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A prática de exercícios é essencial para quem quer cuidar da saúde, mas nem todo mundo sabe como ficar mais ativo da forma correta. Se você não tem experiência, comece devagar. Faça caminhadas de 10-15 minutos e, quando se acostumar, passe a correr por meia hora por dia. Depois, faça musculação duas ou três vezes por semana, além de praticar yoga e pilates para ficar mais flexível. Por fim, sempre que for treinar, respeite os limites do seu corpo e peça dicas a um médico se você tem algum problema de saúde.
Passos
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Adapte a rotina de exercícios ao seu nível de experiência. Comece devagar se você não está acostumado e quer desenvolver uma rotina específica. Aumente a intensidade aos poucos, conforme se acostuma. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Por exemplo: comece fazendo caminhadas de 10-15 minutos de cada vez. Depois de uma ou duas semanas, aumente esse tempo para 30 minutos e aperte o passo. Você também pode começar caminhando 800 m em 15 minutos e, depois, passar a fazer 3 a 4,5 km em meia hora.
- Quanto aos exercícios de musculação, comece com duas séries de oito repetições (oito flexões, por exemplo). Depois, aumente essa quantidade em uma ou duas repetições por semana até chegar a 12-14.
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Faça aquecimento por 5-10 minutos antes de começar a treinar. Concentre-se nos músculos que você vai usar durante os exercícios, mas faça movimentos menos intensos. Por exemplo: caminhe por 5-10 minutos antes de correr ou treinar as pernas. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se você vai fazer natação, comece devagar e aumente a velocidade aos poucos; se for treinar o peitoral, caminhe ou corra e faça alguns polichinelos para acelerar a frequência cardíaca e aumentar a circulação (e assim por diante).
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Tente fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Essa é a regra básica para os aeróbicos. Alguns exemplos: caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar etc. [3] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Você vai conseguir falar, mas não cantar, além de ter um pouco de dificuldade para respirar e ficar com o coração acelerado.
- Você também pode separar o treino em sessões breves ao longo do dia, como fazer sessões de 5-10 minutos de cada vez para se acostumar aos poucos.
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Faça musculação pelo menos duas vezes por semana. Na musculação, também conhecida como treino de resistência, usamos pesos livres, elásticos de resistência e o próprio peso do corpo para fortalecer os músculos. Se você estiver começando, treine o peitoral e as pernas uma vez por semana. Com o tempo, passe a treinar essas regiões três ou quatro vezes por semana. [4] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Veja um exemplo de treino moderado para o tronco: duas séries de pranchas de 30 segundos e duas séries de crunches (abdominais), flexões, rosca bíceps com halteres e desenvolvimento com halteres com 12 repetições cada.
- Para treinar as pernas, faça: duas séries de agachamento, ponte de glúteos, elevação de panturrilha e afundo, com 12 repetições cada.
- No geral, descanse por 30-60 segundos entre cada série. Se você pretende desenvolver a força muscular e quer intensificar a musculação, pode ser melhor descansar por três minutos para gerar resultados melhores. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Você pode fazer musculação em casa ou usar máquinas de resistência na academia.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutora FitnessLaila Ajani é Treinadora e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de personal training localizada em San Francisco. Laila foca em treino para competidores (ginastas, levantadores de peso e tenistas), personal training, maratonas e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strenght & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é uma Especialista em Exercício Corretio (CES).Balancear exercícios de força com exercícios aeróbicos tornará a sua rotina de treinos mais completa. Uma boa maneira é fazer 3 dias de exercícios de musculação, focando-se em carga e repetição, e depois mais outros três focados em algo que faça a sua taxa de batimentos cardíacos subir, como correr ou andar de bicicleta. Mesmo que faça apenas 30 minutos por dia de exercícios, logo verá resultados nas duas frentes.
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Varie no treino para deixar as coisas mais interessantes. Alterne as atividades para não se entediar e ficar mais motivado, bem como trabalhar todo o corpo e evitar lesões. [6] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Por exemplo: corra na segunda, treine o tronco na terça, faça natação na quarta, treine a perna na quinta, faça aula de yoga na sexta, ande de bicicleta no sábado e caminhe de leve no domingo.
- Nos dias de musculação, caminhe, faça polichinelos ou pule corda para aquecer e relaxar o corpo. Você também pode subir escadas ou caminhar no intervalo do almoço por 5-10 minutos para fazer sessões breves desses exercícios por dia.
- Não treine o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Por exemplo: não faça a rosca bíceps e o desenvolvimento em sequência. Os músculos precisam de tempo para se recuperar, ou podem acabar se lesionando.
