Pdf downloaden
Pdf downloaden
De military press is een schouderoefening die zich vooral richt op de deltoïden, achterdeltoïden en triceps. Omdat het een samengestelde oefening is (wat betekent dat er meerdere spieren aan het werk worden gezet), is het een goede manier om je bovenlichaam te trainen. Het betekent echter ook dat de beweging iets gecompliceerder is, waardoor een perfecte vorm veel crucialer is dan bij anderen oefeningen, om blessures te voorkomen.
Stappen
-
Doe de military press om je schouders en bovenarmen te trainen. De basisoefening is eenvoudig. Je begint met de barbell die op je sleutelbeen rust, ongeveer op schouderhoogte. Vervolgens til je het gewicht op tot je armen bijna volledig gestrekt zijn. Rond een herhaling af door het gewicht weer naar je sleutelbeen te laten zakken.
- Heb je lage rugproblemen, doe dan liever de seated military press. [1] X Bron
-
Kies om te beginnen een halter die je makkelijk kunt optillen tot schouderhoogte. Begin een nieuwe oefening niet meteen met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen. Begin in plaats daarvan met een barbell (de lange stang waar je gewichten aan beide uiteinden kunt hangen), die je comfortabel kunt oppakken en neerzetten. Alles van nul (alleen de stang) tot 15 kilo aan extra gewicht op de stang is waarschijnlijk goed om mee te beginnen, afhankelijk van je kracht.
-
Plaats de barbell op een rek op ongeveer schouderhoogte. Je begint bij een military press meestal niet vanaf de grond, maar eerder met een stang die op een rek rust. Plaats de barbell op het rek met de gewichten eraan. Je kunt ook iemand vragen om je de stang aan te geven.
- In het algemeen zal je een squat-rack gebruiken om de barbell te positioneren.
- Je kunt het gewicht van de grond tillen, maar houd dan wel je rug recht en buig vanuit knieën, om hem op te pakken.
-
Grip de stang iets breder dan de schouderbreedte, met je handpalmen naar voren en omhoog. Als je hem eenmaal hebt, haal je hem uit het rek en doe je een stap terug. Het gewicht moet op je sleutelbeen rusten, met je kin iets omhoog gekanteld, om ruimte te maken.
-
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje zodat ze niet te ver uit elkaar staan. Je wilt comfortabel staan en in balans zijn. Sommige mensen spreiden hun voeten (een naar voren, een naar achteren) voor een beter evenwicht.
-
Adem uit terwijl je de stang recht boven je hoofd duwt. Strek je armen tegelijkertijd omhoog tot ze recht zijn. De stang zal boven je zijn en iets voor je hoofd. Houd deze positie een halve seconde vast -- dit is je startpositie.TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesscoachDanny Gordon is als personal trainer gecertificeerd door het American College of Sports Medicine (ACSM) en is eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Hij heeft meer dan 20 jaar ervaring met fitness en als fitnessinstructeur, en richt zich met zijn studio op het geven van semi-privé personal training. Danny heeft zijn certificaat als personal trainer behaald aan de California State University in East Bay en het American College of Sports Medicine.
Hanteer de juiste vorm zodat je niet geblesseerd raakt. Bij een standing military press is het belangrijk dat je je kernspieren strak aanspant en je rug niet kromt. Probeer je voor te stellen dat je je navel naar je ruggengraat toe trekt, wat je zal helpen om je buik aan te spannen. Je kunt ook je bilspieren aanspannen, wat je rug zal beschermen terwijl je het gewicht van je borst boven je hoofd duwt.
-
Adem in terwijl je de staaf terug naar je sleutelbeen laat zakken. Houd je voeten stil en je bewegingen langzaam en regelmatig. Je ruggengraat mag niet bewegen en je rug moet recht zijn. Als je moeite hebt om je rug recht te houden, til je te veel gewicht.
- Je ellebogen zouden een hoek van 90 graden moeten vormen. [2] X Bron
- Een 'platte rug' is essentieel om letsel te voorkomen. Forceer jezelf niet als je de juiste vorm niet kunt vasthouden -- je wordt niet sterker, je raakt alleen maar gewond.
