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Perder peso em um mês de forma saudável parece difícil, mas não é impossível para quem tem foco e se esforça. O segredo é adotar uma alimentação nutritiva e praticar exercícios regularmente.
Passos
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Trace um objetivo. A primeira coisa que você pode fazer é pensar em um peso ou objetivo específico (que seja realista) para o mês inteiro.
- Pense em quantos quilos exatamente você quer perder no mês e em outros objetivos que melhorem a sua saúde e o seu bem-estar.
- Você pode tentar perder de 500 g a 1 kg por semana, por exemplo. No fim do mês, isso chega a 2-4 quilos. Qualquer coisa acima desse valor pode ser impossível de alcançar de forma saudável.
- Você também pode pensar em objetivos em relação à prática de exercícios e ao dia a dia, como treinar por 30 minutos três vezes por semana. Isso não só ajuda a perder peso, mas também é saudável de forma geral.
- Lembre-se de que perder muito peso de uma vez é arriscado e pouco eficaz; quanto mais rápido o corpo queima a gordura, mais fácil é ganhá-la de volta. É por isso que é importante tomar decisões realistas e não seguir as dietas da moda (como tomar comprimidos ou vitaminas que alegam ajudar a “secar”, por exemplo).
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Tire as suas medidas. Essa é a forma básica de você acompanhar o próprio progresso e saber se as mudanças na sua alimentação estão ou não surtindo efeito.
- Suba na balança uma ou duas vezes por semana para acompanhar e registrar o seu peso. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Os resultados provavelmente vão ser mais óbvios nos 15 primeiros dias do processo.
- Não deixe de tirar as medidas, pois não é só o peso que determina quantos quilos você está perdendo.
- Tire as medidas dos seus ombros, do busto, da cintura, dos quadris e das coxas a cada duas semanas para ver o seu progresso ao longo do mês.
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Registre o seu progresso em um diário. Você pode usá-lo para se preparar para perder peso, se automotivar e até acompanhar melhor o processo.
- No início, escreva sobre a sua perda de peso e os seus objetivos. Anote quantos quilos você quer perder e como vai acompanhar o seu progresso.
- Escreva também sobre os aspectos da sua alimentação ou do dia a dia que você gostaria de mudar, como cortar o refrigerante, praticar mais exercícios, comer mais frutas etc. [2] X Fonte de pesquisa
- Além disso, você pode detalhar a sua alimentação e os exercícios que pratica. Pesquisas apontam que as pessoas que fazem esse tipo de acompanhamento conseguem se ater melhor aos próprios objetivos. [3] X Fonte de pesquisa
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Calcule o seu limite calórico diário. Você tem que reduzir a ingestão calórica diária para perder peso. Para isso, corte-as somente da alimentação ou comece a praticar exercícios.
- ½ kg de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias. Ou seja: você tem que cortar 3.500 calorias por semana para perder 500 gramas de peso. Para isso, reduza a ingestão em 500 calorias por dia para chegar ao fim do mês com um total de 2-3,5 quilos. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Use o diário ou um aplicativo de celular para ter noção de quantas calorias você pode cortar da alimentação. Subtraia 500 calorias a cada dia para chegar a ½-1 kg por semana.
- Não ingira menos de 1.200 calorias por dia para não desenvolver deficiências nutricionais, perder massa magra ou atrapalhar a perda de peso. [5] X Fonte de pesquisa O processo pode até parar por completo se a sua alimentação não estiver equilibrada.
- A melhor forma de cortar as calorias é consumir alimentos nutritivos e com baixo teor calórico e praticar exercícios. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Inclua proteínas, frutas, verduras e legumes em todas as refeições. Para perder peso e ingerir menos calorias ao longo do mês, você deve consumir alimentos nutritivos e que tenham baixos teores calóricos.
- Esses alimentos têm poucas calorias e altos teores de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
- As proteínas magras facilitam a perda de peso e deixam o organismo satisfeito por mais tempo.
- Consuma 85-115 g de proteínas magras em cada refeição ou lanche. [7] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Bons exemplos: frango, bife bovino, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, tofu ou legumes.
- Além de proteicas, as frutas e verduras também são nutritivas e pouco calóricas. [8] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte [9] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte Elas contêm altos teores de fibras, o que facilita a digestão e deixa o corpo mais satisfeito.
