Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wat de meeste mensen onder 'lenigheid' verstaan is de mate van beweeglijkheid van je gewrichten en de lengte van de pezen en spieren die die gewrichten met elkaar verbinden. Als je graag leniger wilt worden, dan heb je aan rek- en strekoefeningen alleen waarschijnlijk niet genoeg. Probeer om leniger te worden eens yoga of pilates en besteed daarnaast aandacht aan je algehele gezondheid. Ervoor zorgen dat je genoeg voedingsstoffen en vocht binnenkrijgt zal je helpen een leniger lichaam te krijgen. [1] X Bron
Stappen
-
Laat je begeleiden door een professioneel fitnessinstructeur. Voordat je aan een stretchprogramma begint, is het een goed idee om hulp te zoeken van een coach of fitnessleraar. Zelfs in één enkele les of workshop kun je al leren wat de juiste posities zijn. [2] X Bron
- Een professioneel fitnessinstructeur kan je persoonlijke flexibiliteit en bewegingsbereik evalueren en geeft je specifieke trajecten die passen bij jouw persoonlijke behoeften niveau van fitheid.
- Vraag informatie bij een sportschool, een centrum voor martial arts oftewel oosterse vechtsporten, of een yogastudio in de buurt om een geschikt programma voor stretching of flexibiliteit te vinden.
-
Warm altijd op voordat je begint. Als je probeert rekoefeningen te doen wanneer je spieren koud zijn, loop je het risico op spierspanning of ergere blessures. Het meest ideale is het om je rekschema toe te voegen aan het einde van je normale trainingsroutine. [3] X Bron
- Wandel of jog 5 tot 10 minuten voordat je bloed door de rekoefeningen gaat stromen en warm je hele lichaam voldoende op.
- Licht dynamische rekoefeningen, zoals lunges , kunnen ook prima als warming up dienen voordat je rekoefeningen gaat doen.
-
Strek je armen en schouders. Begin je rekschema staand of zittend op de rand van een stevige stoel. Als je tijdens het zitten je armen en schouders gaat strekken, zorg er dan voor dat je goed zit. Houd je rug recht en neutraal, met de schouderbladen naar beneden in lijn met je wervelkolom. [4] X Bron
- Reik met één arm recht over je borst en druk voorzichtig met je andere hand net boven je elleboog tot je het voelt rekken. Duw je arm niet om hem verder te dwingen dan natuurlijk is. Houd de rekhouding ongeveer 5 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Laat vervolgens los en doe de andere arm.
- Til één arm boven het hoofd op en buig je elleboog, terwijl je je hand achter je hoofd laat vallen. Pak als je dan kunt je je andere hand je vingers van onderaf vast. Als dat niet lukt, plaats dan je andere hand onder je elleboog en duw zachtjes terug tot je een rek in je triceps voelt. Houd de stretchpositie ongeveer 5 seconden vast en doe vervolgens hetzelfde met de andere arm.
-
Probeer een brug om je rug te strekken. De brug is een goede hele lichaamsspanning die erop gericht is zowel je rug als je borst, benen en romp te strekken. Begin deze rekoefening door op de vloer op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer. [5] X Bron
- Druk je armen en handpalmen links en recht van je naar beneden tegen de mat en til je heupen op tot je lichaam een brug vormt met je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer. Houd de brug 5 tot 10 seconden lang vast, adem diep in, laat los en laat je lichaam op de grond zakken. Je kunt deze oefening 3 tot 5 keer herhalen.
- Als je op zoek bent naar iets meer uitdaging, stap dan in de brug en til een been op in de richting van het plafond. Laat je been los en herhaal dit vervolgens met het andere been.
-
Doe de vlinderstrek. De vlinderpositie maakt je billen en dijen flexibeler en helpt je nek en rug losser te maken. Ga om te beginnen op de vloer zitten met je benen uit elkaar. [6] X Bron
- Buig je knieën om je voeten voor je bij elkaar te brengen zodat je voetzolen elkaar raken. Pak je voeten vast met je handen en laat je lichaam naar je voeten zakken terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je je romp erbij betrekt en je rug in een neutrale positie houdt, terwijl je je schouders naar achteren houdt zonder ze krom te buigen.
- Buig naar voren in zoverre dat op een comfortabele manier lukt. Houd de buiging 30 seconden tot 2 minuten vast terwijl je diep in- en uitademt.
-
Doe zogenaamde seated trunk twists, oftewel zittend je romp draaien. Ga weer met je benen recht voor je uitgeschoven en je voeten en benen tegen elkaar gedrukt zitten. Betrek je romp erbij en maak jezelf lang met je schouders naar achteren gerold zodat je schouderbladen evenwijdig aan je wervelkolom vallen. [7] X Bron
- Draai terwijl je uitademt je taille en plaats je handen op de grond aan de andere kant van je lichaam. Houd je rug neutraal en let goed op dat je inderdaad van de taille wegdraait en dat je heupen op hun plaats blijven.
