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Você já ficou "pescando" de sono, mas não podia ir para casa deitar e dormir? Saiba que existe uma solução: dormir sentado. Apesar de não ser a mesma coisa de descansar no conforto da sua cama, dormir sentado é uma boa opção para quando você não aguenta mais o cansaço. Além disso, é algo bastante simples e útil de se aprender, veja só:
Passos
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Arrume a "cama improvisada". Se tiver tempo para se preparar antes de tentar dormir, pegue um cobertor, um travesseiro ou uma toalha macia para colocar no assento e se cobrir. Dessa forma, você se sentirá mais confortável e evitará acordar com dor no pescoço e na coluna. [1] X Fonte de pesquisa
- Use também roupas largas e confortáveis e sapatos mais leves para ficar mais confortável enquanto estiver dormindo sentado. [2] X Fonte de pesquisa
- Os travesseiros de viagem são uma boa opção, pois se encaixam na nuca e sobre os ombros, oferecendo suporte para a sua cabeça e o seu pescoço. Além disso, eles podem ser usados em diversas posições [3] X Fonte de pesquisa e são vendidos em praticamente quaisquer lojas de departamento, em aeroportos ou na internet.
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Use qualquer coisa que o ajude a dormir. Há quem goste de usar protetores auriculares ou fones de ouvido para bloquear o ruído externo, [4] X Fonte de pesquisa ou então uma máscara para olhos para bloquear a luz. Se você tiver outras coisas que façam parte da sua rotina de dormir, como um livro ou uma xícara de chá, tente levar essas com você para conseguir dormir mais facilmente.
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Encontre um lugar para dormir. Se estiver sentado em uma cadeira, como em um avião ou ônibus, faça o possível para se acomodar e dormir, mas se estiver na rua, procure uma superfície vertical, como uma parede, cerca, poste ou árvore, para se apoiar. [5] X Fonte de pesquisa
- Se for uma superfície ligeiramente inclinada para trás, melhor ainda.
- O estofado de uma cadeira (reclinável ou não) ou de um sofá é mais confortável do que uma superfície dura, o que facilita na hora de dormir sentado. No entanto, se você não tiver outra opção além de uma parede, coloque um travesseiro, cobertor ou toalha para ficar mais confortável.
- Caso esteja viajando com um amigo, [6] X Fonte de pesquisa é só vocês se apoiarem um contra o outro para dormir.
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Recline-se. De preferência, encoste-se em um ângulo de cerca de quarenta graus ao tentar dormir na posição vertical. [7] X Fonte de pesquisa Isso é fácil se você estiver sentado em um avião, trem ou ônibus, porque os assentos são reclináveis, mas se estiver em outro lugar, procure uma poltrona reclinável [8] X Fonte de pesquisa ou sente-se um pouco inclinado na cadeira.
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Acomode-se. Se não estiver dormindo em uma cadeira ou outro assento acolchoado, faça o possível para deixar o lugar mais confortável com coisas básicas, como um cobertor ou travesseiro.
- Por exemplo, coloque um cobertor, travesseiro ou tapete no chão ou no assento. [9] X Fonte de pesquisa
- Coloque também um cobertor, travesseiro, almofada ou outro enchimento nas suas costas. [10] X Fonte de pesquisa
- Coloque um cobertor ou uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro na parte inferior das costas para evitar dores na região lombar.
- Coloque ainda um travesseiro fino atrás do pescoço para que a sua cabeça possa ficar levemente para trás, facilitando na hora de dormir. Existem, inclusive, almofadas de pescoço feitas para essa finalidade, mas você pode usar o que tiver à mão.
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Use um cobertor. Depois de preparar o local para dormir, acolchoando-o no assento e nas costas, incline-se para trás e cubra-se com um cobertor para dormir quentinho. [11] X Fonte de pesquisa Caso não tenha um cobertor, use um casaco, moletom ou qualquer coisa parecida que você tiver à mão para se cobrir.
