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운동은 건강을 유지하는 데 필수적이며, 규칙적으로 운동하면 몸이 튼튼해지고 기분이 좋아지며 수명이 늘어난다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 운동을 집에서든 밖에서든 또는 헬스장에서 하든 상관없이 운동의 기초를 알면 전 과정을 더 쉽게 따라 할 수 있다.
단계
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복장 제대로 갖추기. 움직임이나 혈액 순환에 방해되지 않는 옷을 입어야 한다. 너무 꽉 끼이는, 특히 관절을 조이는 옷은 입지 말아야 한다. 여러 종류의 운동을 하면 땀을 흘리기 때문에 호흡을 잘 할 수 있는 소재로 만든 옷을 입어야 한다. 특별히 운동용으로 만든 옷은 쉽게 구할 수 있다.
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신발 제대로 신기. 운동화라고 해서 다 운동하기 좋은 신발은 아니다. 캔버스화는 충격을 거의 흡수하지 않고 발과 뼈에 좋지 않다. 하려는 운동의 종류에 맞는 편안한 신발을 신어라.
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수분 섭취하기. 운동하기 전에 물을 많이 마셔라. 근육을 움직이고 땀을 배출하는 데 수분이 많이 필요하다. 운동하기 전에 수분이 부족하다면 운동 후에는 얼마나 수분이 부족할지 생각해보아라.
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의사와 상담하기. 특정 질환을 앓고 있는 사람들은 운동하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다. 모든 사람에게 좋은 운동이 있기는 하나 [3] X 출처 검색하기 , 하지 말아야 할 운동을 미리 아는 것이 좋다. 운동을 하면 건강해지고 몸이 좋아지는 기분이 든다. 하지만 운동 때문에 다쳐서는 안 된다!
- 천식, 폐 질환, 관절염, 당뇨, 간 및 신장 질환, 심장병 등 특정 질병이나 상태에 해당하면 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 몸에 이상이 느껴지면 의사와 상담해야 한다. 운동하고 나서 통증이나 현기증을 느끼거나, 아주 가벼운 운동을 하거나 휴식을 취할 때 숨이 가쁘거나, 발목이 부으면 병원에 가야 한다.
- 구체적인 목표나 본인의 건강 상태에 맞는 운동 종류를 확인하기 위해 의사와 상담하는 것도 좋다. 목표에 맞게 최상의 결과를 낼 수 있는 방법에 관해 운동 정보를 더 많이 알고 싶다면 영양사와 트레이너에게 상담해도 된다.
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유산소 운동 이해하기. 유산소 운동은 혈액 순환을 증진하고 개선하기 위해 만든 운동이라서 흔히 ‘심장 건강에 좋은’ 운동이라고 부른다. 이러한 운동은 강도는 낮으나 오랜 시간 진행된다.
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계단 오르기. 계단 오르기는 심장박동 수를 높이는 데 좋은 운동이다. 실제로 계단을 올라도 되고 아니면 헬스장에 있는 계단 운동기구를 이용해도 된다. 계단을 오르면 엉덩이와 다리 근육이 발달한다. 그러나 실제로 계단을 오를 때 넘어져서 부상을 입지 않도록 조심해라.
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줄넘기. 줄넘기는 아이들에게 재미있는 놀이이면서 동시에 굉장히 좋은 운동이다. 팔, 다리, 코어 근력을 움직이면서 집에서 쉽게 할 수 있다. 줄넘기는 몸의 균형을 향상시키는 운동으로 알려져 있고 스포츠용으로도 좋다.
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팔 벌려 뛰기. 팔 벌려 뛰기는 팔을 옆에 붙이고 양발로 서 있는 상태에서 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 머리 위로 팔을 같이 움직이는 동작이다. 다시 점프해서 시작 자세로 돌아온다. 이 운동은 심장박동 수를 높이고 칼로리를 소모하기에 좋다.
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걷기 또는 조깅. 걷기와 조깅은 심장박동 수를 높이는 데 아주 좋은 운동이다. 일부 사람들은 조깅을 하면 무릎에 무리가 갈 수 있지만, 걷기는 언제 어디서나 누구든지 할 수 있다. 매일 한 시간씩 걸으면 체중을 유지하는 데 도움이 되고, 고혈압과 비만 같은 질병에 걸릴 가능성이 낮아진다는 연구 결과가 있다. [5] X 출처 검색하기
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수영하기. 수영은 좋은 운동이면서 동시에 발로 물을 차는 재미가 있다. 영법에 따라 움직이는 근육 부위가 다르다. 수영은 심장박동 수를 높이면서도 골격에 무리가 많이 가지 않아서 주로 관절이 좋지 않거나 고도비만인 사람에게 추천한다.
