आर्टिकल डाउनलोड करें
आर्टिकल डाउनलोड करें
ऐसी कई फेड डाइट (fad diets) मौजूद हैं, जो एक महीने में 5, 10 या 20 किलो तक वजन कम करने का दावा करती हैं, लेकिन असलियत ये है कि रिजल्ट देखने के लिए आपको किसी क्रेज़ी डाइट प्लान की जरूरत नहीं होती है। आखिरकार, रिसर्च से पता चलता है कि ज़्यादातर फेड डाइट आमतौर पर उन लोगों के लिए काम नहीं करती हैं, जो लंबे समय तक उन्हें निभा नहीं सकते हैं और फिर वो आखिर में वापिस अपना वजन बढ़ा देते हैं। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें इस गाइड में आपको फेड डाइट को पीछे छोड़ना और उसकी बजाय हेल्दी, पूरे किए जाने योग्य लाइफ़स्टाइल चेंज करना सिखाया जाएगा, जिनके साथ में आप आगे तक बने रह सकेंगे। एक बैलेंस डाइट का सेवन करके, भरपूर एक्सरसाइज के साथ और अपने कैलोरी के सेवन पर ध्यान रखकर आप बस एक महीने में परिणाम देखना शुरू कर देंगे, जो आगे तक बने रहेंगे।
चरण
-
अपने लिए एक लक्ष्य बनाएँ: वजन या स्वास्थ्य के मामले में एक रिएलिस्टिक या वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करना वजन घटाने की दिशा में एक अच्छी शुरुआत है। इससे आपको ऐसी चीज मिल जाएगी, जिसे आप अगले महीने के दौरान ट्रेक कर सकेंगे और जिसकी दिशा में काम कर सकेंगे।
- सोचें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, आप इसे कब तक कम करना चाहते हैं, और साथ ही अन्य स्वास्थ्य लक्ष्य क्या हैं। एक लक्ष्य निर्धारित करें कि आप एक महीने में कितना वजन कम करना चाहते हैं और आपका टार्गेट वजन क्या होगा।
- प्रति सप्ताह 1/2 से 1 किलो वजन कम करना आमतौर पर स्वस्थ माना जाता है। तो इसका मतलब क्या हुआ? आप एक महीने में 2 से 4 किलो वजन कम करने का लक्ष्य रख सकते हैं। इससे अधिक वजन कम करने का लक्ष्य रखना आमतौर पर अवास्तविक हो सकता है।
- आप चाहें तो व्यायाम या जीवन शैली में बदलाव से संबंधित लक्ष्य भी निर्धारित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में तीन दिन हर बार 30 मिनट व्यायाम करने का एक लक्ष्य बना सकते हैं। यह न केवल स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा लक्ष्य है, बल्कि ये वजन घटाने में भी हेल्प करेगा।
- याद रखें कि तेजी से वजन घटाना खतरनाक और अप्रभावी दोनों होता है; जितनी तेजी से आप अपना वजन कम करते हैं, इसे दोबारा बढ़ाना भी उतना ही आसान हो जाता है। इसलिए केवल असली जीवन में बदलाव से ही आपको प्रभावी परिणाम देखने को मिल सकते हैं। "फेड डाइट", जैसे कि गोलियां या लिक्विड क्लींज, इन सभी से आपके पानी के वजन के कम होने की संभावना रहती है, लेकिन ये सभी आपको खासतौर से भूखा रखकर काम करते हैं।
-
अपना माप लें: माप करना आपके द्वारा की जाने वाली प्रोग्रेस का ट्रेक रखने का सबसे प्रभावी तरीका है। यह आपको आपके आहार और व्यायाम प्रोग्राम की प्रभावशीलता के बारे में जानकारी भी प्रदान कर सकता है।
- नियमित रूप से अपना वजन करते रहना, अपनी प्रगति पर नज़र रखने का एक आसान तरीका है। सप्ताह में एक या दो बार वजन के स्केल पर कदम रखें और समय के साथ अपने वजन को ट्रेक करते जाएँ। [२] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें संभावना है कि आपको इस एक महीने की समयसीमा के दौरान पहले या दूसरे हफ्ते के दौरान सबसे ज्यादा वजन में कमी दिखाई देगी।
