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De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas em pouco tempo é o padrão de consumo mais comum no país [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte , mas esse também é um problema recorrente em diversos países do mundo. [2] X Fonte de pesquisa Consumir bebidas em excesso em pouco tempo não é o mesmo que o alcoolismo, outro padrão de abuso de bebidas, mas esse problema também possui seus próprios riscos. [3] X Fonte de pesquisa Não importa se você deseja apenas diminuir o consumo ou parar de consumir álcool de uma vez, você pode aprender a planejar uma série de metas para si mesmo, criar um sistema de responsabilidades e aumentar suas chances de sucesso.
Passos
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Examine seus hábitos de consumo de álcool. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool americano define o consumo excessivo de bebidas em pouco tempo como "um padrão de ingestão que aumenta os níveis de concentração de álcool no sangue até 0.08g/dL". [4] X Fonte de pesquisa Para os homens, isso normalmente leva cerca de cinco bebidas (oito unidades de álcool) em duas horas. Para as mulheres, quatro bebidas (seis unidades de álcool) em duas horas. Outros sinais de alerta incluem: [5] X Fonte de pesquisa
- Você tende a beber rapidamente.
- Você normalmente bebe além do que é considerado moderado (uma bebida/2-3 unidades de álcool por dia para mulheres; duas bebidas/3-4 unidades de álcool por dia para homens).
- Você bebe para "ficar bêbado".
- Você se sente incapaz de controlar o consumo ou acha difícil parar de beber após começar. [6] X Fonte de pesquisa
- Você bebe mais do que pretendia ou perde a noção do quanto já bebeu. [7] X Fonte de pesquisa
- Você desenvolveu uma tolerância ao álcool, o que faz com que precise beber mais do que antes para sentir os efeitos dele.
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Pense em como a bebida afetou sua vida. Um sinal de que você possui um problema com o álcool pode ser percebido quando ele começa a afetar outras áreas de sua vida, como trabalho ou estudos, seus relacionamentos pessoais ou sua saúde. [8] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte Um padrão de consumo que causa esses problemas é chamado de "abuso de álcool" e, se recorrente, pode se transformar no alcoolismo. Os modos que o álcool pode impactar sua vida incluem:
- Incapacidade de completar responsabilidades em casa, no trabalho ou nos estudos.
- Sensação de incapacidade de fazer coisas que gosta por conta dos efeitos colaterais da bebida (ressaca, desmaios, etc.).
- Beber mesmo quando seus amigos não o fazem ou beber para se sentir aceito.
- Sentimentos excessivos de ansiedade ou depressão.
- Entrar em situações potencialmente nocivas por conta do álcool (sexo inseguro, dirigir embriagado, etc.).
- Apresentar sintomas de abstinência após uma sessão de consumo excessivo, como problemas para dormir, náuseas, vômitos, suor excessivo, irritabilidade, tremores, ansiedade ou depressão. [9] X Fonte de pesquisa
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Decida se você precisa ou não interromper o consumo completamente. Para muitas pessoas, beber é uma questão de tudo ou nada: uma bebida é demais e 20 não são suficientes. Caso tenha tentado diminuir o consumo e falhado ou suspeite que você nunca será capaz de "tomar só uma", pode ser melhor canalizar seus esforços em parar de beber completamente.
- O abuso de álcool pode se transformar em alcoolismo, principalmente se ele durar muito tempo. [10] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Caso você goste de beber socialmente e deseje se distanciar do abuso, aprenda a mudar seu relacionamento com a bebida para se sentir confortável com apenas alguns drinks.
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Defina metas claras para si mesmo. Não importa se precisa apenas diminuir o consumo ou eliminá-lo completamente, definir metas pode ajudá-lo. Seja razoável: lembre-se de que mudanças significativas não ocorrem da noite para o dia [11] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte e definir essas metas em estágio pode ajudá-lo.
- Caso tenha decidido diminuir o consumo, defina os dias em que beberá e os dias em que não beberá. Por exemplo: "Eu beberei apenas nas noites de sábado e tardes de quarta-feira."
- Limite também a quantidade que beberá. Anote o valor em um pequeno cartão e leve-o em sua carteira. Por exemplo: "No sábado à noite, eu não beberei mais do que três bebidas. Na quarta-feira à tarde, eu beberei apenas um coquetel".