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자전거 타기. 자전거는 언제 어디서나 탈 수 있고, 환경친화적이고, 굉장히 효율적인 운동이다. 거의 모든 근육 부위를 이용하기 때문에 자전거로 이동하는 동안 심장박동 수가 올라갈 것이다. 야외에서 자전거를 타도 되고 집에서 자전거 기구를 타도 된다.광고
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무산소 운동 이해하기. 무산소 운동은 단시간에 고강도로 진행된다. 이러한 운동을 하면 근력이 좋아지고 몸이 운동에 익숙해진다. 건강한 식이요법을 병행하면 칼로리 소모량이 많아져서 살 빼는 데 도움이 된다. 무산소 운동이 유산소 운동보다 지방을 태우는 데 더 효과적이라는 것은 확실하다. [6] X 출처 검색하기
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달리기. 달리기는 무릎과 뼈 구조를 자극하지만 그래도 좋은 운동에 해당한다. 집 주변이나 헬스장의 트랙을 따라 달리면 된다. 달리기는 조깅과 다르다는 것을 기억해라. 달리기가 훨씬 더 빠르고 어렵다.
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웨이트 운동하기. 웨이트 기구와 운동 종류는 아주 다양하지만, 웨이트 운동을 하면 여러 근육을 발달시키고 근력을 키우는 데 도움이 된다. 엄청 무거운 웨이트를 들다가 부상을 입을 수 있으므로 가벼운 것부터 시작해서 단계를 높여라.
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팔 굽혀 펴기 하기 . 팔 굽혀 펴기를 할 때는 배를 바닥에 붙인다. 발은 바닥 위에 납작하게 붙이고, 손은 얼굴이 내려가는 지점에 어깨너비로 벌려서 바닥을 짚는다. 그리고 등과 다리를 일직선으로 편 채로, 양팔로 바닥을 밀어내며 몸을 들어 올려서 발과 손힘으로 몸 전체를 지탱한다. 코가 거의 바닥에 닿을 만큼 내려간 다음 다시 올라온다. 이 과정을 반복한다.
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스쿼트 하기. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 펴고 팔을 앞으로 내민 상태에서 의자에 앉는 것처럼 천천히 내려가는 운동이다. 앉은 자세를 취하고 나서 다시 천천히 올라온다. 스쿼트는 코어와 다리 근육에 좋은 운동이다.
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버피테스트 하기. 버피테스트(군대에서 주로 하는 동작)는 서 있는 상태에서 시작하여, 몸을 웅크렸다가, 다리를 뒤로 뻗어 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고, (원한다면) 팔 굽혀 펴기를 한 번 하고, 뛰면서 다시 웅크린 자세로 돌아온 다음, 손을 위로 올리며 점프하여 서 있는 자세로 돌아간다. 전신을 움직이는 좋은 운동이다.광고
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코어 운동 이해하기. 코어 운동은 복부 근육을 발달시킨다. 이 운동은 장점이 많다. 코어를 강화시키면 요통과 부상을 겪을 확률이 줄고, 나쁜 자세도 교정할 수 있다. 코어 근육이 강해지고 살이 빠지면 선명한 복근도 생길 것이다.
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플랭크 하기. 플랭크는 코어 운동 중에서 가장 효율적인 운동일 것이다. 단 몇 분이라도 매일 이 운동을 하면 코어 근육이 상당히 향상된다. 플랭크 자세는 팔 굽혀 펴기와 자세가 비슷하지만, 상체를 팔뚝으로 지탱한 채 자세를 최대한 오래 유지하는 운동이다. 플랭크를 한 번도 해보지 않았다면 운동 강도에 놀라겠지만 그만큼 아주 효율적이다.
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크런치 하기 . 크런치 또한 좋은 코어 운동이며, 천장을 보고 누워서 무릎을 굽히고, 가슴에 팔을 교차시킨 후, 골반 쪽으로 머리와 어깨를 들어 올린다. 누웠다가 반복한다.
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윗몸 일으키기 하기. 윗몸 일으키기는 크런치를 하듯이 천장을 보고 누워서 무릎을 약간 굽히고, 상체를 들어 올려 앉은 자세를 취하는 운동이다. 팔은 가슴 위에 교차시키거나, 움직이는 방향에 맞춰 허벅지와 평행하게 뻗는다.