- क्योंकि आपका वजन मात्र आपको आपके वजन घटाने की प्रक्रिया के बारे में पर्याप्त जानकारी नहीं देगा, इसलिए आपको मेजरमेंट करने के बारे में सोचने की जरूरत है। ये आपको ये देखने में मदद करेगा कि आपका वजन घट रहा है या नहीं।
- अपने कंधे, बस्ट (ब्रेस्ट के उभार), कमर, हिप्स, जांघों के चारों ओर का माप लें और उन्हें हर दो सप्ताह में लें। एक महीने की अवधि के दौरान, आपको ध्यान देने योग्य परिवर्तन दिखाई दे सकते हैं।
-
एक डायरी लिखना शुरू करें: वजन कम करते समय एक डायरी लिखना एक बेहतरीन टूल होता है। आप इसे वजन कम करने के लिए आपको तैयार करने, आपको प्रेरित करने, आपको पूरी प्रक्रिया में ट्रैक पर रखने और अपना वजन बनाए रखने में मदद के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं।
- शुरुआत से ही, अपनी डायरी में अपने वजन घटाने या स्वास्थ्य लक्ष्यों को लिखें। लिखें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं और आप अपनी प्रगति को कैसे ट्रैक करने वाले हैं।
- आप अपने खाने की आदतों या जीवनशैली के उन पहलुओं पर भी ध्यान दे सकते हैं जिन्हें आप बदलना चाहते हैं। जैसे, शायद आप सोडा के सेवन को बंद करना चाहते हैं, अपने एक्टिविटी लेवल को बढ़ाना चाहते हैं, या अधिक फलों और सब्जियों का सेवन करना चाह सकते हैं। [३] X रिसर्च सोर्स
- इसके अलावा, आप अपनी डायरी को भोजन और एक्सरसाइज डायरी की तरह भी इस्तेमाल कर सकते हैं। स्टडीज़ से पता चला है कि जो लोग अपने आहार का और एक्सरसाइज का ट्रेक रखते हैं, वो लोग वजन घटाने की प्रक्रिया में अधिक सफल हो सकते हैं। [४] X रिसर्च सोर्स
-
अपने कैलोरी सेवन की सीमा कैलकुलेट करें: वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन कुछ कैलोरी में कटौती करने की जरूरत है। इस कैलोरी की कटौती को आप केवल डाइट से कम करने का चुन सकते हैं या आहार और व्यायाम दोनों करने के लिए चुन सकते हैं।
- आधा किलो फैट लगभग 3,500 कैलोरी बराबर होता है। प्रति सप्ताह 500 ग्राम वजन कम करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह अपने दैनिक सेवन से 3,500 कैलोरी कम लेने की आवश्यकता है। प्रति दिन 500 कैलोरी से छुटकारा पाने से आपको प्रति सप्ताह 500 ग्राम से 1 किलो तक वजन कम करने में मदद मिलेगी [5] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें पूरे महीने के दौरान इस प्लान को फॉलो करके आपको करीब 2.5 से 4 किलो तक वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- आप अपनी डाइट से प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए अपने फूड जर्नल या फूड जर्नल ऐप का उपयोग करें। प्रति सप्ताह 500 ग्राम और 1 किग्रा के बीच वजन कम करने में मदद करने वाले कैलोरी लेवल को पाने के लिए अपने दैनिक सेवन से 500 कैलोरी घटाएं।
- प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। इससे पोषण की कमी हो सकती है, लीन मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है और आगे तक के लिए आपकी वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है। [6] X रिसर्च सोर्स यदि आप एक महीने तक लगातार एक पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपकी वेट लॉस प्रक्रिया धीमी या रुक जाती है।