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Caminhe por 5-10 minutos e faça alongamento depois do treino para relaxar os músculos. Você também tem que fazer exercícios mais simples para relaxar o corpo depois do treino, assim como alongar a região que trabalhou nesse dia. [7] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Alongue músculos individuais por 30-60 segundos. Por exemplo: alongue os quadríceps com três ou quatro movimentos em cada perna, mantendo a posição por cerca de dez segundos. [8] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Não faça alongamento antes de treinar, pois você pode se lesionar. Deixe para se alongar depois do treino, quando os músculos estão aquecidos, para acelerar a recuperação e melhorar a flexibilidade.
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Faça uma caminhada ou corrida leve todos os dias. Esses dois exercícios são excelentes para quem quer ficar ativo, ainda mais quando não se tem tanta experiência. Você pode caminhar por 15 minutos no intervalo do almoço e correr de leve perto de casa pelo mesmo período depois do jantar, por exemplo. [9] X Fonte Confiável Health.gov Ir à fonte
- Tenha cuidado se você é mais velho ou tem ou já teve problemas nas articulações: correr pode afetar os seus joelhos, quadris e tornozelos. Respeite os limites do seu corpo e, se necessário, só faça a caminhada.
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Pule corda por 5-15 minutos. Pular corda é muito mais que uma brincadeira de criança. Faça o exercício por cinco minutos sem parar. Se você não está acostumado, comece com sessões de 60 segundos. [10] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Se necessário, pare um pouco para respirar. Vá aumentando a duração do exercício gradualmente, com 30 segundos ou um minuto a mais por semana, até conseguir fazer os cinco minutos de uma vez.
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Faça polichinelos por 5-15 minutos. Fique de pé, com os pés juntos e os braços dos lados do corpo. Em seguida, pule, afaste as pernas e levante os braços acima da cabeça. Volte à posição inicial e repita o movimento. [11] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Pare um pouco se você ficar cansado ou sem ar e tente aumentar gradualmente a duração do exercício.
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Ande de bicicleta. Se você não tem experiência, ande de bicicleta de leve perto de casa ou em uma ciclovia local. No início, tente cobrir 5 km em 30 minutos; depois, aumente a velocidade e a distância gradualmente. [12] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Conforme você se acostuma, tente aumentar a distância para 8 km em 30 minutos e, depois, passe a fazer 6,5 km em 15 minutos.
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Nade um pouco na piscina da academia ou de um clube local. A natação é excelente para o corpo inteiro, além de deixar o treino mais variado. Dê voltas na piscina por 20 minutos — ou pelo tempo que você conseguir sem se cansar. Faça intervalos quando necessário, ainda mais se você não tem experiência. [13] X Fonte Confiável Health.gov Ir à fonte
- Além das voltas na piscina, você pode fazer exercícios aeróbicos ou até andar dentro d’água. Essas opções são ideais para quem tem problemas nas articulações ou de peso.
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Aperte o passo da corrida quando você se acostumar. Corra perto de casa ou em trilhas fechadas ou abertas. Faça o exercício por 15-30 minutos sem parar, mas sem se forçar tanto. [14] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- A cada semana, aumente o tempo de corrida em um minuto. Depois, tente correr 1,5 km sem parar — marcando e tentando diminuir o tempo a cada vez.
- Quem é mais velho ou tem problemas nos ossos ou nas articulações pode não conseguir correr. Respeite os limites do seu corpo.
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Faça o treino intervalado para aumentar a intensidade. Nesse tipo de treino, você tem que alternar exercícios de intensidade alta e baixa para queimar mais calorias. Como ele tem partes mais difíceis (correr, por exemplo), é melhor deixar para treinar assim só depois de se acostumar. No início, faça uma sessão com caminhada e corrida. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça o seguinte para se aquecer: caminhe por 5-10 minutos; corra pelo mesmo período; corra mais rápido por 30-60 segundos; depois, diminua a velocidade um pouco por mais cinco minutos. Faça essa alternância duas ou três vezes, lembrando-se de relaxar e diminuir o ritmo por 5-10 minutos entre cada repetição.
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Faça flexões para trabalhar os braços e o peito. Deite-se de bruços, com as palmas no chão e alinhadas aos ombros. Alinhe a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas. Expire e levante o corpo com os braços. Use as mãos e os dedos dos pés para sustentar o seu peso. [16] X Fonte de pesquisa
- Estenda os braços, mas sem travar os cotovelos. Fique nessa posição por um segundo; inspire e volte aos poucos ao chão, até o seu nariz quase tocá-lo. Repita esses passos até terminar duas séries de 12 repetições.