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브릿지 하기. 브릿지는 하체와 허리 근육을 이용하는 좋은 코어 운동이다. 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 굽히고, 양팔은 몸 옆에 두고 바닥에 딱 붙인다. 어깨와 무릎이 일직선으로 이어져 등과 허벅지가 평행이 될 때까지 천천히 등과 엉덩이를 순서대로 들어올린 후, 천천히 시작 자세로 돌아온다.광고
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필라테스 하기. 필라테스는 가끔 짐볼, 웨이트, 고무밴드 같은 도구를 이용하는 동작이 연결된 운동이다. 이러한 운동은 균형, 코어 근력, 자세, 유연성을 향상시키는 정확한 동작 패턴을 통해 근육을 단련하는 데 도움을 준다. 주변 헬스장이나 주민센터에서 필라테스를 할 수 있는 지역 모임을 찾아보자. 집에서 따라 할 수 있는 DVD나 온라인 수업도 찾아볼 수 있다.
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요가 하기. 요가는 스트레스와 걱정을 덜어내고 (따라서 살 빼는 데 도움이 되고) 균형과 유연성을 기르는 데 좋은 인도의 명상법이자 운동이다. 주변 헬스장이나 주민센터에서 요가를 할 수 있는 지역 모임을 찾아보자. 집에서 따라 할 수 있는 DVD나 온라인 수업도 찾아볼 수 있다.
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춤추기. 발레 같은 다양한 동작의 춤은 사실 꽤 힘든 운동으로서 근육 조정과 유연성을 향상시키는 데 아주 좋다. 주변 헬스장이나 주민센터에서 춤 모임을 찾아보자.
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스트레칭 하기 . 스트레칭은 근육의 긴장과 부상을 방지하는 데 도움이 되기 때문에 준비 운동이나 운동이 끝난 후에 해야 한다. 근육 스트레칭은 유연성을 기르는 데 도움이 많이 되며, 다른 운동을 이어서 하는 동안 근육 긴장 때문에 생기는 부상의 가능성을 줄일 수 있다. [8] X 출처 검색하기
- 기본적인 스트레칭은 햄스트링 (허벅지 뒤 근육) 스트레칭이다. 앉은 자세에서 다리를 옆으로 벌린 다음, 한 번 내려갈 때 한쪽 발을 만진다. 손이 발에 닿지 않을 때는 다리를 구부려도 된다.
- 다른 기본 동작은 나비 자세 스트레칭이다. 바닥에 앉아서 양 발목을 가랑이 쪽으로 최대한 당긴다. 이때 무릎을 바닥에 붙여라.
- 간단한 어깨 스트레칭 을 해보자. 몸 앞쪽을 지나 반대쪽 어깨 방향으로 팔꿈치를 끌어당긴다. 몸 안쪽으로 팔을 누른다.
- 벽 스트레칭은 가슴, 어깨, 복부, 엉덩이 굴곡근, 대퇴근, 종아리 움직임에 도움이 된다. 벽에서 한 발짝 물러나 서서 최대한 높은 곳에 벽을 짚고, 바닥에 발을 딱 붙인 상태에서 가슴과 엉덩이 힘을 이용해 몸을 앞으로 기울인다.
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시간 날 때마다 운동하기. 운동에 몇 시간씩 투자할 필요는 없다. 어떤 운동이든 좋으므로 일상에서 '짬짬이' 조금씩 운동하도록 해라. 음식이 다 될 때까지 기다리거나 전자레인지 앞에서 기다릴 때 스쿼트를 하거나, 아침에 일어날 때 1분 동안 플랭크를 할 수 있다. 일상에서 몸을 더 많이 움직일 수 있게 남는 시간을 이용해보자.
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엘리베이터 이용하지 않기. 아파트나 회사에 갈 때 엘리베이터 대신 계단을 이용해라. 계단 오르기가 쉬워지면 한 번에 두 계단씩 올라가도 된다. 운동을 더 많이 하려면 나중에 계단을 뛰어 올라가도 된다.
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차에서 벗어나기. 걸어가거나 자전거로 이동 가능한 곳에 갈 때는 차를 타지 마라. 일주일에 몇 번은 물건 몇 개를 장 보러 갈 때 걸어서 가라. 버스를 타고 출근하고 내릴 때는 몇 정거장 전에 내려라. 가능하다면 자전거를 타고 출근해라. 차를 타야 할 때는 건물에서 아주 멀리 떨어진 곳에 주차해라. 이렇게 일상 속에서도 신체 활동을 할 수 있는 좋은 방법이 있다. [10] X 출처 검색하기광고
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1시간 동안 조깅하거나 달리기. 30분씩 2세트로 나눠서 해도 된다.
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윗몸 일으키기 100회 하기. 가능하면 한 세트로 하되, 2~3세트로 나눠서 해도 된다.
