ์ ให้ทานสัก 2-3 ครั้งในแต่ละวัน [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลการวิจัยบางแห่งบอกว่า อาหารที่มีธัญพืช และคาร์โบรไฮเดรตต่ำจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับการทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพียงอย่างเดียว พยายามจำกัดการกินธัญพืชของคุณเพื่อการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
จำกัดการกินขนม. การกินขนมมากเกินไป หรือกินจุกจิกตลอดทั้งวันจะทำลายการลดน้ำหนักของคุณ และอาจทำให้เพิ่มขึ้นด้วย โดยเฉพาะ หากคุณให้ระยะเวลาเพียงแค่เดือนเดียวในการลดน้ำหนัก ระวังเรื่องขนม และจำกัดปริมาณเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
- ขนมบางอย่างอาจไปได้กับแผนการลดน้ำหนัก ให้เลือกขนมที่มีแคลอรี่เพียง 150 หรือน้อยกว่านั้น และมีโปรตีนและใยอาหารสูง [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การผสมผสานนี้จะช่วยเพิ่มพลังงาน และโภชนาการที่จำเป็นให้กับคุณ อีกทั้งยังทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย
- ตัวอย่างขนมที่ไม่อ้วนได้แก่ แท่งชีสไขมันต่ำ และผลไม้ โยเกิร์ตถ้วยเล็ก หรือไข่ต้มสุก เป็นต้น
- พยายามกินขนมเล่นแทนถ้าคุณรู้สึกหิว แต่ยังเหลือเวลาอีกชั่วโมง หรือสองชั่วโมงกว่าจะถึงเวลากินครั้งต่อไป [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณรู้สึกหิว และมันใกล้ได้เวลาทานของคุณแล้ว ให้รอจนถึงเวลา พยายามดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ไปก่อน เพื่อลดความหิวลงจนได้เวลาทาน
-
ตัดอาหารที่ทำลายสุขภาพออกไป. คุณอาจจะตามใจตัวเองบางนานๆ ครั้ง แต่ในการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องจำกัดอาหารที่ทำลายสุขภาพออกไป จากอาหารประจำวันของคุณเมื่อคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักภายในเวลาแค่หนึ่งเดือน อาหารเหล่านี้โดยปกติแล้วจะมีแคลอรี่ที่สูงและสารอาหารต่ำ สิ่งต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของที่คุณควรหลีกเลี่ยง:
- น้ำอัดลม
- มันฝรั่งทอดกรอบและขนมปังกรอบ
- ลูกอมและของหวาน
- พาสต้า ข้าว และขนมปังขาว
- อาหารที่มีน้ำตาลขัดสีมาก น้ำตาลอ้อย หรือไซรัปข้าวโพสซึ่งมีน้ำตาลฟรุคโตสสูง
- เครื่องดื่มชูกำลัง และกาแฟที่ใส่ครีมและน้ำตาลมากๆ
-
ดื่มน้ำเปล่า. มันไม่ได้แค่ช่วยทำให้ท้องคุณเต็มเท่านั้น มันยังช่วยจัดการกับความหิวของคุณและทำให้ร่างกายชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน
- ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 64 ออนซ์ หรือ 8 แก้ว บางคนอาจต้องดื่มมากถึง 13 แก้วต่อวันเพื่อให้มีน้ำเพียงพอต่อร่างกาย
- พกน้ำขวดติดตัว คุณอาจจะใช้น้ำขวดเต็มๆ เป็นตัวเตือน คุณจะพบว่าคุณดื่มน้ำมากขึ้นอีกมากเพียงเพราะคุณเห็นมัน
- มันมีวิธีต่างๆ ในการกระตุ้นให้ดื่มน้ำโดยไม่จำเป็นต้องทานแคลอรี่เข้าไปเยอะๆ ลองทานพืชตระกูลส้มหันฝานบางๆ (มะนาว, ส้ม) เครื่องดื่มผสม 0 แคลอรี่ หรือชาสมุนไพร หรือชาที่ไม่มีคาเฟอีน
โฆษณา
-
ออกกำลังกายแอโรบิคเป็นประจำ. การออกกำลังกายแบบคาดิโอจะช่วยให้หัวใจคุณเต้นเร็ว ให้ตั้งเป้าทำแอโรบิคอาทิตย์ละ 150 นาที [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล หลังจากครบหนึ่งเดือน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักไปได้มากทีเดียว
- คุณต้องแบ่งเวลาสำหรับการออกกำลังกาย พยายามหาทางอย่างสร้างสรรค์ คุณอาจจะเดินเล่นสักนิดก่อนไปทำงาน หรือไปฟิตเนสหลังเลิกงานก็ได้ หรือจะปั่นจักรยานไปทำงาน และเริ่มจัดตารางการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์