- अपने कैलोरी सेवन को कम करने का सबसे अच्छा तरीका पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ का सेवन करना, साथ में नियमित फिजिकल एक्टिविटी करना है। [7] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
-
हर भोजन में प्रोटीन, फल और सब्जियां शामिल करें: एक महीने के लिए वजन कम करने और अपने आहार से कुछ कैलोरी कम करने की कोशिश करते समय, आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान देना चाहिए जिनमें कैलोरी तो कम हैं, लेकिन पोषक तत्वों की मात्रा ज्यादा है। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को प्रतिदिन के आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के साथ अपने कैलोरी लेवल में कमी के लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ में वो फूड्स शामिल हैं, जिनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन ये प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में केवल कुछ कैलोरी में भी बड़ी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं।
- लीन प्रोटीन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का एक बेहतरीन उदाहरण है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। ये आपको पूरे दिन भरपेट रख पाएँगे और जब आप लीन कट्स चुनते हैं, तब आप कम कैलोरी वाले विकल्पों को चुन रहे होते हैं।
- हर बार के आहार और नाश्ते में करीब 90 से 110 ग्राम लीन प्रोटीन की सर्विंग्स एड करने की कोशिश करें। [8] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें पोल्ट्री, लीन बीफ, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, टोफू या सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ खाएं।
- प्रोटीन के अलावा, फलों और सब्जियों को भी कम कैलोरी वाला और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ माना जाता है। [9] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें [10] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें इनमें काफी मात्रा में फाइबर पाया जाता है, जो पाचन में मदद कर सकता है और आपको भरा हुआ और तृप्त महसूस करा सकता है।
- हर बार के आहार में या नाश्ते में फल और सब्जियां शामिल करें। एक सर्विंग की तरह करीब आधा कप या एक छोटे पीस फल, एक कप सब्जियाँ या दो कप हरी पत्तेदार सब्जियाँ लेने का लक्ष्य रखें। [11] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें [12] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें
-
अपने अनाज की 50% मात्रा के लिए साबुत अनाज चुनें: वैसे 100% साबुत अनाज चुनना बेहतर माना जाता है और ये रिफाइंड अनाज या सफेद आटे के तुलना में ज्यादा पोषण से भरपूर विकल्प माना जाता है। [13] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें ज्यादा से ज्यादा पोषण लाभ के लिए साबुत अनाज को अपने लिए तकरीबन आधे अनाज की तरह चुनने की कोशिश करें।
- साबुत अनाज में प्रोटीन, फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं। इसके अलावा, ये आमतौर पर कम प्रोसेस्ड होते हैं। [14] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें
- अनाज की एक सर्विंग लगभग आधा कप या 30 ग्राम होती है। प्रतिदिन अनाज की दो से तीन सर्विंग शामिल करें। [15] X विश्वसनीय स्त्रोत USDA Center for Nutrition Policy and Promotion स्त्रोत (source) पर जायें