-
Duw de stang terug naar boven om een herhaling af te maken. Als je uitademt, duw je de stang langzaam en gelijkmatig terug naar boven. Dit is een herhaling (ook wel: rep). Houd de stang 1-2 seconden boven je hoofd, laat de balk dan zakken en doe het aantal reps dat je met jezelf hebt afgesproken.
- In het algemeen moet je genoeg herhalingen doen zodat de laatste 2-3 moeilijk zijn, maar nog steeds te doen. Probeer drie gelijkmatige sets te doen. [3] X Bron
Advertentie
-
Probeer de zittende militaire pers. Het is dezelfde beweging, alleen dan aangepast om je onderrug minder te belasten. Als je in het verleden met rugpijn hebt geworsteld, is dit de beste optie voor jou. Je hebt wel iemand nodig om je te assisteren om de stang vast te pakken en in positie te brengen, of je kunt met de stang in je schoot gaan zitten en hem zelf omhoog duwen. Wijzig de houding bij een seated military press als volgt:
- Kantel de zitting iets naar achteren, slechts 5-6 graden, voor meer zitcomfort.
- Vermijd het achteroverbuigen om de bar terug op een rek te plaatsen. Dit legt extreme druk op je rug en armen.
- Je hebt geen stoel met een rugleuning nodig om dit te doen -- je kunt nog steeds je rug beschermen door gewoon op een bankje te zitten terwijl je de militaire pers uitvoert. [4] X Bron
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesscoachDanny Gordon is als personal trainer gecertificeerd door het American College of Sports Medicine (ACSM) en is eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Hij heeft meer dan 20 jaar ervaring met fitness en als fitnessinstructeur, en richt zich met zijn studio op het geven van semi-privé personal training. Danny heeft zijn certificaat als personal trainer behaald aan de California State University in East Bay en het American College of Sports Medicine.Probeer deze tip van onze expert: Bij een seated military press, ga je met je voeten plat op de grond zitten. Druk dan door je hakken als je de stang optilt. Dat helpt je lichaam te stabiliseren, en het zal niet alleen de voorkant van je been activeren, maar ook je hamstrings.
-
Gebruik dumbbells voor een betere schouderisolatie. Dumbbells zijn de gewichten voor één hand, en ze introduceren een nieuwe reeks uitdagingen en voordelen. Omdat het gewicht niet aan één stang hangt, moet je je concentreren op het stilhouden van je polsen en handen tijdens het trainen. Dit helpt om kleinere spieren in je arm te trainen en verbetert je vorm. Je kunt ze zowel staand als zittend gebruiken. Het verhoogt echter ook de kans op een slechte vorm en blessures als je niet zorgvuldig bent met de juiste mechanica:
- Houd je handpalmen de hele tijd in dezelfde richting gericht.
- Zorg ervoor dat beide handen naar dezelfde hoogte gaan en weer terugkeren.
- Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat je armen in een rechte lijn omhoog gaan, niet naar buiten of gebogen. [5] X Bron v
-
Draai je handen naar binnen om op verschillende hoofden van je spieren te werken. Je zult een ander deel van je schouderspieren trainen als je je handpalmen naar elkaar toe draait. Hiervoor zijn meestal dumbbells nodig, maar je kunt ook een Swiss Bar gebruiken, die is gemaakt voor verschillende grepen. De rest van de beweging is hetzelfde.
-
Probeer een kneeling press om de uitvoering en kernstabiliteit te verbeteren. Kniel op een bankje, met je voeten aan het eind, en voer dan een militaire pers uit met halters. Het verkorten van je houding vereist meer evenwicht in je kern, en de juiste mechanica wordt essentieel. Als je je evenwicht verliest, heb je je rug gekromd, je armen zijwaarts bewogen of op een andere manier een onjuiste techniek gebruikt. Pas dit aan voordat je verder gaat.