- Houd de gedraaide houding 15 tot 30 seconden vast en keer vervolgens terug naar het midde. Doe hetzelfde aan de andere kant. Je kunt deze oefening aan beide kanten 2 tot 4 keer doen.
-
Til jezelf op vanuit de zwaanhouding. De zwaanhouding is een oefening die yoga combineert met pilates waarbij je je borst flink opent en zowel je rug als je romp strekt. Begin deze rekoefening door op de grond op je buik te gaan liggen met je benen uitgestrekt achter je. [8] X Bron
- Buig je ellebogen en druk je handpalmen tegen de grond aan weerszijden van je schouders. Druk terwijl je uitademt jezelf omhoog zodat je je armen uitstrekt. Houd je schouders naar achteren en naar beneden gedrukt zodat ze van je oren wegdraaien.
- Probeer je schouderbladen naar elkaar toe te trekken, terwijl je je heupen tegen de grond drukt. Voel hoe je borst wordt uitgerekt. Houd de positie 15 tot 30 seconden vast, laat vervolgens je armen weer naar de grond zakken en ontspan. Herhaal deze rekoefening 3 tot 5 keer.
-
Ga op je knieën zitten om je heupspieren en vierkantsbeen te rekken. Deze oefening, die je op je knieën doet is vergelijkbaar met het doen van zogenaamde lunges, maar door de achterkant van je been te strekken kun je niet alleen je hip flexors beter strekken, maar ook je kniepezen (hamstrings) en vierkantsbeen. Ga om te beginnen op je knieën op de grond zitten. [9] X Bron
- Stap met één voet naar voren zodat je knie in een rechte hoek staat. Stap zo ver als dat op een comfortabele manier kan naar voren - je voelt hoe je tegenoverliggende heup wordt opgerekt. Je scheenbeen moet loodrecht op de vloer staan en je knie moet zich recht boven je enkel bevinden.
- Pak terwijl je diep ademhaalt met je handen de voorkant van je knie vast en druk je heup naar voren. Houd de positie 15 tot 30 seconden vast, ga dan opnieuw op je knieën zitten en doe hetzelfde met de andere kant.
Advertentie
-
Concentreer je op je ademhaling. Bij zowel yoga als pilates staat je ademhaling centraal. Neem voordat je begint met je yogaoefeningen een paar minuten de tijd om je op je ademhaling te concentreren. Adem langzaam in door je neus, wacht even en adem vervolgens langzaam uit door je mond. [10] X Bron
-
Kies houdingen die je makkelijk aan kunt passen. Als je begint met yoga of pilates kan het zijn dat het je niet meteen lukt om alle oefeningen perfect uit te voeren. Met yogablokken en opgerolde of opgevouwen handdoeken kun je het jezelf makkelijker maken de juiste positie aan te houden, zonder dat je jezelf dwingt te ver te gaan. [11] X Bron
- Een voorwaartse vouw maakt bijvoorbeeld je benen en rug leniger. Misschien lukt het je niet om je handpalmen volledig plat op de vloer naast je voeten plaatsen, maar je kunt je handen wel op een yogablok op de vloer vóór je plaatsen.
- Je lichaam zal iedere dag anders zijn. Wees geduldig en raak niet gefrustreerd als je merkt dat je in een bepaalde positie een keer minder ver kunt gaan dan je eerder kon.
-
Maak je wervelkolom soepeler met de pose van de kat en de koe. De kat-en-koe positie is een uitstekende yogahouding voor beginners, die je kan helpen je rug en romp leniger te maken, terwijl hij tegelijkertijd ontspannend werkt voor je lichaam en geest. Ga om te beginnen op handen en voeten op de grond zitten. [12] X Bron
- Zorg ervoor dat je polsen zich recht onder je schouders bevinden en je knieën rechtstreeks onder je heupen. Maak je rug plat zodat hij op een plat tafelblad lijkt en rol je schouders naar beneden en naar achteren, van je oren weg. Haal diep adem.
- Buig terwijl je inademt je rug diep, til je hoofd omhoog en open je borst. Hou vast.
- Buig terwijl je uitademt je rug naar boven in de richting van het plafond, steek je kin naar beneden, tegen je borst aan en buig je schouders een beetje naar binnen.
- Herhaal deze beweging 5 tot 10 ademcyclussen lang, waarbij je de bewegingen met je ademhaling blijft coördineren.
-
Houd posities vast terwijl je meerdere keren in- en uitademt. Eén van de geheimen voor het gebruik van yoga of pilates om leniger te worden is dat je de posities vasthoudt en tijdens het rekke diep ademhaalt. Op die manier ontspant je lichaam zich en lukt het je verder te gaan in de stretchbeweging. [13] X Bron
- Denk er bij het uitademen aan hoe je je kracht vast kunt houden. Laat iedere keer wanneer je uitademt spanning vrijkomen en probeer dieper te gaan bij het rekken.