- Caso queira interromper o consumo completamente, defina um prazo. Por exemplo "Até 31 de julho eu não beberei mais álcool".
- Caso você beba muito álcool, esteja ciente de que parar "do nada" pode produzir efeitos colaterais perigosos. Os sintomas de abstinência incluem ansiedade, depressão, irritabilidade, fadiga, náusea, vômitos, insônia, suor excessivo, tremedeiras, dores de cabeça, perda de apetite, alucinações, confusão, convulsões, febre e agitação. [12] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Diminuir o consumo progressivamente pode facilitar o controle sobre seu corpo até o prazo definido. [13] X Fonte de pesquisa
- Alguns estudos sugerem que beber um pouco por dia (não mais do que uma bebida) pode reduzir as chances do consumo excessivo em pouco tempo. [14] X Fonte de pesquisa
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Consulte um médico caso acredite que seu comportamento seja um problema. Ele pode ajudá-lo a determinar qual o modo mais seguro de se reduzir ou interromper o consumo de álcool, além de poder indicar um especialista no assunto, como um psiquiatra, caso você acredite que isso possa ajudá-lo. Antes de consultar um médico, reúna algumas informações: [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A frequência de consumo e as quantidades de bebidas. Seja honesto, afinal o trabalho do médico não é julgá-lo e ele não pode ajudá-lo a menos que você fale a verdade.
- Todos os sintomas que você apresenta, como dores de cabeça, náuseas, depressão, etc.
- Informações pessoais, como problemas grandes ou acontecimentos (como divórcios, iniciar a faculdade, entrar em um novo emprego, etc.).
- Medicamentos, suplementos e vitaminas que você está consumindo.
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Informe seus entes queridos de que acredita ter um problema. Por mais desconfortável que a verdade seja, caso suspeite que precisa parar de beber, é importante informar seus amigos próximos e familiares de que você precisa realizar uma mudança. Cercar-se de pessoas que o apoiam o ajudará a aumentar seu senso de responsabilidade e será um ótimo primeiro passo em admitir que tem um problema e precisa solucioná-lo. [16] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Diga a seus companheiros de bebida que está preocupado que a diversão de vocês está se tornando um problema sério. Enfatize que não está julgando ninguém ou pedindo que eles mudem de comportamento. Peça o apoio deles e diga que ainda quer se socializar – você apenas não beberá mais (ou tanto). Por exemplo: "Não estou satisfeito com alguns dos efeitos do álcool, pois ele está interferindo em minha vida de modo sério e gostaria de diminuí-lo. Essa decisão afeta apenas a mim e quero continuar saindo com vocês, a diferença é que tomarei um refrigerante em vez de cerveja".
- Caso seus familiares também bebam álcool, avalie se a presença de bebidas em casa se tornaria uma tentação enorme. Caso acredite não conseguir controlar isso, converse com seus entes queridos. Pode ser necessário remover completamente o álcool da residência, principalmente se sua meta for parar de beber. Caso você informe-os da importância desse problema, é provável que eles o apoiem e façam de tudo para ajudá-lo. [17] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Caso seu problema seja mais sério, peça que seus amigos e entes queridos se socializem com você em locais que não sirvam álcool. Ficar com seus amigos em um bar pode colocá-lo sob muita pressão.
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Aprenda a reconhecer os gatilhos que fazem com que você queira beber em excesso. Caso você beba com a intenção de ficar muito bêbado regularmente, é importante confrontar a causa desses desejos para evitar tentações. O que faz você querer beber? Algum evento, pessoa ou emoção é responsável por isso? [18] X Fonte de pesquisa
- A pressão dos colegas é um gatilho comum, principalmente entre os jovens. Cerca de 90% do álcool consumido por pessoas com menos de 21 anos, por exemplo, ocorre em sessões de consumo excessivo. [19] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte Pode ser tentador beber para se "encaixar" ou para acompanhar amigos que gostam de beber muito. As pessoas que não possuem um problema com bebida (ou que não reconhecem esse problema) podem pressioná-lo a "tomar só uma". Caso seus amigos continuem a beber excessivamente perto de você ou o pressionem a beber com eles, pode ser necessário parar de se socializar com eles. [20] X Fonte de pesquisa
- O estresse faz com que muitas pessoas bebam. Caso você consuma álcool para escapar dos estresses da vida em casa, dos relacionamentos ou do trabalho, talvez seja necessário tentar relaxar e encontrar modos mais produtivos de canalizar o estresse e controlar suas emoções.