-
Probeer verschillende drukoefeningen boven je hoofd om variatie aan je trainingen toe te voegen. De military press is de meest voorkomende, maar dat betekent niet dat het de enige is. Er bestaan verschillende andere variaties, met verschillende moeilijkheidsgraden:
- Javelin press: Hou een barbell vast alsof je een speer gooit, in het midden. Dan, met alleen deze arm, voer je een military uit terwijl je de bar parallel aan de grond houdt. Span je kern aan om te voorkomen dat je naar deze kant gaat leunen of hangen.
- Bottoms-up press: In de normale startpositie (handen in de buurt van de borst), pak je kettlebells vast zodat het gewicht boven je handen komt. Houd je handpalmen naar voren gericht. Druk ze als gewoonlijk omhoog en houd de gewichten boven je handen. Je onderarmen worden extra zwaar belast, en je vorm moet perfect zijn om te voorkomen dat de gewichten vallen of gaan glijden. [6] X Bron
Advertentie
-
Verzeker je er met de duimtest van dat je de juiste grijpbreedte hebt. De juiste grip is grotendeels een kwestie van comfort. Als je echter niet zeker weet waar je de balk moet vastpakken, of als de stang ongemakkelijk aanvoelt, dan kun je deze eenvoudige test doen om de juiste greep te vinden.
- Grijp een staaf zonder gewichten en plaats hem in de startpositie op je borst.
- Wijs met je duimen naar binnen, naar je nek toe.
- Verschuif je handen tot de punten van je duimen de buitenkant van je schouders raken. [7] X Bron
-
Zet je voeten wat uit elkaar voor extra stabiliteit en comfort. Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren terwijl je het gewicht tilt, zet dan een voet 15-20 cm naar voren en de andere 15-20 cm naar achteren. Ze moeten nog steeds ruwweg op schouderbreedte van elkaar staan. Een rechte, stevige rug is veel belangrijker dan een gelijkmatige stand van je voeten. Wissel bij elke set welke voet naar voren en welke naar achteren staat.
- Om niet voorover te leunen, moet de voorste knie licht gebogen zijn. [8] X Bron
-
Vertraag de beweging en pauzeer even als het gewicht bovenaan is, om het te voelen branden. Hoe langzamer en gecontroleerder je bewegingen zijn, hoe beter. Door langzaam te werken kun je je evenwicht bewaren, waarbij je armen en je kern samen moeten werken om alles soepel te laten verlopen. De bewegingen moeten vloeiend zijn, en het pauzeren aan de bovenkant zal je spieren een diep, prettig brandend gevoel geven.
-
Boetseer je schouders met kleinere, meer geïsoleerde oefeningen om spieren op te bouwen. Als de military press niet zo gemakkelijk gaat, kun je misschien overgaan op lichtere oefeningen om wat spieren op te bouwen. Na 3-4 weken kun je de military press met hernieuwde kracht weer oppakken. Enkele goede oefeningen zijn:
- Shoulder flies
- Pull-ups
- Pike Presses
- Oefeningen thuis voor je schouders.
Advertentie
Tips
- Begin licht en voeg pas gewicht toe als je eenmaal vertrouwd bent met de techniek. Zodra je gewicht toevoegt, weet je dat je de vaardigheid onder de knie hebt.
- Laat de stang altijd tot onder je kin zakken en duw de stang dan weer omhoog. Je houdt jezelf alleen maar voor de gek als je niet het volledige bereik van de beweging doet.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zwaai niet met je heupen en houd de stang altijd onder controle. Als je onder de stang wiebelt en je kunt je heupen niet stil houden, dan moet je het gewicht verlagen.
- Vraag iemand om je te assisteren je wanneer je begint of extreme gewichten gebruikt.
Advertentie
Benodigdheden
- Een barbell en een set van 20 kg aan schijven om aan de stang te hangen.
- Het is aan te raden om te beginnen met de lichte, dunne stang, en niet de dikke Olympische.
Bronnen
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
- ↑ v
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-overhead-presses-better-than-the-military-press.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/maximize-your-military-press-proper-grip-width
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Over dit artikel
Deze pagina is 1.450 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