- Você pode afastar as palmas um pouco mais para deixar o exercício mais variado ou aproximar os braços do corpo para trabalhar mais os tríceps.
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Tente fazer a prancha por 30-45 segundos. Deite-se de bruços, na mesma posição que a flexão. Levante o corpo e use os antebraços e os dedos dos pés para sustentar o seu peso. Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos; depois, descanse por 30-60 segundos e repita o processo. [17] X Fonte de pesquisa
- Alinhe a cabeça, o pescoço e as costas durante o exercício. Não olhe para cima; fique neutro, encarando o chão.
- Se esses 30 segundos não forem difíceis, faça a prancha por um minuto ou mais.
- Respire normalmente durante o exercício.
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Faça abdominais . Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés plantados no chão. Coloque as mãos no peito ou atrás da cabeça e contraia o abdômen. Depois, expire enquanto levanta o tronco devagar. [18] X Fonte de pesquisa
- Levante o tronco até tirar as escápulas do chão. Fique assim por um ou dois segundos. Depois, inspire e volte à posição inicial devagar. Repita esses passos até terminar duas séries de 12 repetições.
- Faça movimentos lentos e controlados para não se lesionar e trabalhar mais os músculos.
- Se você colocar as mãos atrás da cabeça, não as use para forçar o movimento para cima. Só deixe os dedos na nuca ou cruze os braços em cima do peito.
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Faça a ponte para trabalhar os glúteos e o abdômen. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços dos lados do corpo. Inspire; depois, solte o ar enquanto contrai a barriga e levanta os quadris e a lombar aos poucos. Levante-se até os seus ombros e joelhos ficarem alinhados, mas sem mexer os braços (para não perder o equilíbrio). [19] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa posição por um ou dois segundos. Depois, inspire e volte ao chão aos poucos. Repita esses passos até terminar duas séries de 12 repetições.
- Você pode estender uma perna enquanto fica no ar para dificultar o exercício. É só alternar os membros antes de voltar à posição inicial.
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Faça o agachamento para trabalhar as pernas. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros, os dedos apontados para fora de leve e os braços dos lados do corpo ou cruzados em cima do seu peito. Alinhe todo o tronco e contraia o abdômen. Depois, flexione os joelhos devagar e abaixe os quadris, como se fosse se sentar. [20] X Fonte de pesquisa
- Jogue o quadril para trás e o peso nos calcanhares ao se abaixar. Alinhe os joelhos e os dedos dos pés, mas não desça tanto (a ponto de os seus joelhos ficarem atrás dos dedos).
- Continue se abaixando até as suas coxas ficarem paralelas ao chão. Depois, faça força com os calcanhares para voltar à posição inicial.
- Inspire na hora de descer e expire na hora de subir. Repita esses passos até terminar duas séries de 12 repetições.
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Faça o burpee para trabalhar o corpo inteiro. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros. Pule e, na hora de pousar, agache-se. Coloque as palmas no chão e jogue as pernas para trás. Por fim, faça uma flexão. [21] X Fonte de pesquisa
- Depois da flexão, volte a se agachar e dê outro pulo, com as mãos estendidas para cima. Faça duas séries de 12 repetições do exercício.
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Invista em alguns pesos ou matricule-se em uma academia. Você pode fazer diversos exercícios de musculação sem halteres, anilhas e afins, mas as máquinas de resistência deixam todo o treino mais intenso e eficaz. Comece com cargas mais leves e respeite os limites do seu corpo para não se lesionar. [22] X Fonte de pesquisa
- Use cargas que sejam relativamente pesadas, mas que não atrapalhem o seu progresso. Olhe para o espelho durante o exercício e veja se consegue controlar o movimento. Se não conseguir, diminua o peso. [23] X Fonte de pesquisa
- Faça duas séries de 12 roscas bíceps. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros, e segure um peso em cada mão. Flexione os cotovelos, deixando-os bem próximos do tronco, e levante os halteres até os ombros. Inspire para descer e expire para repetir o movimento.
- Faça o desenvolvimento para trabalhar os ombros. Segure um haltere em cada mão e flexione os cotovelos para levantá-los até os ombros. Expire na hora de subir os pesos. Faça duas séries de 12 repetições para terminar.
- Consulte um professor de educação física ou personal trainer para não errar na forma de fazer os exercícios, ainda mais se você for treinar com máquinas de resistência na academia.