- O tédio faz com que muitas pessoas bebam. Caso esteja bebendo sozinho em uma sexta-feira à noite, não por estar depressivo, mas por não ter nada melhor para fazer, ou caso esteja bebendo constantemente para animar atividades regulares como ir à mercearia, passar o tempo com atividades mais saudáveis e produtivas pode ajudá-lo.
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Mantenha um diário de consumo. Isso pode parecer brega e bobo, mas pode ser difícil responder muitas dessas questões se você for um bebedor comum que está frustrado consigo mesmo. Os bebedores normalmente estão em negação, então é difícil descobrir o que o faz beber. Escrever regularmente sobre seus hábitos de consumo, entretanto, pode revelar informações sobre você que não poderiam ser descobertas apenas pensando no assunto.
- O Instituto Nacional de Abuso de Álcool americano possui um formulário que pode ajudá-lo a registrar seus impulsos, como respondeu a eles e o que planeja fazer na próxima vez.
- Lembre-se da última vez em que bebeu compulsivamente e escreva sobre o que ocorreu naquele dia. O que você se lembra? O que levou à bebedeira? O que você fez no dia seguinte? Como se sentiu?
- Mantenha um histórico de quantas vezes você bebe por semana. Quando você quis beber? Quando você pensou em beber? Por que você quis beber? Mantenha-se focado em registrar todos os impulsos para aprender mais sobre como você pensa.
- Você também pode encontrar aplicativos móveis, como o MyDrinkAware , que o ajudam a registrar o consumo de álcool. Esses aplicativos podem ser úteis quando você estiver na rua.
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Estabeleça regras de consumo para si mesmo. É importante se lembrar das metas definidas caso queira reduzir o consumo de álcool. Atenha-se as metas definindo algumas regras que guiarão seu comportamento sempre que estiver em uma situação onde pode encontrar o álcool. As regras são diferentes para cada pessoa e você deve encontrar o que funciona melhor para você. Algumas diretrizes que podem ajudá-lo a se tornar um bebedor casual incluem:
- Nunca beba antes de festas ou outras reuniões sociais (ou seja, nada de "pré-festa").
- Nunca beba além do consumo de "baixo risco" definido pelo Instituto Nacional de Abuso de Álcool americano: [21]
X
Fonte de pesquisa
- Para mulheres: não beba mais de três drinks em um dia e mais de sete por semana.
- Para homens: não beba mais de quatro drinks em um dia e mais de 14 por semana.
- Nunca beba sozinho.
- Atenha-se às metas definidas por você (por exemplo, "apenas duas cervejas no sábado").
- Evite beber com pessoas que consomem álcool excessivamente.
- Nunca beba para aliviar o estresse.
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Entenda o que "uma bebida" significa. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool americano possui padrões sobre o que conta como "uma bebida", que equivale a aproximadamente 14 gramas de álcool. Entretanto, muitas pessoas não fazem ideia do que isso significa. Caso você não faça entenda o que é equivalente a 140 ml de vinho, utilize um copo de medidas com água colorida para ter uma noção melhor. Lembre-se de que o nível de álcool determina o que conta como "uma bebida", então se você normalmente consome coisas como cerveja de alta fermentação (que normalmente possui um nível de álcool de 6-9%) [22] X Fonte de pesquisa calcule o quanto já consumiu de acordo com o conteúdo de álcool. Uma bebida equivale a:
- 340 ml de cerveja comum ou cidra (5% de álcool).
- 225 ml de licor de malte (7% de álcool).
- 140 ml de vinho (12% de álcool).
- 45 ml (uma dose) de bebidas destiladas.