- कुछ स्टडीज़ से पता चला है कि कम मात्रा में अनाज और अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करने वाले आहार से, केवल कम कैलोरी आहार करने की तुलना में तेजी से वजन कम होता है। तेजी से वजन घटाने के लिए अपने अनाज विकल्पों को सीमित करने का प्रयास करें। [16] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
-
अपने स्नैक्स के सेवन को सीमित करें: बहुत ज्यादा स्नैक्स के सेवन से या सारा दिन कुछ न कुछ खाते रहना आपके वेट लॉस के खिलाफ काम कर सकता है और शायद आपका वजन भी बढ़ा सकता है - खासकर कि तब, जब आप खुद को वजन घटाने के लिए केवल एक महीने का ही समय दे रहे हैं। अपने स्नैक्स के सेवन पर ध्यान दें और वजन कम करने में मदद पाने के लिए उन्हें सीमित रखें।
- कुछ स्नैक्स आपके वजन घटाने के प्रोग्राम के लिए उपयुक्त हो सकते हैं। ऐसे स्नैक्स चुनें जो 150 कैलोरी से कम के हों और जिनमें प्रोटीन और फाइबर अधिक हो। [17] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें ये कोंबिनेशन आपको थोड़ी ऊर्जा, आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा और यह लंबे समय तक आपके पेट के भरे होने की भावना पैदा करेगा।
- हेल्दी स्नैक्स के कुछ उदाहरण में: कम फैट का चीज़ और फल का एक टुकड़ा, छोटा, सादा ग्रीक योगर्ट, या एक ठोस उबला हुआ अंडा ले सकते हैं।
- केवल तभी स्नैक्स का सेवन करने की कोशिश करें, जब आप वास्तव में भूखे हों और आपके अगले भोजन या नाश्ते से पहले एक या दो घंटे बचे हों। [18] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- अगर आपको भूख लगी है और खाने का समय लगभग हो गया है, तो धैर्य रखें। भोजन की प्रतीक्षा करते समय अपनी भूख को दूर करने के लिए कम कैलोरी वाली कोई ड्रिंक या पानी पीने की कोशिश करें।
-
अनहेल्दी फूड्स का सेवन करना बंद करें: कभी-कभी इनका सेवन करना ठीक है, लेकिन जब आप एक महीने की समयसीमा के दौरान अपना वजन कम करने की कोशिश करें, तब आपको अनहेल्दी फूड को दिन-प्रतिदिन सीमित करना होगा। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं और इनमें पोषक तत्व कम होते हैं। यहाँ पर वो आम खाद्य पदार्थ दिए हैं, जिनसे आपको बचना चाहिए:
- सोडा
- चिप्स और क्रेकर्स
- कैंडी और डेजर्ट
- सफेद पास्ता, चावल, ब्रेड
- ज्यादा प्रोसेस्ड शुगर वाले फूड्स, केन शुगर या ज्यादा फ्रक्टोज़ वाला कॉर्न सिरप
- एनर्जी ड्रिंक और चीनी वाली/क्रीम वाली कॉफी
-
पानी पिएं: पानी आपको भरा हुआ महसूस कराने के अलावा, आपकी भूख को संभालने में और पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने में आपकी मदद कर सकता है।
- प्रति दिन कम से कम 2 लीटर या 8 ग्लास पानी पिएं। कुछ लोगों को हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रतिदिन 13 ग्लास तक पानी पीने की भी आवश्यकता हो सकती है।
- हमेशा पानी की बॉटल को लेकर बाहर जाएं। आप खुद देखेंगे कि अपने साथ में पानी की बॉटल लेकर चलने मात्र से ही आप पहले से ज्यादा पानी पिएंगे।
- बहुत अधिक कैलोरी शामिल किए बिना अपने पानी के सेवन को इंट्रेस्टिंग बनाने के कई तरीके हैं। बस साइट्रस स्लाइस (नींबू, लाईम, संतरा), बिना केलोरी वाली ड्रिंक मिक्स एड करके या डिकैफ या हर्बल चाय बनाकर देखें।
-