-
Blijf voortdurend in beweging. Binnen yoga en pilates kun je veel houdingen en posities aan elkaar koppelen door middel van een beweging steeds wanneer je in- en uitademt. De continue beweging helpt je je flexibiliteit te verbeteren en verhoogt de bloedtoevoer naar je gewrichten. [14] X Bron
- Vergeet niet om je te blijven concentreren op je ademhaling. Als je buiten adem raakt, of het gevoel hebt dat je je adem inhoudt in plaats van je adem af te stemmen op je bewegingen, doe het dan wat rustiger aan.
-
Ga een stapje verder en doe de zonnegroet. De zonnegroet is een vinyasa , oftewel een serie yogahoudingen die je achter elkaar uitvoert waarbij je tijdens iedere beweging één keer ademhaalt. De zonnegroet bestaat in totaal uit 12 posities. [15] X Bron
- Je begint in een staande houding, die in yoga bekend staat als de berghouding. Vervolgens beweeg je je op een vloeiende manier door de posities, waarbij je je bewegingen op je ademhaling afstemt, waarna je uiteindelijk weer in de berghouding eindigt.
- Het uitvoeren van de zonnegroet is ook een goede cardiovasculaire oefening die je prima kunt gebruiken om je lichaam op te warmen voor andere, intensievere rekoefeningen of lenigheidstraining.
-
Oefen regelmatig en op een consequente manier. Je zult alleen verbetering in je lenigheid zien als je consequent blijft oefenen. Je hoeft niet per se elke dag te oefenen, maar je moet wel proberen om er 3 of 4 dagen per week wat tijd voor opzij te zetten. [16] X Bron
- Probeer eerst om 3 tot 4 dagen per week 10 minuten tot een kwartier te oefenen. Als dat goed gaat, en je merkt dat je de oefeningen met plezier doet, zou je wat extra dagen toe kunnen voegen, maar je moet dan wel zeker weten dat je dat ritme consequent vol kunt houden.
Advertentie
-
Eet onbewerkte producten met een hoge voedingswaarde. Voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze specifiek helpen om je leniger te maken zijn er niet, maar een gezond is van levensbelang als je graag gezonde en sterke spieren en botten wilt hebben. Houd een aantal weken lang bij wat je eet in een eetdagboek zodat je goed kunt zien wat je eigenlijk in je lichaam stopt. [17] X Bron
- Eet zo veel mogelijk verse producten en liever geen kant-en-klaar maaltijden, diepvriesmaaltijden of fastfood.
- Plan je maaltijden zodat je zeker weet dat je maaltijden evenwichtig zijn, en houd je portiegrootte onder controle.
-
Drink heel veel water. Om lenig te worden heb je gezonde spieren, gewrichtsbanden nodig. Van uitgedroogde spieren kun je nu eenmaal geen optimale prestaties verwachten. Zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt is niet alleen in het algemeen verstandig, maar het kan je ook helpen leniger te worden. [18] X Bron
- Uitgedroogde spieren zijn bovendien gespannen en stijf. Als je probeert om stijve, uitgedroogde spieren te rekken kun je ernstige blessures oplopen.
- Streef ernaar om iedere dag 8 tot 10 glazen water te drinken en drink in ieder geval vóór als na het trainen een glas water.
-
Neem een massage. Met name als je intensief traint of als je regelmatig aan lichamelijke arbeid doet zal een massage je helpen de verdraaiingen en knelpunten die zich vormen in spieren die overwerkt zijn, te verwijderen. Die knikken en knopen kunnen op den duur je beweeglijkheid behoorlijk beperken. [19] X Bron
- Je kunt ook jezelf masseren met behulp van zogenaamde foam rollers. Dit is vooral een goed idee voor na je trainingen.
- Ga op zoek naar een massagetherapeut en maak iedere paar maanden een afspraak voor een massage. Het werkt niet alleen heel ontspannend, maar het kan je ook helpen om leniger te worden.
-
Neem de tijd om te ontspannen. Als je gestrest bent, kan er veel spanning in je spieren gaan zitten, waardoor je uiteindelijk een stuk minder flexibel wordt. Als je niet de tijd neemt om te ontspannen en tot rust te komen, zul je alle vooruitgang die je hebt geboekt in je streven om leniger te worden al snel ongedaan maken. [20] X Bron
- Begin met het beoefenen van meditatie; mediteren zal je helpen zowel lichamelijk als mentaal tot rust te komen. Begin met niet meer dan 5 tot 10 minuten per dag en voer de duur van je sessies geleidelijk aan op. Als je regelmatig mediteert zul je merken dat je lichaam minder gespannen is en dat je gedachten minder snel afdwalen.
- Je kunt jezelf ook aanwennen ‘s morgens of ‘s avonds een stukje rustig te gaan lopen, of even de tijd te nemen of een ontspannend boek te lezen, of gewoon lekker naar muziek die jij mooi vindt gaan zitten luisteren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Maak voordat je aan een bepaald fitnessprogramma begint altijd eerst een afspraak met je huisarts, met name als je nog aan het herstellen bent van een blessure die je niet zo lang geleden hebt opgelopen of als je een chronische medische aandoening hebt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nextavenue.org/men-become-flexible-damage/
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/4-simple-yoga-poses-to-improve-your-flexibility/
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/3-food-tips-for-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