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Vá com calma e faça com que cada bebida dure mais. Caso você fique intoxicado rapidamente e acabe bebendo muito para acalmar os nervos, pode ser útil diminuir o ritmo e fazer com que cada bebida dure mais. Você aproveitará mais o sabor de cada bebida e beberá menos no tempo em que está se socializando. [23] X Fonte de pesquisa
- Tente não tomar mais de uma bebida por hora, dependendo de sua tolerância. (Por exemplo, os homens normalmente conseguem beber mais do que as mulheres antes de sentirem os efeitos do álcool.)
- Utilize um canudo para beber coquetéis. Você demorará mais para bebê-los desse modo.
- Caso esteja acostumado a pedir quartilhos, peça meio quartilho. Beba lentamente em vez de virar o copo.
- Peça bebidas com gelo para diluir o álcool. Você demorará mais para tomar a bebida e consumirá um pouco mais de água. [24] X Fonte de pesquisa
- Seu corpo absorve o álcool na corrente sanguínea mais rapidamente do que é possível metabolizá-lo, então, quanto mais rápido você bebe, mais tempo o álcool tem para correr por seu corpo, fazendo danos dos quais você se arrependerá durante a ressaca da manhã seguinte. [25] X Fonte de pesquisa
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Mantenha-se ocupado. Uma das razões por trás das bebedeiras constantes é a falta do que fazer. O que você tem vontade de fazer quando não está se movendo ou participando de algo? Dançar, conversar, jogar sinuca e atirar dardos são coisas que podem mantê-lo ocupado e longe das bebidas. Após remover o foco do álcool, você deve diminuir o consumo de bebidas.
- Crie um plano com antecedência sobre o que fazer caso não encontre nada para se manter ocupado. Por exemplo, caso não consiga se distrair, determine se pedirá licença educadamente e irá embora, se encontrará alguém para conversar ou fará algo para tirar sua mente das bebidas. [26] X Fonte de pesquisa
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Force-se a beber quatro vezes mais água do que álcool. O álcool é um diurético, o que significa que ele desidrata seu corpo, pois faz você expelir quatro vezes mais líquido do que o normal. [27] X Fonte de pesquisa Beber água também diminuirá o consumo de álcool, além de diminuir as chances de ressaca no dia seguinte.
- Por exemplo, caso você consuma um coquetel com 50 ml de álcool, beba pelo menos um copo de 250 ml de água antes de beber mais álcool.
- Experimente uma bebida comum entre os drinks alcoólicos. Tomar um gole de refrigerante entre as bebidas alcoólicas pode forçá-lo a beber mais lentamente. [28] X Fonte de pesquisa
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Beba apenas durante refeições e não "saia para beber". Isso fará com que você ainda aproveite o ritual de visitar bares e restaurantes com amigos, mas com o tempo limite de uma refeição. Beba um copo de vinho ou uma cerveja junto do jantar, mas pare quando o prato estiver limpo. [29] X Fonte de pesquisa
- Beber de barriga vazia aumenta as chances de ressacas. Comer uma refeição saudável antes ou durante as sessões de bebida o ajuda a diminuir a velocidade com a qual seu corpo absorve o álcool, permitindo que ele tenha mais tempo para metaboliza-lo. As gorduras e os carboidratos são ótimos para isso! [30] X Fonte de pesquisa
- Quando acabar de comer, tome um café ou um gole d'água e encerre o dia. Não continue a beber! Caso esteja em um restaurante cheio, pode estar na hora de liberar a mesa antes que comecem a olhar feio para você.
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Caso você vá encontrar seus amigos e esteja preocupado com o fato de não conseguir se controlar, torne impossível beber mais do que o volume desejado. Atrapalhar a si mesmo pode ajudá-lo a alcançar suas metas mesmo quando sua motivação estiver baixa.
- Leve dinheiro suficiente apenas para duas bebidas e deixe o cartão em casa. Confira o menu com antecedência e leve o dinheiro exato para pagar apenas o que está disposto a beber.
- Consuma bebidas mais caras. As marcas mais caras possuem menos congêneres, químicos que contribuem para a ressaca, e você não conseguirá pagar muitas bebidas caso esteja gastando mais do que o normal. [31] X Fonte de pesquisa
- Não guarde álcool em casa. Caso você costume beber após o serviço e queira evitar consumir um engradado por noite, pare de comprá-los e levá-los para casa. Pode ser difícil resistir ao encontrar um monte de cerveja na geladeira!