- Inclua frutas e verduras em cada refeição ou lanche. Coma ½ xícara de fruta (ou um pedaço pequeno) ou 1 xícara de verduras (ou 2 xícaras de folhosos). [10] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte [11] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
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Inclua 50% de cereais integrais no seu consumo geral de cereais. Os cereais integrais puros são melhores e mais nutritivos que os refinados e a farinha branca. Inclua-os em metade da sua alimentação para colher os benefícios.
- Os cereais integrais têm mais proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais, além de serem menos processados.
- Uma porção de cereais tem cerca de ½ xícara (30 gramas). Inclua duas ou três porções nas suas refeições de cada dia. [12] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Pesquisas apontam que as dietas com menos cereais e outros carboidratos contribuem mais com a perda de peso quando comparadas a dietas com baixo teor calórico. Limite os cereais para acelerar o processo. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Não faça tantos lanches fora de hora. Comer fora de hora demais pode ser contraproducente e até contribuir com o ganho de peso — ainda mais se você pretende queimar a gordura em um mês. Tenha cuidado e moderação.
- Alguns lanches até fazem bem para quem quer perder peso. Coma algo que tenha no máximo 150 calorias, bem como altos teores de proteínas e fibras. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Essa combinação dá energia, nutrientes essenciais e a sensação de satisfação por mais tempo.
- Um lanche saudável pode ter um queijo com baixo teor de gordura e um pedaço de fruta ou um pouco de iogurte grego ou um ovo cozido.
- Só faça lanches se você sentir fome uma ou duas horas antes da próxima refeição. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Não coma nada se faltar pouco tempo para a sua próxima refeição. Nesse caso, tome água ou outra bebida sem calorias para se controlar.
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Corte os alimentos que não sejam saudáveis. Você pode “se permitir” de vez em quando, mas tem que limitar a quantidade de porcaria que come no dia a dia se quiser mesmo perder peso em um mês. Esse tipo de produto costuma ser muito calórico e conter poucos nutrientes. Alguns exemplos:
- Refrigerante.
- Batatas chips e bolachas.
- Doces e sobremesas.
- Massas, arroz e pão (que não sejam integrais).
- Alimentos com muito açúcar processado, cana de açúcar ou xarope de milho com muita frutose.
- Bebidas energéticas e cafés com muito creme e açúcar.
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Beba água. A água não só dá a sensação de saciedade, mas também pode controlar a fome e manter o organismo hidratado.
- Beba 2,5 L de água por dia. Algumas pessoas precisam de mais (até 3 litros).
- Ande sempre com uma garrafa d'água. Pode ser que, com esse incentivo, você beba mais do que o básico.
- Existem várias maneiras de “temperar” a água sem deixá-la calórica, como acrescentar rodelas de frutas cítricas (limão, laranja etc.), fazer chá de ervas ou descafeinado etc.
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Inclua exercícios aeróbicos na sua rotina. Os aeróbicos são aqueles exercícios que aceleram os batimentos cardíacos. Fala pelo menos 150 minutos deles por semana para ver ainda mais progresso ao fim do mês. [16] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Reserve um tempo para praticar exercícios. Seja criativo! Caminhe antes de ir para o trabalho, vá à academia depois do expediente, ande de bicicleta ou faça algo do tipo no fim de semana.
- Chame alguém para fazer exercícios com você. É muito mais fácil ficar motivado quando se tem companhia. [17] X Fonte de pesquisa
- Busque atividades do seu interesse. Fazer exercícios fica bem mais divertido assim.
- Experimente: correr, fazer trilha, nadar, fazer aulas de dança e até praticar algo sem sair de casa.
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Faça musculação algumas vezes por semana. Além dos exercícios aeróbicos, tente incluir a musculação em 1-3 dias da semana para manter o seu progresso após o mês. [18] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Levantar peso (com ou sem os equipamentos) é muito bom para desenvolver a massa magra. Quanto mais músculos você tiver, menor vai ser o risco de ficar com osteoporose — e maior vai ser a queima de calorias nos momentos de descanso. [19] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Além de levantar peso, você pode praticar yoga e pilates para desenvolver a força e a energia. O processo é difícil no início, mas você vai se acostumar aos poucos.