रेगुलर एरोबिक एक्सरसाइज शामिल करें: कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज का नाम सबसे ज्यादा चर्चित है, क्योंकि ये आपके हृदय को पंप कर देती है। हर हफ्ते 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) की एरोबिक एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें। [19] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें पूरे महीने के दौरान आप अपने वेट लॉस में फिजिकल एक्टिविटी के साथ में और भी गंभीर योगदान दे सकते हैं।
- आपको एक्सरसाइज के लिए टाइम निकालने की जरूरत होगी। क्रिएटिव हो जाएँ! काम से पहले वॉक पर जाएँ या फिर ऑफिस के बाद में जिम चले जाएँ। ऑफिस तक साइकिल चलाकर जाएँ और हो सके तो वीकेंड पर और ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी करना शुरू कर दें।
- दूसरों के साथ में एक्सरसाइज डेट प्लान करें। अगर आप किसी और के साथ में वादा करते हैं, तो आपके उसे तोड़ने की संभावना ज्यादा नहीं रहेगी।
- एक ऐसी एक्टिविटी की तलाश करने की कोशिश करें, जिसे आप पसंद करते हैं। अगर आपको ऐसा लगेगा कि आप मजे कर रहे हैं, तो वर्क आउट करना आपके लिए ज्यादा मुश्किल नहीं होगा।
- आजमाने के लायक एक्टिविटीज में: दौड़ना, हाइकिंग, स्विमिंग, डांस क्लास और घर पर एक्सरसाइज करना शामिल हैं।
-
कुछ दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) करें: कार्डियो और एरोबिक एक्सरसाइज के अलावा, एक से तीन दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करने की कोशिश करें। [20] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें ये डाइटिंग खत्म होने के बाद, महीने के आखिर में आपके वेट लॉस को मेंटेन रखने में आपकी मदद करेगा।
- वेट लिफ्ट करना या वेट मशीन इस्तेमाल करना आपके शरीर को लीन मसल मास बनाने में मदद करता है। आपका मसल मास जितना अधिक होगा, ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) होने का आपका जोखिम उतना ही कम होगा और आपका शरीर आराम से उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेगा। [21] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- वेट लिफ्ट करने के साथ, योगा और पाइलेट्स (pilates) स्ट्रेंथ और स्टेमिना बनाने पर फोकस करते हैं। ये शुरुआत में चैलेंजिंग लग सकते हैं, लेकिन मसल मास बढ़ाने के लिए ये आगे जाकर बहुत आरामदायक बन सकते हैं।
-
एक्सरसाइज करने के दौरान जरूरत से ज्यादा न खाएं: बस इसलिए, क्योंकि अभी आप एक्सरसाइज कर रहे हैं, इसका मतलब ये नहीं हो जाता कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। एक्सरसाइज करते समय भी ठीक वैसी उतना ही पोषण से भरपूर, वेट लॉस डाइट मेंटेन रखें।
- अगर आपको खुद को रिवार्ड देना है या फिर आपको कुछ खाने की इच्छा हो रही है, तो एक कम कैलोरी, ज्यादा पोषण वाले विकल्प को आज़माएँ। जैसे, अगर आपको कुछ मीठा खाने का मन है, तो योगर्ट और फ्रूट चाट या फ्लूट सलाद बनाकर देखें।
- वर्कआउट के बाद में सीधे कुछ खाने की बजाय, इतनी एक्टिविटी की वजह से हुए एंडोर्फ़िन (endorphin) हॉरमोन की बढ़त को एंजॉय करें। जैसे, आप एक चेयर पर बैठ सकते हैं और आपके शरीर को जो महसूस हो रहा है, उस पर फोकस कर सकते हैं या फिर एक आरामदायक शॉवर ले सकते हैं।