- Compre copos menores. Pode ser fácil exagerar caso seus copos sejam grandes demais. Por exemplo, uma taça de vinho pode conter mais do que os 140 ml que contam como "uma bebida". [32] X Fonte de pesquisa Você tende a beber demais caso a taça seja maior ou caso você a segure e não deixe-a na mesa. [33] X Fonte de pesquisa
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Defina limites de tempo para as sessões de consumo de álcool. Caso você vá sair e sempre tenha a tendência de pedir mais uma dose, ficar mais uma hora e continuar bebendo até de manhã, um modo eficaz de controlar a bebedeira pode ser definir um tempo limite para ela. Caso vá sair para encontrar amigos as 21 horas, não fique além da meia noite, por exemplo. Escolha um horário e atenha-se a ele.
- Definir um horário limite não significa que você deve beber o quanto aguentar até o horário. Lembre-se da meta final ou você não obterá resultados.
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Faça outros planos, afinal, a diversão não precisa envolver o álcool. Em vez de sair para beber, sugira que você e seus amigos façam algo diferente. Caso esteja preocupado que não conseguirá resistir se estiver em um bar, vá até o cinema, um show ou faça algo ativo. [34] X Fonte de pesquisa
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Pratique dizer "não, obrigado". Você provavelmente se encontrará em situações onde o oferecerão uma bebida ou onde será encorajado a beber em um dia onde você está "de folga do álcool". Diga não de modo educado, mas firme. [35] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Estabeleça contato visual ao recusar a bebida para reforçar o que disse. [36] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a resposta breve e simples. Respostas longas ou desculpas tendem a não convencer os outros. Seja direto ao ponto e diga algo como "Não, obrigado, não quero" ou "Não, obrigado, hoje é meu dia livre de álcool e eu me decepcionaria comigo mesmo se não cumprisse isso".
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Restrinja seu acesso ao álcool. Caso você possua um armário cheio de destilados, livre-se dele. Doe suas bebidas ou recicle as garrafas, pois lembrar da existência do álcool pode aumentar o desejo de beber. [37] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Caso você sempre pare no mesmo bar no caminho para casa, faça outro caminho para evitá-lo. Vá direto para casa ou encontre outro lugar para se desestressar após o serviço, como uma academia.
- Evite lugares onde você costumava beber e peça que seus amigos o ajudem a evitar o álcool por um tempo. Você pode chegar ao ponto onde não se importa de estar em um bar sem beber, mas dê um tempo antes e evite as tentações ao máximo.
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Espere os efeitos físicos da abstinência. Você não precisa beber diariamente para desenvolver uma resistência física ao álcool. O consumo excessivo considerável, mesmo que não seja frequente, pode levar a efeitos colaterais caso você o interrompa completamente. Mesmo se você apenas diminuir a quantidade, pode ser possível notar diversos sinais que podem estressá-lo e fazê-lo beber novamente. Caso você consuma álcool em excesso regularmente, é provável que você experimente qualquer um dos sintomas abaixo: [38] X Fonte de pesquisa
- Suor excessivo.
- Náuseas.
- Dores de cabeça.
- Tontura ou tremedeira.
- Insônia.
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Informe seus entes queridos de suas metas. Você precisará do apoio de seus amigos e familiares para passar por isso, então informe-os de que está preocupado com seu consumo de álcool, que acredite ser incapaz de beber "com moderação" e que precisa parar de beber completamente. [39] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Caso você enfrente pressão dos colegas ou amigos que não o apoiem, distancie-se deles enquanto tenta controlar o problema das bebidas. Estar por perto de pessoas que também tem esse problema pode dificultar seu progresso. [40] X Fonte de pesquisa
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Converse com um médico sobre o dissulfiram. Esse medicamento foi criado para tornar o consumo de álcool indesejável produzindo sintomas de ressaca instantaneamente e bloqueando a habilidade do fígado de processar o álcool. [41] X Fonte de pesquisa Ele pode ser extremamente eficaz no combate do desejo do álcool. Outros medicamentos desse tipo também podem ser prescritos pelos médicos para ajudá-lo a controlar o estresse e os desejos. Converse com um clínico geral e descubra se essa é uma boa opção para você.