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2~3분 동안 플랭크 하기. 이 단계에서 사이드 플랭크 또는 리버스 플랭크 등 변형된 동작도 할 필요가 있다. 자세를 최대한 오래 유지하고 30초 동안 쉬었다가 다시 해라.
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30~45분 동안 웨이트 운동하기. 원하는 근육 부위에 맞춰서 웨이트 무게와 높이를 선택하면 된다. 1시간을 3분씩 20세트로 나눠서 하고, 세트 별로 다른 근육 부위를 위한 운동도 시도해보아라.
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30분 동안 줄넘기하기. 10분씩 3세트로 나눠서 해도 된다.광고
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인터벌 트레이닝 이해하기. 짧게 몇 분 동안 (최대 2~3분) 하는 모든 고강도 운동을 인터벌 트레이닝이라고 하며, 휴식 또는속도가 느린 운동과 번갈아 가며 한다. 인터벌 트레이닝은 적은 시간을 들여서 같은 효과를 내는 것처럼 보이기 때문에 가장 효과적인 운동 방법으로 널리 알려져 있다. [11] X 출처 검색하기
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단거리 빨리 달리기 - 걷기. 가장 기본적인 인터벌 트레이닝은 두세 블록(400m 거리)을 빨리 달린 다음에, 출발점까지 걸어서 되돌아가는 과정을 계속 반복하는 것이다.
- 유산소 운동과 같이 해도 된다. 5분 동안 천천히 걷고 10분 동안 빨리 걸으며 준비 운동을 하고, 세 블록을 빨리 달리고, 두 블록 걸어서 되돌아가고, 세 블록을 빨리 달리고, 두 블록을 걸어서 되돌아가서 (15분 동안 계속 진행), 열을 식힐 겸 시작점으로 빨리 걸어서 돌아간다.
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좋아하는 운동에 적용하기. 인터벌 트레이닝은 거의 모든 운동에 적용할 수 있다. 사이클링, 수영, 여러 가지 코어 운동 등을 시도해라. 각기 다른 요일에 모든 근육 부위를 자극하도록 운동하는 사이사이에 시도해보아라.광고
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운동에 시간 투자하기. 하루에 30분 이상 운동하자는 목표를 세운다. 시간이 지나면서 1시간으로 서서히 늘린다. 이 시간을 하루에 여러 번 나눠서 운동해도 되지만, 한 번 할 때 10분 이하로 해서는 안 된다. 운동을 시작하면 적어도 일주일에 이틀은 해라. 시간이 지나면 일주일에 5일로 빈도를 늘려라. [12] X 출처 검색하기
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걷기. 걷기는 건강을 증진시키는 최고의 운동이다. 위에서 살펴본 것처럼 나이 든 사람이 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 번갈아 가면서 하면 특정 질병의 발병률이 20% 감소한다는 연구가 있다. 친구 또는 가족과 같이 걸어도 되고 혼자서 걸어도 된다. 편안한 실내에서 걷고 싶으면 아파트 내부나 주변 쇼핑몰 내부 복도에서 걸으면 된다. 물론 야외가 좋으면 야외에서 걸어도 된다.
- 하루에 적어도 30분은 걸으려고 노력하고 심장박동 수가 올라갈 만한 속도로 걸어라. 몸에 자극이 전혀 가지 않으면 그만큼 운동 효과도 거의 없다.
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밸런스 운동하기. 나이가 들수록 균형을 많이 잃는다. 이것이 정상이다. 하지만 움직일 때 다치지 않도록 균형을 잡아주는 운동이 필요하다고 느낄 것이다. 자신을 보호하고 부상을 방지하기 위한 밸런스 운동을 해보자. [13] X 출처 검색하기
- 한 발로 서는 것은 좋은 기본 밸런스 운동이다. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 하고, 혹시 넘어지지 않도록 잡을 수 있는 의자를 주변에 두어라.
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유연성 운동하기. 근육은 시간이 지나면서 탄력을 잃기 때문에 움직이거나 넘어졌을 때 일어나기가 힘들다. 근육을 유지하고 스스로 안전하고 독립적으로 생활할 수 있게 스트레칭 같은 유연성 운동을 해보자. [14] X 출처 검색하기
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근력 운동하기. 작은 1kg 웨이트 (가능하면 더 무거운 웨이트)를 들어라. 오랜 시간 들고 있으면 손과 팔의 근력을 유지하는 데 도움이 된다.광고
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전해질과 수분 섭취하기. 운동할 때 우리 몸은 근육을 완전히 사용하고 필수 영양소를 땀으로 많이 배출한다. 이 영양소를 채우지 않으면 부상이나 통증의 위험이 따른다. 이러한 영양소, 수분, 나트륨, 칼륨, 설탕은 여러 방법으로 채울 수 있다. 물을 마시고 바나나를 먹거나 물을 마시고 단백질 바를 먹는 등 여러 방법이 있다. 스포츠 음료를 마실 때는 음료의 설탕 함량이 지나치게 높기 때문에 물과 음료수를 6대 1의 비율로 희석해서 마시는 것이 가장 좋다.