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Tente não sair tanto da rotina. Leia um livro, ouça música ou faça qualquer outra coisa que o ajude a relaxar e dormir como se estivesse em casa. Mesmo estando sentado, seguir a sua rotina de sono faz seu corpo entender que já é hora de dormir, e você pegará no sono mais facilmente.
- Há quem diga que tomar uma bebida quente, como um chá (que não contenha cafeína), antes de deitar ajuda a pegar no sono. O chá de camomila, por exemplo, é uma excelente opção, porque tem efeito calmante e não contém cafeína. [12] X Fonte de pesquisa
- Exercícios de meditação e de respiração também relaxam o corpo e ajudam a pegar no sono. [13] X Fonte de pesquisa Um exercício simples de respiração é inspirar por três a quatro segundos e expirar por seis a oito. [14] X Fonte de pesquisa Bastam algumas repetições dessas para relaxar e cair no sono.
- Evite a luz azul das telas eletrônicas de televisões, computadores, tablets, smartphones e outros dispositivos à noite, pois esse tipo de luz interrompe a produção de melatonina, deixando-o mais alerta e sem sono. [15] X Fonte de pesquisa
- Não desanime se não conseguir dormir logo. Pense somente em relaxar e tente descansar.
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Mude de posição conforme necessário para ficar mais confortável. Troque de posição de tempos em tempos enquanto estiver dormindo sentado para evitar dores, principalmente nas costas, e ter um sono melhor. [16] X Fonte de pesquisa Toda vez que acordar, alongue um pouco as pernas e mude ligeiramente de posição, seja virando a cabeça ou o corpo todo para o outro lado.
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Apoie melhor a cabeça. Manter a cabeça em uma posição confortável é essencial para continuar dormindo. Portanto, se ela estiver pendendo para um lado, use um travesseiro, cobertor ou almofada para acertar o apoio da cabeça.
- Caso a sua cabeça continue "caindo", você também pode amarrá-la justo à parte de trás do assento usando um lenço ou cachecol. [17] X Fonte de pesquisa Apesar de feio e estranho, isso manterá sua cabeça no lugar enquanto você dorme e evitará que você acorde com dor no pescoço.
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Escolha um lugar melhor o mais rapidamente possível. Dormir sentado pode ser bom para uma soneca curta ou quando você não tem outra escolha, mas para descansar mesmo é preciso estar realmente confortável para que você complete o ciclo do sono todo, incluindo passar pelo sono REM. [18] X Fonte de pesquisa Por isso, assim que puder, procure uma cama, um sofá ou uma rede para finamente deitar e dormir "como um bebê".Publicidade
Dicas
- Procure um médico se você só conseguir dormir na posição vertical, pois você pode estar com algum problema de saúde, como apneia do sono, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) ou algum problema cardíaco.
- Em alguns casos, os médicos não aconselham dormir nessa posição, então procure um especialista antes de tentar dormir sentado, principalmente se pretender fazer isso com uma certa frequência.
- Caso esteja em um ônibus, trem, carro ou avião, tente se sentar no assento da janela para poder se encostar e ter um apoio na hora de dormir.
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Avisos
- De preferência, procure um lugar seguro para dormir, principalmente quando estiver sozinho.
- Coloque o despertador para que você não durma demais e acabe perdendo sua parada de ônibus.
- Dormir sentado pode aumentar o risco de você desenvolver uma trombose venosa profunda (TVP), condição grave decorrente do fato de ficar sentado parado por mais de duas horas. Por isso, sempre alongue bem as pernas ou mude de posição de tempos em tempos se for ficar sentado por muitas horas. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Referências
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://www.independenttraveler.com/blog/index.php/2013/05/28/travel-pillow-challenge-the-quest-for-good-airplane-sleep/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=2753
- ↑ http://www.physiodc.com/sleeping-comfort-after-shoulder-surgery/
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://www.physiodc.com/sleeping-comfort-after-shoulder-surgery/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://klemow.wilkes.edu/Matricaria.html
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/bewell-all.pdf
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=2753
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/the-art-sleeping-upright
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/deep-vein-thrombosis/basics/risk-factors/con-20031922
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