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Faça alongamento depois de aquecer os músculos. Só alongue os músculos que você usou recentemente (e que, portanto, receberam mais sangue). É perigoso alongar a musculatura ainda inativa. Além disso, não se mexa tanto na hora de fazer o alongamento. Inspire para mudar de movimento e expire na hora de ficar parado. [24] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Para alongar os isquiotibiais, sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente. Estenda os braços até tocar os dedos dos pés e sentir a força do movimento na parte posterior das pernas. Fique nessa posição por 15-20 segundos.
- Para alongar os quadríceps, fique de pé e use uma cadeira ou parede para se apoiar. Jogue o pé direito para trás e segure-o com a mão; depois, puxe com cuidado até sentir a força do movimento na coxa. Fique nessa posição por 15-20 segundos e, depois, troque de perna.
- Para alongar os ombros, ponha o cotovelo direito na frente do peito, passando pelo ombro esquerdo, e segure o braço até sentir a força do movimento nessa região e nas costas. Fique nessa posição por 20 segundos e, depois, repita do outro lado.
- Para alongar as panturrilhas, fique de pé, perto de uma parede, e coloque as palmas das mãos contra o muro e na altura dos ombros. Estenda os braços e plante bem os pés no chão, enquanto estende a perna direita para trás e flexiona o joelho esquerdo de leve. Faça força na parede até sentir a tensão do movimento na panturrilha. Fique nessa posição por 15-20 segundos e, depois, repita do outro lado.
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Comece a fazer yoga . Além de melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, a yoga melhora a concentração e reduz os níveis de estresse. Faça aulas na academia, em um estúdio especializado ou até em casa, com DVDs ou pela internet. [25] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Esse tipo de atividade em grupo (yoga, tai chi chuan etc.) é um excelente motivador para quem quer se ater aos exercícios, já que tem um componente social que deixa tudo mais divertido.
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Faça pilates . O pilates é uma série de movimentos inspirados pela yoga e pela dança e que combina exercícios aeróbicos, de equilíbrio e de flexibilidade. Assim como a yoga, você pode fazer aulas em grupo na academia ou em um estúdio local. [26] X Fonte de pesquisa
- As aulas de pilates em grupo são mais animadas, mas você também pode buscar algo na internet ou em DVDs instrucionais.
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Faça aulas de dança para se manter ativo. Do balé ao flamenco, a dança pode ser uma atividade física bastante rigorosa e vigorosa. Ela melhora a flexibilidade e a coordenação e é essencial para quem precisa praticar exercícios aeróbicos e de resistência. Encontre um estúdio local ou faça algo na academia. [27] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Aprender a dançar com coreografias e afins é divertido, mas você também pode dançar ouvindo as suas músicas favoritas em casa.
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Integre o tai chi chuan à sua rotina de exercícios. O tai chi chuan é uma arte marcial chinesa que envolve sequências de movimentos lentos. Eles melhoram o equilíbrio, a flexibilidade e a concentração, além de combaterem o estresse. Como o impacto da atividade é baixo, ela é ideal para pessoas mais velhas, que têm problemas de saúde ou que se lesionaram recentemente. [28] X Fonte de pesquisa
- Busque aulas de tai chi chuan em um estúdio ou academia local ou até pela internet.
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Reserve um tempinho a cada dia para as atividades físicas. Você não precisa sacrificar várias horas para o treino. Tente encaixar algumas atividades nos seus horários livres, mesmo que seja só para não ficar sedentário. [29] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Por exemplo: faça agachamentos enquanto ferve água para o café.
- Faça a prancha logo depois de acordar.
- Faça intervalos de cinco minutos de vez em quando no trabalho para andar e se alongar um pouco.
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Não fique tanto tempo sentado. Faz mal ficar na mesma posição o dia inteiro. Levante-se de vez em quando ou ande um pouco na esteira. Se isso não faz o seu estilo, pelo menos faça intervalos para andar pelo escritório. [30] X Fonte de pesquisa
- Você também pode trocar a cadeira do escritório por uma bola de exercícios, que trabalha os músculos do abdômen o tempo todo.
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Troque o elevador pelas escadas. Tente sempre subir ou descer escadas em casa, no trabalho etc. Se você não conseguir subir cinco andares, pelo menos suba um ou dois (e vá aumentando a quantidade gradualmente). [31] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Subir escadas queima o dobro de calorias que caminhar.
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Vá andando ou de bicicleta para os seus compromissos (em vez de carro). Opte pelo meio de transporte mais saudável sempre que possível para fazer atividades como ir à padaria de manhã. [32] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Se o seu trabalho fica longe demais, você pode ir de ônibus e descer algumas paradas antes do destino.