- साथ में, बढ़ी हुई एक्सरसाइज की वजह से आप सारा दिन भूख महसूस कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सारा दिन भरपूर प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं और नियमित रूप से कुछ खाते जा रहे हैं। अगर आपको एक्सट्रा स्नैक्स की जरूरत है, तो इसे ज्यादा से ज्यादा 150 कैलोरी तक ही सीमित रखें।
-
दिनभर के दौरान अपने टोटल मूवमेंट को बढ़ाएँ: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और प्लान किए एरोबिक एक्सरसाइज के साथ, आपके द्वारा बर्न किए जाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा और वजन में होने वाली कमी को बढ़ाने का एक और तरीका है कि आप सारा दिन मूव होते या हिलते-डुलते रहें।
- लाइफ़स्टाइल एक्टिविटी या वो एक्सरसाइज, जो आपके डेली रूटीन का एक नियमित हिस्सा होती हैं, वो अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने में मदद कर सकती हैं। ये वो एक्टिविटीज हैं, जिन्हें आप डेली किया करते हैं - अपनी कार तक या कार से दूर चलने से लेकर, सीढ़ियाँ चढ़ने और उतरने तक, पेपर उठाने के लिए चलकर बाहर जाने से लेकर अपने आँगन में जमे कचरे को हटाने तक।
- इनमें से ज़्यादातर एक्टिविटी अकेले ज्यादा कैलोरी नहीं बर्न करती हैं। हालांकि, जब इन्हें दिन के आखिर तक साथ में अपनाया जाए, तब ये आपके द्वारा हर दिन बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में बहुत बड़ा योगदान जरूर दे सकती हैं।
- एक महीने की समयसीमा के साथ अपनी डेली एक्टिविटीज और मूवमेंट को बढ़ाएँ। गाड़ी को थोड़ा दूर पार्क करें, हमेशा सीढ़ियाँ चढ़कर जाएँ, लंच टाइम में पैदल चलने निकल जाएँ या फिर सोने से पहले थोड़ा योगा करें।
-
एक सपोर्ट ग्रुप बनाएँ: जब भी आप वजन कम करने की कोशिश करें, चाहे कम समय के लिए भी, एक सपोर्ट ग्रुप का होना आपके लिए उपयोगी हो सकता है।
- स्टडीज़ से पता चला है कि जिन लोगों के पास में एक सपोर्ट ग्रुप होता है, वो लंबे समय तक अपने वजन में कमी को बनाए रख पाने में सफल होते हैं। [22] X विश्वसनीय स्त्रोत American Psychological Association स्त्रोत (source) पर जायें
- अपने किसी फ्रेंड या परिवार के सदस्य से वजन घटाने की आपकी कोशिश में आपको सपोर्ट करने के लिए पूछकर देखें। ये लोग आपका हौसला बढ़ाने के लिए या आपकी प्रोग्रेस पर नजर रखने का काम कर सकते हैं।
- साथ में उनसे आपके वेट लॉस डाइट में भी शामिल होने के लिए पूछने का सोचें। ऐसे कई लोग मिल जाएंगे, जो कुछ वजन कम करने की कोशिश में रहते हैं और एक साथ इसे करना काफी मजेदार भी रहेगा।
-
मेजरमेंट्स को दोबारा लें: आपने पहले सप्ताह में जो मेजरमेंट्स लिए थे, उनकी तुलना करें। आपके परिणामों का ट्रेक रखें और छोटी-छोटी जीत को आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करने दें।
- अपने वजन को ठीक से लेना जारी रखें। एक महीने के बाद, आप शायद फिर से अतिरिक्त 2.5 किलो वजन कम करने का फैसला कर सकते हैं, या शायद अगले महीने फिर से अपनी डाइट को बनाए रखकर, कितना वजन कम हो सकता है, देखने का सोच सकते हैं।
- साथ ही अपने मेजरमेंट्स का भी रिकॉर्ड रखें। हो सकता है कि आपका शरीर अब लगभग अच्छे शेप में आ गया हो, लेकिन अब आप शायद अपने शरीर की टोनिंग पर और मसल बिल्डिंग पर ध्यान देना चाहें।
-
खुद को रिवार्ड करें: खुद को रिवार्ड करना, ट्रेक पर बने रहने का और खुद को प्रेरित रखने का एक मजेदार तरीका है। इस तरह के छोटे छोटे उपहार तय करके रखना आपको अपने रास्ते पर बने रहने में मदद कर सकता है या आगे जाकर भी अपने वजन में आई कमी को मेंटेन रखने में मदद दे सकता है।