- นัดออกกำลังกายกับคนอื่นๆ มันมีโอกาสน้อยกว่าที่คุณจะผิดคำสัญญา ถ้าหากคุณสัญญากับใครอื่นไว้ว่าจะทำ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามหากิจกรรมที่คุณชอบ การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากเลยถ้าคุณรู้สึกสนุกไปกับมัน
- กิจกรรมที่ควรลองทำ: วิ่ง ปีนเขา ว่ายน้ำ เต้น หรือไปเรียนเต้น และออกกำลังกายตามเทปที่บ้าน
-
จัดตาราง 2-3 วันสำหรับเล่นกล้าม. นอกเหนือจากคาดิโอ และแอโรบิคแล้ว พยายามเล่นกล้ามไปด้วยสัก 1-3 วัน [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล มันจะช่วยให้น้ำหนักคุณคงที่ไม่กลับคืนมาหลังจากที่คุณเลิกไดเอท
- การยกน้ำหนัก หรือใช้เครื่องยกน้ำหนักจะช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยเท่านั้น และยังทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วยเวลาที่อยู่เฉยๆ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกเหนือจากการยกน้ำหนัก โยคะ และพิลาทีส ให้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง มันอาจจะเป็นอะไรที่ท้าทายช่วงแรก แต่มันจะค่อยๆ ผ่อนคลายอย่างไม่น่าเชื่อขณะที่คุณสร้างมวลกล้ามเนื้ออยู่
-
อย่าตามใจตัวเองมากไปขณะที่ออกกำลังกาย. การที่คุณออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินมากแค่ไหนก็ได้ พยายามรักษาการควบคุมอาหาร และโภชนาการขณะที่ออกกำลังกาย
- ถ้าคุณต้องการให้รางวัลกับตัวเองจริงๆ หรือปรารถนาอยากอาหาร ให้เลือกทานอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่ต่ำ เช่น ถ้าคุณอยากกินอะไรหวานๆ ให้ทานโยเกิร์ต และพาร์เฟ่ต์ผลไม้ หรือสลัดผลไม้ นอกจากนี้คนที่ลดน้ำหนักหลายๆ คนผ่านการออกกำลังกายนี้ไปได้ และมีความสุขกับสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาหลังออกกำลังกาย.
- การออกกำลังกายอาจทำให้คุณหิวมากขึ้นระหว่างวัน ดังนั้นคุณควรจะกินโปรตีนให้พอตลอดทั้งวันและกินเป็นปกติ ถ้าหากคุณอยากกินขนมเพิ่ม ให้หาขนมที่แคลอรี่ไม่เกิน 150 แคลอรี่
-
เพิ่มการขยับตัวของคุณตลอดทั้งวัน. นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแอโรบิคที่วางแผนไว้ อีกวิธีที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดและลดน้ำหนักได้ คือ การขยับตัวให้มากขึ้นตลอดวัน
- กิจกรรมในชีวิตประจำวัน หรือการออกกำลังกายทั้งหลายที่เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่ม นี่เป็นกิจกรรมที่คุณทำเป็นประจำทุกวัน – เดินไปกลับรถของคุณ เดินขึ้นลงบันได เดินไปหยิบจดหมาย หรือกวาดใบไม้ที่สนามหญ้า
- กิจกรรมเหล่านี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่อะไรมากมาย อย่างไรก็ตามเมื่อรวมเข้าด้วยกันทั้งวันแล้ว มันก็ช่วยเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ได้อย่างชัดเจนเลยทีเดียว
- เพิ่มกิจวัตรประจำวัน และการขยับตัวให้มากขึ้นในระยะเวลา 1 เดือนนี้ พยายามจอดรถให้ไกลออกไป และใช้บันไดแทนเสมอ ไปเดินเล่นสักพักช่วงพักกลางวัน หรือทำโยคะเบาๆ ก่อนนอน
โฆษณา
-
สร้างกลุ่มมาช่วยกันสนับสนุน. เมื่อใดก็ตามที่คุณพยายามลดน้ำหนัก แม้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ การมีกลุ่มคนที่คอยสนับสนุนจะช่วยคุณได้
- ผลการวิจัยบอกว่าคนที่มีกลุ่มเพื่อนสนับสนุนจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ดีกว่าในระยะยาว [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้ลองถามเพื่อนหรือคนในครอบครัวสำหรับการสนับสนุนในการลดน้ำหนัก พวกเขาอาจช่วยเป็นแรงบันดาลใจให้กับคุณ หรือช่วยคุณให้ทำตามเป้าได้