- Dependendo da sua cidade, você pode levar a bicicleta no ônibus ou metrô para fazer metade do caminho pedalando.
- Quando você tiver que ir de carro, pare a alguns quarteirões do seu destino ou na vaga mais distante do estacionamento.
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Consulte um médico antes de começar a praticar exercícios. É ainda mais importante consultar um especialista se você tem problemas de coração, nos ossos, nos músculos, nas articulações ou algo do tipo. Peça dicas de como treinar com segurança e evitar que o quadro piore. [33] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Vá ao pronto-socorro se você sentir dor, tontura, falta de ar ou qualquer outro sintoma do tipo durante os exercícios.
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Beba bastante água antes, durante e depois dos exercícios. Tente beber pelo menos 470 ml antes e 240 ml a cada 15-20 minutos durante o treino. O corpo precisa de muita hidratação para funcionar corretamente e repor os fluidos perdidos pelo suor. [34] X Fonte de pesquisa
- Os isotônicos também ajudam a repor os sais e minerais perdidos pelo suor. Contudo, se você quer perder peso, limite o consumo desses produtos, já que eles contêm muitos açúcares e calorias.
- Também é bom ingerir proteínas e carboidratos complexos depois do treino. Coma frutas, nozes, um sanduíche com manteiga de amendoim, carne magra, queijo, bolachas integrais ou uma barra de cereal.
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Use roupas que sejam adequadas para as atividades. No geral, use roupas que não limitem o seu movimento ou atrapalhem a circulação. Para determinados tipos de exercícios, como andar de bicicleta, é melhor usar peças justas — mas não tão grudadas. Use roupas confortáveis para a musculação, caminhar e praticar esportes, como basquete e futebol. [35] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Use roupas adequadas para o clima: mangas curtas e tecidos leves para os dias quentes e camadas para os dias frios.
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Use tênis de academia, que deem o devido suporte aos pés. Opte sempre por calçados com solas de borracha e que não dobrem ao meio. Além disso, experimente as peças antes de comprar para saber se elas resistem à pressão. [36] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Os calçados têm que ficar confortáveis, não apertados, e os dedos dos pés têm que chegar à ponta. Sempre experimente os dois pés para ver se eles são bons.
- Use calçados adequados para a atividade que você vai praticar, como corrida ou basquete. Exercícios diferentes geram pressões diferentes nos pés. Por exemplo: os tênis de corrida são flexíveis, mas não dão suporte aos tornozelos (ao contrário dos tênis de basquete). [37] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Pare de treinar se você sentir dor. Não acredite no velho ditado “Sem dor, sem glória”. Pare imediatamente se você sentir dor e descanse até o incômodo diminuir. [38] X Fonte Confiável MedlinePlus Ir à fonte
- Você pode tentar tratar as lesões mais simples em casa. Descanse, aplique gelo por 20 minutos a cada três ou quatro horas, ponha um curativo no local e suspenda-o em uma altura que fique acima do coração. Por fim, tome analgésicos de venda livre, como ibuprofeno. [39] X Fonte de pesquisa
- Vá ao pronto-socorro se você ouvir um som de estouro, sentir uma dor muito forte, sangrar sem parar, não conseguir mexer ou suportar o peso do local ou apresentar sintomas que durem mais de uma ou duas semanas.
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Dicas
- Você pode ouvir música enquanto treina para se manter entretido e motivado.
- A consistência é o elemento mais importante da prática de exercícios. Você não vai ver resultados imediatamente; basta adotar o hábito de treinar e se concentrar na sua saúde.
- É impossível perder peso em partes específicas do corpo com exercícios isolados. Por exemplo: não adianta treinar o abdômen ou os quadríceps para queimar gordura na barriga ou nas coxas. Para isso, você tem que queimar mais calorias do que ingere.
- Os exercícios deixam o corpo mais saudável, mas não transformam ninguém em modelo fitness. Adote hábitos saudáveis e orgulhe-se do seu progresso.
- Se você é pré-adolescente ou adolescente, o seu corpo ainda está em desenvolvimento — e alguns exercícios podem atrapalhar o processo. Nesse caso, consulte um médico para saber o que é seguro.
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Avisos
- Peça dicas ao médico sobre quais exercícios são ideais se você não está acostumado ou se tem um histórico de problemas de saúde. Além disso, consulte um fisioterapeuta se já sofreu alguma lesão por causa de exercícios antes de retomar as atividades.
- Não treine o mesmo grupo muscular em dois dias seguidos ou quando estiver com dores nas articulações.
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Referências
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