- जब आप छोटे लक्ष्यों को पूरा करें, तब के लिए छोटे रिवार्ड सेट करें। जैसे, जब आप पहले हफ्ते अपनी नई डाइट और एक्सरसाइज प्रोग्राम को ठीक से फॉलो कर लें, फिर आप एक नए वर्कआउट सॉन्ग के साथ खुद को रिवार्ड कर सकते हैं।
- आप जब बड़े लक्ष्यों को पूरा करें, तब के लिए एक बड़े रिवार्ड को सेट करें। जैसे, जब आप पहले 2.5 किलो वजन को कम कर लें, तब आप अपने लिए एक नई ड्रेस खरीद सकते हैं।
- वजन कम करते समय आमतौर पर खुद को खाने या डिनर जैसी चीजों से रिवार्ड करने की सलाह नहीं दी जाती है। इस तरह के रिवार्ड आपको आगे तक के लक्ष्यों की दिशा के खिलाफ ले जा सकता है।
-
अपने लक्ष्यों पर दोबारा जाएँ: तो अब आपका एक महिना पूरा हो चुका है। आपने शायद थोड़ा वजन कम कर लिया है और शायद आप अब एक बेहतर शेप में भी आ गए होंगे। अब अपने लक्ष्यों पर दोबारा जाकर देखें कि आप अपनी मौजूदा डाइट को फिर से आगे बढ़ाना जारी रखेंगे या नहीं।
- भले आप एक महीने के समय के दौरान अच्छी प्रोग्रेस कर लेंगे, लेकिन अगर आप 5 किलो से अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो संभावना है कि आपको आगे के वेट लॉस के लिए अपनी डाइट और एक्सरसाइज प्लान को जारी रखने की जरूरत होगी। अगर आप आपके लक्ष्यों को पूरा कर लेते हैं, तो आप अपने परिणामों को बनाए रखने के लिए अपने हेल्दी खाने के प्लान को जारी रखने पर विचार कर सकते हैं।
- फिर चाहे आप आपके वजन के लक्ष्यों को पूरा भी कर लेते हैं, आपको अपने वेट लॉस को और फिटनेस लेवल को मेंटेन करने के लिए बढ़ी हुई एक्टिविटी को बरकरार रखने पर विचार करना चाहिए।
- अगर आपके वजन संबंधी लक्ष्य अभी तक पूरे नहीं हुए हैं, तो आप इसे जारी रखें। या अगर आपको जरूरत पड़े तो अपनी डाइट और एक्सरसाइज प्लान को चेंज करके ज्यादा वजन घटाने की कोशिश करें या फिर आपकी लाइफ़स्टाइल में बेहतर फिट होने लायक एक प्लान बनाएँ।
सलाह
- हर एक चीज के सुरक्षित और हेल्दी रूप से गुजरने की पुष्टि के लिए अपनी प्रोग्रेस पर किसी फिजीशियन के द्वारा करीब से नजर रखने के लिए कहें।
- खाली पेट ग्रोसरी शॉपिंग करने से बचें; आप जब भूखे होंगे, तब आपके लिए ऐसे फूड एडवर्टाईजिंग पैकेजिंग और "बेचने के लिए इस्तेमाल हुई तरकीब" (जैसे चेकआउट कॉर्नर पर आपके इंतज़ार में रखी कैंडी या चॉकलेट बार) को लेने से खुद को रोक पाना मुश्किल हो जाएगा और आप इन चालों में आसानी से उलझ जाएंगे।
- हमेशा एक पहले से बनाई ग्रोसरी की लिस्ट के साथ ही शॉपिंग पर जाएँ और कोशिश करें कि आप केवल उसी लिस्ट के हिसाब से सामान खरीदें। अगर आपको ऐसी कोई चीज खरीदने की जरूरत हो, जिसे आप लिस्ट में लिखना भूल गए हैं, तो आपको दिखने वाले सबसे हेल्दी ऑप्शन में से ही एक चुनें।
- हर कोई अलग होता है और विशेष वेट लॉस पना आपके शरीर के प्रकार के आधार पर काफी अलग भी होंगे। सुनिश्चित करें कि आप कुछ भी बड़ा सोचने या करने से पहले अपने डॉक्टर से इसके बारे में बात कर लें।
रेफरेन्स
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/when-dieting-doesnt-work-2020052519889
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods/protein-foods-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