- Caso você sofra com outros vícios, tome cuidado ao tentar parar. Interromper o consumo de certas drogas, como cocaína, crack, heroína e alguns medicamentos que exijam receita, é algo que deve ser feito sob supervisão médica. Alterações drásticas ou súbitas no consumo dessas substâncias pode causas complicações médicas sérias ou até mesmo a morte. [42] X Fonte de pesquisa Herman, M. A., & Roberto, M. (2015). The addicted brain: understanding the neurophysiological mechanisms of addictive disorders. Frontiers in Integrative Neuroscience, 9, 18.
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Encontre um substituto para o álcool. Caso você esteja psicologicamente preso em beber após o serviço, substitua o álcool por algo mais saudável. Peça um chá gelado em um copo de cerveja e sente-se no mesmo local para aproveitar o mesmo ritual sem o álcool. Refrigerantes, chás, cafés e outras bebidas podem ser alternativas mais "saudáveis".
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Não discuta sua decisão com os outros. Caso decida interromper o consumo de álcool completamente, é possível que alguns amigos – principalmente seus companheiros de bebedeira – tentem convencê-lo de que você não tem um problema ou queiram discutir isso com você. É melhor evitar esse tipo de discussão, pois isso é problema seu. [43] X Fonte de pesquisa
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Encontre um grupo de apoio, pois é muito difícil parar por conta própria. Aprenda a contar com os outros e cerque-se de pessoas que apoiem seu desejo de parar de beber e que o ajudarão nesse processo.
- O Alcoólicos Anônimos (AA) é o grupo mais famoso e é um dos modos mais eficazes de se parar de beber. Mesmo que você não se considere um alcoólatra, participar de algumas reuniões pode ser um modo excelente de encontrar apoio e métodos eficazes para parar de beber.
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Encarregue-se de parar. Encontre um modo de ser sincero consigo mesmo, pois quem bebe normalmente mente e inventa desculpas para não racionalizar o consumo excessivo de bebidas. Manter um diário de álcool e definir metas específicas e claras o ajudará a se manter no caminho certo.
- Mantenha um registro de quaisquer deslizes. Por exemplo, caso você tenha bebido em um dia que não deveria tê-lo feito ou tenha ultrapassado um limite definido, anote isso.
- Encontre um amigo próximo que não o julgará, mas de quem você não consiga esconder coisas e conte tudo para ele.
- Participe de reuniões de grupos de apoio regularmente. Saber que você deve se responsabilizar por seus amigos do grupo pode ajudá-lo a se manter no caminho.
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Evite pessoas que queiram fazê-lo beber. Caso você costumava beber muito socialmente ou se cercava de pessoas que bebiam em excesso, talvez seja necessário cortar laços com elas ou pelo menos restringir seu acesso a elas significativamente. [44] X Fonte de pesquisa Você talvez precise evitar:
- Bebedores compulsivos.
- Bebedores competitivos.
- Amigos estressantes.
- Relacionamentos tóxicos.
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"Surfe" em seus desejos. Você provavelmente desejará beber e não há como controlar isso. Em vez de combater o desejo, aceite-o e ignore-o. Lembre-se de que essa ânsia durará um tempo limitado antes de sumir, como uma onda. [45] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Aceitar o desejo não é o mesmo que ceder a ele. Pelo contrário, isso significa que você não está lutando em vão para sentir algo diferente.
- Faça um inventário físico. Separe alguns momentos para respirar profundamente e se focar em seu corpo. Perceba como esses desejos se manifestam. Por exemplo, talvez você os sinta na boca e no nariz, ou talvez suas mãos comecem a tremer.
- Foque-se na área que está experimentando o desejo e preste atenção nas sensações físicas. Tente descrever como se sente, mas não julgue-se, afinal você não quer se sentir mal, apenas entender o que está acontecendo. Por exemplo: "Minha boca está muito seca. Sinto como se uma cerveja me refrescaria. Eu continuo engolindo a saliva e imaginando as bolhas descendo por minha garganta".
- Repita esse processo com todas as partes de seu corpo. Com tempo e prática, o desejo pode não sumir, mas você conseguirá entendê-lo e aguardar que ele passe.