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통증 관리하기. 운동, 특히 한계에 도전하는 운동 (좋은 운동)을 하면 근육통이나 가벼운 통증이 생길 수 있다. 이는 몸이 건강해지고 튼튼해진다는 정상적인 건강 신호다. 하지만 통증은 관리하는 것이 좋다. 아세트아미노펜이나 이부프로펜을 먹거나 아이스 팩을 사용하면 된다. [16] X 출처 검색하기
- 급하게 운동을 시작해서 심한 고통을 느끼는 것은 부상을 당했다는 뜻이다. 특히 통증이 매우 심하거나 며칠 이상 지속될 때는 의사나 간호사와 상담해라.
- 우선 개인적인 운동 순서와 시간의 흐름에 맞춰서 운동에 익숙해지면서 근육통을 예방해라. 바로 고강도 프로그램에 도전하지 말고 몇 달 동안 차근차근 단계를 높여라.
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팁
- 건강한 식단과 함께 운동을 병행해라. 그러면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 에너지가 더 생겨서 운동할 때 덜 지칠 것이다.
- 운동하는 동안 음악을 들으면 기분이 좋아지고 동기부여가 된다. 운동에 큰 힘이 될 것이다.
- 운동으로 특정 부위의 살만 뺄 수는 없다. 뱃살, 허벅지 살 등을 빼고 싶으면 우선 몸 전체의 지방을 빼야 한다. 강화하고 싶은 부위의 근육의 탄력을 기르고 근력을 강화하는 운동과 병행해도 된다.
- 운동할 때 가장 중요한 것은 꾸준히 하는 것이다. 며칠 만에 결과가 나타나거나 운동을 멈추고 나서도 운동 결과가 유지될 것이라는 기대는 하지 마라. 건강함을 유지하려면 일주일에 몇 번씩 꾸준히 운동해라.
- 개를 산책시켜라. 개가 있다면 말이다. 입양해도 되지만 책임은 반드시 져야 한다.
- 너무 무리하지 마라. 2주 정도 운동한 후에 강도를 높이도록 해라.
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경고
- 운동 종류별로 (유산소, 무산소, 코어 근육 운동 등) 다른 운동과 병행해야 한다는 것을 반드시 기억해야 한다. 그러면 심장과 혈액순환이 개선될 뿐만 아니라, 체력이 좋아지고 근육이 건강해져서 몸 전체가 좋아진다.
- 운동은 잡지 모델처럼 보이기 위해서 하는 것이 아니라 건강을 위해서 하는 것이다. 반드시 기억해라. 누구나 영화배우 같은 외모를 가질 수는 없다. 어떤 사람들은 항상 덩치가 큰 몸을 유지할 것이다. 이것이 지극히 정상적이고 건강한 것일 수도 있다. 중요한 것은 몸에서 편안함, 에너지, 좋은 기운이 느껴져야 한다는 것이다.
- 몸을 혹사하거나 근육이 긴장하면 심하게 부상을 입을 수 있다. 부상을 방지하는 방법에 관해 의사나 트레이너에게 조언을 구하고 조심하도록 해라. 다칠 경우에는 병원에 가라.
- 임산부도 운동을 할 수 있고 해야 한다. 하지만 몸의 균형이 중심이 잡히지 않은 상태여서 건강을 회복하는 데 필요한 요소가 부족할 것이다. 너무 무리하지 말고 현실적으로 행동해라. 어떤 질병이나 유산의 경험이 있거나, 태반이 낮은 곳에 있거나, 자궁 경부가 약하다면 운동을 해서는 안 된다. [17] X 출처 검색하기
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필요한 것
- 운동 기구
- MP3/CD 플레이어
- 마실 물
출처
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/fitness-beginners-guide?page=2
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17exercise-t.html?pagewanted=all&_r=1&
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1035
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.builtlean.com/2011/05/25/basic-stretching-exercises-routine/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-exercise/art-20047394
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/tips-for-getting-exercise-into-your-life/
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/05/03/fashion/03Fitness.html
- ↑ http://www.eldergym.com/exercises-for-the-elderly.html
- ↑ http://www.eldergym.com/elderly-balance.html
- ↑ http://www.eldergym.com/elderly-flexibility.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy
- http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-7-most-effective-exercises
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