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Não largue a dieta só porque você está praticando exercícios. Ainda é preciso controlar a sua alimentação para perder peso.
- Coma algo nutritivo e com poucas calorias quando sentir muita fome ou estiver “de folga”. Por exemplo: se você quiser um doce, tome um iogurte ou coma uma salada de frutas.
- Aproveite o pico de endorfina que vem com a prática de exercícios e não ceda aos lanches e às porcarias. Por exemplo: sente-se em uma poltrona e concentre-se nas sensações que percorrem o seu corpo ou tome um banho relaxante.
- Você também pode ficar com mais fome ao longo do dia se praticar muitos exercícios. Para se controlar, ingira uma quantidade suficiente de proteínas e faça as refeições nas horas certas. Além disso, se você tiver que fazer um lanche, limite-se a 150 calorias.
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Movimente-se mais ao longo do dia. Além da musculação e dos exercícios aeróbicos, você pode aumentar a queima de calorias e a perda de peso se fizer mais movimentos no dia a dia.
- Até as atividades que fazem parte do cotidiano podem aumentar a queimar mais calorias: vá andando até o carro, troque o elevador pelas escadas, limpe a casa etc.
- Muitas dessas atividades não queimam tantas calorias por si só, mas podem gerar um impacto significativo quando combinadas a outros movimentos.
- Faça mais atividades ao longo do mês: estacione o carro mais longe dos seus destinos, só pegue as escadas, faça um intervalo no trabalho para caminhar, pratique yoga antes de ir dormir etc.
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Construa uma rede de apoio. Esse tipo de apoio é essencial para todo mundo que quer perder peso, mesmo que em pouco tempo.
- Pesquisas apontam que as pessoas que contam com sistemas de apoio têm mais chances de cumprir as suas metas. [20] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Peça ajuda aos seus amigos e familiares durante o processo. Eles podem motivar o seu avanço.
- Você pode até convidar alguém para fazer o mesmo. Perder peso acompanhado também é bem mais divertido que tentar perder sozinho.
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Tire as suas medidas de novo. Compare-as às anteriores e use esses pequenos avanços para se motivar mais.
- Continue se pesando. Depois de um mês, pode ser que você decida perder mais 2,5 kg ou continuar com a dieta por mais algumas semanas e ver o que mais dá para perder.
- Anote todas as suas medidas. Talvez você tenha perdido alguns centímetros de todos os lados e, a partir de agora, queira ganhar massa muscular.
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Recompense o seu esforço. Essa é mais uma ótima forma de se manter motivado para perder peso em longo prazo.
- Pense em pequenas recompensas para os avanços do dia a dia. Por exemplo: depois de uma semana de dieta e exercícios, crie uma playlist para ouvir na academia.
- Pense em recompensas maiores para os grandes avanços. Por exemplo: compre uma roupa nova a cada 2,5 kg que você perder.
- Não se recompense com comida — isso é totalmente contraproducente.
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Revise os seus objetivos. Acabou o mês? Você provavelmente perdeu peso e até ficou mais em forma. Agora, pense de novo nas suas metas e se você quer continuar com elas.
- Dá para progredir bastante em um mês, mas você provavelmente vai precisar de mais paciência se quiser perder muito peso, como 5 quilos ou mais. Nesse caso, continue com a alimentação saudável e a prática de exercícios.
- Mesmo que você cumpra a sua meta, faça mais atividades físicas para manter o peso e o condicionamento físico no futuro.
- Não desista antes de cumprir a sua meta. Se necessário, faça adaptações na alimentação e no plano de exercícios para perder ainda mais peso.
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Dicas
- Consulte um médico regularmente para saber se você está fazendo tudo certo.
- Não vá fazer compras de barriga vazia: pode ser difícil resistir às tentações das embalagens dos produtos e aos estímulos dos supermercados (como colocar barras de chocolate perto dos caixas) quando se está com fome.
- Sempre vá fazer compras com uma lista específica — e siga tudo à risca. Se você tiver que comprar algo novo, pelo menos opte pelos produtos mais saudáveis que encontrar.
- Cada pessoa é diferente e os planos de perda de peso não funcionam para todos. Consulte um médico antes de pensar em metas muito ambiciosas.
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Referências
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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