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Encontre modos saudáveis de processar o estresse que não envolvam o consumo de álcool. O estresse pode ser o motivo pelo qual bebemos e ele pode nos forçar a desistir de nossos princípios para consumir álcool. Você pode estar livre da bebida há meses, mas um dia ruim no serviço pode trazer de volta seu desejo de beber. Encontre outros modos de lidar com esse estresse sem entornar uma garrafa. [46] X Fonte de pesquisa
- Reconheça quando estiver sentindo um desejo que surgiu por conta do estresse. Caso tenha acabado de sair de um turno longo e frustrante do serviço, pode ser tentador passar em um bar no caminho para casa. Em vez disso, encontre outra atividade para fazer, como visitar um parque e jogar um pouco de bola, ir até uma academia levantar pesos ou lançar alguns dardos em um alvo com o rosto de seu chefe.
- Em vez de beber, ligue para amigos que o apoiem e converse sobre o quanto quer beber. Conversar sobre o desejo pode ajudá-lo a fazer com que ele desapareça.
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Encontre novos hobbies e interesses. Caso você esteja acostumado a passar grande parte de seu tempo livre bebendo com amigos, a sobriedade pode parecer um pouco entediante. O que mais você pode fazer? Encontre modos produtivos de passar todo o tempo que desperdiçaria bebendo.
- Dê início à projetos criativos que sempre teve vontade de fazer. Escreva aquele livro que estava em sua cabeça, aprenda a tocar guitarra ou a tricotar . Desenvolver uma nova habilidade criativa pode motivá-lo a fazer outras coisas.
- Tente se juntar a grupos sociais que permitem que você passe um tempo com os outros sem bebidas. Junte-se a um clube de hobbies ou um time de boliche. Faça novos amigos com gostos em comum.
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Comece a se exercitar. Praticar exercícios físicos pode fazer com que a ideia de beber em excesso pareça terrível. Caso você se anime em ficar em forma, você dificilmente perderá tempo pensando em beber.
- Estudos demonstram que exercícios aeróbicos de intensidade moderada possuem efeitos positivos na recuperação de pessoas que abusam do álcool. [47] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Os exercícios aeróbicos também melhoram sintomas de ansiedade e depressão, que podem estar causando o abuso de álcool. [48] X Fonte de pesquisa [49] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A meditação consciente também é útil para pessoas que estão se recuperando do abuso de álcool [50] X Fonte Confiável University of Wisconsin Health Ir à fonte , pois ela se foca em observar seu corpo e pensamentos sem julgá-los. Isso pode ajudá-lo a reconhecer as ânsias sem ceder a elas.
- Os esportes competitivos também podem ser distrações saudáveis. Você pode jogar basquete com seus amigos, participar de competições de tênis ou natação para praticar atividades que não envolvem bebidas.
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Recompense-se pelos períodos de sobriedade. Ao fim da primeira semana, saia para comer naquele restaurante que sempre quis visitar. Ao fim do primeiro ano, faça aquela viagem para o exterior que estava a fim há muito tempo. Incentive-se a continuar sóbrio em longo prazo.Publicidade
Dicas
- Não saia com a intenção de ficar bêbado ao comemorar algo. Em vez disso, pense sobre o motivo pelo qual está celebrando e sobre as pessoas que o estão acompanhando.
- Apesar de nem todo mundo que consome álcool excessivamente ser alcoólatra, esse pode ser um sinal do alcoolismo, principalmente caso sua vida seja afetada negativamente pelo álcool e você não consiga parar com isso. [51] X Fonte de pesquisa Caso esteja preocupado que seus hábitos de consumo tenham se tornado mais do que um problema ocasional, é hora de buscar ajuda de verdade.
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Avisos
- Não dirija sob o efeito do álcool. Seja responsável e chame um táxi ou, melhor ainda, permaneça sóbrio!
- Beber excessivamente em pouco tempo pode levar a uma intoxicação alcoólica. Os sinais desse problema incluem: confusão, vômitos, convulsões, respiração lenta ou irregular, pele azulada, hipotermia e desmaios. Caso alguém tenha bebido e apresente esses sintomas, ligue para a emergência imediatamente.
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Referências
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