- อย่าลืมชวนพวกเขามาร่วมลดน้ำหนักไปกับคุณ ยังมีคนอีกมากที่อยากลดน้ำหนักเพิ่ม และการลดน้ำหนักไปด้วยกันกับคนอื่นก็สนุกกว่ามาก
-
วัดรอบตัวใหม่อีกครั้ง. เปรียบเทียบกับครั้งแรกที่คุณวัดในช่วงสัปดาห์แรก คอยติดตามผลเรื่อยๆ ให้ชัยชนะเล็กๆ นี้ผลักดันให้คุณทำต่อไป
- คอยชั่งน้ำหนักตัวเองด้วย หลังจากหนึ่งเดือน คุณอาจจะตัดสินใจลดเพิ่มอีก 2 กิโล หรือควบคุมอาหารต่อไปอีกสักหนึ่งเดือน เพื่อดูว่าคุณจะลดน้ำหนักเพิ่มได้อีกกี่กิโล
- คอยติดตามขนาดวัดรอบตัวเสมอ คุณอาจจะตัวเล็กลงทั้งตัว แต่ตอนนี้อยากจะเน้นเป็นส่วน และเริ่มสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายคุณ
-
ให้รางวัลตัวเอง. วิธีสนุกๆ ที่จะทำให้มีแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักคือการให้รางวัลตัวเอง ตั้งของรางวัลเล็กๆ ไว้เพื่อให้ตัวเองทำตามเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
- ตั้งรางวัลเล็กๆ เมื่อทำตามเป้าเล็กๆ ได้สำเร็จ เช่น เมื่อคุณทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายและคุมอาหารได้สำเร็จในอาทิตย์แรก คุณอาจหาเพลงใหม่ๆ มาสำหรับการออกกำลังกายเป็นรางวัลให้ตัวเอง
- ตั้งรางวัลที่ใหญ่ขึ้น ไว้สำหรับเป้าหมายที่ยากขึ้น เช่น คุณจะซื้อชุดใหม่ให้ตัวเองเมื่อลดได้ 3 กิโลกรัมแรก
- โดยปกติแล้ว ไม่ควรจะให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารหรือไปกินมื้อเย็นข้างนอกบ้าน เวลาที่คุณพยายามลดน้ำหนัก เพราะรางวัลเหล่านี้จะขัดกับเป้าหมายระยะยาวของคุณ
-
ย้อนกลับมาทำเป้าหมายใหม่. เมื่อหมดเดือนที่ตั้งไว้ คุณน่าจะลดน้ำหนักบ้างแล้ว และอาจมีรูปร่างที่ดีขึ้นด้วย ถ้าหากคุณต้องการควบคุมอาหารต่อไป ให้ย้อนกลับมาทำตามเป้าหมายเดิมของคุณอีกครั้ง
- แม้ว่าคุณจะมีพัฒนาการที่เห็นได้อย่างชัดเจนในช่วงระยะเวลาหนึ่งเดือน ถ้าคุณลดยังต้องลดน้ำหนักอีก 5 กิโลกรัม คุณควรจะควบคุมอาหารและแผนการออกกำลังกายต่อไปเพื่อลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- แม้ว่าคุณจะทำตามเป้าหมายการลดน้ำหนักได้สำเร็จ คุณอาจจะอยากหากิจกรรมทำเพิ่มต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักตัว และระดับความแข็งแรงของร่างกาย
- ถ้าคุณยังทำตามเป้าหมายไม่สำเร็จ ให้ทำต่อไป หรือถ้าจำเป็น ให้เปลี่ยนแปลงการกินอาหารและการออกกำลังกาย เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักมากขึ้น หรือปรับแผนให้เข้ากับการใช้ชีวิตของคุณให้มากขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หานักกายภาพให้เขาช่วยตรวจดูขั้นตอนการลดน้ำหนักของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพที่ดี
- หลีกเลี่ยงการไปชอปปิ้งที่ร้านของสดเวลาท้องว่าง เพราะมันยากมากที่จะต้านทานโฆษณาแพ็คอาหารที่วางอยู่ตรงหน้าคุณ (เช่นพวกลูกกวาด ช็อคโกแลตแท่งที่วางรอคุณอยู่ตรงช่องจ่ายเงิน) ในเวลาที่คุณหิวและรู้สึกทรมานสุดๆ กับสิ่งล่อลวงเหล่านี้
- ให้ไปชอปปิ้งพร้อมกับรายการของที่ต้องการที่เตรียมไว้แล้ว และพยายามซื้อตามรายการให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ หากคุณจำเป็นต้องซื้ออะไรที่คุณลืมใส่ลงไปในรายการ ให้พยายามเลือกอันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่หาได้
- ทุกๆ คนย่อมต่างกันไป แผนการลดน้ำหนักของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับลักษณะรูปร่าง ให้คุยกับหมอก่อนที่จะเริ่มทำอะไรที่ยากเกินไป
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
โฆษณา
