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O estado alfa é um estado mental extremamente relaxado que o ser humano é capaz de alcançar consciente. Nessas condições, o cérebro começa a emitir ondas alfa em vez de beta, que são as ondas emitidas quando estamos acordados. Para entrar no estado alfa, relaxe e experimente algumas técnicas de condicionamento da mente, como a respiração profunda, a contagem regressiva e visualizações. Após o relaxamento, o método escolhido só depende de você, mas o ideal é sempre incorporar um pouquinho de respiração profunda à técnica.
Passos
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Escolha um bom momento para relaxar. Entrar em alfa não é algo que deve ser feito em um momento de correria, principalmente se você for marinheiro de primeira viagem. Escolha um momento em que você não tenha um milhão de coisas para fazer. Caso as suas responsabilidades continuem atrapalhando a meditação, experimente fazer uma listinha de tudo que você tem para fazer para conseguir se concentrar melhor.
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Fique em uma posição confortável. Para entrar no estado alfa, você precisa estar relaxado, o que significa que você precisa estar relativamente confortável. Uma boa posição para meditar é deitado, de preferência em uma cama ou um sofá bem macio. [1] X Fonte de pesquisa
- Você também pode meditar sentado em uma posição que você ache confortável. Isso é ótimo para quem sempre acaba dormindo quando deita.
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Elimine as distrações. Para entrar no estado alfa, você precisa estar focado na meditação. Feche a porta para que ninguém o perturbe e tente bloquear ou desligar barulhinhos repetitivos. [2] X Fonte de pesquisa
- Coloque uma musiquinha relaxante, se preferir.
- Fechar os olhos pode ser uma boa ideia.
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Organize a mente. Na hora de abrir a cabeça para a meditação, não tente silenciar todo o qualquer pensamento. Isso é completamente inútil, uma vez que o cérebro sempre resiste a esse impulso. Em vez disso, tente observar os pensamentos presentes na sua mente. Assim, você poderá analisá-los sem ser engolido por eles. [3] X Fonte de pesquisa
- Concentre-se no silêncio presente na sua mente e tente colocar os seus pensamentos de lado.
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Inspire pelo nariz e expire pela boca. Respire fundo, bem devagar, puxando o ar pelo nariz. Em seguida, solte lentamente o ar pela boca. Caso necessário, respire apenas pelo nariz ou pela boca.
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Respire pelo diafragma. Quando respiramos pelo diafragma, conseguimos inalar bem mais ar do que quando enchemos o peito. Caso não saiba ao certo por onde você está respirando, coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o diafragma, na altura do estômago, e respire fundo. A mão que estiver sobre o diafragma deve se mover mais do que a que estiver sobre o peito. [4] X Fonte de pesquisa
- Caso o seu diafragma não esteja se movendo, inspire outra vez, o mais profundamente que conseguir, tentando encher o abdome.
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Alterne entre a respiração profunda e a comum nas suas primeiras tentativas. Respire normalmente uma ou duas vezes e passe para uma respiração mais lenta e profunda. Compare as duas e sinta as diferenças.
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Conte enquanto inspira e expira. Para ter certeza de que está respirando profundamente, experimente contar em silêncio até sete enquanto inspira. Durante a expiração, conte até oito. Isso vai ajudar você a soltar o ar de forma mais lenta e uniforme. [5] X Fonte de pesquisa
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Medite por períodos curtos. Comece com uma sessão de dez minutos e experimente colocar um timer para não ficar olhando para o relógio. Feche os olhos e pratique a respiração profunda, inspirando em sete segundos e expirando em oito.Publicidade
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Comece a contagem preliminar. Essa primeira contagem regressiva serve apenas para preparar a sua mente para entrar no estado meditativo. Comece imaginando o número três. Diga o nome dele três vezes. Em seguida, faça o mesmo com o número dois e com o um. [6] X Fonte de pesquisa
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Conte de dez a um. Agora é hora de começar a verdadeira contagem regressiva. Imagine o número dez e pense "Estou começando a relaxar". Após alguns segundos, imagine o número nove e pense "Estou ficando mais calmo". [7] X Fonte de pesquisa
- Continue a contagem. A cada número, diga uma frase cada vez mais relaxante, como "Estou muito relaxado", até chegar ao um. Quando isso acontecer, diga "Estou completamente calmo e relaxado, totalmente em alfa".
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Faça uma contagem regressiva a partir do número 100. Outro método possível é contar de 100 a um. Faça isso lentamente, pausando por dois segundos entre cada número, para entrar mais facilmente no estado alfa. [8] X Fonte de pesquisa
- Tente coordenar os números com a sua respiração. Cada número deve corresponder a uma inspiração e uma expiração.
- Você também pode contar de um a 100. [9] X Fonte de pesquisa
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Tente outra vez. Nem todo mundo entra no estado alfa logo de cara. Você pode tentar mais de uma vez na mesma sessão ou esperar um outro momento em que tenha a oportunidade de praticar as técnicas de relaxamento. [10] X Fonte de pesquisa
- Caso comece a se sentir irritado, tire um intervalinho antes de recomeçar.
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Relaxe antes de tentar a visualização. Respire profundamente antes de passar para a visualização para que você esteja completamente relaxado na hora de tentar entrar em alfa. Faça uma sessão de respiração profunda de dez minutos antes de começar o exercício.
- A visualização faz com que você saia do seu corpo e entre na sua mente. A sua atenção deve estar completamente voltada para a imagem em questão. Logo, você não pode ficar pensando nas sua preocupações mundanas. [11] X Fonte de pesquisa A visualização também serve para aumentar a intensidade das ondas alfa. [12] X Fonte de pesquisa
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Use um guia. Você não precisa estar em um estúdio de meditação para ter a ajuda de um guia. Existem vários aplicativos gratuitos que podem guiar a visualização. Também é possível encontrar guias em sites como o YouTube.
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Aproxime-se de um local tranquilo. De certa forma, a visualização é só uma maneira de sonhar acordado. Comece com uma sessãozinha de cinco minutos. Escolha um lugar que faça você se sentir tranquilo ou alegre ou que você ache relaxante e imagine-se chegando perto dele. Não pule para lá de uma vez só. Você vai precisar fazer a jornada completa na sua mente. [13] X Fonte de pesquisa
- Suponhamos que você tenha escolhido uma cabana na floresta. Feche os olhos e imagine-se andando por uma trilha até a cabana.
- Tente usar todos os seus sentidos na caminhada. O que você vê? O que sente? Que cheiros estão no ar? O que você ouve? No que você consegue tocar?
- Sinta o chão sob os seus pés e o vento frio na pele. Inale o perfume das árvores e preste atenção no som dos seus pés na trilha e dos pássaros cantando e voando em meio às folhas. Repare bem no marrom escuro da madeira conforme for se aproximando da cabana.
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Atravesse o cenário. Agora é hora de entrar no seu destino. Continue se aproximando dele e, conforme for passando por outras áreas, imagine o ambiente com todos os seus sentidos. Pense nas alterações entre os diferentes espaços, como o lado de dentro e o lado de fora ou a sensação dentro de cada cômodo. [14] X Fonte de pesquisa
- Abra a porta da casa, por exemplo, e entre no corredor. Imagine a luz piscando sobre a sua cabeça e o cheiro da madeira usada para construir a cabana. Sinta e ouça a calma e o calor do lado de dentro. Imagine-se virando um corredor e entrando em uma salinha com uma lareira acesa.
- Escolha um destino final, como a salinha com a lareira ou a cozinha, e acomode-se nele usando todos os seus sentidos.
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Referências
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/difficulty-meditating/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ http://www.mind-energy.net/archives/184-relaxation-technique-6-entering-alpha-state-of-mind-by-yourself.html
- ↑ http://www.mind-energy.net/archives/184-relaxation-technique-6-entering-alpha-state-of-mind-by-yourself.html
- ↑ http://www.mindprofusion.com/2014/02/meditation-how-to-enter-alpha-level-of.html
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://diethics.com/visualise-a-life-with-no-stress-in-the-alpha-state-of-mind/
- ↑ http://www.wakingtimes.com/2012/03/01/alpha-brain-waves-a-guide-to-understanding/
- ↑ https://diethics.com/visualise-a-life-with-no-stress-in-the-alpha-state-of-mind/
- ↑ https://diethics.com/visualise-a-life-with-no-stress-in-the-alpha-state-of-mind/
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